사과의 영양과 효율이 좋은 먹는 법

우리에게 익숙한 과일 사과.
새콤달콤한 맛과 상큼한 향기, 아삭아삭한 식감이 매력으로 다양한 세대에서 인기가 있습니다.
맛있을 뿐만 아니라 영양가 높아서 사과가 빨개지면 의사가 파랗다고 할 정도.
이 기사에서는 사과의 영양소와 효능, 효율적인 먹는 방법과 맛있는 사과의 선택법 등을 소개합니다.

사과의 종류

사과는 많은 품종이 있으며 그 수는 세계에서 1만 가지 이상이라고도 합니다.

대표적인 품종 「후지」가 국내 생산량의 약 절반을 차지하고 있습니다.
국외에도 수출, 세계 각지에서 재배되어 세계적으로 가장 많이 만들어지는 품종으로 확인되고 있습니다.

후지

과즙이 많아 달콤함과 산미의 밸런스가 좋은 품종입니다.
아삭아삭 씹히는 느낌도 인기 높은 포인트입니다.
저장성이 높고, 정온 고의 보존으로 반년 이상 품질을 유지할 수 있습니다.

보통 부지는 색채를 좋게 하기 위해 과실에 봉투를 씌웁니다.
봉지를 씌우지 않고 재배한 것은 '썬 부사'라고 불리며, 햇빛을 충분히 받기 때문에 달콤하고, 꿀이 들어가기 쉽습니다.

홍옥

미국 원산의 작은 구슬 품종으로 이름 그대로 새빨갛게 물이 듭니다.
단맛도 있지만 신맛이 제대로 느껴져요.

최근 달콤한 품종이 많은 가운데 새콤달콤한 맛이 재평가되고 있습니다.
치밀하고 질긴 과육이 특징으로 애플파이 등의 제과용으로도 인기가 있습니다.

왕림

청사과 중에서는 인기 품종으로 아오모리 현에서는 부지에 이어 두 번째 생산량입니다.
과육은 약간 단단하고, 배에 가까운 식감입니다.

과즙이 풍부하여 신맛은 거의 없고 단맛이 있습니다.
특유의 상큼한 향이 나며 요구르트의 신맛과 잘 어울립니다.

사과의 영양과 효능

유럽에서는 4천 년 이상 전부터 재배가 시작돼 '하루 한 개의 사과는 의사 모른다'는 속담이 있을 정도로 약효가 높은 과일입니다. 또한 중의약학에서도 갈증을 풀고 폐를 촉촉하게 하며 기침을 멈추게 하며 소화를 촉진한다고 합니다.
감기에 걸렸을 때 갈아 내린 사과를 먹는 민간요법은 이치에 맞는다고 할 수 있겠네요.

사과 폴리페놀

사과의 뛰어난 건강 효과 중 하나가 폴리페놀에 의한 항산화 작용.
생활 습관병의 예방과 안티에이징에 효과를 기대할 수 있습니다.

사과 폴리페놀은 사과에 포함된 여러 종류의 폴리페놀의 총칭입니다.
그 60%를 차지하고 있는 것이 「프로시아니진」.
카테킨이 여러 개 연결된 구조를 하고 있어 다양한 폴리페놀 중에서도 특히 강한 항산화력을 가집니다.
껍질에도 과육에도 많이 포함되어 있습니다.

반면 붉은 색소인 안토시아닌은 껍질에 함유돼 있기 때문에 껍질째 먹으면 사과 폴리페놀을 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 폴리페놀은 열에 약하기 때문에 날로 먹는 것을 추천합니다.

식이섬유

사과에는 불용성과 수용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있어 뛰어난 정장작용을 합니다.

불용성 식이섬유 셀룰로오스나 레그난은 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르고, 천동 운동을 활발하게 하여 변통을 촉진합니다.

수용성 식이섬유 펙틴은 변비, 설사 개선에 도움을 줍니다.
장내에서 겔화 되어 변비 시에는 변을 감싸 부드럽게 배출시키고 설사 시에는 젤리 모양의 막이 되어 장벽을 지켜줍니다.

또한 당질의 흡수를 완만하게 하여 식후 혈당치의 급상승을 방지하고 인슐린의 분비를 억제합니다.
콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능도 있어 생활 습관병의 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.
펙틴은 껍질에 많이 들어 있기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

또 가열하면 껍질에 함유된 프로토 펙틴(펙틴이 되기 전의 성분)이 펙틴으로 변화하기 때문에 날로 먹는 것보다 많이 섭취할 수 있습니다.

그러나 가열에 의해 폴리페놀이나 비타민류는 감소하게 됩니다.
그 점을 감안한 후 정장 작용을 우선하고 싶은 경우에는 가열 조리를 추천합니다.

칼륨

사과는 100g당 120mg과 칼륨을 풍부하게 함유하고 있습니다.
칼륨은 체내의 여분의 수분을 체외로 배출하는 작용이 있어 부종 예방에 효과적입니다.
평소 식생활에서 염분의 과다 섭취가 신경 쓰이는 분은 식후 디저트나 간식으로 사과를 도입해 보는 것은 어떻습니까.

