유산균 과다 섭취에 주의하세요! 그 이유와 능숙하게 섭취하는 방법

일반적으로 유산균은 몸에 좋다고 생각됩니다. 한편, 유산균의 과다 섭취는 컨디션 불량이나 암을 일으킬 가능성도 지적되고 있습니다. 유산균의 과다 섭취는 구체적으로 어떤 악영향을 초래하는 것일까요. 유산균의 과다 섭취에 대해 다음과 같은 점을 중심으로 소개합니다.

유산균이란?

유산균이란 젖산을 만들어내는 세균의 총칭입니다. 구체적으로는 당을 발효시켜서 젖산을 만들어내는 균을 유산균이라고 부릅니다. 유산균에는, 「동물성」 「식물성」의 2 종류가 존재합니다. 동물성 유산균은 동물성 물질을 발효시킨 식품에 포함됩니다. 대표적인 게 요구르트 치즈 같은 유산균이에요. 한편, 식물성 유산균은 식물성인 것을 발효시킨 식품에 존재합니다. 식물성 유산균이 풍부한 식품으로는 누카즈케·김치 등이 대표적입니다. 유산균은 인체에 다양한 건강 효과를 주기 때문에 유익균이라고도 불립니다.

유산균이 함유된 식품

유산균이 포함된 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 요구르트
• 치즈
• 김치
• 낫토
• 된장, 간장

어느 식품도 과식에 주의해 주세요. 지금부터는 각 식품의 특징과 취합 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

요구르트

요구르트는 우유를 유산균으로 발효시킨 식품입니다. 요구르트 제조에는 다양한 유산균이 사용되고 있어 종류에 따라 기대할 수 있는 효과가 다릅니다. 요구르트 섭취량은 1일 100~200g이 기준입니다.

치즈

치즈는 우유를 젖산 발효시킨 후 가열, 효소 처리 등을 한 식품입니다. 유제품 중에서도 보존기간이 비교적 긴 식품이기도 합니다. 치즈는 크게 내추럴 치즈와 프로세스 치즈로 나눌 수 있습니다. 일반적으로 자연치즈가 유산균이 더 풍부합니다. 내추럴 치즈는 우유를 발효시켜 유해를 제거한 치즈의 총칭입니다. 내추럴 치즈에는 1g당 약 1000만 개의 유산균이 포함되어 있습니다. 농림수산성의 발표에서는 치즈의 1일 섭취량 기준은 프로세스 치즈 1장입니다. 프로세스 치즈 한 장은 약 20g입니다. 마찬가지로 내추럴 치즈 섭취량도 1일 20g 정도를 기준으로 합시다.

김치

김치는 배추를 유산 발효시킨 장아찌입니다. 양념에 고추, 소금, 어패젓 등을 사용하는 점이 특징입니다. 김치에는 식물성 유산균이 풍부합니다. 김치의 하루 섭취량 기준은 약 50g입니다.

낫토

낫토는 콩을 발효시킨 식품입니다. 낫토에는 식물성 유산균을 비롯하여 낫토균 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 최근에는 유산균을 첨부한 낫토 상품도 증가하고 있습니다. 낫토는 1일 당 1팩을 기준으로 먹는 것을 추천합니다.

된장, 간장

간장은 전통적인 조미료입니다. 모두 콩이나 보리 등을 젖산 발효시켜 만들어집니다. 된장·간장은 염분량이 많기 때문에 과취에 주의합시다. 된장의 1일 섭취량 기준은 된장국으로 환산하여 1~2그릇이 적당합니다. 간장은 1일 5g 이내 섭취에 그칩시다.

유산균 증식을 돕는 영양소

유산균은 특정 성분과 함께 섭취함으로써 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 참고로 유산균 같은 신체에 유용한 균은 '프로바이오틱스'라고 불립니다. 프로바이오틱스의 작용을 돕는 영양소·성분은 '프리바이오틱스'라고 불립니다. 유산균 프리바이오틱스로는 올리고당, 식이섬유 등이 대표적입니다.

올리고당

올리고당은 유산균의 먹이가 되는 성분입니다. 올리고당과 유산균을 같이 섭취하게 되면 유산균의 수가 늘어나기 쉬워집니다. 올리고당이 풍부한 식품에는 다음이 있습니다.

