칼로텐은 강한 항산화 작용을 하는 색소 성분 - 효과적인 먹는 방법을 소개!

칼로텐은 녹황색 채소에 많이 함유된 건강에 좋은 색소 성분입니다. 칼로텐의 특징은 항산화 작용이 강한 것입니다. 칼로텐에는 어떤 건강 효과가 있을까요? 칼로텐은 어떻게 섭취하면 좋을까요? 칼로텐에 대해 다음과 같은 점을 중심으로 소개하겠습니다.

칼로텐이란?

카로테노이드의 카로텐류는 노란색이나 빨간색 색소 성분입니다. 카로텐류의 대표적인 것에는 베타-카로텐이나 리코핀 등이 있습니다. 칼로텐은 녹황색 채소에 많이 함유된 색소 성분으로 체내에서 비타민 A로 변환됩니다. 칼로텐은 강한 항산화 작용으로 활성산소로부터 몸을 보호하고 건강에 유익한 효과를 가져다 줍니다. 활성산소는 스트레스, 식품첨가물, 담배, 과도한 음주, 자외선 등으로 증가합니다. 늘어난 활성산소는 노화나 암 등의 질병, 생활 습관병의 원인이 되는 것입니다. 비타민 A에 대해 자세히 알고 싶으신 분들은 아래 기사도 참고하시기 바랍니다.

칼로텐 종류

칼로텐에는 다음과 같은 종류가 있습니다.

• 알파-칼로텐
• 베타카로텐
• γ-칼로텐
• 리코핀

각각의 특징과 비타민 A와의 관계, 많이 포함된 식품에 대해 소개해 드리겠습니다.

알파-칼로텐

알파-카로텐은 카로테노이드의 카로텐류로, 프로비타민 A의 1종입니다. 프로비타민 A는 비타민 A 전구체라고 하며 체내에서 비타민 A로 변환되는 것입니다. α-칼로텐은 β-칼로텐보다 항산화력이 강해 인삼이나 황피망 등에 많이 들어 있습니다.

베타카로텐

베타-카로텐은 카로테노이드의 카로텐류로 대표적인 프로비타민 A의 한 종류입니다. 베타카로텐은 인삼, 시금치, 소송채 등의 녹황색 채소에 많이 포함됩니다. 섭취한 베타카로텐은 소장의 상피세포에서 비타민 A로 변환되는 비타민 전구체입니다. 비타민 A는 지용성 비타민으로 레티놀, 레티놀, 레티노인산의 총칭입니다.

레티놀

레티놀은 비타민 A의 주요 성분 중 하나로 다음과 같은 기능이 있습니다.

• 눈과 피부의 점막을 건강하게 유지하거나 저항력을 강화하다
• 어둑어둑한 곳에서 시력을 유지하다
• 상피 세포에서 발암 물질의 효과를 경감하다

레티날

레티날은 레티놀이 산화한 것입니다. 레티놀과 같은 생리작용을 가집니다.

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레티노인산

레티노인산은 레티나르가 변환한 것입니다. 레티노인산은 자외선에 의한 피부 노화 방지에 효과가 있는 치료제로 사용되고 있습니다.

β-크립토잔틴

베타-크립토잔틴은 귤이나 파프리카 등에 포함된 베타-카로텐의 동료입니다. 비타민 A 전구체로서의 기능 이외에 베타-크립톡산틴으로도 작용합니다. 최근 연구에서는 다음과 같은 질환의 위험을 경감할 가능성이 있을 것으로 기대되고 있습니다.

• 간기능장애
• 인슐린 저항성
• 골다공증
• 산화 스트레스

γ-칼로텐

γ-카로텐은 카로테노이드 중 하나로 카로텐류로 분류됩니다. γ-카로텐은 인삼 등에 포함되어 있고 α-카로텐이나 β-카로텐의 전구체이지만 미량입니다. 비타민 A로서의 기능도 낮아지고 있습니다.

