40대부터 살이 찌기 쉬운 신체가 되는 이유는? 운동 방법이나 식사 포인트도.

젊었을 때는 살이 좀 쪄도 그만큼 운동이나 다이어트를 하면 지방이 빠졌는데 40대가 되고 나서는 좀처럼 살이 빠지지 않는….

무슨 일 있어?

40대가 되고 나서 뱃살과 하체가 살이 찌기 시작했고, 지금까지 붙지 않았던 부위에 살이 붙었고, 살이 빠지기 어려워졌다고 하는 사람들이 사실 굉장히 많다.

이번에는 '식생활이 좋지 않은가' '운동해야 하는가' 같은 고민을 하는 사람들을 위해 40대가 살찌는 원인에 대해 소개하겠다.

40대가 살이 찌기 쉬운 이유.

40대가 되면 '쉽게 살찌고 살이 빠지지 않는 체질'이 된다고 한다.

40대는 50대 이후 급격한 체형 변화에 큰 영향을 미치는 전환점이라고 해도 과언이 아니다.

그렇다면 왜 살이 쉽게 찌고 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되는 걸까?

기초대사 저하.

기초 대사는 인간이 활동하기 위해 최소한으로 필요한 에너지의 양이다.

이 에너지는 체온을 유지하고, 숨을 쉬고, 심장을 움직이는 등 운동을 하지 않아도 필요한 에너지이다.

40대가 되면서 급격히 살이 쪘다고 생각하는 요인 중 하나가 나이가 들면서 줄어드는 근력량과 병행해 떨어지는 '기초대사'라고 할 수 있다.

여성의 경우, 기초 대사는 50세 이후에 크게 감소한다.

그 하락폭은 또래 남성에 비해 크며, 나이가 들면서 살이 찌기 쉽다고 느끼는 요인 중 하나인 것 같다.

40대의 체질 변화는 큰 변화의 전조이다.

사실 30대까지도 기초대사 저하는 진행되고 있었지만, 30대까지는 자신의 회복력으로 간신히 상쇄할 수 있었다.

40대에 접어들면, 축적된 나쁜 습관과 근육량 및 기초 대사량의 감소로 인해 회복력이 따라가지 못한다.

10대나 20대에 비해, 40대가 되면 근력과 체력 면에서 급격한 쇠약이 생긴다.

이것은 나이가 들면서 어쩔 수 없는 것이다.

하지만 그 하락에 대한 올바른 대처는 하락을 줄이고 '40대에 갑자기 살이 찌는' 현상을 막을 수 있다.

나이가 들수록 기초대사가 저하되기 쉽기 때문에 젊었을 때와 같은 식습관, 운동량 및 빈도로 살이 찔 수 있다.

비만은 또한 생활습관병으로 이어질 수 있다.

현재 자신의 기초 대사는 다음의 계산식을 통해 기준을 계산할 수 있다.

여성 : 665.1+9.6×몸무게[kg]+1.7×키[cm]-7.0×나이.

예를 들어 키 158cm, 몸무게 60kg, 나이 30세, 여성의 경우 계산식은 다음과 같다.

665.1＋(9.6×60)＋(1.7×158)－(7.0×30)＝1,299.7kcal

참고값과 비교하여 자신의 기초대사가 어느 정도인지 파악합시다.

기초 대사에 대한 참고 값은 다음과 같다.

• 12세~14세 : 1,410kcal/일 (참조체중 47.5kg)
• 15세~17세 : 1,310kcal/일 (참조체중 51.9kg)
• 18세~29세 : 1,110kcal/일 (참조체중 50.3kg)
• 30세~49세 : 1,160kcal/일 (참조체중 53kg)
• 50세~64세 : 1,110kcal/일 (참조체중 53.8kg)
• 65세 ~ : 1,080kcal/일 (참조체중 52.1kg)

기초대사가 기준치보다 낮으면 생활습관을 개선하는 것이 다이어트로 가는 첫걸음이다.

여성호르몬의 저하.

나이가 들면서 저하되는 기능은 기초대사 저하 외에도 호르몬 분비량 감소를 비롯한 많은 체질 변화와 관련이 있다.

그것들은 '쉽게 살찌고 살이 빠지지 않는 체질'을 돕는다.

여성호르몬은 나이가 들수록 감소한다.

여성은 나이가 들면서 사춘기, 성성숙기, 갱년기, 노년기를 거쳐 개인차가 있지만 50세 전후에 폐경을 맞이한다.

폐경 전과 후 10년 동안(일반적으로 45세에서 55세 사이)을 갱년기라고 한다.

이 시기에는 난소 기능이 저하되고 여성호르몬(에스트로겐) 분비가 급격히 감소하면서 호르몬 균형이 깨져 심신에 다양한 장애를 유발한다.

