50대가 기초 대사를 올리는 방법 - 가능한 한 간단한 방법은?스트레칭이나 음식 조언
- 건강
- 2022. 4. 8. 17:00
'50대 대사 떨어지네...'
"기초대사 올리려면 뭘 해야 돼?"
50대에 기초 대사를 올리는 방법에 대해 영양사 분에게 물어보았습니다.
섭취해 주었으면 하는 영양이나 추천 운동 등에 대해서도 해설해 드립니다.
50대가 기초대사 올리려면...
50대는 고령이나 여성에서는 폐경이 영향을 주어 근육량이나 골격근이 감소하기 때문에 기초 대사를 올리기 위해서는"운동 효율을 올리는"것이 포인트가 되어 옵니다.
거기서 중요한 것은 「운동의 방법을 재검토하는 것」 「식사·생활 습관의 개선」이 필요하게 됩니다.
이 기사에서는 기초 대사를 올리기 위한
- 운동 전의 스트레칭
- 추천 운동
- 식사하는 법
- 생활(특히 수면)의 조언
를 소개합니다.
「스타일을 유지하고 싶다」 「건강한 생활을 계속하고 싶다」라고 하는 분은, 꼭 실천해 보세요.
STEP 1. '스트레치'를 사용
근육 트레이닝 전에 스트레칭을 하는 것으로, 효율적으로 기초 대사를 올리는 데 도움이 됩니다.
스트레칭을 하면 근육 트레이닝으로 관절의 가동 범위가 넓어져, 근육이 움직이기 쉬워지기 때문에, 기초 대사 업으로 연결됩니다.
스트레치 요령
펴는 부위를 의식해 하나의 움직임에 대해 20초 이상 걸치고, 확실히 늘려 봅시다.
호흡은 멈추지 말고 기분 좋은 정도로 펴면 좋아요.
STEP 2. 기초 대사를 올리기 위한 '운동'을 사용
기초 대사를 올리기 위한 운동은 근육 트레이닝을 합니다.
특히,
- 스쾃→하체·등의 큰 근육
- 플랭크 → 배 · 등 · 허리 주위의 체간 근육
이 단련되기 때문에 추천합니다.
또한 몸통을 단련하면 일상에서의 자세와 운동 폼이 바르게 되어 운동 효율을 높일 수 있습니다.
① 스쾃의 올바른 방법
- 다리를 허리 너비에서 어깨너비에서 벌리고 서다
- 발끝은 무릎과 같은 방향으로 한다
- 손을 가슴 앞에서 가볍게 잡다
- 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 엉덩이를 숙이다
- 엉덩이의 힘을 빼지 않고 천천히 제자리로 돌려놓는다
이거 10회 하루 3세트 해요
주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.
레벨 업! 중급자용 스쾃 방식
- 다리를 주먹 1개만큼 벌리고 발끝은 정면으로 한다
- 손을 가볍게 가슴 앞에서 잡다
- 한쪽 다리를 크게 앞으로 뻗다
- 무릎을 천천히 구부려 엉덩이를 떨어뜨린다(※무릎은 바닥에 붙이지 않는다)
- 천천히 양 무릎을 펴고 제자리로 돌려놓는다
- 반대 다리도 같은 움직임을 보인다
이것을 좌우 10회씩 1일 2세트 실시합시다.
주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.
② 플랭크의 올바른 방식
- 엎드려 바닥에 팔꿈치를 괴다
- 두 무릎을 바닥에서 떼고 똑바로 편다
- 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선으로 하다
- 30초 유지한다(※호흡은 자연스럽게 계속합시다)
30초 유지하도록 1일 2~3세트 합니다.
주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.