유기산

사과는 사과산이나 구연산과 같은 유기산이 풍부합니다.
사과산은 산뜻한 산미를 가지며, 식품의 산미료로도 사용되고 있습니다.
유기산은 장내 세균의 균형을 정돈하고 대장의 나쁜 균을 억제하는 작용이 있습니다.

또 사과산이나 구연산은 체내에서 에너지를 만들어내는 '구연산 회로'를 돌리는 데 중요합니다.
우리는 섭취한 당질과 지질을 구연산 회로에서 에너지로 변환함으로써 몸을 움직이는 데 필요한 힘을 얻고 있습니다.
피로 회복에도 도움이 되기 때문에 일상 식생활에 도입하면 활기차게 보낼 수 있습니다.

영양을 놓치지 않는 먹는 요령

우리의 건강을 돕는 영양소가 듬뿍 담긴 사과.
그 영양소를 효율적으로 섭취하기 위한 포인트를 소개합니다.

껍질째 먹는 방법

사과 식이섬유 펙틴과 폴리페놀, 비타민 C와 비타민 E는 껍질에도 많이 포함되어 있습니다.
이러한 영양소를 남김없이 섭취하려면 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다.

사과를 옆으로 눕혀 껍질 그대로 얇게 둥글게 자르는 커트 방법으로 자른 입구 가운데 심지가 별 모양으로 보인다고 해서 이렇게 불립니다.
이 자르는 방법이라면 과육에 대해 껍질 면적이 작기 때문에 껍질 식감이 별로 신경 쓰이지 않습니다.

또한 버리는 곳이 심지와 축 부분뿐이므로 음식물 쓰레기가 줄어 환경 친화적인 먹는 방법입니다.

자르면 바로 먹는다

자른 사과를 놓아 두면 칼집이 갈색이 되어 버리는군요.
이는 사과에 함유된 폴리페놀이 산화된 데 따른 것으로 사과의 다른 성분이 산화되지 않도록 보호하는 작용을 하고 있는 것입니다. 갈색이 되었다는 것은 폴리페놀은 항산화력을 사용해 버린 것입니다.

즉 체내에서 항산화 작용을 얻으려면 색이 변하기 전에 먹는 것이 효과적이라는 것.
만약 시간을 두는 경우는 얇은 식염수나 레몬수에 담그면 산화를 늦출 수 있습니다.

선택법

맛있게 사과를 먹으려면 고르는 방법에 포인트가 있습니다.

맛있는 사과를 구별하는 법

손에 잡았을 때 묵직한 무게감이 있고 껍질에 탄력과 윤기가 나는 것, 축이 굵고 메마르지 않은 것을 선택합니다.
메말라 있는 것은 신선도가 떨어져 수분이 빠져 있는 경우가 있습니다.
엉덩이 쪽까지 전체적으로 붉어져 있는 것은 잘 익어 단맛이 강합니다.

미숙한 것은 아래쪽이 녹색이고 신맛이 강한 경향이 있습니다.
익은 사과는 껍질 위에서도 달콤한 향기가 감돕니다. 향기도 체크해보세요.

사과 윤기의 정체는?

사과의 윤기와 끈적거림은 왁스나 방충 등의 약제가 아닙니다.
이 윤기의 정체는 기름 빠짐으로 불리는 현상으로 사과에 함유된 리놀산이나 올레인산 같은 지방산이 표면으로 나온 것.
수분 증발에 의한 건조를 방지하는 작용이 있습니다.
익으면 이 현상을 볼 수 있기 때문에 적당한 사인이라고도 할 수 있습니다.

사과 꿀이 뭐야?

사과 꿀은 당 알코올인 소르비톨이 배어 나온 것.
사과가 완숙기가 되면 세포 내의 당이 포화되어 세포 밖으로 쏟아져 나오는 것입니다.

생김새가 꿀과 비슷해서 이렇게 부르는데 사실 이 부분은 그리 달지 않아요.
소르비톨은 입안에 넣으면 시원한 단맛을 느끼지만 설탕에 비해 그 단맛은 온화합니다.
꿀이 들어간 것은 완숙한 사인이기 때문에 전체 당도가 높다는 것입니다.

꿀은 모든 품종으로 들어가는 것은 아니고 선부사 등으로 많아 매달리면 왕림에서는 들어가기 어렵다고 합니다.

보존 방법

사과는 건조에 약하고 온도차가 있는 곳에서는 쉽게 상하는 과일입니다.
비닐봉지에 넣어서 냉장고의 야채실에 넣읍시다.
또는 1개씩 신문지에 싸서 난방이 잘 되는 실내나 햇빛이 닿는 곳은 피하고 시원하고 어두운 곳에 보관하면 오래갑니다.

사과는 바나나 키위 등과 같이 산화에틸렌가스를 발생시키기 때문에 다른 과일이나 채소와 함께 저장하면 숙성을 앞당깁니다. 아까 소개한 것과 같은 보존 방법이라면 다른 영향을 덜 받을 수 있습니다. 덜 익은 과일을 굳이 함께 해 두고 숙성을 앞당기는 것도 효과적입니다.