20대가 살을 빼는 방법이란? 다이어트의 포인트는 생활습관에 있어!

20대가 되면, "10대와 같은 일을 하고 있는데 살이 찌기 쉬워졌다"고 하는 분은 많지 않을까.

사실 생활습관이나 환경에 따라서는 20대도 살이 찌기 쉽고 다이어트를 해도 효과를 보기 어려운 체질이 될 수 있다.

이번에는 20대에게 효과를 기대할 수 있는 다이어트 방법에 대해 설명하겠다.

왜 20대가 살을 빼기 어렵다고 느끼는지, 애초에 목표로 해야 할 체형이나 체지방률은 어느 정도인지부터, 매일의 생활 속에서 할 수 있는 구체적인 다이어트 방법까지 소개.

게다가 다이어트를 성공시키기 위한 포인트에 대해서도 조언해 드릴 테니 꼭 참고해 보시길.

20대가 다이어트를 해도 살을 빼기 힘든 이유는? 평균 체중과 체지방률도 체크해.

사실 20대가 되면 살이 찌는 이유는 식사나 운동뿐만 아니라 기초대사가 떨어지기 때문이다.

대사가 저하되면 왜 살이 찌기 쉬워지는지, 목표로 해야 할 이상적인 체형, 체지방률도 체크합시다.

살이 빠지지 않는 이유는 대사의 저하이다.

20대는 아직 체력도 있고 다이어트를 하면 금방 살이 빠지기 쉽다고 느끼지만, 기초대사가 떨어지기 시작하는 것도 이 나이대다.

기초대사는 일상생활에서 소비되는 칼로리이다.

사람의 몸은 숨을 쉬거나 체온을 유지하기 위해 근육과 내장을 항상 움직이기 때문에 잠을 잘 때나 앉아 있을 때 등 운동을 하지 않아도 에너지가 소비된다.

기초 대사는 10대에 정점을 찍고 나이가 들면서 점진적으로 감소한다.

신진대사가 떨어지면 칼로리가 적게 소모되기 때문에 체지방을 쉽게 축적할 수 있다.

또한, 불규칙한 생활과 스트레스 등으로 변비가 생기면 장의 기능이 나빠지고, 이 또한 신진대사가 떨어지는 원인 중 하나이다.

게다가 몸이 차가워지면 혈액순환이 나빠져 기초대사에 악영향을 미치기 때문에 살을 빼기 어렵고 살이 찌기 쉬운 몸을 만들게 된다.

특히 여성은 남성보다 신진대사가 떨어지기 쉽고 10대 때와 비슷한 식사를 하면 체중이 좀처럼 빠지지 않는 경험이 있을 수 있다.

사실 20대는 회사나 친구들과의 술자리가 많아지고 생활리듬이 불규칙해지면서 살이 찌기 쉬운 원인이 많아지는 시기이다.

이상적인 체중이나 체지방률은?

다이어트를 할 때, 당신은 이상적인 체중, 체지방률, 체형을 목표로 운동과 식단을 제한하기 시작한다.

목표 체중이나 체지방 비율이 너무 낮지 않니?

질병에 잘 걸리지 않는 적정 체중은 '키(m)×키(m)×22'로 계산된다.

예를 들어 키가 155cm인 여성이라면 1.55(m)×1.55(m)×22=52.85kg이 적정체중이라는 뜻이다.

하지만 최근에는 모델이나 아이돌 같은 날씬한 몸매를 동경하는 여성들이 많아지고 있다.

모델처럼 아름답게 보이는 체중은 '신데렐라 체중'이라고 불리는데, 이는 '키(m)×키(m)×18'로 계산된다.

같은 키의 여성이라면 1.55(m)×1.55(m)×18=43.25kg이 신데렐라 체중이다.

이 '신데렐라 체중'은 영양 부족, 골밀도 저하, 호르몬 균형 장애와 같은 건강 위험을 우려한다.

다이어트를 할 때 과도하게 몸에 부담을 주지 않도록 적정 체중을 기준으로 목표를 설정하는 것도 현명한 방법이다.

체중 외에 다이어트 목표 수치를 유지하는 것도 중요하다.

여성의 체지방률은 20~29.9%가 평균치로 여성스러운 둥글면서도 몸매가 정돈된 상태라고 할 수 있다.

하지만 날씬해 보이는 체지방률이 평균치와 다르기 때문에 체지방률 20% 이하를 목표로 하는 사람도 적지 않다.

하지만 체지방률이 너무 낮으면 건강 위험이 높아지거나 건강하지 않은 것처럼 보일 수 있다.