• 꿀
• 바나나
• 양파
• 콩
• 식이섬유

식이섬유도 유산균의 먹이가 됩니다. 식이섬유에는 불용성과 수용성의 두 종류가 있습니다. 유산균이 선호하는 것은 수용성 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품에는 예를 들어 다음이 있습니다.

• 우엉
• 브로콜리
• 낫토
• 토란
• 해초
• 버섯

유산균과 비피더스균

비피더스균은 유산균과 마찬가지로 장내 환경 개선에 도움이 되는 균입니다. 비피더스균은 유산균의 1종이라는 이미지가 있습니다. 한편 유산균과 비피더스균은 유산균과 다르다는 의견도 볼 수 있습니다. 이유는 비피더스균이 유산 이외의 물질을 만드는 데 있습니다. 유산균은 당을 분해해서 젖산을 만들어내는 균입니다. 반면 비피더스균은 당을 분해해서 젖산과 아세트산을 만듭니다.

유산균과 비피더스균은 미묘하게 성질이 다른 균입니다. 그러나 시판되고 있는 유산균 음료 등에는 비피더스균 배합을 주장하고 있는 것도 많이 있습니다. 또한 비피더스균은 장내 세균의 대다수를 차지하는 균이기도 합니다. 장내 환경 개선을 위해서는 유산균과 마찬가지로 비피더스균도 섭취하는 것이 중요합니다. 참고로 비피더스균과 유산균은 만들어내는 물질뿐만 아니라 작용에도 약간의 차이가 있습니다. 각각의 작용에 대해 소개하겠습니다.

소장에서 일하는 유산균

유산균은 주로 소장에 존재하고 있습니다. 유산균의 주요 작용은 유해균을 줄이고 장내 환경을 조성하는 것입니다. 또 유산균에는 신체의 면역 기능을 높이는 효과도 지적되고 있습니다.

대장에서 일하는 비피더스균

비피더스균의 대부분은 대장에 존재합니다. 참고로 대장에 존재하는 균 중에 99.9%는 비피더스균이고 나머지 0.1%가 유산균입니다. 비피더스균은 유해균을 줄이는 작용이 유산균보다 높은 것으로 지적되고 있습니다.

이유는 비피더스균이 만들어내는 아세트산에 있습니다. 비피더스균이 만들어내는 아세트산은 장내를 중성~산성으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 장내가 적당히 산성으로 기울면 유해한 균이 증식하기 어려워지기 때문에 유해균의 감소로 이어집니다.

유산균의 좋은 작용

유산균에는 다양한 건강 효과가 있습니다. 대표적인 건강효과를 소개해드리겠습니다.

장내 환경을 정돈하다

유산균은 변비를 해소하고 장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다. 참고로 양호한 장내 환경은 장내에 유익균이 많은 상태를 말합니다.

유익균의 대표주자가 유산균입니다.

즉 장내에 유익균을 늘리려면 유산균을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 장내 환경 개선에 도움이 되는 유산균에는 예를 들어 다음이 있습니다.

• 비피더스균
• 가셀리균SP주
• 흰줄기
• LGG

면역력을 높이다

유산균에는 신체의 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 면역력이란 세균·바이러스 등의 번식을 막아 질병으로부터 신체를 보호하는 구조를 말합니다. 예를 들어 질병을 일으키는 균 중 하나로 칸디다를 들 수 있습니다. 칸디다는 곰팡이균의 한 종류로, 대부분의 경우 장내에 정착합니다.

칸디다는 보통 장내에서 얌전히 있습니다. 그러나 피로와 감기 등으로 신체의 면역이 떨어지면 칸디다는 증식을 시작하여 신체에 여러 가지 부진을 일으킵니다. 유산균에는 칸디다의 번식을 억제하는 효과가 있습니다. 간단히 말하면 칸디다를 격퇴하여 칸디다 유래 질병을 미연에 방지해 줍니다.

왜 유산균은 칸디다를 비롯해 바이러스의 증식·활동을 억제할 수 있을까요?

답은 장내 환경을 개선하기 위해서입니다. 장에는 면역 기능의 70%가 존재합니다. 유산균에 의해서 장내 환경이 양호하게 유지되면 면역 기능 전체가 향상됩니다. 또 유산균에는 면역세포를 자극해서 활성화시키는 작용도 있습니다. 유산균은 여러 면에서 면역 기능을 향상시킴으로써 신체를 바이러스로부터 보호하고 있다는 것입니다.

