필라테스의 효과란? 미용, 건강에 미치는 영향과 추천 도입법

"자세를 좋게 하고 싶다"「어깨 결림이나 요통을 어떻게든 하고 싶다」 「마르고 싶다」. 체형에 관한 고민이나 희망은 여러 가지입니다만, 모든 분들에게 추천하는 운동이 있습니다. 그게 이번에 소개해드릴 필라테스입니다이너머슬을 효과적으로 단련할 수 있어, 자세 개선이나 어깨 결림, 요통 개선, 다이어트 등에 효과적입니다. 이번에는, 그 방법이나 효과·메리트 등에 대해서, 보디 선생님이 가르쳐 주셨습니다.

필라테스가 무슨 운동이야?

 필라테스는 체력 저하나 부상으로 심한 운동을 할 수 없는 분들도 근력을 강화할 수 있는 운동입니다. 제1차 세계 대전 하의 독일에서 부상당한 병사의 재활 훈련의 일환으로 고안되었습니다. 그다음은 필라테스의 효과(신체 기능의 향상·정신의 안정)가 댄서 등을 중심으로 보급되어, 세계적인 인지를 얻게 됩니다.
이후 세계 각지에서 다양한 유파로 갈라져 나갔는데, 모두 독일에서 태어난 것이 베이스가 되고 있습니다. 덧붙여 필라테스라고 하는 명칭은, 고안자의 이름·조셉·필라테스 씨에 유래하고 있습니다.

 

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필라테스의 효과

필라테스 효과 : 이너 머슬 단련 가능

필라테스를 진행하면 이너 머슬을 단련할 수 있습니다. 이너 머슬은 신체 깊숙한 곳에 있는 근육이다. 밖에서는 만질 수 없고, 스스로 움직일 수도 없는 근육이지만, 관절을 안정시키고, 내장을 지탱하고, 아우터 머슬과 함께 일하고 자세의 보관 유지나 동작의 서포트하는 등, 매우 중요한 기능을 하고 있습니다. 몸의 심층에 있기 때문에 의식하기 어려운 근육입니다. 필라테스로 이너 머슬을 단련하여, 아래와 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 자세 개선

이너 머슬을 단련하면, 자세를 개선하기 쉬워집니다. 하복부에는 「골반 저근」이라고 하는 이너 머슬이 있어, 이것이 내장을 해먹처럼 지지하고 있습니다. 이 골반 저 근육을 단단히 단련해 주는 것으로, 올바른 자세를 취하기 쉬워집니다.

2. 어깨 결림이나 요통 등의 개선

새우등이나 스트레이트 넥등의 나쁜 자세가 버릇이 되어 있으면, 어깨 결림이나 요통을 일으키기 십상입니다. 필라테스로 이너 머슬을 단련하고 자세를 개선하면 어깨 결림이나 요통도 완화됩니다. 또한 필라테스로 인해 자세가 개선되면 온몸의 혈류가 좋아지므로 이 또한 어깨 결림이나 요통을 비롯한 근육 뭉침을 해소하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

3. 다이어트 효과

이너 머슬이 잘 붙으면, 가동 범위가 넓어지고 자세가 개선됨으로써 대사가 향상되어, 다이어트 효과를 얻기 쉬워집니다. 다이어트라고 하면 유산소 운동이나 근육 트레이닝 등을 하는 분이 많을지도 모릅니다. 이러한 트레이닝도 확실히 중요하지만, 트레이닝을 하고 있는 시간보다, 일상생활을 하고 있는 시간이 훨씬 길죠. 그래서, 그 일상생활에 있어 얼마나 에너지 대사를 할 수 있는가에 따라서, 다이어트의 진척은 크게 달라집니다. 이너 머슬을 단련함으로써 에너지 대사가 올라가기 때문에 지방 연소를 하기 쉽고 마르기 쉬운 몸이 되는 것입니다. 게다가 이너 머슬이 붙어 올바른 자세를 유지할 수 있게 되면, 보디 라인도 아름답게 보입니다.

필라테스 효과:골반 틀어짐을 개선

필라테스는 골반 틀어짐 개선에도 효과적입니다. 골반이 뒤틀리는 것은 좌우 근육의 불균형함에서 발생합니다. 앉을 때 항상 같은 쪽 다리를 위로하고 깍지를 낀다 가방을 항상 같은 쪽에 들고 있다 항상 같은 쪽에 체중을 실어서 서 있다고 하신 분은 좌우 어느 한쪽의 근육이 너무 많이 써서 부하가 걸린 상태이고 다른 한쪽은 너무 많이 쓰지 않아 쇠약해진 상태일 수 있다. 필라테스에서는 이러한 근육의 불균형을 개선하여 골반의 틀어짐을 개선해 줍니다.