다이어트의 목표로 하는 체지방률은 20%~22% 정도라고 합시다.

20대가 살을 빼는 방법은? 추천하는 다이어트 방법.

지금부터, 나는 너에게 구체적인 다이어트 방법을 알려줄 것이다.

20대 다이어트의 핵심은 식사나 일상 속에서 할 수 있는 운동, 목욕, 수면 등 요즘 생활습관에서 살이 찌는 원인이 되는 것들을 조금 바꿔 살을 빼기 쉬운 습관을 만드는 것.

하나씩 보고 갑시다.

과자나 정크 푸드를 자제한다.

단 과자나 주스, 정크푸드나 튀김, 라면 등 지질이 많은 음식은 나도 모르게 입에 넣기 쉽다.

사실, 이 당이나 지질은 살이 찌는 원인이다.

전혀 섭취하지 말라는 것이 아니라, '과다 섭취'가 좋지 않다는 것이다.

이 음식들을 갑자기 전혀 먹지 않는 것은 어려울 수 있다.

우선은 얼마나 먹고 있는지 파악해 갑시다.

당신이 하루에 얼마나 많이 먹고 얼마나 많이 먹는지 알게 되면, 당신은 당분과 지방을 줄이기 위해 무엇을 생각해야 하는지 알게 될 것이다.

우선 먹는 횟수를 한 번 줄이거나 양을 반으로 줄여봅시다.

단 것이라면 고구마나 곶감 같은 과자를 대신할 저칼로리 음식으로 대체하는 것도 좋다.

만약 당신이 그것을 1주에서 2주 동안 지속한다면, 당신은 당이나 지질이 많이 들어있는 음식을 먹는 습관을 점차 없앨 것이다.

최종적으로는 '가끔 먹는 정도로 좋다'고 생각될 정도로 가져갑시다.

또한, 많은 고칼로리 음식들이 외식에 사용되기 때문에, 가능한 한 직접 요리하는 것은 다이어트에 효과적이다.

영양소를 골고루 섭취하다.

균형 잡힌 식단은 살을 빼기 쉬운 몸을 만들어 주기 때문에 다이어트에 효과적이다.

다이어트 중 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소가 고기와 생선, 계란 등에 많이 함유돼 근육을 만드는 단백질.

포만감을 얻기 쉽고 소화할 때 소비되는 칼로리도 많으며, 근육량이 늘어나면 기초대사도 올라가기 때문에 살을 빼기 쉬운 몸을 만들기 위해 꼭 필요하다.

단, 비계가 많은 생선이나 고기는 칼로리가 높아지므로 살코기 등 비계가 적은 것을 선택합시다.

또한 채소, 과일, 해초, 버섯 등에 많은 식이섬유도 신경 써서 먹는 것이 중요하다.

식이섬유는 당의 흡수를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 해주기 때문에 지방이 잘 붙지 않게 한다.

포만감을 얻기 쉽고, 포만감이 좋으며, 변비도 개선해 주는 등 다이어트 중에 기쁜 효과를 많이 기대할 수 있다.

많이 씹고 천천히 먹는다.

잘 씹으면 포만감을 쉽게 느끼기 때문에 과식을 막을 수 있다.

또한, 당신은 씹기 위해 턱 근육을 사용하기 때문에 칼로리를 소비할 수 있다.

빨리 먹는 것은 다이어트에 좋지 않다고 하는데, 이는 혈당이 급격히 상승하여 지방이 붙기 쉬워지기 때문이다.

많이 씹으면 식사를 천천히 즐길 수 있고, 혈당 상승도 억제되어 살이 덜 찌게 된다.

유산소 운동으로 대사 상승.

적당한 운동은 신진대사를 촉진하기 위해 필수적이다.

운동을 함으로써, 체지방은 연소되고 근육으로 변한다.

근육을 키우면 신진대사가 증가하고 결과적으로 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.

우선은 간단한 걷기부터 시작합시다.

내가 익숙해지면, 나는 조깅을 하기 위해 속도를 높일 것이다.

조깅을 하면 더 많은 운동을 할 수 있기 때문에 지방을 효율적으로 분해할 수 있다.

무작정 전력으로 계속 달리기보다 걷기 연장 정도의 페이스로 합시다.

조깅은 근육 운동이 될 수 있다.

운동은 자율신경도 조절할 수 있어 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌의 분비를 촉진하고 안면효과도 기대할 수 있다.

걷기나 조깅을 잘 못하거나 밖에서 운동하는 것이 어려운 경우는 요가도 추천.

