BMI는 낮은데 체지방률이 높은 이유. 사실 '숨은 비만'일 수도 있어?

BMI는 낮은데 체지방률이 높은.
이거 숨어서 비만이야?
BMI는 낮은데도 체지방률이 높은 원인을 관리 영양사에게 물어보았습니다.
체지방률을 줄이는 방법이나 습관 등도 해설합니다.
운동 초보자에게 추천하는 운동 방법도 요점 체크입니다.

BMI 낮은데 체지방률 높아 숨어서 비만인가?

BMI는 정상 또는 낮은데 체지방률이 높은 것은 숨어서 비만일지도 모릅니다.
"숨은 비만"이란, 체중은 표준인데, 근육량이 적고, 체지방량이 많은 상태를 말합니다. 숨어 비만 상태를 방치하면 먹지 않았는데 점점 살이 찌기 쉬운 몸이 될 우려가 있습니다.
"숨은 비만"을 일으키는 원인으로서,

• 식사 제한과 결식
• 운동부족
• 수면 부족

고 생각할 수 있습니다.

영양의 편중이 있을 경우, 몸은 신진대사를 잘 돌릴 수 없습니다. 또한 끼니를 거를수록 고혈당의 위험이 더 높아집니다.
거기에 운동 부족이나 수면 부족도 겹쳐 버리면 대사가 높아지기 어려운 상황이 생겨, 불필요하게 숨어서 비만을 조장해 버립니다.

지방이 필요 이상으로 몸에 축적되어 버리면, 고혈당이나 지질 이상, 고혈압, 간 기능 최고가 등 다양한 질병을 일으킬 가능성이 있습니다. 또한 체중과 허리둘레에 문제가 있는 수치가 아니라도 혈액 검사 데이터에 이상이 나타날 수 있습니다.

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숨은 비만 수준의 조사법

우선 자신의 BMI와 체지방률을 알아봅시다.
BMI가 표준(18.5 이상 25 미만) 또는 마른 형태(18.5 미만)라도 체지방률이 '비만'으로 분류되는 수준(※)이면 '숨은 비만'일 가능성이 높기 때문에 주의해야 합니다.
※ 남성의 경우 체지방률이 20% 이상, 여성의 경우 30% 이상이 비만으로 분류됩니다.

체내 수분량이 체지방 수치에 영향을 줄 수 있으므로 측정은 기상 후, 화장실 후, 식사 전에 해야 합니다.
특히 체지방계는 기종에 따라 측정치가 다르기 쉬워 정확한 수치 판단이 어려우므로 어느 정도 오차가 있을 수 있음을 이해해 둡시다.

<BMI 조견표>

판정	BMI 값
마르다	18.5 미만
보통	18.5 이상 25 미만
비만(1도)	25 이상 30 미만
비만(2도) 이상	30이상

<남녀별 : 체지방률 조견표>

판정	남성	여성
낮다	10% 미만	20% 미만
표준	10% 이상 20% 미만	20% 이상 30% 미만
다소 높다	20% 이상 25% 미만	30% 이상 35% 미만
높다	25% 이상	35% 이상

'체지방률을 낮추는 5가지 습관'이란

'숨은 비만'이신 분들에게 추천하는 체지방률을 낮추는 습관으로,

1. 밤늦은 시간의 식사를 피하다
2. 지나치게 음주를 하지 않다
3. 수면 시간을 확보하다
4. 가볍게 몸을 움직이는 습관을 만들다
5. 아침 식사를 거르지 않도록 하다

라고 말한 적이 있습니다.
각각 자세하게 해설해 갈 것입니다.

① 밤늦은 시간에 식사를 피한다.

자기 직전 식사는 자제합시다.
가능하면 20시 전까지 저녁식사를 끝내는 것이 이상적입니다.
야간 식사에 의해 자고 있는 사이에 고혈당이 되어 과잉 영양을 축적해 버립니다. 만약 집에 돌아간 후의 식사가 시간적으로 어려운 경우는 빨리 저녁 식사를 마치고 귀가합시다.

