입덧 대책으로 추천하는 음식·음료 [임신 초기부터 후기 입덧까지]
- 음식, 미용
- 2022. 6. 24. 07:51
입덧의 증상 및 정의, 원인에 대해 해설하고 입덧 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식 및 음료를 소개합니다.
입덧이란?
입덧(morning sickness)은 임신 초기에 일어나는 식욕 부진, 메스꺼움, 구토 등의 증상을 동반한 생리적인 변화입니다.
증상은 개인차가 있고 임산부의 50~80%에서 어떤 증상을 보이는 한편 증상을 전혀 느끼지 못하는 임산부도 있습니다.또한 입덧의 유무는 태아의 건강 상태에 관계가 없습니다.
입덧은 임신 5주차 무렵부터 시작하여 7~12주차 무렵에 절정을 맞이합니다.대부분의 경우 20주차 무렵까지는 자연스럽게 증상이 진정되지만 드물게 출산 직전까지 이어지는 경우도 있습니다.
입덧이 심하면 여자아이 등 입덧의 종류나 증상의 무게에 따라 성별을 알 수 있다는 전설도 있지만 의학적인 근거는 없습니다.
입덧의 원인
입덧의 원인에 대해 명확한 것은 알려져 있지 않지만 임신에 의한 급격한 여성 호르몬 변화에 모체가 대응할 수 없기 때문에 일어나는 것으로 일반적으로 생각되고 있습니다.
그 중에서도 사람 융모성 고나도트로핀이라는 임신 중에 분비되는 호르몬이 구토 중추를 자극한다는 설이 유력합니다.
또 임신 중 늘어나는 프로게스테론(황체호르몬)이 체내에 가스를 채우기 쉬워 메스꺼움이나 복부의 불쾌감과 연관돼 있다는 지적도 있습니다.
입덧 증상
입덧의 주요 증상은 다음과 같습니다.영어로는 Morning sickness(아침 질병)라 불리듯 밤보다 아침에 증상이 더 심해지는 경우가 많습니다.
- 메스꺼움
- 구토
- 식욕 부진
- 위장의 불쾌감
- 음식의 취향이 바뀌다
- 냄새에 민감해지다
- 군침이 대량으로 돌다
- 현기증
- 강한 졸음
- 나른함
- 두통
입덧 종류 및 유형
입덧은 증상에 따라 몇 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.입덧이 중증화되면 '임신 입덧'이라고 불리는 질환으로 진단되어 일반 입덧과는 구별됩니다.
내뱉는 입덧
구토와 같은 증상은 위의 메스꺼움, 메스꺼움, 구토와 같은 증상의 총칭입니다.음식을 입에 대거나 냄새를 맡거나 하면 기분이 나빠져 토해 버립니다.
기분이 나쁠 때 무리하게 먹을 필요는 없지만 탈수나 영양부족이 되지 않도록 주의가 필요합니다.담백한 양념 요리나 차가운 젤리·아이스 등 무리 없이 먹을 수 있는 것부터 조금씩 섭취합시다.
먹는 입덧
먹는 입덧은 배가 고프면 기분이 나빠져 항상 음식을 계속 먹어 버리는 타입입니다.체중이 증가하면 태아의 발육과 출산에도 악영향을 미칠 수 있으므로 고칼로리 식품만 과식하지 않도록 주의합시다.
또한 탄수화물 메인 식사라면 공복 시 혈당이 급격히 떨어져 기분이 나빠집니다.식사의 영양 균형을 정돈함과 동시에 하루 식사를 5~6회로 나누는 것도 먹거리 대책이 됩니다.
냄새 입덧
냄새 입덧은 임신 전에는 신경이 쓰이지 않았던 특정 냄새에 민감해지고, 맡으면 구역질이 나는 증상입니다.음식·화장품·유연제·담배 등 다양한 냄새를 견딜 수 없게 됩니다.