필라테스 효과: 호흡이 깊어진다

새우등으로 자세가 나쁘면 갈비뼈 주위의 근육이 딱딱해지기 쉽기 때문에 호흡이 얕아지기 쉽습니다. 호흡이 얕으면 몸에 산소가 충분히 받아들여지지 않고 부족하기 때문에 영양이 전신에 옮겨지지 않고 자율 신경도 흐트러지기 쉬워진다고 알려져 있습니다. 필라테스에서는 깊고 긴 '흉식호흡'을 사용합니다. 갈비뼈를 마음껏 열거나 닫기 때문에 몸에 충분히 산소를 도입할 수 있습니다.

필라테스 효과: 집중력 강화

필라테스로 흉식호흡을 하면서 몸을 움직이면 자율신경 중 교감신경의 활동이 우위가 됩니다. 그 때문에, 집중력이 높아지는 효과를 기대할 수 있습니다. 해외에서는 중요한 회의 전에 필라테스 시간을 갖는 기업도 있을 정도입니다.

요가와의 차이점은? 필라테스와 요가 각각의 특징

필라테스는 요가와 비교되는 경우가 많습니다. 여러분들 중에도 '아니야, 뭐가 달라?'라고 생각하시는 분들이 있을 수 있습니다. 요가와 필라테스에는 다음과 같은 차이가 있습니다.

 

 

 

필라테스보다 요가가 더 정신적인 요소가 강하다

요가는 인도에서 유래한 것으로, 원래는 명상을 기반으로 한 정신 수행의 일환으로 행해지고 있었습니다. 한편 필라테스는 유럽에서 유래되었으며 신체기능 회복을 위한 재활훈련을 위해 고안되었습니다. 그 때문에, 필라테스가 종교 정신적인 요소는 적다고 말할 수 있겠지요.

요가와 필라테스는 호흡 방법이 다르다

요가는 복식 호흡, 필라테스는 흉식 호흡을 베이스로 하고 있습니다. 복식 호흡은 부교감 신경의 활동을 우위로 하기 때문에 휴식을 취하기에 적합합니다. 한편 흉식 호흡은 교감 신경의 활동을 우위로 하기 위해 집중력 향상을 촉진해 줍니다.

요가는 포즈를 취하고 필라테스는 움직이면서 포즈를 취한다

요가는 하나의 포즈를 유지하는 것에 중점을 두는 경향이 있습니다. 한편, 필라테스는 운동적인 요소가 많아, 포즈를 유지하면서, 다리나 팔을 움직이는 것이 많다고 할 수 있습니다. 또, 요가는 하나의 레슨을 통해 흐름을 만들어, 천천히 몸과 마음을 조정해 갑니다만, 필라테스의 경우는, 흐름으로 실시한다기보다는, 하나하나의 운동마다 구분해 임합니다.

요가와 필라테스는 또한 많은 공통점을 가지고 있다

지금까지 요가와 필라테스의 차이점을 몇 가지 꼽았는데요, 사실 요가와 필라테스에는 공통점이 많이 있습니다.

비슷한 포즈들이 많이 있다

요가 포즈에는 필라테스의 포즈와 비슷한 것이 있어, 필라테스의 운동에도 요가 포즈를 도입한 것이 다수 있습니다.

효과에도 유사점이 많이 있다

요가라고 하면 멘털면에의 작용이 크다고 생각할지도 모르지만, 요가에도 이너 머슬을 단련해 자세를 개선하거나 어깨 결림, 요통 개선, 골반의 틀어짐 개선을 하거나 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 릴랙스뿐만이 아니라 집중력을 높이는 효과도. 한편 요가의 특징인 릴랙스 효과와 스트레스 개선 효과는 필라테스로도 얻을 수 있습니다.

 

 

 

요가와 필라테스, 너는 어느 쪽이 맞니?

여기까지 읽으신 분들은 '그럼 요가랑 필라테스 중에 뭘 해야 되지?' 이렇게 생각하실 수도 있어요. 결론부터 말하자면, 추천인 것은 「둘 다 하는 것」. 둘 다 하는 것으로 시너지 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.
예를 들면, "필라테스를 어느 정도 하고 나서 요가를 시작한다"고하죠. 필라테스에서는, 평상시 의식하고 있지 않는 이너 머슬의"의식의 방법"을 배워 구체적인 몸의 움직이는 방법·사용법을 습득할 수 있습니다. 그 상태에서 요가를 시작하면 같은 포즈에서도 더욱 확실하게 이너 머슬을 단련할 수 있어 요가의 효과를 높일 수 있습니다.
필라테스뿐만 아니라 요가에 대해서도 알고 싶다면 여기 기사도 함께 읽어보시기 바랍니다.