리코핀

리코핀은 토마토와 수박 등에 포함된 카로테노이드 중 1종입니다. 리코핀은 카로텐류로 분류됩니다. 항산화 작용은 강력하고 베타카로텐의 2배 이상의 작용이 있습니다. 다만 리코핀에는 비타민 A 활성이 없고 비타민 A 전구체가 아닙니다.

칼로텐의 작용이란? 건강 효과 9선

칼로텐의 건강 효과 9선에 대해 아래에 각각 설명합니다.

항산화 작용에 의한 안티에이징

항산화 작용이란 늘어난 활성산소로부터 몸을 보호하는 것을 말합니다. 항산화 작용은 베타-카로텐 등 카로테노이드로 분류되는 모든 것에 공통된 작용입니다. 활성산소는 사람의 체내에 원래 존재하고 바이러스와 싸우는 등의 작용을 합니다. 활성산소는 건강 유지에 있어서 본래 중요한 역할을 담당하고 있는 물질입니다. 다만 활성산소는 아래와 같은 요인으로 체내에서 지나치게 증가할 수 있습니다.

• 스트레스
• 자외선
• 흡연
• 생활 습관의 흐트러짐
• 식품 첨가물

활성산소가 체내에서 너무 많이 증가하면 다음과 같은 질병의 원인이 됩니다.

• 노화 촉진(주름과 기미)
• 동맥 경화
• 암
• 당뇨병
• 이상지질혈증

칼로텐의 강력한 항산화 작용은 활성화 산소를 원인으로 하는 질병 예방에 효과를 발휘합니다.

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활성 산소의 제거

항산화 작용으로 활성화 산소를 제거하는 것이 늘어난 활성화 산소로부터 몸을 보호하는 것으로 이어집니다. 항산화 작용으로 활성화 산소를 제거하는 작용을 하는 것이 항산화 물질입니다. 항산화 물질은 활성화 산소보다 우선적으로 산화됨으로써 몸을 산화로부터 보호해 줍니다. 대표적인 항산화 물질 중 하나가 비타민 A입니다. 베타-카로텐 등의 카로텐은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 변하는 비타민 A 전구체입니다.

면역을 부활하다

칼로텐에는 면역 기능을 정상적으로 유지하는 작용이 있습니다. 칼로텐에는 면역 기능으로서 바이러스나 병원균으로부터 몸을 보호하는 방어 시스템이 있는 것입니다. 바이러스나 병원균으로부터 몸을 보호하는 면역 기능을 위해 일하는 '면역세포'가 있습니다. 면역세포는 들어온 바이러스에 대한 공격이나 배제하기 위한 항체를 몸에 만드는 작용을 합니다. 그런데 활성산소가 체내에서 너무 많이 늘어나면 면역세포의 기능이 약해지고 면역기능이 저하됩니다. 칼로텐은 늘어난 활성산소를 제거해 면역기능 저하를 막는 것입니다.

혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄여 동맥경화 예방

칼로텐에는 활성산소에 의한 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 막아 혈류를 개선하는 기능이 있습니다. 활성산소로 산화한 LDL 콜레스테롤은 혈관에 손상을 주고 혈류를 나쁘게 합니다. 혈류가 나빠지는 것으로 동맥 경화나 혈전의 원인이 되는 것입니다.

DNA의 손상을 막다

베타카로텐에는 산화 스트레스를 억제함으로써 DNA 손상을 막는다는 연구 보고가 있습니다. DNA 손상에 대한 비타민 B군과 베타-카로텐의 기능에 관한 연구 보고에 의한 것입니다.

피부와 머리카락 등의 조직을 건강하게 하다

칼로텐에서 변환한 비타민 A는 피부와 모발 등 조직의 건강을 유지하기 위해 필요한 것입니다. 자외선 등으로 피부 세포가 손상을 입으면 주름이나 처짐 등의 피부 노화를 초래합니다. 자외선은 활성산소가 증가하는 요인 중 하나입니다. 칼로텐에는 자외선 등으로 활성산소의 발생을 억제하는 기능이 있습니다. 또 카로텐에는 모모세포 분열을 촉진해 두피 환경을 정돈하는 기능이 있습니다. 두피 환경을 정돈함으로써 건강한 모발을 만드는 효과도 기대할 수 있습니다.

