40대 여성의 체지방률을 줄이는 방법? 식사법과 운동법의 핵심.

40대에게 이상적인 체형은 어떤 체형일까?

이상은 사람마다 다르지만, 살이 찌지 않고 건강하고 탄력 있는 몸을 목표로 하는 분은 많을 것이다.

그렇다고는 해도, 40대부터는 몸매를 유지하는 것이 어렵다.

살이 쪘다, 등살이 쪘다, 뱃살이 전보다 더 많이 잡혔다… 그렇게 생각하는 사람 없어?

그래서 이번에는 40대 여성의 체지방률 평균과 이상치, 40대가 되면 체형이 변하기 쉬운 이유에 대해 이야기하겠다.

체지방률을 줄이기 위해 추천하는 식사 방법과 운동 방법에 대해 소개하니 꼭 체크해 보시길.

40대 여성의 체지방률 평균치와 이상적인 체형이란?

애초에 체지방률이란, 체중에서 차지하는 체지방의 무게의 비율을 말한다.

체지방은 몸에 저장된 지방의 총칭이다.

체지방은 에너지를 저장하고 내장을 보호하는 역할을 하기 때문에 너무 많거나 적거나 좋지 않다고 여겨진다.

여성의 체지방률 평균치와 이상적인 수치, 왜 40대가 되면 체형이 쉽게 변하는지에 대해 알아봅시다.

체지방률의 평균과 이상.

다소 구분이 넓지만 40~59세 여성의 체지방률 표준값은 22~35%로 알려져 있어 40대 여성의 평균 수치에 가깝다고도 할 수 있다.

마른 체형으로 여겨지는 체지방률은 연령대에 따라 다르지만, 일반적으로 40대 여성은 체지방률이 21% 이하면 마른 체형이 된다.

그렇다고는 해도, 체지방이 너무 낮으면 탄력있고 아름다운 몸매를 목표로 할 수 없다.

오히려 체지방을 너무 줄이면 에너지가 부족해 쉽게 지치거나 호르몬 분비에 영향을 미치기도 한다.

게다가, 골다공증의 위험은 미래에 증가할 수도 있고 월경 불순을 초래할 수도 있다.

40대 여성의 경우 체지방률의 이상치는 25% 전후.

근육량과 기초 대사가 감소하는 것을 고려하여, 피부 탄력과 체형의 탄력을 유지하기 쉬운 수치의 기준은 25% 정도라고 한다.

40대가 되면 체형이 변하기 쉬운 이유.

애초에, 왜 40대가 되면 몸매가 변하기 쉬워질까?

여성의 몸은 40세가 전환점이라고 한다.

왜냐하면 40대부터 여성호르몬이 감소하기 때문이다.

여성호르몬이 감소하면 생리불순이 생기는 등 신체리듬이 흐트러지면서 뼈와 혈관이 약해지고 체력이 떨어지거나 쉽게 지치는 경우도 많아진다.

게다가, 혈당 조절과 지질 대사 또한 떨어지기 때문에, 그것은 쉽게 살이 찌게 만든다.

비만이 되면 동맥경화, 고혈압, 암 위험이 높아지고 요통, 관절통도 생기기 쉬워지는 등 몸에 다양한 증상이 나타날 수 있다.

나이가 들수록 살이 잘 빠지지 않게 된다는 것을 확실히 이해하고 지금부터 적정한 체지방률을 유지하도록 합시다.

40대 여성이 체지방률을 줄이기 위해 추천하는 식사 방법.

지금부터는 40대 여성이 체지방률을 줄이기 위해 추천하는 식사 방법을 소개한다.

식사 포인트를 확인하고 매일의 습관에 넣어봐.

영양 균형이 좋은 식사를 명심하다.

영양 균형이 균형 잡힌 식단은 지방을 쉽게 축적하고 쉽게 살이 찌는 몸을 만든다.

근육을 만드는 단백질을 비롯하여 식이섬유, 비타민, 미네랄 등을 섭취할 수 있는 영양 균형이 좋은 식사를 섭취하도록 합시다.

특히 단백질은 콩류·콩제품·곡류 등 식물성 단백질에서 섭취하는 것이 좋다.

동물성 단백질은 칼로리가 높은 경우가 많고 고지방, 고콜레스테롤이기 때문에 너무 많이 섭취하면 노폐물이 되어 지방으로 체내에 저장된다.