초보자에게 추천하는 필라테스 포즈

마지막으로 초보자에게 추천할 만한 필라테스 포즈 네 가지를 소개합니다. 필라테스의 호흡은 모두 흉식호흡으로 합니다. 갈비뼈를 넓히는 듯한 이미지로 코로 천천히 들이마시고 입에서 가늘고 길게 내뿜으세요.
또 필라테스에서는 첫 번째 포지션을 안정시키는 것이 중요합니다. 운동하는 것이 힘들어지면, 어깨가 올라가거나 견갑골이 올라가서 어깨가 둥글어지거나 하기 쉬워집니다. 가능한 한 처음 취했던 포즈에서 흐트러지지 않도록 의식을 해 보세요.

덧붙여 필라테스를 실시하는 타이밍은 언제라도 OK. 굳이 시간대를 좁힌다면, 몸의 대사를 올리는 의미에서 아침에 하는 것을 추천합니다. 집중력도 향상되고 몸도 움직이기 쉬워집니다. 또한 하루 활동한 몸의 일그러짐을 제거하고 싶은 분은 밤에 하는 것도 효과적입니다.

필라테스의 뉴트럴 포지션

중립 포지션이라고 하는 것은 골반과 바닥이 평행을 이루는 자세를 말합니다. 필라테스의 기본자세의 하나로, 뉴트럴 포지션으로부터 시작하는 포즈도 많기 때문에, 우선은 이 포즈를 취할 수 있도록 합시다.

[방식]

1. 위를 보고 누워 양 무릎을 세우고 골반 위에 양손을 올려 삼각형을 만듭니다.

2. 이 삼각형이 바닥과 평행이 되도록 골반의 위치를 조정합니다.

3. 허리는 완전히 바닥에 밀착시키지 않고, 허리 뒤에 손바닥이 들어갈 정도의 틈새를 만들어 주도록 하면, 예쁜 뉴트럴 포지션을 취할 수 있습니다.

 

그럼 지금부터 초보자에게 추천하는 필라테스 포즈 4가지를 소개해 드릴게요.

 

 

 

필라테스 포즈 1

[방식]

1. 뉴트럴 포지션을 취하겠습니다.

2. 양손은 몸 쪽으로. 배를 골반에 집어넣는 것처럼 의식하고 코로 천천히 숨을 들이마십시다.

3. 입으로 숨을 내쉬면서, 한 발씩 천천히 들어 올립니다. 무릎이 직각으로 다리 관절 바로 위에 오도록 해 주세요. 다리를 들어 올릴 때 골반이 움직이지 않도록 주의해요.

4. 무릎을 직각으로 유지한 채 허리를 비틀듯이 하여 천천히 오른쪽으로 눕힙니다. 이때 왼쪽 엉덩이는 바닥에서 떨어져도 OK. 견갑골이 오르지 않는 아슬아슬한 곳까지 자신의 체중의 무게로 자연스럽게 눕힙시다.

5. 숨을 한 번 들이마시고 내쉬면서 배의 힘으로 당기듯이 되돌리고 이번에는 반대쪽으로 쓰러뜨립니다. 다리의 힘으로 움직이는 것이 아니라, 배의 힘으로 움직이는 것이 포인트입니다. 힘든 분은 작은 움직임도 괜찮습니다. 움직임을 크게 하는 것보다 견갑골이 바닥을 벗어나지 않는 것을 의식하십시오.

6. 이 움직임을 좌우 10회 실시하세요.

 

 

 

★기대할 수 있는 효과

배 주위의 이너 머슬을 단련할 수 있습니다.
등 근육을 사용하기 때문에 등뼈 주위를 자극하고 자율 신경 밸런스를 정돈하는 효과도 기대할 수 있습니다.
복사근을 사용해 허리 사이즈 다운에도 효과적입니다.

필라테스 포즈 2

[방식]

1. 네 발로 포즈를 취합니다.

[네 발로 기는 포즈의 포인트]

• 어깨 바로 아래에 손바닥이 골반 바로 아래에 무릎이 오게 합니다.
• 엉덩이부터 머리끝까지 똑바로 합니다.
• 견갑골과 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다.
• 배를 묽게 하는 이미지로 조금 움푹 들어가게 합니다.

2. 숨을 들이마시고 준비하고 내쉬면서 오른손을 앞으로 들어 올립니다. 이때 몸의 중심이 바뀌지 않도록 주의하고 왼손에 체중을 싣지 않도록 합니다.　

3. 숨을 들이마시면서 오른손을 되돌리고, 이번에는 숨을 내쉬면서 왼손을 들어 올립니다.