피부와 점막을 보호하다

칼로텐에서 변환된 비타민 A는 피부와 점막을 보호하고 건강하게 유지하는 기능이 있습니다.

점막은 아래와 같은 곳의 내벽에서 항상 습한 부분을 말합니다.

• 콧속
• 목폐
• 위장

점막이 약해지면 바이러스나 병원체가 몸속으로 들어가기 쉬워진다

• 감기에 걸리기 쉽다
• 구내염이 생기기 쉽다
• 잇몸이 부어오르다
• 등의 증상으로 나타납니다.
• 일부 암을 예방하다

칼로텐에는 일부 암을 예방하는 효과도 있습니다. 암은 세포 유전자가 활성 산소에 의해 손상을 입는 것을 계기로 발병합니다. 칼로텐의 항산화 작용에는 활성산소로 유전자가 손상을 입는 것을 막는 효과가 있습니다.

순환기 질환의 위험을 낮추다

칼로텐은 순환기 질환의 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 순환기 질환(심장병이나 뇌졸중 등)의 발병의 계기는 동맥경화와 고혈압입니다. 동맥경화나 혈전의 원인은 활성산소가 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 산화되면서 발생합니다. 채소 등에 포함된 칼로텐에는 항산화 작용에 의해 활성산소를 제거하는 기능이 있습니다. 활성산소를 제거함으로써 LDL의 산화를 막아 동맥경화 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 비타민A의 효과에 대해 관심 있으신 분들은 아래 기사도 함께 참고하시기 바랍니다.

칼로텐을 효율적으로 섭취하기 위한 조리 방법

칼로텐을 효율적으로 섭취하기 위한 조리 방법을 아래 3가지 소개합니다.

• 가열하다
• 기름에 볶다
• 항산화 작용을 하는 다른 영양소와 조합하다

가열하다

칼로텐은 가열 조리(데치기, 삶기 등)하여 흡수율을 높일 수 있습니다. 칼로텐을 많이 포함한 채소의 세포에는 단단한 세포벽이 있어 흡수를 저해하고 있습니다. 단단한 세포벽을 가열 조리로 부드럽게 해서 부수면 칼로텐이 세포벽에서 밖으로 나옵니다. 칼로텐이 세포벽 밖으로 나가는 것으로 흡수가 쉬워지는 것입니다.

기름에 볶다

칼로텐은 기름에 볶아도 흡수율을 높일 수 있습니다. 칼로텐은 지용성 색소이기 때문에 기름과 함께 섭취함으로써 흡수가 쉬워지는 것입니다. 가열한 칼로텐을 많이 포함한 채소와 지질을 많이 함유한 식품과 함께 섭취하면 흡수가 높아집니다. 계란이나 육류는 지질이 많이 함유된 식품입니다. 또한 야채에 오일 드레싱을 뿌려 주시는 것도 흡수를 높이는 방법입니다.

항산화 작용을 하는 다른 영양소와 조합하다

항산화 작용을 하는 다른 영양소와 조합해서 섭취하면 항산화 작용이 더 높아집니다. 칼로텐과 마찬가지로 비타민 C와 비타민 E도 항산화 작용을 가지고 있습니다. 비타민 C가 풍부한 과일을 조합해 먹는 것도 효과적입니다.

예를 들면 사과나 레몬과 인삼으로 만든 과일&채소 주스는 어떨까요?

레몬 비타민 C와 인삼 카로텐, 사과 폴리페놀도 함께 섭취할 수 있습니다. 그 밖에 견과류와 결합하면 비타민 E로 항산화 작용을 높일 수도 있습니다.

베타카로텐의 효과란? 비타민 A와의 관계

베타-카로텐은 카로테노이드의 카로텐류로 대표적인 프로비타민 A의 한 종류입니다. 베타카로텐은 인삼, 시금치 등의 녹황색 채소에 많이 함유되어 강한 항산화력을 가집니다. 섭취한 베타카로텐은 소장의 상피세포에서 비타민 A로 변환되는 비타민 전구체입니다.

