혈당을 낮추는 방법은?음식과 음료 등을 한번에 소개

'병원에서 혈당이 높다고 했다', '혈당값을 낮추고 싶은데 어떻게 해야 할까' 등 혈당 수치에 대해 고민하시는 분들도 많지 않을까요.그래서 이번에는 혈당을 낮추는 효과가 기대되는 음식과 음료에 대해 해설하겠습니다.혈당치의 기본 지식이나 기준치를 벗어났을 때의 위험, 혈당치를 낮추는 방법에 대해서도 설명 합니다.

1. 애초에 혈당이 뭐야?

혈당치란 혈액 내 포도당(글루코스) 농도 값을 가리키는 것입니다.식사에서 먹은 탄수화물이나 단 것 등이 소화 흡수됨으로써 포도당이 되어 혈액 속으로 들어가기 때문에 식전과 식후 혈당이 변동됩니다.

 

혈당 농도가 올라가면 췌장에서 분비되는 성분인 인슐린에 의해 포도당이 에너지원으로 사용됩니다.남은 포도당은 글리코겐으로 바뀌어 혈당을 낮추고 간이나 근육에 저장되는 것입니다.혈당 농도가 떨어지면 췌장에서 분비되는 글루코간 등이 글리코겐을 포도당으로 변환해 혈당을 올려 정상 수치로 되돌립니다.

2.혈당치가 기준치를 벗어나면 어떻게 돼?

여기에서는 혈당치의 기준치와 기준치를 벗어난 경우의 위험에 대해 알아보겠습니다.

2-1. 혈당치의 기준치란?

공복 혈당치의 기준치는 70~100mg/dl 정도입니다.다만 혈당치는 재는 타이밍에 따라 크게 값이 변화하는 것이므로 HbA1c(헤모글로빈에이원시)라는 값을 사용하기도 합니다.HbA1c는 적혈구의 붉은 색소인 헤모글로빈과 포도당이 얼마나 결합했는가 하는 비율을 나타내는 값입니다.HbA1c는 채혈 타이밍으로부터 지난 1~2개월 사이에 실제로 측정한 혈당치의 평균과 상관관계에 있는 것으로 알려져 있습니다.즉, 식사의 내용이나 측정 타이밍에 관계없이 평균적인 혈당치를 나타내는 것으로 이용되고 있는 것입니다.HbA1c의 정상치는 4.6%~6.2%로 되어 있습니다.

2-2. 혈당치 기준치를 넘으면 어떻게 되나?

혈당치가 300~400mg/dl 정도가 되면 목이 마르고 소변의 양이 증가하고 권태감을 느끼며 배고프다 살이 빠진다 등의 증상이 나타납니다.혈당이 더 올라가 500mg/dl 이상이 되면 구역질·구토나 의식이 멀어지고 혼수상태가 되는 등 위험한 상태에 이를 수 있습니다. 항상 혈당이 높은 상태가 지속되면 과식이나 비만으로 이어져 당뇨병을 비롯해 고혈압이나 동맥경화, 심장병 등 많은 질병을 일으키는 원인이 됩니다.

 

 

2-3. 혈당치 기준치를 밑돌면 어떻게 되나?

혈당치가 너무 낮아져 버리는 것으로도 다양한 증상을 일으킵니다.일반적으로 혈당치가 70mg/dL 이하가 되면 사람의 몸은 혈당치를 올리려고 합니다.개인차는 있지만 혈당이 70mg/dl 이하가 되면 가슴 두근거림, 식은땀, 손가락 떨림, 기분나쁨 등의 증상이 나타납니다.게다가 50 mg/dl 이하로 떨어지면 뇌의 에너지 부족이 되고, 졸음이 강해진다, 피로감이나 현기증이 난다, 이런 증상이 나타납니다.

 

혈당이 낮아지는 상태를 반복하다 보면 가벼운 저혈당에서는 자각 증상을 눈치채지 못하는 자각성 저혈당이 될 수 있습니다.자각성 저혈당이 되면 본래 신체를 지켜주는 자율신경이 기능하지 않기 때문에 혈당을 올리는 반응이 나오기 어려워진다고 합니다.

