30대 다이어트는 식사와 운동에 주의! 살 빼기 어려운 원인은?

'20대 때는 가볍게 운동하면 체중과 지방이 금방 빠졌는데, 30대가 되면 잘 빠지지 않는다…'는 고민은 없으신가?

30대는 20대와 같은 다이어트 방법이 아니라 연령대에 맞는 식사나 운동 같은 생활습관을 유지해야 한다.

이번에는 30대에게 추천하는 다이어트 방법을 소개하겠다.

20대 때보다 살이 잘 빠지지 않는 원인과 식사나 운동 포인트, 30대 다이어트 주의점 등도 알려드리니 꼭 참고하시기 바란다.

30대는 다이어트를 해도 살을 빼기 힘들다!? 그 이유란?

30대가 되면 살이 쉽게 빠지지 않는 몸이 된다고 한다.

이는 나이가 들면서 근육량과 기초대사가 떨어지고 바쁜 일상에서 스트레스를 받는 경우도 많아지기 때문이다.

기초 대사가 저하되다.

기초대사란 운동을 하지 않아도 일상생활 속에서 소비되는 칼로리를 말한다.

기초대사량은 10대를 정점으로 나이가 들면서 감소 추세로.

10대나 20대 때와 같은 생활을 해도 살이 빠지지 않는 것은 이 기초대사가 큰 원인일 가능성이 크다.

근력이 저하되다.

근력 감소 또한 살을 빼는 것을 어렵게 만드는 이유 중 하나이다.

자동차나 기차로 이동하는 일이 늘면서 걷는 일이 줄어드는 등 평소 생활에서 근육을 사용하는 경우가 적기 때문에 근육량이 감소하는 경향이 있다.

근육량이 줄면 에너지 대사가 줄고 기초대사가 저하되기 때문에 더 살을 빼기 어려운 몸이 돼버릴 가능성이….

게다가 근력이 적으면 위장이 더부룩해지고 배가 나오며 올바른 자세를 오랫동안 유지하지 못해 뚱뚱해 보이는 체형이 될 수 있다.

스트레스의 영향을 받는다.

30대가 되면 20대 때보다 더 큰 일과 관련된 일이 많아지거나 책임 있는 직책을 맡게 되어 업무로 인한 스트레스가 커질 것이다.

또한 집안일과 육아가 바쁘고 나도 모르는 사이에 스트레스가 쌓일 수 있다.

스트레스는 자신의 시간을 충분히 가지지 못하고 생활습관이 흐트러지는 것에 의해서도 축적된다.

스트레스의 영향으로 수면의 질이 나빠지는 것도 살이 찌기 쉬운 몸에 가까워지는 요인 중 하나다.

30대의 다이어트는 식습관을 재정립하는 것에서 비롯된다.

30대에 접어들면서 기초대사와 근력이 떨어지면 칼로리 소모가 줄어든다.

운동을 통해 칼로리를 소비하는 것도 중요하지만 식사를 통해 섭취하는 칼로리를 줄이는 것도 중요하다.

30대의 식습관에 도입하고 싶은 포인트를 살펴봅시다.

영양 균형을 맞추고 칼로리를 줄인다.

식사로 섭취하는 칼로리를 줄인다고 해도 무턱대고 식사량을 줄이거나 샐러드만 먹는 식의 식생활을 하면 영양균형이 깨져 다이어트 성공으로 이어지기 어렵다.

아침식사를 거르지 말고 하루 세끼 식사하고, 당질과 지질이 많은 식재료와 과자 등을 피하고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식재료를 선택합시다.

단백질은 몸속에서 근육과 피부를 만드는 것을 도와주는 영양소로 고기, 생선, 계란 등에 많이 함유되어 있다.

식이섬유는 변비를 개선하고 장내 환경을 개선하는 데 도움을 준다.

콩류나 버섯, 해초, 채소 등에 많이 함유되어 있으므로 적극적으로 식사에 섭취해 봅시다.

영양 균형이 잘 잡힌 식사는 간식과 같은 과도한 간식을 막을 수 있고 결과적으로 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.

먹는 순서를 바꾸다.

한 끼 식사로 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있다고 한다.

예를 들어 정식이라면 국물→샐러드 등 야채→고기나 생선 등 주식→밥 순.

가급적 당분이 많은 음식을 나중에 먹으면 칼로리가 높은 음식 섭취를 줄일 수 있다.

그것은 또한 혈당 상승을 억제하기 때문에 몸에 지방을 축적하는 것을 어렵게 만드는 효과가 있다.

게다가 먹을 때 잘 씹으면 포만감을 얻기 쉬우므로 가능하면 30번을 목표로 씹어봅시다!

몸을 따뜻하게 할 식재료나 음료를 선택한다.

기초대사가 낮은 사람은 저체온증(일반적으로 36도 미만)이 더 많으며, 체온이 1도 오르면 기초대사가 13% 증가한다고 알려져 있다.

상온이나 따뜻한 음료를 마시는 것만으로도 체온 저하를 막을 수 있어 기초대사 향상을 기대할 수 있다.

또한, 당신의 몸을 따뜻하게 하는 뿌리채소를 이용한 음식을 섭취하는 것이 식사에 효과적이다.