베타카로텐은 비타민 A와 베타카로텐 모두의 작용으로

• 시력 저하 억제 및 야맹증 예방
• 황반변성증 예방
• 점막을 건강하게 유지하다
• 안티에이징 효과
• 암의 예방·억제

등의 건강 효과를 가져옵니다.

칼로텐 결핍으로 일어나는 병

칼로텐 결핍으로 일어나는 질병에 대해 다음 4가지를 소개합니다.

비타민 A의 만성 결핍으로 발병하다

일반적으로는 칼로텐이 부족해도 결핍 증상은 나타나지 않습니다. 결핍 증상은 간 내에 축적된 비타민 A의 양이 일정 수준을 충족하면 나오지 않습니다. 아래와 같은 증상이 비타민 A 결핍에 의해 발병합니다.

야맹증

야맹증은 어두운 곳이나 밤이 되면 잘 보이지 않게 되는 질병입니다. 정상이면 밝은 곳에서 어두운 곳으로 들어가도 암순응으로 잠시 후 어두움에 익숙해집니다. 암순응이 망막의 세포 이상으로 장애되면 야맹증 증상을 초래합니다. 야맹증에는 선천성인 것과 후천성인 것이 있습니다. 비타민 A 결핍증은 후천성 야맹증의 원인 중 하나입니다.

안구건조증

비타민 A 결핍증의 증상에 안구가 각화(턴오버)되는 안구건조증이 있습니다. 안구건조증은 흰 눈과 각막이 건조하여 두께를 증가시키는 듯한 증상을 나타냅니다. 증상이 진행되면 각막 연화증 상태가 되어 결국 실명의 우려도 있습니다.

모낭성 각화증

모낭성 각화증은 피부가 까칠까칠하고 까칠까칠한 피부 질환입니다. 보통은 팔뚝이나 허벅지, 엉덩이 등에 할 수 있지만 때로는 얼굴에 생기는 경우도 있습니다. 모낭성 각화증의 원인은 명확하게 알려져 있지 않습니다. 그러나 피부 각화 개선에는 비타민 A의 효과가 기대됩니다.

칼로텐 섭취를 추천하는 사람

비타민 A 부족을 겪고 있는 사람은 특히 칼로텐 섭취를 추천합니다.비타민 A가 부족하게 되면 비타민 A 결핍증이라는 비타민 A를 포함한 식품의 섭취가 만성적으로 부족해서 일어나는 상태가 되어 버립니다. 증상으로는 어두운 곳에서 사물이 잘 보이지 않게 되는 야맹증(새목)이나 생식 작용 유지 장애가 발현됩니다. 카로텐에서 변환되는 비타민 A의 주요 성분인 레티놀은 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하거나 저항력을 강화하는 기능이 있으며, 또 레티놀은 시세포에서의 광자극 반응에 관여하는 로돕신이라는 물자의 합성에 필요하기 때문에 어두컴한 곳에서 시력을 유지하는 기능도 있습니다. 게다가 최근에는 레티놀이 상피세포에서 발암물질의 효과를 감소시킨다고 알려져 있습니다. 이를 바탕으로 비타민 A 부족 증상을 가지고 있는 사람은 특히 의식하여 칼로텐을 섭취하는 것이 좋습니다.

칼로텐의 과잉으로 일어나는 병

칼로텐 과다 섭취로 일어나는 질병에 대해 다음 세 가지를 설명합니다.

칼로텐을 과다 섭취해도 문제없다

칼로텐은 비타민 A 전구체이지만 비타민 A로의 변환은 필요에 따른 만큼만 가능합니다. 비타민 A로 변환되지 않는 부분은 주로 지방 세포에 저장되거나 체외로 배출됩니다. 따라서 칼로텐 과다 섭취로 인한 문제는 거의 알려져 있지 않습니다. 다만 비타민 A를 과다 섭취하면 증상이 나타나므로 주의가 필요합니다.