게다가, 갱년기에는 에스트로겐의 감소뿐만 아니라 심리적인 요인(일이나 가정 환경 등)도 복잡하게 관여하여 정신적인 변화가 호르몬 균형에 영향을 미친다.

그 때문에 증상이 나타나는 방식에 개인차가 심하고, 또한 전신의 모든 곳에 다양한 장애가 나타난다.

만약 네가 여성이라면, 이 변화는 40대에 일어나기 시작한다.

이것은 폐경 준비 기간에 해당하기 때문이라고도 한다.

따라서 40대에 여성호르몬이 급격히 떨어지면서 그 변화에 몸과 마음이 따라가지 못하고 호르몬 균형을 잃는다.

여성호르몬에는 '에스트로겐'과 '프로게스테론' 두 종류가 있으며 체중 증가와 감소에도 깊은 관련이 있다.

에스트로겐은 식욕을 억제하고 신진대사를 활성화해 내장지방을 감소시키는 효과가 있으며, 프로게스테론은 체내에 수분과 지방을 저장하는 효과가 있다.

이러한 균형이 깨지면 '살이 잘 찌지 않고 살이 잘 빠지지 않는 체질'로 바뀔 수 있다.

결과적으로, 고기는 이전에 붙어있지 않았던 부분에 붙고 내장 지방은 증가한다.

살이 찌기 쉬운 40대 체질 개선의 첫걸음은 생활습관 만들기부터다.

쉽게 살이 찌는 체질은 비만과 생활습관병의 원인이 되기 쉽고, 평소보다 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 증상의 위험이 배나 그 이상이라고 알려져 있다.

예를 들어 70대 현대인의 사인은 악성 신생물(암), 심장질환, 뇌혈관질환이 1위를 차지하지만 비만 여성에서는 특히 유방암, 자궁암, 대장암 위험이 높아진다고 한다.

우리의 생활습관을 재검토하고 우리의 몸을 건강하게 만들기 위해, 우리는 실제로 무엇부터 시작해야 할까?

다음에 줄 생활의 기초를 다시 한번 살펴보는 것으로 시작합시다.

잠은 제대로 잔다.

다이어트와 수면은 깊은 관계가 있다.

수면 중 분비되는 세포의 재탄생 등을 돕는 '성장호르몬'이 지방 분해와 중성지방·콜레스테롤 저하에 도움을 준다고 한다.

정상적인 성인 여성의 경우 수면 중 성장호르몬 분비량이 하루 분비량 중 무려 절반 가까이 된다고 한다.

정상적인 성인 남성의 경우 수면 시작 직후 성장호르몬 분비량이 하루 분비량의 약 60~70%를 차지한다고 한다.

그러나 나이가 들어감에 따라, 성장 호르몬 분비는 30대부터 감소하고 50세 이후에는 거의 사라지는 것으로 알려져 있다.

반면 폐경 이후 여성의 수면과 관련된 성장호르몬 분비가 감소하기 때문에 폐경 전 40대의 수면은 매우 귀중한 시간이다.

성장 호르몬은 잠을 깊게 자는 동안 많이 분비된다고 알려져 있다.

수면은 길이도 중요하지만 질도 중요하다.

잠을 잘 자지 못하거나 밤에 여러 번 깨는 등 수면이 얕은 경우에는 '질이 나쁘다'고 볼 수 있다.

요즘에는 수면 중 음성을 녹음하거나 수면 깊이를 측정할 수 있는 앱도 있으니 생각이 나는 분은 먼저 측정하여 셀프 체크해 보는 것도 좋을 것 같다.

잠을 충분히 잤어야 하는데 낮에 졸린…이라고 하면 원인 중 하나가 업무 스위치가 켜져 있는 상태에서 잠이 들었을 가능성이다.

수면의 질을 높이기 위해서는 아로마 태우기, 핫 아이마스크 쓰기, 가벼운 스트레칭 등을 통해 휴식을 취하는 것이 매우 효과적이다.

또한, 목욕 온도도 주의가 필요하다.

사람들은 잠들려고 할 때 체온을 낮추려고 노력한다.

높은 온도에서 입욕해 버리면 릴랙스와 역효과 때문에 38~41도 정도의 온도에서 입욕하여 릴랙스합시다.

운동을 할 것이다.

40대의 기초대사는 떨어지고 있기 때문에 운동으로 조금이라도 기초대사를 올려봅시다.

가벼운 근육 운동을 통해 근육량을 늘리는 것은 기초 대사를 향상시키는 데 효과적이다.

근육 트레이닝은 주 2~3회 정도이며, 그 외에는 걷기 등을 추천한다.

