유산균 다이어트는 효과가 있나요?

우리가 간편하게 먹고 있는 치즈나 요구르트에는 많은 유산균이 포함되어 있습니다. 유산균을 섭취함으로써 장내 환경을 조성하는 등 많은 좋은 효과를 가져다 줍니다. 또 유산균을 활용한 다이어트 방법이 있다는 걸 알고 계신가요? 유산균과 다이어트의 관계에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

유산균이란?

유산균은 당을 발효시켜 젖산을 만드는 미생물을 말합니다. 특정한 하나의 세균을 가리키는 것이 아니라 젖산을 만드는 기능이 있는 미생물 모두의 총칭입니다. 수많은 유익균 중의 하나로 장내 환경을 조성하고 몸에 유익한 효과를 가져다 줍니다. 유산균은 당질이나 식이섬유를 영양원으로 하여 많은 젖산을 장내에 만들어 장내를 약산성으로 유지합니다. 그렇기 때문에 몸에 해롭다고 하는 알칼리성 유해균의 증식을 억제합니다. 또 유산균은 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능이 있어 지질대사 개선에 도움이 됩니다.

유산균에 다이어트 효과가 있는 이유 5가지

그럼 왜 유산균이 다이어트에 효과가 있다고 알려져 있을까요? 그 이유에 대해 이하에 정리했습니다.

다이어트에 대한 의식이 높아지다

다이어트는 우선 '힘들다' '힘들다'는 선입견이 작용하기 마련입니다. 그러나 유산균을 활용했을 경우는 「몸에 좋은 일을 하고 있다」라고 하는 긍정적인 감정으로 임할 수 있습니다. 이 '몸을 가다듬는다'는 높은 건강의식이 중요합니다. 다이어트를 계속하게 하고 동기부여로 이어지는 하나의 이유가 되기도 합니다.

장내 환경의 개선으로 변비를 모르다

장내 환경이 흐트러지면 장내의 움직임이 둔해져 부패물이 쌓이기 쉬워집니다. 이 상태는 장내의 유해균이 우세하게 되어 있기 때문에 만성적인 변비를 일으켜 버립니다. 유익한 유산균이 장내에 늘어나면 '연동운동'이 활발해져 장내에 쌓인 대변을 배출합니다. 장내 환경이 조성되고 변통이 원활해지면 자연스럽게 체중이 줄어들기 쉬워집니다.

콜레스테롤의 대사가 촉진되다

유산균 중에는 콜레스테롤 수치를 개선하는 작용을 하는 것이 있어 지질이나 당질의 대사를 촉진합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지질입니다. 하지만 좋은 일을 하는 '좋은 콜레스테롤'만은 아닙니다. 동맥 경화나 심장 질환 등 몸에 나쁜 영향을 끼친다나쁜 콜레스테롤'이 존재하고 있습니다. 유산균은 나쁜 콜레스테롤을 흡착시켜 불필요한 지질과 당질을 제거하는 기능이 있습니다. 따라서 지질 대사가 개선되어 체지방이 잘 생기지 않게 됩니다.

체내 시계가 정돈되어 살이 잘 찌지 않게 되다

유산균에는 수면 호르몬이라고 불리는 '멜라토닌'을 생성하는 기능이 있습니다. 이것은 자연스러운 잠을 유도하여 수면의 질을 향상시키는 중요한 물질입니다. 또 유산균은 스트레스를 완화하고 자율신경을 정돈하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 체내 시계를 정돈함으로써 정신 안정과 수면의 질 향상으로 생활 리듬이 개선됩니다. 밤샘이 줄어들면 폭음 폭식을 막는 것으로도 이어집니다.

단백질이나 식이섬유와 합쳐져 포만감을 얻기 쉽다

유산균은 요구르트 등의 유제품뿐만 아니라 된장이나 절임 등의 발효 식품에서도 섭취할 수 있습니다. 유산균은 다양한 식재료에 포함되어 있기 때문에 폭넓게 식사에 도입하기 쉬운 것도 특징입니다. 또 장내 유익균을 늘리기 위해서는 단백질이나 식이섬유도 함께 섭취하는 것이 바람직하다고 알려져 있습니다. 유익균의 먹이가 되는 '식이섬유'는 소장을 넘어 대장까지 갑니다. 식이섬유는 정장 작용 외에 혈당과 콜레스테롤 수치를 억제하는 작용을 합니다. 유제품 자체에도 '단백질'이 함유되어 있어 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 다양한 재료와 궁합도 좋고, 게다가 포만감을 얻기 쉬워 다이어트의 지속으로 이어집니다.

유산균으로 살을 빼고 싶은 사람에게 추천하는 음식

유산균에는 크게 두 종류가 있습니다.

