피망의 5배!? 아기&어른에게 추천하는 파프리카 영양소란

점점 기후가 여름이 되고, 여름 채소가 슈퍼에 줄을 서기 시작했습니다. 그런 여름 채소 중에서 유난히 화려한 색상의 채소라고 하면 파프리카군요. 사실 파프리카는 피망보다 많이 함유된 비타민과 미네랄이 있어 아기부터 어른까지 꼭 먹어주었으면 하는 우수한 채소입니다! 이번에는 파프리카와 피망의 차이, 파프리카의 영양소와 효과 효능, 맛있는 파프리카의 선택법과 저장 방법을 설명 합니다.

파프리카와 피망의 차이

파프리카와 피망은 모두 가지과 고추 속 식물입니다.
'고추'라고 하면 매운 이미지가 있지만 파프리카나 피망은 '맵지 않은 굵은 고추'라고 할 수 있습니다.
그리고 피망이라고 하면 녹색이지만, 이것은 미성숙한 상태에서 수확된 것입니다.
그 피망을 수확하지 않고 완숙시켜 가면 녹색에서 노란색, 오렌지, 그리고 빨간색으로 변합니다.
이것이 '컬러 피망'이라고 불리는 것입니다.
파프리카는 컬러 피망 중에서 대형 두꺼운 품종을 말합니다.

파프리카는 피망보다 영양가가 높아!

파프리카는 피망에 비해 완숙하기까지 시간이 걸리는 만큼 햇볕을 많이 받고 성장하기 때문에 영양이 매우 풍부합니다.
또한 피망이나 파프리카에 함유된 비타민에 의해 가열 조리해도 영양을 손상시키지 않고 맛있게 먹을 수 있어 기쁘네요.
여기부터는 빨강 파프리카, 노랑 파프리카, 피망의 대표적인 영양소를 비교해 보겠습니다.
※ 먹을 수 있는 부분 100g분은, 파프리카 약 1개분, 피망 약 2.5개분이 기준입니다.

비타민 A의 효과 효능

• 목이나 코 등의 점막과 피부를 튼튼하게 하다
• 시력을 정상적으로 유지하다
• 면역력의 향상
• 항산화 작용에 의한 노화 방지
• 생활 습관병 예방

비타민 A에는 동물성 식품에 함유된 레티놀과 녹황색 채소에 함유된 카로텐(비타민 A의 효과가 가장 높은 것은 β-카로텐)이 있습니다.

레티놀을 포함한 대표적인 재료는 닭·돼지 간, 장어, 유제품, 계란 등입니다.
한편 베타 카로텐은 파프리카와 피망 이외에 당근, 호박 등의 녹황색 채소에 많이 포함되어 있습니다.
참고로 베타 카로텐은 기름과 조리하는 것으로 영양 효율이 높아집니다.
비타민 A는 지용성 비타민으로 체내에 축적되기 쉽고 과다 섭취하면 해롭기 때문에 식사 섭취 기준으로는 RAE(레티놀 활성 당량) 상한치(내용 상한량)가 정해져 있습니다.
특히 장어와 닭간 등은 RAE 수치가 높기 때문에 먹는 양은 조심합시다.

비타민 C의 효과 효능

• 미백 효과
• 피부와 혈관 등의 형성을 돕는 콜라겐 생성에 도움
• 스트레스의 경감
• 철 흡수율을 올리다
• 면역력의 향상
• 항산화 작용으로 동맥경화나 심장질환 예방

비타민 C는 대부분의 야채와 과일에 포함되어 있으며, 일본인은 섭취량의 약 2/3을 야채에서 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

수용성인 비타민 C는 과잉 섭취를 해도 배설되기 때문에 거의 걱정은 없는 것으로 알려져 있습니다.

물과 열에 약한 비타민C는 샐러드 등 날로 먹거나 졸인 국물을 국물로 만들어 통째로 먹는 것이 효율적입니다.
그러나 파프리카는 두꺼운 과육이 가열 시 비타민 C의 유출을 막아 준다고도 알려져 있기 때문에 볶음으로 하는 것도 추천합니다. 이 경우는 너무 가열하지 않고 살짝 익히는 정도로 OK입니다.

참고로 비타민 C가 특히 많은 재료는 아세로라와 과자 등의 과실류, 피망 끊은 양배추, 브로콜리 등의 야채와 감자 등의 감자류, 녹차에 많이 포함되어 있습니다.
또한 제철 채소에는 평소 대비 비타민 C 함량이 향상되므로 파프리카를 포함한 제철 채소도 적극적으로 먹어갑시다.

비타민E의 효과 효능

• 손발의 혈류 개선을 기대할 수 있다
• 호르몬 분비가 원활해지다
• 동맥경화나 노화를 진행시키는 과산화지질 생성 억제
• 안티에이징 케어 효과

체내에 활성산소가 증가하면 피부 거칠음이나 저림, 지각이상 등의 신경증상, 세포의 노화로 인한 생활습관병의 위험이 높아진다고 알려져 있습니다.

그러던 중 '회춘 비타민'으로 불리는 비타민E는 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지고 비타민A, 비타민C와 함께 섭취함으로써 항산화 작용을 높입니다.

섭취함에 있어 일반 식사 범위 내라면 과잉 섭취가 되는 경우는 거의 없지만, 보충제 등으로 극단적으로 섭취해 버리면 경도의 간장애, 메스꺼움, 설사, 근력 저하 등이 발병할 수 있으므로 주의합시다.