시간이 없는 사람은 약간의 이동으로 엘리베이터를 피하거나 한 정거장 정도 걸어보는 등 일상생활 사이에 도입할 수 있는 범위에서 운동을 도입합시다.

아무것도 하지 않았던 사람도 단시간에 실시할 수 있고 시작하기 쉬운 것을 소개한다.

스트레칭 하기.

몸이 굳은 채로 갑자기 운동하는 것은 당신을 다치게 할 수 있다.
우선은 스트레칭으로 몸을 풀어갑시다.

다리 뒤쪽을 스트레칭.

• 뒹굴뒹굴 뒹굴다.
• 두 다리를 수직으로 곧게 펴주고 30초 동안 유지한다.

※펼 수 없는 사람은 벽에 다리를 대도 된다.

어깨 주위의 스트레칭.

• 좌우 팔을 번갈아 위에서 아래로 10왕복.
• 양손을 어깨에 올리고 양 팔꿈치를 앞으로 3번 정도 돌린다.

※양 팔꿈치를 가슴 가까이 대면서 숨을 들이쉬고, 팔꿈치를 되도록 멀리 돌릴 때 숨을 내쉰다.
※반대로 돌리는 것도 3번 정도 한다.

5분이면 할 수 있는 근육 트레이닝.

짧은 운동으로 근력을 향상시키는 근육 트레이닝이다.

무릎 굽혀펴기 팔굽혀펴기.

1. 양손, 양 무릎을 바닥에 대고 네 발로 기어가기(양팔을 바닥에 대고 수직으로 뻗는다)
2. 천천히 팔꿈치를 구부리다가 직각이 되면 1초간 멈추고 원래 자세로 되돌려 놓는다.
3. 10번 반복하기.

걷기 법.

여성들은 특히 호르몬 감소로 인해 뼈 재생이 지연되고 쉽게 쇠약해진다.

그렇기 때문에 위와 같은 근력운동을 매일 하는 것도 좋지만 걷기와 조합하도록 합시다.

다이어트 효과를 높이기 위한 걷기 방법을 소개하겠다.

• 자세를 바로 잡고 등줄기를 곧게 펴고 걷는다.
• 수십 미터 앞의 목표물에 시점을 두다.
• 발뒤꿈치부터 땅에 대고 큰 보폭으로 걷는다.
• 팔은 90도로 구부리다.
• 자신의 발에 맞는 워킹화를 신는다.

이 점을 염두에 두면 효과를 높일 수 있다.

처음부터 장시간 계속하지 말고 하루 10분부터 시작합시다.

익숙해지면 천천히 오래 시간을 보내는 것이 좋다.

식습관을 개선하다.

우리의 몸을 형성하는 식사.

생활에서 중요한 식습관을 어떻게 개선할 수 있을까?

균형 잡힌 식사.

40대는 젊었을 때와 마찬가지로 먹으면 지방이 쉽게 생긴다.

하지만 급격하게 먹는 양을 줄이는 것은 근육 감소에도 영향을 미친다.

적당한 식사량으로 하고 야채를 많이 섭취하는 것을 명심합시다.

당근, 호박, 브로콜리, 시금치 같은 채소는 몸의 산화를 억제하는 물질을 포함하고 있기 때문에 적극적으로 먹는 것이 좋다.

또한, 곡류나 고구마류, 과자 등 당질이나 지질이 많은 메뉴는 삼가도록 합시다.

살이 찌기 쉬운 40대이기 때문에 제대로 대책하는 것이 중요해!

40대부터 살이 찌는 가장 큰 이유는 기초대사와 여성호르몬 저하이다.

이것에 대한 해결책은 생활 습관을 개선하는 것이다.

질 좋은 수면을 충분히 취하도록 하고 적당한 운동을 명심합시다.

식생활에서는 당질을 억제하고 채소를 많이 섭취하며 저칼로리 식재료도 잘 활용하는 것이 좋다.

다이어트를 시도해도 젊었을 때처럼 단기간에 살을 빼기가 쉽지 않고, 무리한 다이어트 방법은 오히려 노화를 앞당길 수도 있다.

일반적으로 '살찌기 쉽고 살이 잘 빠지지 않는 체질' 경향이 높아지는 40대 이후.

하지만 반대로 살이 잘 찌지 않는 습관이나 살이 빠지기 쉬운 체질을 목표로 함으로써 다이어트가 필요 없는 생활을 목표로 해보는 것은 어떨까?

매일의 생활습관부터 다시 보고 장기적인 다이어트를 명심합시다.

절대 무리하지 마, 매일 계속하는 것이 중요해.

40대에게는 40대의 다이어트 방법이 있듯이, 50대의 다이어트에도 포인트가 있다.