활성산소를 줄이는 생활술

활성산소가 뭐야?

활성산소가 늘어나면 몸에 좋지 않다...요즘 그런 얘기 자주 못들어요?피부의 기미나 주름과 같은 노화 현상으로 동맥 경화나 암 등 많은 생활 습관병의 원인으로 활성 산소가 클로즈업되고 있습니다.
활성산소는 '다른 물질을 산화시키는 힘이 매우 강한 산소'를 말합니다.우리는 호흡을 통해 대량의 산소를 체내에 도입하고 있는데, 그 중 약 2%가 활성산소가 된다고 합니다.
활성산소는 살균력이 강해 체내에서는 세균이나 바이러스를 물리치는 역할을 하고 있습니다.그런데 활성산소가 너무 늘어나면 정상적인 세포나 유전자까지 공격(산화)해 버립니다.

<활성산소가 관여하는 주요 질환>

• 동맥경화
• 심근경색
• 뇌경색
• 암
• 당뇨병
• 위궤양
• 폐렴
• 뇌혈관성 치매
• 아토피 피부염
• 류마티스 관절염
• 백내장
• 미숙아
• 망막증

등이다.　

항산화생활술1 생활습관을 재검토하다

우리 몸에는 활성산소로부터 몸을 보호하기 위해 항산화효소 등에 의한 방어시스템이 갖추어져 있습니다.그런데 중장년이 되는 것에 따라 방어력이 약해져, 반대로 활성 산소의 기능이 강해져, 몸의 여기저기에 해(산화)가 미치게 됩니다.
감기에 걸리기 쉬워졌다, 피부 거칠어지거나 기미가 눈에 띈다, 피로가 풀리지 않는 등의 증상이 나타나면 주의해야 합니다.활성산소를 줄이는 생활술을 유념합시다.

<활성산소를 줄이기 위한 생활습관>

● 담배 삼가

담배 연기에는 활성 산소와 그 발생을 조장하는 유해 물질이 많이 포함되어 있습니다.혈액 속에 들어가면 동맥 경화의 원인이 되는 산화 LDL을 만드는 원인이 되기도 합니다.

● 알코올을 너무 많이 섭취하지 않는다

간이 알코올을 분해할 때에도 활성 산소가 발생하게 됩니다.마시는 양이 많은 사람, 알코올에 약한 사람은 특히 주의가 필요합니다.

● 가벼운 운동을 하다

격렬한 운동을 하면 호흡량이 급증하여 활성산소의 발생을 촉진합니다.반대로 걷기나 수중 보행 정도의 가벼운 운동은 항산화효소의 작용을 높여 몸의 산화를 억제합니다.

● 스트레스를 쌓지 않는다

스트레스를 받으면 일시적으로 혈액의 흐름이 나빠지고 이것이 원래대로 돌아갈 때 활성산소가 발생합니다.이를 반복함으로써 산화가 촉진됩니다.

● 자외선을 피하다

자외선에 노출되면 피부 세포에서도 활성 산소가 생성되어 기미와 주름의 원인이 됩니다.남성도 외출 시에는 모자를 쓰고 햇빛을 장시간 쬐지 않는 등의 자외선 대책이 필요합니다.

항산화생활술 2식생활을 재검토하다

음식에는 활성 산소의 작용을 억제하는 다양한 항산화 성분이 포함되어 있습니다.예를 들어 키위와 딸기, 토마토 등에 많이 함유된 비타민 C와 견과류, 콩 등에 많은 비타민 E를 '회춘 비타민'이라고도 합니다.비타민C나 E에는 세포의 산화(노화)를 막는 작용이 있기 때문입니다.

항산화 성분에는 그 밖에도 다음과 같은 것이 있습니다.

레드와인 블루베리 사과 코코아 등 폴리페놀(*1), 녹차 카테킨, 피망 당근 호박 등 녹황색 채소 베타카로틴, 토마토 수박 등 리코펜, 콩류 양파 시소 녹차 등 플라보노이드, 깨 세서미놀, 마늘 양배추 등 함황화합물, 새우 게 색소 아스타크산틴 등이다.

항산화 성분에는 재미있게도, 3대 영양소(단백질·지방·탄수화물) 이외의 미량 영양소와 색소가 많습니다.우리는 식사 메뉴로 고기나 생선 등의 메인 요리만을 생각하기 쉽지만, 실은 곁들인 야채, 향신료, 조미료, 디저트, 음료 등도 산화를 억제하는 데 큰 역할을 하고 있습니다(*2). 또한 항산화 성분은 색이 짙은 식물성 식품에 많다는 특징도 있습니다.
다만 항산화 성분은 어느 하나를 먹으면 끝나는 것이 아닙니다.'○○가 몸에 좋다'고 물으면 그것만 집중적으로 먹는 사람이 있지만 그런 방법은 한계가 있습니다.
야구에 비유하면 활성산소는 타자, 항산화 성분은 수비진입니다.수비진에 이치로 같은 슈퍼스타가 있어도 모든 타구를 따라 그라운드 전체를 혼자 지킬 수는 없습니다.그것과 마찬가지로, 아무리 강력한 항산화 성분이라도, 각각의 능력(성질이나 작용의 방법)에 차이가 있기 때문에, 힘을 합치지 않으면 활성 산소에는 대항할 수 없습니다.
항산화 성분을 함유한 식품을 많이 알아두고, 매일의 식사 중에서 가능한 한 많은 종류를 섭취하는 것… 그것이 항산화 식생활의 포인트입니다.

(1) 폴리페놀에는 많은 종류가 있습니다.카테킨이나 플라보노이드 등도 폴리 페놀류의 일종입니다.
(2) 우리 몸에서 산화를 막는 작용을 하는 항산화효소는 단백질을 영양원으로 하고 있습니다.따라서 항산화효소의 작용을 활발하게 하기 위해서는 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다.