비타민 E는 파프리카나 피망 같은 녹황색 채소를 비롯해 아몬드 등의 견과류, 해바라기름이나 끈적끈적한 기름 등의 배어요, 장어 등의 어패류, 대두, 곡류 등에 많이 포함되어 있습니다.

엽산의 효과

• 냉증, 생리통 개선
• 임신 중이거나 산후 수유기에 발생하기 쉬운 빈혈 예방
• 치매 예방
• 우울증, 갱년기 장애 증상 완화
• 비타민 B12와 함께 '조혈 비타민'으로 적혈구 생산을 돕는다
• DNA의 핵산 합성 및 세포분열, 증식 촉진
• 골다공증, 동맥경화 원인물질 감소

세포 분열이 활발한 아기를 위해서도 특히 임신기나 수유기의 어머니에게 엽산은 필수 불가결한 영양소로 여겨지고 있습니다.

또한 임신 중뿐만 아니라 수유기 빈혈 대책과 생리통 개선 등 여성에게 기쁜 효과가 많이 있습니다.
물론 남성도 엽산을 섭취함으로써 임신 확률이 높아지는 효과와 정자의 기형 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

정상적인 식사량·영양이 유지되는 경우 엽산으로 인한 직접적인 건강피해는 없는 것으로 알려져 있으나 비타민B12가 체내에서 부족하기 쉬운 사람이 보조식품 등으로 엽산을 과다 섭취하게 되면 비타민B12가 결핍으로 인한 대적 혈구 성 빈혈 발견이 지연될 수 있으므로 주의합시다.

엽산은 녹황색 채소, 육류, 노른자, 우유, 콩류 등의 식품에 많이 함유되어 있으며 비타민C와 마찬가지로 물이나 열에 약하므로 샐러드 등 날로 먹거나 조림을 국물로 만들어 통째로 먹는 것이 효율적입니다.

적색 파프리카

붉은 파프리카의 특징은 항산화 작용 및 신진대사 활성화 효과가 있습니다.

녹황색 채소나 황색·오렌지·적색 과일에 함유된 카로테노이드라는 항산화 작용이 있는 영양인데, 적파프리카는 그 카로테노이드 중에서도 특히 항산화 작용이 강한 크산토필이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

또한 붉은 파프리카에는 그 붉은색이 붉은 고추에 함유되어 있는 캅사이신의 색소와 동일하지만 매운맛 없이 혈액순환 촉진과 지방 연소 효과를 얻을 수 있어 피로 해소와 냉증 등에 효과적입니다.

노랑 파프리카

노란 파프리카의 특징은 파프리카 중에서도 특히 미용 효과가 높다는 점입니다.

그런 것도 황 파프리카에는 피부 노화 예방이 기대되는 루테인 함량이 높고 비타민 C와 합심하여 피부 건강과 미백 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 황파 프리카는 눈의 피로 해소 효과가 기대되며 스마트폰이나 PC에서 나오는 블루라이트로부터 눈을 보호하는 작용을 해줍니다.

파프리카 선택 방법 및 보존방법

맛있는 파프리카 고르는 법

파프리카에 따라서는 수입된 후 시간이 지난 것도 볼 수 있으므로 신선도가 좋은 것을 선택합니다.

좋은 예

• 축의 절단면이 아직 새롭다
• 표면에 탄력과 윤기가 있다
• 가졌을 때 무게감이 있고 두껍고 탄력 있는 것

나쁜 예

• 축의 절단 부분이 갈색으로 변색되거나 메말라 있다
• 부드럽거나 구겨지는 것

파프리카의 보존 방법

그대로 보존할 경우 건조하지 않도록 비닐이나 비닐봉지에 넣어 채소실에서 보관합시다.
절단한 경우는 물기를 확실하게 제거한 후 저장 봉투나 태퍼에 보관하십시오.

냉동한 파프리카는 1개월을 기준으로 모두 사용할 수 있도록 합시다.
또한 파프리카는 냉동하면 식감과 맛이 떨어져 버리기 때문에 생이 아닌 가열 조리 후 먹읍시다.

[이유식용] 파프리카의 보존 방법

아기는 이유식 중기 생후 7~8개월 무렵부터 파프리카를 먹을 수 있습니다.
준비로 파프리카의 허벅지와 씨, 그리고 1세 무렵까지는 얇은 껍질도 떼어 봅시다.

파프리카의 얇은 껍질을 손쉽게 벗기는 방법으로 전자레인지를 사용하는 것을 추천합니다!

전자레인지의 얇은 껍질을 벗기는 방법

허벅지와 씨를 제거한 파프리카를 랩에 싸서 전자레인지 1분 정도 가열한다
전체적으로 과육이 부드러워지면 찬물에 넣고 얇은 껍질을 벗긴다.
얇은 껍질을 벗기면 아기가 먹기 좋은 크기로 자르거나 으깬 후 1끼분씩 소분하여 냉동하고 1주일 만에 다 사용하도록 합시다. 주의점으로 음식인 이상은 알레르기 증상이 나타날 수도 있고 파프리카에서도 알레르기 반응이 나오는 경우가 드물게 있다고 합니다. 처음 아기에게 파프리카를 먹일 때는 조심하도록 합시다.