50대 여성 "근육 트레이닝해도 근육이 붙지 않는다" 대처법은?

50대가 되면서 근육이 안 붙고.
운동하고 있는데 왜?
50대에 근육이 붙기 어려워지는 이유를 영양관리사가 해설합니다.
「근육 트레이닝을 성공시키기 위한 룰」도 필견입니다.

50대가 되면서...'근육이 붙지 않아!'

젊은 시절에 비해 근육 트레이닝의 효과를 느끼기 어려운 것은, 「노화에 의한 몸의 변화」가 이유와 하나라고 말할 수 있습니다. 50대가 되면 폐경에 따라 여성호르몬(에스트로겐)이 대폭 감소합니다.

이 여성 호르몬의 감소는 신체의 근육량이 저하로 이어지게 되는 것입니다. 그렇기 때문에 50대가 되면 「옛날보다 근육이 붙기 어려워졌다」라고 느끼는 여성이 증가한다고 생각할 수 있습니다.

50대의 평균 근육량은 20대에 비해 약 10% 감소한다고 합니다.
또한 올바르게 근육 트레이닝을 실시하고 있으면, 50대부터라도 근육량은 서서히 증가해 갑니다.
「근육 트레이닝을 하고 있는데 전혀 근육이 붙지 않는다」라고 하는 분은, 근육 트레이닝 방법이 잘못되었을 가능성도 생각할 수 있습니다.

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50 대부터의 근력 운동 '잘하는 실수 예'

헬스를 하고 있어도

1. 단백질이 부족하다
2. 휴식을 취하고 있지 않다
3. 단기간에 결과를 구하고 있다.

등의 사람은 근육이 붙기 어렵다고 생각할 수 있습니다.

근육이 붙지 않는 이유 ① 단백질이 부족하다.

고기·생선·콩류 등에 포함된 '단백질'은 '근육을 만드는 재료'입니다.
근육 트레이닝은 근육을 손상시켜 재생을 함으로써 근력을 증가시키는 것입니다.
따라서 근육을 재생할 때 "단백질이 부족하다"면 근육은 커지지 않습니다.

근육이 붙지 않는 이유 ② 휴식을 취하지 않는다.

사실 근육이 증가하는 타이밍은 근육 트레이닝을 하고 있지 않은 동안입니다.

괜찮다고 생각해서 매일 근육 트레이닝을 실시해 버리면, 손상된 근육이 재생(근육의 증량)할 수 없기 때문에, 효과가 저하되어 버립니다. 근육을 성장시키기 위해서는 휴식도 필요합니다.

근육이 붙지 않는 이유 ③ 단기간에 결과를 구하고 있다.

며칠 단위로 근육 트레이닝을 실시한다고 해도 바로 결과는 나오지 않습니다.
「단기간에 결과가 나오지 않는다」라고 해서 포기해 버리면, 「여러 가지를 시험해 보았지만 근육은 붙지 않고 끝났다」라고 하는 결과가 되어 버립니다.

근육 트레이닝 이외의 운동도 마찬가지로 지속적으로 하는 것이 가장 중요합니다.

50대 근력운동 성공하는 사람의 다섯 가지 규칙

1. 식사 제한을 너무 하지 않는다(극단적인 당질 제한을 하지 않는다)
2. 운동 전후는 스트레칭을 한다
3. 근육통이 있을 때는 운동을 하지 않는다
4. 단백질과 함께 비타민 섭취하기

운동 직후에 '단백질', '적당한 당질'을 섭취하는

50대의 근육 트레이닝에서는, 상기의 5가지 룰을 의식하고 임하면, 근육이 붙기 쉬워집니다.

규칙 ① 식사 제한을 과하지 않는다(극단적인 당질 제한을 하지 않는다).

근육의 분해를 방지하기 위해 당질은 과도한 제한을 하지 말고 섭취할 것을 권장합니다.
근육 트레이닝 시에 에너지가 부족할 경우, 몸은 근육을 분해하고 에너지를 얻습니다.

당질이 부족하면 그만큼 근육의 분해도 빨라져 근육량의 감소로 이어집니다.

규칙 ② 운동 전후에는 스트레칭을 해야 한다.

추천 스트레칭 방법

그냥 쭉 펴는 게 아니라

• 운동 전→신체를 움직이면서 늘리는 동적 스트레칭
• 운동 후 → 천천히 펴는 정적 스트레칭

이 적합합니다.

또한 사용했던 곳을 풀어주도록 의식하는 것이 좋을 것 같습니다.