레벨 업! 중급자용 플랭크 방식
- 엎드려 바닥에 팔꿈치를 괴다
- 두 무릎을 바닥에서 떼고 똑바로 편다
- 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선으로 하다
- 한쪽 무릎을 편 채로 천천히 위아래로 움직인다
- 한쪽 다리를 올렸다 내렸다를 연속해서 10~12회 실시한다
- 다른 쪽 다리도 마찬가지로 움직인다
다리를 올렸다 내렸다 10~12회(양다리)를, 1일 1세트 실시합니다.
주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.
※ 올렸다 내렸다 하는 한쪽 다리 이외는, 몸이 움직이지 않도록 의식하는 것이 좋습니다.
기초대사 올리기 위한 음식
특정 음식에 의존하는 것보다 균형 잡힌 식사가 기초 대사 UP를 위해서는 중요합니다.
1 일 3 끼 식사를 제대로 섭취하고, 먹는 순서도 의식하도록 합시다.
또, 기초 대사를 올리려면 , 근육을 만드는 재료가 되는 「단백질」은 빠뜨릴 수 없습니다.
식사라고?
균형 잡힌 식사는 정식을 상상해 봅시다.
주식·주채·부채를 갖추고 있는 식사가 가장 좋습니다.
끼니를 거르고, 주식만, 샐러드만 등의 균형이 치우친 식사는 필요한 영양소를 보급하지 못하고 기초대사 저하를 초래하기 쉽습니다.
먹는 순서 요령
먹는 순서는
- 부채(된장국, 샐러드 등)
- 주채(고기, 생선 등)
- 주식(쌀, 빵 등)
를 의식하면 좋을 것입니다.
반대로, 공복 시에"당질이 많은 음식"을 먼저 먹으면, 혈당치가 급상승해, 지방이 축적되기 쉬워져 버리므로 주의가 필요합니다.
기초 대사 업에는 「단백질」을 섭취하자!
성인 여성의 '단백질 하루 권장량'은 50g입니다.
단백질은 근육을 만드는 재료가 되므로 적극적으로 섭취해야 합니다.
단백질 함량의 예시
| 단백질이 많은 재료 | 단백질 함량 |
| 연어 | 22.3g |
| 암소 고기 | 21.2g |
| 달걀(M사이즈 2개분) | 12.2g |
※먹을 수 있는 부분 100g당 값을 표기하고 있습니다.
"프로틴"이라고... 먹어야 되나?
"근육 운동 후"는, 특히 프로틴을 마시는 것을 추천합니다.
"고기나 생선, 콩류를 먹지 않았을 때" 등은 간식으로 마시면 좋을 것입니다.
단, 식사에서 섭취 기준량(성인 여성:50g)을 섭취할 수 있다면 무리하게 마시지 않아도 됩니다.
단백질에는 단백질이 풍부하기 때문에 근육량을 증가시켜 기초 대사 업으로 이어집니다.
특히 근육 단련 후에는 근육의 영양 공급과 회복을 촉진하기 위해 근육 트레이닝의 효과를 극대화시켜줍니다.
그러나, 단백질의 과다 섭취에는 주의!
단백질도 너무 많이 섭취하면 지방 축적으로 이어지게 됩니다.
식사에서 섭취 기준량(성인 여성:50g) 섭취하고 있으면 충분합니다.
대사 업에는 「수면」도 중요!
기초 대사를 올리기 위해서는"잘 자는"것도 중요합니다.
피로 해소와 근육의 재생이 이루어져, 운동의 효율 향상→기초대사 업이 됩니다.
수면은 7~8시간을 기준으로 확실하게 취합시다.
질 좋은 수면은 근육을 재생시키는 '성장호르몬'의 분비를 증가시키거나 식욕을 억제하는 호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에 보다 효율적으로 대사 업으로 이어집니다.
"질 좋은 수면"을 취하기 위해서는,
- 저녁은 18~19시를 기준으로 먹는다
- 침실 환경(소리, 빛, 온도, 습도)을 갖춘다.
- 파자마·침구 등의 소재를 기분 좋게 하다.
등을 실시하는 것이 좋습니다.