3.혈당값 상승은 왜 일어나나?

아까 설명한 대로 혈당이 올라가면 신체는 인슐린을 분비해서 혈당을 낮추려고 합니다.그러나 아래와 같은 원인으로 인해 제대로 일할 수 없게 되는 경우가 있는 것입니다.

첫 번째 원인으로 탄수화물이나 당분을 너무 많이 섭취하거나 불규칙한 식생활을 함으로써 인슐린의 기능이 따라가지 않게 되는 것을 들 수 있습니다.

 

두 번째 원인이 되는 것이 비만입니다.내장지방에 의해 당과 지질의 대사가 느려져 고혈당이 되거나 지방간에 의해 호르몬이 너무 많이 만들어짐으로써 인슐린이 작용하기 어려워집니다.

 

세 번째 원인이 스트레스나 운동 부족입니다.스트레스로 인해 자율 신경의 균형이 깨지고 인슐린 분비가 느려지게 됩니다.근육량이 적어지고 기초 대사가 저하됨으로써 포도당 대사도 둔해지고 혈당이 상승해 버립니다.

 

그리고 네 번째 원인은 유전에 의한 것입니다.혈당치가 상승하기 쉽거나 인슐린이 작용하기 어렵거나 하는 체질은 유전됩니다.가까운 친척 중에 당뇨병이 있는 분이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.

4. 혈당을 낮추는 방법이란?

지금부터는 혈당을 낮추는 방법에 대해 항목으로 나누어 보도록 하겠습니다.

4-1. 투약치료

혈당치를 낮추기 위한 투약 치료로 이루어지는 것은 경구 혈당 강하제라고 불리는 먹는 약의 복용 또는 주사약에 의한 치료입니다.먹는 약으로는 인슐린 분비를 촉진하는 것이나 기능을 좋게 하는 것, 당의 흡수·배출을 조절하는 것 등에서 상태에 따라 의사가 선택한 약을 복용합니다.주사제에서는 부족한 인슐린을 보충하는 인슐린 제제 또는 혈당을 낮추는 작용이 있는 GLP-1을 보충하는 GLP-1 수용체 작동제를 사용합니다.

 

투약 치료를 할 때 주의를 해 두고 싶은 것이 저혈당입니다.혈당치를 낮추기 위해 실시하는 치료법이라도 혈당치가 너무 낮아지면 신체가 위험한 상태에 빠질 가능성도 있습니다.식사 후 상당한 시간이 지나 혈당이 떨어진 상태에서 약을 복용한다, 식사를 거른 상태에서 약을 복용한다, 등의 경우에 저혈당이 일어나기 쉬우므로 주치의와 상담합시다.

 

 

4-2. 유산소운동과 레지스탕스트레이닝(근력운동)

유산소 운동과 근력 운동은 바로 포도당을 소비하고 혈당을 낮춰주기 때문에 인슐린 분비에 의존하지 않아도 됩니다.게다가 습관을 들이면 인슐린이 작용하기 쉬운 체질이 되는 등의 효과도 있습니다.운동을 하는 타이밍으로 가장 좋은 것은 혈당이 상승하는 식후 30분 이내입니다. 유산소 운동으로는 조깅, 사이클링, 수영을 추천합니다.레지스탕스 트레이닝으로는 스쿼트나 팔굽혀펴기를 하도록 합시다.

 

평소 운동 습관이 없는 분이 갑자기 시작하면 어려울 것 같으니 간편하게 시작할 수 있는 걷기부터 시작해 보는 것은 어떨까요.역 앞에서 내리기, 집 주위를 한 바퀴 도는 등 아침이나 저녁에 30분 정도 걸어 보는 등 일상 생활에서 도입해 봅시다.운동을 잘 못하는 분들도 우선 계단 오르내리기와 같은 간편하게 할 수 있는 것부터 시작하여 매일 운동을 하도록 유의하는 것이 중요합니다.