감피증은 황달과는 다른 증상

칼로텐이 많이 함유된 식품의 섭취로 손발과 피부가 노랗게 변하는 것을 감피증이라고 합니다. 감피증은 피부가 노랗게 변하는 황달과 비슷하지만 다르기 때문에 걱정할 필요는 없습니다. 또한 감피증에서는 황달처럼 흰눈이 노랗게 변하는 증상은 나타나지 않습니다.

비타민 A의 과다섭취에 주의

비타민 A는 지용성 비타민 때문에 소변으로 배출되지 않고 과잉분은 체내에 축적됩니다. 따라서 비타민 A의 과잉 섭취에는 주의가 필요합니다. 비타민 A의 과다 섭취로 인한 증상에는 다음과 같은 것이 있습니다.

소아에서 비타민 A 과잉증에 걸리기 쉽다

소아는 비타민 A 과잉증에 걸리기 쉬워지고 있습니다. 비타민 A 과잉증으로 뼈나 관절에 통증이 생겨 정상적인 성장과 발달이 저해될 수 있습니다. 소아의 권장량은 낮게 억제되어 있습니다.

두개내압항진, 두통

두통은 비타민 A의 과잉 섭취에 의해 일어나는 비타민 A 과잉증의 특징적인 증상입니다. 또한 두개골 내압 항진은 비타민 A 과잉증의 만성 중독 증상입니다.

골증상(골절되기 쉬워짐)

비타민 A 과잉증으로서 골밀도 감소와 골다공증 골절을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

간비종

간비종은 비타민 A 과잉증의 만성 중독 증상 중 하나입니다.

빈혈

비타민 A 과잉증의 급성 중독 증상으로 어지럼증(부유성)이 일어날 수 있습니다.

탈모

탈모증도 비타민 A 과잉증의 만성 중독 증상 중 하나입니다.

근육통

근육통도 비타민 A 과잉증의 만성 중독 증상 중 하나입니다.

태아 기형

임신 중 비타민 A 과잉 섭취는 태아 기형 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 태아 기형이란 수두증이나 구개열상 등을 말합니다.

베타카로텐과 폐암 위험 사이에는 연관성이 없다

앞서 언급했듯이 베타카로텐은 항산화 작용, 암 예방 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다. 채소 부족을 보충하기 위해 보충제에서 베타 카로텐을 섭취하는 분도 있습니다. 보충제는 쉽게 영양 공급을 할 수 있는 반면 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다. 과거 연구에서는 베타카로텐의 과다 섭취와 암 위험 상승의 연관성이 시사되었습니다. 베타카로틴을 25~30mg 투여하면 폐암 발생률이 20~30% 상승했다는 보고가 있습니다.

그러나 최신 연구에서는 폐암 이환과의 연관성은 부정되고 있습니다. 항산화 비타민 중 레티놀 이외에는 폐암 발병과 관련이 없다는 보고가 있습니다. 또 앞서 언급한 바와 같이 베타카로틴은 비타민 A로 변환되지만 필요량 이외에는 변환이 되지 않습니다.

결론적으로, 현 시점에서는 베타카로텐과 폐암 위험 사이의 연관성은 없는 것으로 생각되고 있습니다. 그러나 베타카로텐을 포함한 모든 영양소의 과잉 섭취는 건강상 그다지 바람직하지 않습니다. 편식하지 않도록 할 것, 또 보충제의 용법 용량은 올바르게 지켜주시기 바랍니다.

칼로텐의 정리

지금까지 칼로텐에 대해서 알아봤는데요. 칼로텐에 대한 요점을 아래에 정리합니다.

• 칼로텐에는 항산화 작용, 활성산소 제거, 면역부활, 나쁜 LDL 감소, 안티에이징 효과 등이 있다
• 칼로텐을 효율적으로 섭취하는 방법은 가열이나 기름에 볶아주기, 항산화 작용을 하는 다른 영양소와의 배합
• β-칼로텐은 프로비타민 A(비타민 A 전구체)의 1종으로 체내에서 비타민 A로 필요분 변환된다.

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.