• 동물성 유산균 : 유제품 (치즈, 요구르트 등)
• 식물성 유산균 : 야채나 곡물, 과일, 발효 식품(된장·절임 등) 등

유산균은 사람이나 동물, 자연계의 모든 장소에 서식하고 있습니다. '그 유산균이 어디서 발견되었는가'에 따라 호칭이 달라집니다. 모두 같은 균종이지만 채소 등 영양이 적은 환경에서 자란 유산균을 식물성 유산균이라고 부릅니다.

'절임'은 채소가 적은 영양 중에서 고염분, 산성 환경, 그리고 저온 등 가혹한 환경입니다. 그 환경에서 살아남기 위한 '내성'을 가진 유산균입니다. 식물성 유산균은 우리 몸 안에서도 위산이나 담즙산 못지않게 살아서 장까지 가는 것으로 알려져 있습니다.

한편 '동물성 유산균'은 동물의 젖 등 풍부한 영양 속에서 자라고 있습니다. 그렇기 때문에 한정된 환경에서만 증식하는 유산균입니다. 각각의 특성을 살려서 유산균을 잘 도입해 보도록 하겠습니다. 여기서는 유산균을 활용해서 다이어트를 하고 싶은 분들에게 추천할 만한 음식을 소개해 드릴게요.

플레인 요구르트

변비 해소에 효과적인 유산균을 대표하는 것이 요구르트입니다. 유산균은 장에 머물지 않기 때문에 매일 섭취하는 것이 바람직하다고 알려져 있습니다. 요구르트를 구입할 때는 가능한 한 가당되지 않은 '플레인'을 선택합니다. 또 요구르트에 함유된 '유지방'은 살을 빼기 위해서는 적당히 필요하다고 알려져 있습니다. 따라서 요구르트를 구입할 때는 '단맛 0'으로 유지방이 있는 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다.

그리스 요구르트

그리스 요구르트는 한마디로 '물빠진 요구르트'입니다. 진하고 포만감이 있으며 배에 쌓이기 때문에 공복 시 간식으로 최적입니다. 단백질이 풍부하고 신맛이 적기 때문에 고기 요리와 소스 등 요리에도 폭넓게 사용할 수 있습니다.

유산균 음료

요구르트 드링크 타입은 간편하게 유산균을 섭취할 수 있습니다. 다만 가당되어 있는 것이 대부분이므로 매일 마시는 경우에는 '당분 과다 섭취'에 주의가 필요합니다. 특히 다이어트 중인 분들은 '저당, 저칼로리' 유형을 선택하도록 합니다.

된장

옛날부터 식사에 발효 식품이 도입되어 왔습니다. 대표격이 된장이 아닐까요?

된장에 포함된 유산균은 100℃ 정도까지의 가열이면 견딜 수 있습니다. 강한 내성을 가진 된장은 살아있는 채로 장에 전달해 주는 든든한 재료라고 할 수 있습니다. 다만 염분을 많이 함유하기 때문에 '된장국은 1일 1스푼' 등 자신에게 맞는 기준을 정해 두는 것이 좋습니다.

장아찌

채소는 원래 유산균을 가지고, 염분이나 절임 바닥에 절임으로써 발효되어 유산균이 증식해 갑니다. 절임도 된장과 마찬가지로 '염분'이 많기 때문에 과음에는 주의가 필요합니다. 무심코 과식해 버리면 다이어트는커녕 몸이 '부종하는' 원인이 됩니다. '장아찌는 3조각까지' 등 기준을 마련해 두는 것이 다이어트에는 효과적입니다.

유산균이 들어간 다이어트 보충제

매일 식사만으로는 유산균을 충분히 섭취할 수 없을 때는 '서플리먼트'를 추천합니다. 최근 몇 년 동안 면역력을 높이는 유산균이 주목받으면서 영양제의 종류도 다양해졌습니다.

올리고당

올리고당을 먹이로 해서 유익균이 늘어난다고 알려져 있습니다. 그래서 올리고당을 첨가한 요구르트는 유산균의 흡수량이 올라갑니다. 낫토와 마늘, 양파, 우엉 등의 야채와 바나나에도 올리고당이 많이 포함되어 있습니다.매일 식사에서도 올리고당을 도입할 수 있습니다.

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유산균이 든 과자

다이어트 중에 꼭 간식하고 싶을 때 추천하는 것이 '유산균이 든 과자'입니다. 비스킷이나 쿠키에서 쉽게 유산균을 도입할 수 있습니다. 나이 불문하고 어린 아이도 먹을 수 있습니다. 또한 초콜릿이나 태블릿에 유산균이 들어 있는 것도 최근 주목을 끌고 있습니다. 일과 집안일 사이의 간식으로 잘 도입해 보는 것은 어떨까요.

유산균 다이어트 추천 방법 7선

그럼 유산균 다이어트는 어떻게 하는 게 좋을까요?

일단 다이어트의 기본을 이해하고 유산균의 특성을 살려서 도입해보도록 하겠습니다.