4-3. 식사

가장 기본적이고 중요한 혈당을 낮추는 방법이 식사입니다.밥·빵·면류·고모류 등 당질이 많이 함유된 식품 섭취량을 줄이고 고기·생선·계란 등 단백질이나 혈당치 급상승을 막는 식이섬유가 많이 함유된 채소를 적극 섭취하도록 합니다.야채, 국물, 단백질, 탄수화물 순서대로 먹으면 혈당을 조절하기 쉬워진다고 합니다. 과일에도 당질이 함유되어 있지만 탄수화물에 비해 혈당을 상승시키기 어렵기 때문에 먹는 양에 주의해서 섭취하도록 합시다.먹는 경우에는 하루 80kcal 이내가 좋습니다.

4-3-1. 과일의 기준량

• 바나나 1개 95g (껍질 포함 160g)
• 사과 1/2개 150g(껍질 포함 170g)
• 수박 220g (껍질 포함 360g)　
• 귤소 2개 180g (껍질포함 240g)
• 키위 1.5개 150g(껍질 포함 180g)

4-4.혈당 스파이크를 일으키지 않도록 한다

식후 혈당이 급상승한 후에 급강하하는 증상이 혈당 스파이크입니다.혈당 스파이크에 의해 대량의 활성산소가 발생함으로써 혈관이 손상되면 혈관 복원을 위해 면역세포가 모여 혈관 벽을 두껍게 합니다.그러면 혈류가 나빠져서 뇌졸중이나 동맥경화, 심근경색 등으로 이어질 수 있는 거죠.우선 혈당치의 급상승을 막는 것이 중요하기 때문에 아까 식사 항목에서 소개한 혈당치를 급상승시키지 않는 식생활을 유의합시다.

4-5. 장내 환경을 개선하다

장내 환경이 나빠지면 장 점막이 거칠어지고 GLP-1 분비가 저하되기 때문에 혈당 조절에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.그렇기 때문에 장내 환경을 개선하는 것이 혈당 수치를 낮추는 것으로 이어지는 것입니다.장내 환경을 가꾸기 위해서는 우선 유익균의 먹이인 식이섬유를 많이 함유한 버섯과 해조, 채소를 섭취합니다.또한 된장이나 간장, 낫토 등의 발효 식품은 장내 환경을 정돈하는 데 추천합니다.

5. 혈당을 낮추는 효과가 기대되는 음식이란?

혈당을 낮추는 효과와 혈당 상승을 완만하게 해주는 효과가 기대되는 음식에 대해 정리합니다.혈당이 신경 쓰이는 분들은 매일 식사에 도입해 보시기 바랍니다.

 

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5-1. 양파

양파에 많이 포함된 미네랄은 인슐린의 당 대사 작용을 돕는 작용이 있다고 알려져 있습니다.게다가 혈관이 막히는 것을 막는 작용이나 간 기능 향상, 노화 방지 등의 효과도 기대할 수 있기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 음식입니다.하루 섭취 기준은 4분의 1개 정도인데 많이 먹어도 문제가 없기 때문에 건강을 유지하기 위해서라도 2분의 1개 정도 먹도록 하는 것이 좋습니다.가열해도 효과는 변하지 않기 때문에 어떤 조리법이든 상관없지만 물에 노출되면 비타민이 녹기 때문에 물에 노출되지 않는 것이 더 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

5-2. 오크라

오크라에는 식이섬유가 포함되어 있습니다.혈압을 낮추거나 당질의 흡수를 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.또한 오크라에 포함된 마그네슘과 아연과 같은 미네랄은 인슐린의 기능을 좋게 합니다.비타민과 미네랄은 물로 흘러나가 버리기 때문에 단시간에 삶아 데친 후에 자르도록 합시다.

5-3. 알로에

알로에는 '의사가 필요 없다'고 할 정도로 건강 유지에 일조해 온 존재입니다.인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 낮춘다고 하는 면에서도 알로에에에 포함된 알폴란이라는 성분이 효과를 발휘한다고 합니다.그대로라면 먹기 어렵기 때문에 주스로 만들거나 요구르트에 섞어 먹으면 좋을 것입니다.