임신 중인 사람의 장내 환경은 태아의 장내 환경을 좌우한다고 지적되고 있습니다.

임신 중인 사람의 장내 환경이 양호하면 태아의 장내 환경도 정비되기 쉬워집니다. 장내 환경 개선은 아기의 면역력 향상으로 이어집니다. 아기를 바이러스로부터 보호하기 위해서라도 임신 중인 분들은 적극적으로 유산균을 섭취해서 장내 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 그러나 임신 중인 분은 특정 식품만을 섭취하는 것은 피하도록 합시다. 하나의 식품·영양소에 집착하면, 그 외의 영양 섭취가 소홀해지기 쉽습니다. 영양 균형이 무너져 버리면 오히려 태아의 발육에 지장이 생기기 쉬워집니다.

콜레스테롤 수치를 낮추다

유산균에는 체내의 나쁜 콜레스테롤을 흡착해서 배출을 촉진하는 작용이 있습니다. 즉, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤은 동맥 경화와 고혈압, 심근 경색의 원인 물질로도 알려져 있습니다. 유산균에 의해 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 것은 생활 습관병의 위험 감소로 이어집니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 유산균으로는 다음이 대표적입니다.

• 클레모리스 FC
• 라브레균
• 비피더스균SP

항알레르기 효과

유산균은 알레르기 증상을 경감하고 개선하는 효과도 기대할 수 있습니다. 이유는 유산균에는 IgE 항체를 억제하는 작용이 있기 때문입니다. IgE 항체는 체내에서 합성되는 물질로 알레르기 증상을 일으키는 원인입니다. IgE 항체는 체내 면역 기능의 균형이 깨졌을 때 활발하게 합성됩니다. 유산균은 장내 유익균을 늘려 체내 면역 기능의 균형을 맞춰줍니다. 면역 균형이 잡히면 IgE 항체의 생성은 억제됩니다. 결과적으로 알레르기 증상이 잘 일어나지 않게 됩니다. 알레르기 개선 효과가 있는 유산균에는 예를 들어 다음이 있습니다.

• 유산균 B240
• L-92 유산균
• L-55 유산균

유산균 과다 섭취로 인한 악영향

유산균에는 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 한편, 유산균은 너무 많이 섭취하면 오히려 건강을 해친다고도 지적되고 있습니다. 하지만 유산균은 너무 많이 섭취해도 큰 문제는 일어나지 않습니다. 여분의 유산균은 변과 함께 배출되어 과도하게 체내에 축적되는 경우는 거의 없기 때문입니다. 그럼 왜 유산균을 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않다고 알려져 있는 것일까요. 사실 건강에 좋지 않은 것은 유산균을 너무 많이 섭취하는 것이 아니라 '유산균이 풍부한 식품'을 너무 많이 섭취하는 것입니다. 유산균이 풍부한 식품은 예를 들어 요구르트 치즈 유산균 음료 등이 대표적입니다. 치즈에는 지질과 염분이 풍부합니다.

지질은 요구르트나 유산균 음료에도 포함됩니다.

게다가 요구르트·유산균 음료 중에는, 먹기 좋게 하기 위해 다량의 당분을 더한 것도 적지 않습니다. 지질, 염분, 당질의 과다 섭취는 비만, 고혈압, 동맥경화 등의 원인이 됩니다. 그러니까 유산균 자체에 문제는 없지만 유산균이 풍부한 유제품을 너무 많이 섭취하게 되면 생활습관병의 위험이 높아지는 거죠.

유산균 과다 섭취 사인

유산균의 과다 섭취로 컨디션에 문제가 생기는 경우는 거의 없습니다. 한편, 유산균이 풍부한 식품의 과다 섭취는 컨디션 불량으로 이어질 우려가 있습니다. 예를 들어 요구르트의 경우, 하루 섭취 기준량은 성인 100~200g 정도입니다. 어린이의 경우는 하루 100g 정도를 기준으로 합시다. 요구르트를 매일 300g 이상 먹으면 컨디션 악화의 위험이 높아집니다. 유산균이 풍부한 식품의 과다 섭취의 사인으로는 다음과 같은 증상이 대표적입니다.