소비가 섭취를 초과하면 살이 빠진다고 이해한다. 연령이나 성별에 따라 섭취 칼로리의 기준은 다릅니다. 아무리 운동하고 소비한다고 해도 식사량이 많으면 살이 빠지기 어려워집니다. 다이어트는 '소비'가 '섭취'를 웃돌도록 하는 것이 중요합니다. 그러나 극단적인 식사 제한을 해 버리면 '소비 에너지'가 떨어져 버립니다. 지방을 연소시킬 에너지가 부족하면 좀처럼 체중이 줄어들지 않는 상황에 빠집니다. 나이와 성별에 맞는 에너지 섭취량으로 식사하다. 연령이나 성별, 활동량에 따라 '에너지 필요 섭취량'은 달라집니다.

예를 들면,

남성 30세~49세 : 서서 일하거나 이동이 많은 일을 하고 있다⇒3,050kcal/일

여성 75세 이상 : 낮 동안 앉아 있는 경우가 많다 ⇒ 1,400kcal/일

위의 수치에서도 낮의 활동 상황이나 연령 등에 따라 큰 폭으로 에너지 필요 섭취량이 다르다는 것을 알 수 있습니다. 과도한 식사 제한은 컨디션 불량을 초래해 버리는 경우가 많이 있습니다. 자신의 나이와 활동 상황에 맞는 에너지 섭취량을 유의합시다.

잠을 충분히 자다

'수면'과 '다이어트'는 크게 관련이 있어요. 충분히 수면을 취함으로써 식욕을 증가시키는 '그렐린'이라는 호르몬 분비가 줄어듭니다. 한편으로 '부르다'는 정보를 전달하는 호르몬 '렙틴'이 증가합니다. 따라서 식욕을 억제하고 제어할 수 있는 거죠. 게다가 수면 중에 '성장 호르몬'이 분비되어 지방 연소 및 근육 성장을 촉진합니다. 충분한 수면은 다이어트의 성공에 깊이 관여하게 됩니다.

유산소 운동과 복근을 하다

다이어트의 기본적인 순서로 우선 복근을 단련하는 것이 권장되고 있습니다. 왜냐하면 근육을 처음 단련함으로써 기초대사가 올라가고 지방분해를 높이는 것을 기대할 수 있기 때문입니다. 그 후에 지방을 제거하기 위한 유산소 운동을 도입하여 혈중 지방과 내장 지방과 피하지방을 연소시킵니다. 유산소 운동은 산소를 도입하면서 장시간 걸쳐 하는 운동을 말합니다. 무리가 없는 정도의 부하를 걸어 '계속'시킴으로써 효율적으로 지방을 연소시킵니다.

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아침 식사로 된장국을 받아들이다

앞서 언급했듯이 된장에는 풍부한 유산균이 포함되어 있습니다. 매일 식사에서도 유산균을 간편하게 섭취할 수 있습니다. 야채가 풍부한 된장국을 매일 아침 습관으로 도입하는 것도 유산균 다이어트의 한 방법입니다.

야식을 플레인 요구르트로 하다

저녁 식사 후에 '배가 고프다'고 느낄 때가 있어요. 그럴 때 추천하고 싶은 것은 '플레인 요구르트'입니다. 사실 장이 가장 일하는 시간대라는 게 '밤'이고 장내 환경이 잘 갖춰집니다. 그 밖에도 요구르트를 밤에 먹는 것으로 「안면」이나 「아름다운 피부」 등 기쁜 효과를 기대할 수 있습니다. 단, 통상적인 식사량에 야식 요구르트를 추가하면 '섭취 칼로리'가 초과되어 버립니다. 저녁을 적게 먹고 야식으로 요구르트로 영양을 보충하도록 하는 것이 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다.

식이섬유와 수분을 듬뿍 섭취하다

다이어트로 극단적으로 식사를 제한하면 '변비'가 생길 수 있습니다. 원인은 '식이섬유'나 '수분'이 충분히 섭취되지 않은 것을 생각할 수 있습니다. 식이섬유는 변통을 원활하게 하는 기능이 있습니다. 근채류, 버섯, 곤약, 해조류에 많이 함유되어 있기 때문에 다이어트 중에도 적극적으로 도입합시다. 기상 시 '한 잔의 수분 보충'으로 장의 움직임을 활발하게 하고 변을 부드럽게 하며 변통을 정돈합니다. 가능한 한 하루 1.5리터 이상의 수분 공급을 유의하는 것이 좋습니다.

유산균과 다이어트 정리

지금까지 유산균과 다이어트의 관계에 대해서 알아봤는데요. 유산균 다이어트의 요점을 정리하면 다음과 같습니다.

• 유산균 다이어트는 장내 환경이 조성되고 변통이 좋아짐으로써 지질 대사가 개선된다
• 유산균 다이어트의 추천 음식은 유제품, 절임, 된장 등 발효식품
• 유산균 다이어트를 추천하는 방법은 다이어트의 기본을 이해하고 유산균을 잘 도입한다

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.