요가는 또한 신진대사를 증가시키는데 도움을 준다.

혈액순환이 좋아지고 자세도 바르게 되기 때문에 어깨뭉침과 냉증 개선에도 효과를 기대할 수 있다.

목욕은 샤워로 끝내지 않고 욕조에 잠긴다.

목욕할 때, 욕조에 제대로 몸을 담그는 것은 신진대사를 증가시키는 효과가 있다.

샤워만 하면 몸이 따뜻해지지 않아 내장과 근육의 냉증으로 이어진다.

체내의 냉증은 혈액 순환 불량을 초래하여 대사가 나빠지는 원인으로.

제대로 욕조에 몸을 담그고 몸에서 따뜻하게 하는 것은 신진대사 증진으로 이어질 수 있다.

입욕제를 사용해 보는 것도 추천.

수면은 질과 양도 다이어트에 영향을 미친다.

좋은 수면과 충분한 수면은 다이어트에 매우 중요하다.

수면 중 지방 분해가 이루어져 다이어트의 적인 스트레스도 완화된다고 한다.

20대가 되면 일 등에 시간을 빼앗기고 학생 때보다 수면 시간이 줄었다고 하는 사람도 많지 않을까.

또한 음주나 자기 직전까지 스마트폰 화면을 보는 습관이 있는 사람은 잠이 얕아져 양질의 수면을 취하지 못할 수도 있다.

충분한 수면시간을 확보하기 위해서라도 지금보다 30분에서 1시간 정도 일찍 잠자리에 들도록 합시다.

어떤 사람들은 알람시계 대신 스마트폰을 사용하지만, 침대에 들어가면 스마트폰 화면을 켜지 않도록 주의하는 것이 좋은 수면으로 이어질 수 있다.

20대의 다이어트를 성공시키는 포인트.

다이어트는 하루만 하면 바로 결과가 나오는 것이 아니다.

건강한 다이어트를 성공시키기 위해서라도 포인트를 누르고 실행합시다.

자세를 바로 잡다.

걷거나 앉아있을 때, 자세가 좋지 않으면 원래 사용되어야 할 근육이 사용되지 않고 쇠약해진다.

평소 자세를 주의하는 것만으로도 신진대사가 증가하기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

데스크 워크 등으로 앉아 있는 시간이 긴 분은 등을 편 상태를 유지합시다.

등받이에 기대지 않고 앉으면 근육이 사용되고 있다는 것을 알 수 있다.

네가 걸을 때, 네 등을 뒤로 젖히지 말고, 등을 쭉 펴고 조금 큰 다리로 걸어라.

바른 자세로 걸으면 등, 배, 엉덩이 등에 있는 큰 근육이 움직이기 때문에 효율적으로 대사량을 높일 수 있다.

또한, 허벅지에도 큰 근육이 있으니 큰 다리로 걸어 근육을 자극합시다.

계속 할 것이다.

20대의 다이어트 포인트는 살을 빼기 쉬운 몸매를 만드는 것이다.

그러기 위해서는 꾸준히 계속하는 것이 필수.

당장 결과가 나오지 않으면 불안해하는 마음도 알겠지만, 적어도 3개월 이상은 지속하기로 결정하고 장기적으로 대처하는 것이 중요하다.

20대의 살 빼는 방법을 계속해서 다이어트를 성공시키자.

20대가 되면, 기초 대사는 10대보다 떨어지고 살이 찌기 쉽다.

게다가, 외식할 기회가 많아지거나, 술을 마시거나, 바빠서 운동할 시간을 갖기 어려워지는 등, 살이 찌는 원인이 증가한다.

적정 체중과 평균 체지방률 등을 참고하여 건강하게 살을 빼는 목표치를 정합시다.

식습관을 개선하고 평소 운동을 하는 습관을 들이는 것은 살이 빠지기 쉬운 신체 형성으로 이어질 수 있다.

식사는 살찌는 원인이 되는 과자나 정크푸드를 자제하고 필요한 영양소는 제대로 섭취하는 것이 포인트.

잘 씹고 천천히 먹는 것만으로도 살이 잘 찌지 않는다.

유산소 운동도 적당히 도입하여 대사량을 늘립시다.

목욕은 샤워가 아닌 욕조에 몸을 담그도록 하고 수면의 질과 양도 확실하게 확보하는 것이 중요하다.

또한, 평소의 자세를 바로 잡는 것만으로도 근육이 움직이고 신진대사 향상으로 이어진다.

다이어트는 바로 결과가 나오는 것이 아니므로, 꾸준히 계속합시다!