• 복통, 뱃살이 땡땡이
• 위통
• 설사
• 방귀가 불어나다

위와 같은 증상이 나타나기 쉬운 것은 유제품을 너무 많이 섭취한 경우입니다. 이유로는 유제품에 포함된 유당을 들 수 있습니다. 유당 불내증이란 유당을 분해하는 능력이 약한 것을 말합니다. 따라서 유당 불내증이 있는 분들이 유제품을 섭취하게 되면 배에 부진이 나타나기 쉬워집니다. 예를 들어 우유를 마신 후에 배가 뒹굴뒹굴하는 분은 유당 불내증이 의심됩니다.

요구르트 등의 젖산 발효 식품에서는 유당 불내증이 발생하기 어렵다고 생각됩니다. 그러나 체질 등에 따라서는 요구르트 치즈로 배탈이 나는 경우도 있습니다. 만약 소량의 우유·요거트라도 배탈이 난다면 체질적으로 유제품 섭취가 적합하지 않습니다. 체질적으로 유제품에 약하신 분들은 유제품에서 유산균 섭취를 자제하는 것이 무난합니다.

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유산균 과다 섭취는 암 발병 가능성도

유산균의 과다 섭취가 발암으로 이어진다는 지적이 있습니다. 왜 유산균이 암 위험을 높이냐 하면 단쇄지방산이라는 물질과 관련이 있습니다. 원래 단쇄 지방산은 대장암이나 전립선암 억제에 효과가 있다고 여겨져 왔습니다. 한편, 단쇄 지방산의 과도한 증가는 오히려 전립선암을 일으킨다는 데이터도 나와 있습니다. 단쇄 지방산을 만들어 내는 것은 유세균을 비롯한 장내 세균입니다. 그러니까 장내 유산균 수가 너무 많아지면 단쇄지방산도 늘어나기 때문에 암일 가능성이 높아진다는 거죠.

유산균이 암을 일으키는 이유는 또 하나 있습니다. 올바르게는 유산균이 아니라 유산균이 풍부한 유제품을 과다 섭취하는 것이 암의 위험을 높입니다. 유제품에는 동물성 지방 등이 많이 포함되어 있습니다. 동물성 지방의 과다 섭취는 비만으로 이어지고 나아가 대장암·전립선암·유방암의 위험을 높인다는 지적이 나오고 있습니다.

실제로 유제품과 발암의 관계에 대해서는 확실한 근거가 제시되어 있지 않습니다. 즉 유산균을 목적으로 유제품을 섭취해도 암이 될지는 알 수 없습니다. 그러나 특정 식품만을 섭취하는 것이 신체에는 좋지 않은 것은 사실입니다. 특정 식품만 섭취하면 영양균형이 편중되기 때문에 암·생활습관병을 비롯한 각종 질병의 위험이 높아집니다.

말랐는데 지방간?

지방간이란 이름 그대로 간에 지방이 축적되어 있는 상태입니다. 지방간은 비만인 분들의 질병이라는 이미지가 있지만 사실은 마른 분들도 생길 수 있습니다. 마른 분 지방간의 원인으로 대표적인 게 유산균 과다 섭취입니다. 구체적으로는 유산균에 의한 단쇄 지방산이 지방간을 일으키고 있다고 생각되고 있습니다.

단쇄지방산에 대하여

단쇄지방산은 유산균이 우리 몸에서 만들어내는 물질입니다. 구체적으로 말하면 단쇄지방산은 장내 세균이 난소화성 탄수화물을 분해하는 과정에서 생겨납니다. 단쇄 지방산으로 대표적인 것은 프로피온산, 낙산, 아세트산 등입니다. 단쇄 지방산에는 유해균 감소, 장막 기능 강화 등의 작용이 기대되고 있습니다.

단쇄지방산과 지방간의 관계성

단쇄지방산에는 면역력 강화, 장내 환경 개선 등의 건강 효과가 알려져 있습니다. 한편, 단쇄 지방산은 지방간 등의 건강 피해를 일으킬 수도 있습니다. 체내에서 남은 단쇄 지방산은 혈액을 타고 간으로 운반됩니다. 간에 도달한 단쇄 지방산은 지방으로 거듭나면서 축적됩니다. 즉 단쇄 지방산 자체가 간을 살찌우는 물질이 되는 것입니다.

단쇄 지방산을 만들어 내는 것은 유산균 등의 장내 세균입니다.