"저녁식사가 늦어지기 쉬운" 사람은…

미리, 귀가전에 주먹밥이나 샌드위치 등의 보식(가벼운 식사)을 사이에 두고, 귀가 후는 찜닭이나 탕 두부, 야채의 조림, 수프 등 소화가 잘 되는 것을 먹도록 하는 것으로, 혈당치의 급상승을 억제할 수 있습니다.

② 과도하게 음주를 하지 말 것

음주량은 적당히 합시다.
간은, "대사의 요점"입니다.
간에 과도한 부담이 가면 영양 섭취, 분해, 피로 해소와 관련된 흐름이 모두 막히게 됩니다.
또한 알코올의 과잉 섭취는 단번에 지방 축적을 진행시켜 버리므로 주의가 필요합니다.

어느 정도라면 마셔도 좋다?

1일 적당량은 순 알코올 환산으로 남자 20g, 여자 10g 정도입니다.
남성 기준으로 맥주는 롱 캔 1병, 츄하이 7%는 350ml 1병 상당입니다.
휴간일은 최소 주 1일, 가능하면 연일 날짜를 늘려 취득하도록 합시다.

③ 수면 시간을 확보해야 한다.

가능하면 6~7시간 정도의 수면시간을 확보하도록 합시다.
수면부족은 당뇨병, 고혈압, 우울증, 기타 질환 위험으로 이어지는 것 외에 체내 시계를 망가뜨리고 신진대사를 떨어뜨리는 계기가 되기 때문입니다.

④ 가볍게 몸을 움직이는 습관을 만든다

하루 30분, 적어도 3일에 한 번은 운동을 하는 습관을 들이도록 합시다.
우선은 하루의 보수를 되돌아봅시다.
하루 7,000~8,000 걸음을 빨리 걸어 보세요.

계속적인 유산소 운동(특히 1회 30분 이상의 노력)은 지방 연소에 효과적입니다.
또한 운동의 효과는 3일 정도 지속되기 때문에 적어도 3일에 한 번은 몸을 움직입니다.

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⑤ 아침 식사를 거르지 않도록 한다

어느 정도 시간이 늦어도 내용이 가벼워져도 상관없습니다.
가능한 한 아침 식사는 거르지 말고 먹도록 합시다.
그럴 때는 단백질과 탄수화물이 결합된 과일 요구르트, 계란죽 등을 선택하면 좋습니다.
아침 식사를 거르면 체내 시계가 이상해져 체온 유지와 대사 향상이 어려워지고 지방 연소를 촉진할 수 없게 됩니다.

초보자에게 추천하는 운동

초보자 분들은

• 스쾃
• 트위스트 크런치
• 발판 승강 운동

와 같은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

포인트!

운동을 시작할 때는 준비운동과 운동 후 쿨다운을 잊지 말고 해 주세요.
또한 식사 후 30 분 후의 운동이 효과적인 것으로 되어 있습니다.

추천 운동 ① 스쾃

<스쾃 방법>

1. 다리는 어깨넓이 정도로 벌립시다.
2. 손은 바로 옆이거나 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다.
3. 몸통 균형은 똑바로 유지하면서 천천히 가라앉은 다음 천천히 돌아갑니다.

※ 1세트 5회 × 2~3세트, 주 2~3회 정도 실시하는 것이 좋습니다.
※ 가라앉을 때는 숨을 내쉬고, 돌아갈 때는 숨을 들이마신다, 를 의식하십시오.

추천 운동 ② 트위스트 크런치

<트위스트 크런치 방법>

1. 벌렁 누워서 양 무릎을 세워요.
2. 오른손으로 왼쪽 무릎 터치하고 갈게요
3. 반대도 번갈아 가면서 해요

※ 1세트 20회 × 2~3세트, 주 2~3회 정도 실시해 주십시오.
※ 동작중에는 호흡을 멈추지 않도록 주의합니다.

추천 운동 ③ 발판 승강 운동

10~20cm의 단차를 사용해, 오르내리기를 리듬 있게 실시합니다.
마음에 드는 템포가 좋은 곡에 맞추어 실시하는 것을 추천합니다.

우선은 2주간 계속하자

몸은 조금씩 변해요.「계속한다」는 것이 중요합니다.
우선 2 주 동안 생활 습관의 개선을 의식하며 지내도록 합시다.