5-4. 바나나

슈퍼에서도 구하기 쉬운 바나나에는 다양한 영양이 포함되어 있습니다.식이섬유와 비타민, 미네랄 외에 혈당을 낮춰준다고 하는 칼륨도 주목하고 싶은 영양소입니다.당질을 자제하시는 분들도 디저트 대신 드시면 좋을 것 같습니다.그러나 너무 많이 섭취하면 칼로리 과다가 되어 버리기 때문에 1일 1개 95g을 기준으로 하십시오.

5-5. 아보카도

숲 버터의 다른 이름으로 알려진 아보카도는 별명 그대로 많은 지방분을 함유하고 있습니다.그런데 아보카도에 들어 있는 지방분의 대부분은 혈당치의 급상승을 막는다고 하는 불포화지방산입니다.게다가 당 흡수를 느리게 하는 효과를 기대할 수 있는 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다.영양이 풍부한 반면 칼로리가 높은 식재료이기 때문에 아침이나 점심에 먹는 것을 추천합니다.1일 2분의 1개를 기준으로 섭취하도록 합시다.

5-6. 낫토

낫토는 식후 혈당치의 급상승을 억제하는 것으로 알려진 펙틴과 같은 식이섬유를 포함한 콩을 원료로 하여 콩의 1.5배와 풍부한 수용성 식이섬유를 포함하고 있습니다.낫토의 끈기의 바탕이 되는 글루코만난이나 구아검 등의 물질은 끈기가 강할수록 식후 혈당이 오르는 것을 억제해 줍니다.

 

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5-7. 등푸른 생선

남성은 해산물 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 떨어진다는 연구 결과가 있듯이 생선은 혈당 조절에 있어 중요한 식재료입니다.그 중에서도 비타민D나 오메가3계 지방산 등을 포함한 전갱이나 고등어, 꽁치, 정어리 등 푸른 생선은 당뇨병 위험을 낮춰준다는 보고가 있습니다.

5-8. 식초

식초의 주요 성분인 아세트산에는 지방의 합성을 억제하고 분해를 촉진하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.식이섬유가 풍부한 채소와 해초와 식초를 조합하면 혈당을 더 낮추는 효과를 기대할 수 있으므로 식초와 피클을 식탁에 도입해 봅시다.

6. 혈당을 낮추는 효과가 기대되는 음료란?

혈당을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 것은 음식뿐만이 아닙니다.보다 간편하게 섭취할 수 있는 음료 중에도 혈당 조절에 적합한 것이 있습니다.

6-1. 우유

우유에 함유된 성분인 유청 단백질이 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 혈당 상승을 억제하고 혈당이 떨어진다는 보고가 있습니다.아침 식사로 우유 한 잔을 마시는 것도 좋겠죠.

6-2. 녹차

녹차에는 식후 혈당이 올라가는 것을 억제하는 효과가 있는 카테킨이 포함되어 있습니다.게다가 녹차를 많이 마실수록 당뇨병 발생 위험이 낮다는 보고도 있다시피 일상적으로 마시면 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.당 흡수를 억제하는 기능이 있는 특정 보건용 식품의 녹차도 판매되고 있기 때문에 이런 제품을 이용하는 것도 좋습니다.

6-3. 커피

커피를 하루에 3잔~4잔 마시는 분의 당뇨병 위험이 마시지 않는 분에 비해 남성에서 17%, 여성에서 38% 떨어진다는 연구 결과(2009년에 국립국제의료연구센터의 연구 결과에서 발췌)가 있습니다.이것은 커피에 포함된 성분인 클로로겐산과 카페인이 대사에 관여하고 있기 때문이라고 생각됩니다.단, 카페인은 과다 섭취하면 몸 상태가 좋지 않을 수 있으므로 적당량을 지키도록 합니다.또한 설탕이 들어간 커피라면 혈당이 급상승해 버리기 때문에 무설탕으로 마시도록 합시다.