장내 세균의 수가 많아질수록 합성되는 단쇄 지방산의 양도 늘어납니다. 그만큼 간에 축적되는 단쇄 지방산도 늘어나기 때문에 지방간이 발생하기 쉬워집니다. 한편, 적당한 단쇄 지방산은 지방간을 개선한다고도 지적되고 있습니다. 즉 유산균에 의해서 지방간이 일어나고 있는 경우는 유산균의 양이 문제라고 생각됩니다. 마른 형으로 지방간 진단을 받은 경우는 평소 유산균 섭취량을 재검토합시다. 유산균을 너무 많이 섭취하고 있다고 느낄 경우 양을 줄이면 지방간이 개선될 수 있습니다.

유산균을 잘 섭취하다

유산균의 과다 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 단, 적절한 유산균 섭취는 건강 유지에 도움이 됩니다. 건강을 유지하기 위해서는 어떤 점에 주의해서 유산균을 섭취하면 좋을까요. 지금부터는 유산균을 잘 섭취하는 방법을 소개해 드릴게요.

매일 계속하는 것이 중요

유산균은 한 번에 대량으로 섭취하는 것이 아니라 매일 소량을 계속 섭취하는 것이 중요합니다. 한 번에 대량으로 유산균을 섭취해도 체내에 흡수되는 양에는 한계가 있기 때문입니다. 체내에 흡수되지 않은 유산균은 대변으로 체외로 배출됩니다. 그러니까 대량으로 유산균을 섭취해도 별 의미가 없는 거죠.

반면 우리 몸속에 흡수된 유산균은 조금씩 소비가 됩니다.

따라서 체내에 항상 유산균을 넣어두려면 매일 일정량을 보급하는 것이 중요합니다.

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유산균 섭취량 기준에 정해져 있지는 않습니다.

일반적으로는 하루 500억 개 정도의 섭취가 기준으로 되어 있습니다. 것에 따라 다르지만 요구르트 1ml당 유산균 함유량은 1000만 개가 평균입니다. 참고로 유산균은 체질과의 궁합이 있습니다. 궁합이 안 좋은 유산균은 수를 많이 섭취해도 그다지 효과가 없는 경우가 있습니다. 더 높은 건강 효과를 얻기 위해서는 자신과 궁합이 잘 맞는 유산균을 찾는 것도 하나의 방법입니다. 궁합이 좋은 유산균을 찾으려면 다양한 요구르트와 유산균을 시도해 보는 것을 추천합니다. 스스로 가장 컨디션이 좋다고 느끼는 것을 선택합시다.

함께 섭취하여 효과 업

유산균은 먹이가 되는 성분과 함께 섭취하면 장내에서 증식하기 쉬워집니다. 유산균의 먹이가 되는 영양소·식품의 예는 다음과 같습니다.

수용성 식이섬유: 우엉·당근·브로콜리·시금치·낫토·토란·해초·버섯

올리고당: 바나나·콩·양파·우엉·마늘

영양제라는 선택지도

식품에서 충분한 유산균 섭취가 어려운 경우는 보충제나 태블릿을 이용하는 것도 하나의 방법입니다. 영양제로 유산균 섭취는 유제품을 섭취하면 배가 꼬르륵 소리가 나는 분들에게도 추천합니다. 영양제를 선택할 때는 유산균의 배합량에 주목해 보도록 하겠습니다. 하루 유산균 섭취량은 100~500억 개가 적당합니다. 상품에 따라서는 유산균을 1조 개 섭취할 수 있는 것도 있습니다. 유산균은 너무 많이 섭취해도 악영향이 일어나기 어렵기 때문에 고배합 보충제를 선택해도 기본적으로 문제는 없습니다. 그러나 체질 등에 따라서는 유산균의 과다 섭취가 컨디션 불량으로 이어질 수 있습니다. 유산균 영양제 섭취 후 컨디션 불량이 나타난 경우는 복용을 중지하고 의사와 상담하십시오.

유산균 과다 섭취가 신체에 미치는 영향 정리

지금까지 유산균 과다 섭취에 대해서 말씀을 드렸는데요. 유산균 과다 섭취의 요점을 이하에 정리합니다.

• 유산균에 의한 건강효과는 정장작용, 면역력 향상, 알레르기 증상 완화, 콜레스테롤 수치 저하 등
• 유산균 과다 섭취로 인한 증상으로는 유당불내증 등으로 인한 위통·설사 등이 대표적
• 유산균의 과다 섭취로 인해 단쇄 지방산이 증가하면 암 위험이 높아진다고 지적되고 있다

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.