운동 전 스트레칭은 부상의 예방이 되고, 운동 후 스트레칭은 근육의 피로 해소를 촉진할 수 있습니다.

규칙 ③ 근육통일 때는 운동을 하지 말 것

근육통은 근육이 상하고 염증이 있는 상태입니다.

그대로 근육 트레이닝을 하면 더 상처를 입히고 근육의 성장을 방해해 버립니다.
근육은 손상에서 회복할 때 커지기 때문에 근육통이 있을 때는 운동을 삼갑시다.

근육 회복을 촉진하는 방법

근육통이 있을 때는

• 충분한 영양, 수분을 섭취하다
• 휴식하다
• 목욕 등으로 혈액 순환을 좋게 하다

등을 의식하여 근육의 손상을 회복시킵니다.

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규칙 ④ 단백질과 비타민을 적극적으로 섭취

영양소	풍부한 재료의 예
단백질	고기 생선 콩 제품 계란 유제품 등
비타민 B6	계란 콩 제품 바나나 돼지 안심 참치 등
비타민 D	키목이버섯 연어 장어 꽁치 등

'단백질'과 함께 '비타민 B6', '비타민 D'를 섭취합니다.
단백질은 근육을 만드는 재료가 되고 비타민 B6 · D는 그 기능을 향상합니다.
평소 식사로 충분히 섭취하는 것이 이상적이지만, 비타민은 보충제로 섭취할 수도 있습니다.

규칙 ⑤운동 직후에 프로틴을 마신다.

운동 후 30분 이내에 단백질을 마시는 것이 좋습니다.
근육의 재료가 되는 '단백질'과 근육의 분해를 막는 '당질'을 섭취함으로써 근육의 증강을 기대할 수 있습니다.

[초보자도] 50대에게 추천하는 근육 트레이닝 방법

50대 어르신들에게는

1. 스쾃
2. 플랑크

등의 근육 트레이닝을 추천합니다.

이것들은 「하체의 큰 근육」이나 「복근」이 단련되어 효율적으로 기초 대사량을 늘리는 것을 기대할 수 있습니다.
또한 몸통을 단련할 수 있기 때문에 평소의 자세와 운동 폼도 바르게 되어, 근육 트레이닝의 효율 향상으로 연결됩니다.

추천 근육 운동 방법 ① '스쾃'

올바른 방식

1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 발끝은 앞으로 향한다
2. 등을 탄탄하게 펴고 양팔을 어깨 높이로 가볍게 꼰다
3. 상체를 바로 아래로 천천히 숙인다(※무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 당기는 이미지)
4. 바닥과 허벅지가 평행할 정도까지 내려간다
5. 엉덩이의 힘을 늦추지 않고 천천히 원래대로 되돌린다

올바른 방법을 의식해 20회 × 3세트를 1일 1회, 일주일에 3회 정도 실시합니다.

추천 근육 트레이닝 방법 ② 플랭크

'플랭크'의 올바른 방식

1. 엎드려 어깨의 직선형으로 팔꿈치를 바닥에 붙인다
2. 다리를 어깨넓이로 벌리고 발끝을 세우다
3. 엉덩이를 조이는 이미지로 허리를 들어 올리다
4. ③의 상태로 20~30초 유지한다(이때 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 일직선으로 되어있는 것을 의식한다)

올바른 방법을 의식하여 1회 30초를 1일 3회, 일주일에 3회 정도 실시합시다.

근육량 증가만이 아니다! 운동의 장점

근육 트레이닝의 장점

• 기초 대사가 올라가서 살찌지 않고 마르기 쉬워진다
• 생활습관병 등의 위험을 경감할 수 있다
• 쉽게 피로해지다
• 몸의 상태가 잘 안 좋아지다

근육에는 여분의 당질이 축적되어 혈당치를 조절하는 기능을 가지고 있습니다.
따라서 당뇨병 예방 차원으로도 근육 트레이닝을 하는 것을 적극 추천합니다.

또한 노화는 면역 기능의 저하를 초래하지만, 이것은 근육량의 감소도 관련되어 있습니다.
근육이 일정량 이상 유지되고 있으면 감기나 폐렴 등에 잘 걸리지 않는 몸이 됩니다.

몸 건강 증진을 위해서도 근육 트레이닝에 힘쓸 것을 적극 추천합니다.
단, 급격한 운동은 몸에 부하가 너무 걸리거나 계속할 수 없거나 하기 때문에 조금씩 운동량을 늘려 나갑시다.