식물성 식품은 또한 풍부한 식이섬유를 섭취할 수 있기 때문에 여분의 체지방을 줄이는 데 도움이 된다.

지질이나 당질은 어느 정도는 필요하지만 너무 많이 섭취하면 지방이 늘어나는 원인으로.

간식을 먹는다면 내용물을 고집하고, 기름진 식사나 술은 삼가는 것이 좋을 것이다.

너무 많이 먹지 않는다.

아무리 몸에 좋은 음식이라도 과식으로 에너지가 과다해지면 비만을 유발할 수 있다.

섭취 칼로리가 너무 많아지지 않도록 배 8분째를 유의합시다.

과식을 막기 위해서는 잘 씹는 것이 중요하다.

씹으면 침이 늘어나기 때문에 소화를 돕고 지방이 분해되고 연소된다.

식사를 시작한 지 약 20분 후에 포만감을 느끼기 위해 포만감 중추가 자극된다고 알려져 있다.

단시간에 잘 씹지 않고 많이 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식해 버릴 위험이.

잘 씹고 천천히 식사를 함으로써 과식을 방지합시다.

40대 여성이 체지방률을 줄이기 위해 추천하는 운동 방법.

식사뿐만 아니라 운동도 체지방을 줄이는 데 중요하다.

운동을 잘 못하는 분은 우선 가벼운 근육 트레이닝이나 요가 등부터 시작해 봅시다.

그것도 어렵다면, 평소보다 움직이는 시간을 늘리는 것만으로도 괜찮다.

운동은 먼저 계속하는 것이 중요하다.

무리 없이 매일 혹은 정기적으로 계속할 수 있을 것 같은 것부터 실천해 봅시다.

가벼운 근육 트레이닝 등의 무산소 운동을 한다.

집에서도 간단하게 할 수 있는 것이 근육 트레이닝.

특히 스쿼트는 스스로 허리를 낮추는 높이를 조절할 수 있기 때문에 운동을 잘 못하는 사람도 도전하기 쉽다.

큰 근육을 단련할 수 있기 때문에 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 등줄기나 허리를 굽히지 않도록 의식하면서 바닥과 허벅지가 평행해질 때까지 천천히 허리를 떨어뜨리고 제자리로 돌려놓읍시다.

잘못된 자세로 하면 허리나 무릎을 다칠 수 있으므로 무리하지 않는 범위에서 하시오.

요가 등의 유산소 운동을 한다.

가벼운 유산소 운동을 매일 꾸준히 하여 대사를 증가시킵시다.

요가는 깊은 호흡으로 자신의 마음과 몸을 차분히 마주한다.

몸의 유연성을 높이고 몸과 마음을 편안하게 하는 효과가 있다.

할 수 없는 포즈가 있으면 무리하게 하지 않아도 된다.

자신이 편안하다고 느끼는 범위에서 몸을 움직이는 것이 중요하다.

걷기와 조깅은 또한 몸에 산소를 흡수하는 유산소 운동이다.

처음에는 걷는 것으로 시작하고, 익숙해지면 조깅으로 넘어가는 것도 좋다.

움직이는 작업을 늘리다.

일상생활에서 움직이는 일을 늘리는 것만으로도 운동량을 증가시키는 데 도움이 된다.

예를 들어, 근처에 나갈 때 차가 아닌 걸어서 가거나, 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하거나.

이것만으로도 간단한 근육 트레이닝이 될 것이다.

그 밖에도 물건을 집을 때 발부터 웅크리거나 앉아만 있으면 서는 시간을 늘리는 것도 좋지.

40대 여성의 체지방률을 줄이려면 식사와 운동 습관을 다시 살펴보자.

40대 여성의 체지방 비율은 보통 22~35%이며, 이상적인 비율은 25% 정도로 알려져 있다.

40대가 되면 여성호르몬이 감소하여 쉽게 지치거나 쉽게 살이 찌게 된다.

체지방률을 줄이기 위해서는 식생활을 개선하고 일상생활에서의 운동량을 늘리는 것이 중요하다.

식사는 영양 밸런스가 좋은 것을 과식에 주의하면서 섭취하는 것이 중요하다.

운동은 근육 트레이닝 같은 무산소 운동이나 요가 같은 유산소 운동을 통해 일상 활동을 늘리는 것이 좋다.

건강하고 탄력 있는 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들어 갑시다!