30대의 다이어트는 운동도 중요해!

근육량을 늘리는 것은 기초 대사를 향상시키는 데 중요하다.

운동에는 크게 유산소운동과 무산소운동 두 가지가 있는데, 유산소운동은 체지방을 태우는 데 적합하고, 무산소운동은 근육량을 키우고 기초대사를 늘리는 데 적합한 운동이다.

30대 다이어트는 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 하는 것이 중요하다.

여기서는 우리 몸의 60~70%의 근육이 모이는 하체를 단련해 효과적으로 기초대사를 올리는 운동 방법을 소개한다.

걷기, 조깅하기.

유산소 운동 중에서도 특히 간편하게 시작할 수 있는 걷기나 조깅.

격렬한 운동을 주 1회 하는 것보다 가벼운 유산소 운동을 매일 하는 것이 대사 증진에 효과를 기대할 수 있으므로 매일 지속하는 것이 중요하다.

우선은 간단한 걷기부터 시작하여, 익숙해지면 속도를 빠르게 하여 조깅으로 이행합시다.

조깅은 전력으로 계속 달리는 것이 아니라, 걷기의 연장 정도의 페이스로 무리없이 하는 것이 핵심이다.

밖에서 운동하는 것이 어렵거나 걷기나 조깅을 잘하지 못하는 사람들에게는, 신진대사를 높이고 혈액순환을 좋게 해주는 요가도 추천한다.

스쿼트.

다이어트의 효과를 높이기 위해서는 이너 머슬을 단련하는 것을 추천한다.

내부 근육을 단련하고 근육량을 증가시키는 것은 기초 대사를 향상시킬 수 있다.

스쿼트는 배, 허리, 하체의 큰 근육을 효율적으로 단련할 수 있고 자세도 가다듬을 수 있는 일석이조 훈련이다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 등줄기나 허리를 굽히지 않도록 의식하면서 바닥과 허벅지가 평행해질 때까지 천천히 허리를 떨어뜨리고 제자리로 돌려놓읍시다.

잘못된 자세로 하면 허리나 무릎을 다칠 수 있으니 무리하지 않는 범위에서 하시오.

골반 저근을 단련하는 근육 트레이닝.

골반저근은 골반과 내장을 지탱하고 있는 근육으로, 여기를 단련하면 뱃살이 떨어지기 쉽다.

의자에 깊이 앉아 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 항문이나 질을 배로 당기도록 하여 힘을 빼는 동작을 10세트 합시다.

또한 바닥에 앉아서 골반저근을 단련하는 방법도 있다.

벽에 기대어 바닥에 앉아 무릎을 세운 상태에서 항문이나 질을 배에 당기도록 조여준다.

이것도 10세트가 기준이다.

30대의 다이어트는 여기에 주의!

30대의 다이어트에서는 영양을 균형 있게 잘 섭취하고 적당한 운동도 하는 등 무리 없이 건강한 다이어트에 유의하고 싶다.

결과를 빨리 내려고 하는 나머지 몸에 부하를 주어 컨디션이 나빠지지 않도록 주의점도 알아둡시다.

20대와 같은 다이어트 방법을 하지 않는다.

스스로 깨닫지 못하더라도 20대 때와는 몸 상태가 다른 것은 당연하다.

20대에 했던 것과 같은 다이어트를 하면 변비를 일으키거나 무릎을 다치는 등 몸에 큰 부담이 가는 일도.

30대 몸에 맞는 다이어트 방법으로 무리 없이 살을 뺍시다.

슈퍼푸드 등 특정 음식만 먹지 않는다.

인터넷으로 검색하면 다양한 미용 정보를 볼 수 있기 때문에 핫한 슈퍼푸드 등 특정 음식에 의지하는 사람도 있을 수 있다.

하지만 다이어트에 추천한다고 소개된 식재료 중에는 칼로리가 높은 견과류나 콩가루 등이 들어 있는 것도 있어 너무 많이 먹으면 살이 찔 가능성이 있다.

언뜻 보기에는 간단해 보이는 다이어트 방법만을 무시하지 않도록 주의합시다.

30대의 다이어트는 운동뿐만 아니라 식사에도 신경 쓰자.

30대는 20대에 비해 스트레스를 받기 쉬운 환경에 있는 분도 많을 것이다.

근력 감소와 기초 대사 저하도 진행되는 경향이 있어 살이 빠지기 어려운 몸이 되기 쉽다.

우선 식습관을 재검토하여 영양 균형이 잘 잡힌 식사가 되어 있는지, 먹는 순서가 다이어트에 적합한지, 몸을 따뜻하게 할 음료나 음식을 선택하고 있는지 체크합시다.

게다가, 걷기와 조깅과 같은 유산소 운동과 스쿼트와 골반저근을 단련하는 근육 트레이닝은 지방을 줄이고 근력과 기초 대사를 향상시키는 데 중요하다.

다이어트를 할 때는 결코 무리하지 말 것!

20대 때와 같은 다이어트를 하거나 슈퍼푸드 등 특정 음식에 치우친 식생활이 되지 않도록 주의합시다.