40대에 살찌는 여성의 공통점 - 갱년기에도 살을 빼는 방법은 있습니다!

40대 뚱뚱한 여성의 공통점을 알고 싶다!
'살을 빼기 위해 해야 할 게 뭐가 있어?'
40대 들어 살찌기 쉬운 여성들이 많은 이유를 의사에게 물어봤습니다.
살이 찌기 쉬워지는 여성의 공통점과 추천 다이어트 방법 등도 해설합니다.

40대 들어 살찌는 여성이 많은 이유

갱년기에 접어드는 40대는 근육량을 유지하는 작용이 있는 여성 호르몬 '에스트로겐'의 분비량이 감소합니다.
이로 인해 근육량이 감소하기 시작하고 기초 대사량도 감소되어 가게 됩니다.
40대가 되면 기초 대사량이 감소하고 있기 때문에 20대 때와 같은 양을 먹고 있으면 살이 쪄갑니다.

 

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40대에 쉽게 살이 찌는 여성들의 공통점

40대에 쉽게 살이 찌는 여성에게는

• 바빠서 시간 여유가 없다
• 빨리 먹어 치우다
• 면, 덮밥 등의 단품 요리뿐
• 대접 요리가 되기 십상
• 식사량이 20대와 변함이 없다
• 배가 부르도록 먹어 치우다
• 간식이 많다
• 저녁 식사 시간이 늦다
• 끼니를 거르기 일쑤
• 운동 습관이 없다
• 수면 부족 기미

이런 특징이 있습니다.

바쁜 사람일수록 주먹밥이나 샌드위치 등 탄수화물에 치우치기 쉬운 것 같습니다.
간편하게 먹을 수 있는 쿠키·과자 빵·스낵 과자는 포만감을 얻기 어렵고 과식해 버리기 십상이에요.
탄수화물이나 당질이 많은 식생활을 보내고 있으면 혈당이 상승하기 쉬워지고 살이 찌기 쉬워집니다.

또한 운동습관이 없으면 에너지 소비량이 적어집니다. 또한 근육량이 점점 감소해 가기 때문에 기초 대사량이 감소하게 되는 것입니다.

수면 부족의 경우도 식욕 제어 호르몬의 균형이 무너져 버리기 때문에 식욕이 높아지고 살이 찌기 쉬워집니다.

 

 

40대 다이어트의 함정

40대에 「단기간에 살을 빼려고 한다」 「먹지 않는 다이어트를 한다」 「운동을 하지 않고 살을 빼려고 한다」라고 한 것을 해도, 좀처럼 살을 빼는 것은 어렵습니다. 식사·운동·수면을 조금씩 개선하고, 서서히 살을 빼기 위한 생활습관을 길러요.

40대가 되면 '끼니 줄이기 다이어트'는 NG

40대가 되면 다시 한번 식사의 양이나 질을 잘 생각하도록 합시다.
식사량을 극단적으로 줄이는 다이어트는 위험해요. 일시적으로 체중은 감소하지만 지방이 아니라 근육이 감소하기 때문에 기초 대사가 내려가 지금까지 이상으로 살이 찌기 쉬워집니다.
근육량을 유지하기 위해 운동을 하고 기초 대사량을 늘려 가면 좋을 것입니다.

40대에도 스타일을 유지하기 위해 할 수 있는 7가지 아이디어

1. 우선은 생활 리듬을 재검토한다.
2. 식사는 '단품'보다는 '정식'을 선택한다
3. "천천히" 식사를 하다
4. '내 먹을 양'을 정하고 한 끼를 담아낸다.
5. 간식은 15시 전까지 하고, 작은 봉지 간식을 초이스
6. 저녁은 20시 전까지 먹는다
7. '하면서 운동'을 하다

우선은 생활 리듬을 재검토한다.

1일 자신의 생활 리듬을 재평가해 봅시다. 40대에 들어와서 매일매일의 바쁜 일에서 자신의 생활습관을 돌아볼 여유가 없어짐으로써 체중 증가로 이어지는 경우가 많습니다.

바쁘면 자기도 모르게 뒷전으로 밀려나게 됩니다.
하지만 다이어트를 위해서는

• 느긋하게 식사할 시간을 취하다
• 몸을 움직일 시간을 잡다
• 1일 1회 체중 측정을 하다

와 같은 방법으로 "자신을 바라보는 시간"을 만들면 좋을 것입니다.

 

 

 

바빠도 '거르지 않기'가 중요해!