4. 숨을 들이마시면서 왼손을 되돌리고 내쉬면서 오른발을 들어 올립니다. 숨을 들이마시면서 오른발을 살짝 되돌린 다음 내쉬면서 왼발을 들어 올립니다. 이 때도 몸의 중심이 움직이지 않도록 의식하도록 합시다.

5. 숨을 들이마시고 준비하고, 내쉬면서 오른손과 왼발을 들고, 3초 유지. 할 수 있는 분은 5초 · 10초로 길게 해도 OK입니다. 이 때도 골반의 위치와 배의 위치가 변하지 않도록 주의해 주십시오.

6. 숨을 들이마시면서 오른손과 왼발을 천천히 되돌린 뒤 이번엔 숨을 내쉬며 왼손과 오른발을 들어 3초 유지.

7. 이 움직임을 좌우 5회씩 행하세요.

★ 기대할 수 있는 효과

• 등뼈 주위 근육을 단련할 수 있어 자세 개선에 효과적입니다.
• 요통, 어깨 결림 개선에도 도움이 됩니다.
• 배 주위의 이너 머슬을 단련할 수 있습니다.

 

 

 

★ 몸을 유지할 때는 어깨와 골반 위치를 의식

아래 사진은 어깨와 골반의 위치가 어긋나 있는 NG 예입니다. 이런 식으로 어깨가 올라가거나 골반의 위치가 너무 올라가 버리지 않도록 주의합시다.

몸을 젖히는 것이 아니라 지면에 대해 어깨와 골반이 평행하도록 의식해 보십시오.

필라테스 포즈 3

[방식]

1. 체육 앉기 좌골부터 머리끝까지 일직선이 되도록 해요.

2. 숨을 들이마시고 준비하고 숨을 내쉬면서 등뼈를 꼿꼿이 세운 채 뒤로 넘어지고 오른발, 왼발을 차례로 들어 올립니다.

3. 이 포즈로 3초에 걸쳐 코로 숨을 들이마시고, 입으로 5초에 걸쳐 내뿜고 5 호흡분을 유지합니다.

★유지할 때는 어깨와 등의 위치를 의식

아래 사진은 신체를 유지할 때의 NG 예시입니다. 이렇게 어깨가 올라가거나 등이 웅크리지 않도록 주의해요.

자세가 무너져 버리면 포즈의 효과를 얻을 수 없게 되기 때문에 등뼈가 곧은 상태인 것이 중요합니다. 지속할 수 없는 분은 무리하게 계속하지 말고, 우선은 올바른 포즈를 취할 수 있도록 해 주세요. 올바른 포즈를 취할 수 있게 되면, 유지하는 시간을 조금씩 늘려 나가도록 합시다.

★기대할 수 있는 효과

• 배의 이너 머슬을 단련할 수 있습니다.
• 체간을 단련할 수 있습니다.

 

 

 

필라테스 포즈 4

[방식]

1. 뉴트럴 포지션을 취하겠습니다.

2. 숨을 들이마시고 준비하고 내쉬면서 허리 뒤 틈새가 없도록 골반을 뒤로 젖힙니다. 엉덩이에서 서서히 몸을 천장을 향해 들어 올려 무릎에서 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 허벅지가 열리지 않도록 조심합시다. 엉덩이는 가능한 한 콤팩트하게 중심에 대도록 합니다.

3. 그 자세를 유지한 채 숨을 들이마시고 준비, 내쉬면서 오른발을 왼쪽 무릎 높이까지 천천히 올려줍니다. 이때 엉덩이가 처지거나 골반이 움직이지 않도록 주의를 하도록 합시다. 왼발도 똑같이 할게요

4. 이 움직임을 좌우 10회씩 반복합니다.

★ 기대할 수 있는 효과

• 배의 이너 머슬을 단련할 수 있습니다.
• 엉덩이 근육을 단련할 수 있어 힙업에 효과적입니다.
• 등뼈의 결합을 조절하여 자세를 개선하는 효과가 있습니다.

 

 

 

★ 엉덩이 들었을 때 자세 주의

아래 사진은 NG 예시입니다. 엉덩이를 들어 올렸을 때 익숙하지 않으면 이렇게 허벅지가 밖으로 열려 버릴 수 있습니다.

무릎을 닫고 가급적 허벅지가 열리지 않도록 주의하면서 엉덩이를 올려 보세요.

정리

이번에는 이너 머슬을 단련하는 데 효과적인 필라테스에 대해 알아봤습니다. 자세 개선이나 다이어트 효과 등을 기대할 수 있기 때문에, 꼭 오늘부터 실천해 보세요. 제대로 배우고 싶다면 필라테스 학원에 다니는 것도 좋다. 가까운 교실을 찾아보세요.