식사를 걸러 버리면, 너무 공복에 과식을 해 버립니다.
시간이 없어도 먹을 수 있는 음식(삶은 달걀, 샐러드 치킨 등)을 준비해 둡시다.

식사는 '단품'보다는 '정식'을 선택한다

가급적 주식, 주채, 부채가 갖추어져 있는 정식 형식으로 식사를 하도록 합시다.
사진을 찍어 기록해 보면 알기 쉽고 계속하기 쉬워요.
된장국이나 수프, 반찬이 될 만한 긴피라, 샐러드 치킨 등을 추가하는 등 조금 궁리하는 것도 좋을 것입니다.
만들어 둔 주말을 정리해서 우엉 피라미나 조림 등을 만들어 두는 것도 좋을 것입니다.
정식에서도 소바+가츠동과 같은 탄수화물의 포개어 놓으면 안 됩니다.

"천천히" 식사를 하다

잘 씹어서 20분 이상 시간을 들여 잘 씹어 먹도록 합시다.
또한 시간이 있으면 한 입 먹을 때마다 젓가락을 놓는 방법도 좋습니다.

배불리 먹어 버리면, 1 일 에너지 필요량을 초과해 버리게 됩니다.
먹을 때 배부른지 아닌지 확인하는 것이 아니라 아직 배가 고픈지 여부를 확인합시다.

'내 먹을 양'을 정하고 한 끼를 담아낸다.

반드시 1 인분씩 접시에 담도록 하고, 먹는 양을 보고 알 수 있도록 합시다.
요리를 큰 접시에 담으면 자신이 먹은 양을 모르게 되어 무심코 과식하게 됩니다.
적당, 적게 담는(적게의 양을 선택)등을 해, 자신의 적정량을 알아봅시다.

또 '자꾸 먹어버린다'는 행동을 유발하지 않기 위해서라도 눈이 닿는 범위 안에 음식을 두지 않도록 합니다.

 

 

 

간식은 15시 전까지 하고, 작은 봉지 간식을 초이스

과자는 봉지를 구입합시다.
15시 이후에는 지방이 붙기 쉬우므로 간식은 그전까지 끝내 주세요.
큰 봉지에서의 간식이나 시간을 정하지 않는 간식은 피하고, 과식을 예방합시다.
대신 작은 봉지, 견과류, 요구르트, 과일을 도입해 봅시다. 견과류·요구르트·과일에서는 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다.
※단, 견과류는 에너지가 높은 식품이므로 과식에 주의합시다.

눈이 닿는 곳에 있으면 무심코 먹고 싶어 지기 때문에 숨긴 곳에 넣어 둡시다.

저녁은 20시 전까지 먹는다

저녁 식사 후 바로 잠들거나 늦은 밤에 식사를 하면 안 됩니다.
밤에는 에너지 소비량이 적고 혈당이 상승하기 쉽기 때문에 체지방이 축적되기 쉬워집니다.
가능하면 18시 정도, 늦어도 20시 이전에는 다 먹는 습관을 들이도록 합시다.
저녁 식사 시간이 늦어질 것 같을 때는 저녁에 가볍게 주먹밥이나 샌드위치 등을 먹고, 귀가 후에는 소화가 잘 되는 반찬을 먹도록 합시다.

'하면서 운동'을 하다

가사, 일, 일상생활 속에, 시간이나 장소에 관계없이 할 수 있는 「하면서 운동」을 도입해 봅시다.
우선 양치질을 하면서 까치발을 하거나 신호를 기다리는 동안 자세를 잘해 보는 것이 좋습니다.
근처에 가는 용무에는 자동차가 아니라 걸어서 갈 수 있도록 궁리해 봅시다.
익숙해지면 걷기·달리기와 같은 유산소 운동을 도입해 보도록 합시다.
유산소 운동은 지방 연소에 작용을 합니다.우선은 주 1회부터 시작해 봅시다.

밤에는 충분히 잔다

아침형 생활로 바꾸어 밤에는 질 좋은 수면을 취할 수 있도록, 낮에 자주 몸을 움직이거나 천천히 목욕을 하거나 하는 생활 습관을 궁리합시다.
다이어트는 '반드시 하지 않으면 안 된다.'라고 생각하면, 계속하기 어렵게 되어 버립니다.
지속이 중요하므로 우선 하기 쉬운 것부터 시작하여 하나라도 의식적으로 도입해 봅시다.