냄새 입덧의 가장 큰 대책은, 싫어하는 냄새로부터 멀어지는 것.마스크를 쓰거나 손수건을 코앞에 대거나 하는 물리적인 대책이 효과적입니다.
또한 따뜻한 음식보다 차가운 음식이 냄새가 잘 나지 않기 때문에 음식을 식힌 후 먹도록 하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 시작함
임신 중에는 프로게스테론의 영향으로 졸음을 느끼기 쉬워집니다.입덧 시기에 졸음이 심한 상태를 수면 입덧·잠 입덧 등으로 부릅니다.
졸릴 때는 참지 않고 자고 체력을 회복시키는 것이 최선의 대책입니다.야간 수면부족으로 낮에 졸릴 경우 편안한 자세로 잘 수 있는 침구로 만들기, 자기 전에 스마트폰을 만지지 않기 등 밤에 잠을 푹 잘 수 있도록 고안해 봅시다.
침흘림
침받이는 대량으로 나오는 침(침)에 시달리는 입덧의 한 증상입니다.임신 중에는 침 분비량이 감소하는 경향이 있지만 입덧 시기에 침이 많이 나오게 되어 불쾌감을 느끼는 임산부도 있습니다.
침을 자주 뱉거나 사탕·껌·마우스워시 등으로 입안의 불쾌감을 감소시키는 것을 추천합니다.
심한 입덧은 '임신 입덧'이라는 질병
수분이나 음식을 전혀 받지 않을 정도로 중증화된 입덧은 '임신 입덧'으로 진단됩니다.
아래의 증상에 하나라도 해당되는 경우 입덧에서 임신 입덧으로 이행되었을 가능성이 있으므로 의료기관에서 진료를 받으시기 바랍니다.
- 구역질이 강하고 수분·음식을 받지 않는다.
- 소변의 횟수, 소변의 양이 줄었다
- 체중이 임신 전 -5kg이나 5~10% 정도 감소
입덧 예방 및 개선에 추천하는 영양소
입덧 예방 및 개선에 효과적인 영양소를 소개합니다.
생강올징게롤
생강의 매운 성분인 생강올과 징게롤은 구토 중추를 자극하여 구역질을 억제하는 작용이 있습니다.해외 연구에서는 생강이 입덧의 메스꺼움을 개선했다는 데이터도 발표되고 있습니다.
비타민 B6
비타민B군의 일종인 비타민B6는 입덧을 줄이는 효과가 있다는 것을 여러 연구에서 인정받은 영양소입니다.미국산과부인과학회(ACOG)는 입덧 증상에 대해 의사의 관리 하에 비타민 B6를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
임신 중에는 단백질 대사가 촉진되기 때문에 비타민 B6가 결핍되기 쉽고 메스꺼움이나 구토 증상이 발생한다는 설도 있습니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
엽산
엽산은 빈혈 예방에 도움을 주는 비타민 B군의 영양소입니다.엽산에는 메스꺼움·식욕 부진 등 입덧 증상을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또 임신 전부터 엽산을 섭취함으로써 태아의 신경관 폐쇄 장애 발생 위험을 감소시키는 기능도 있다.후생노동성의 가이드라인에서는 임신을 계획하고 있는 여성 및 임신 가능성이 있는 여성은 1일당 400μg의 엽산 섭취가 권장되고 있습니다.
엽산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
입덧 예방·개선에 추천하는 음식·음료
입덧 예방·개선에 효과적인 영양소를 포함한 음식·음료수와 구역질이 심할 때에도 먹기 좋은 음식·음료를 소개합니다.
생강 : 메스꺼움, 구토 경감 효과 있음
생강은 입덧으로 인한 메스꺼움이나 구토 증상을 가볍게 하는 효과가 인정되는 식재료입니다.
호주에서 진행된 실험에서는 입덧으로 고민하는 임산부가 생강 건조 분말을 3주간 섭취했더니 약 절반에 증상 개선이 나타났다는 결과가 나왔습니다.
입덧으로 구역질이 날 때는 생강을 요리에 도입해 보십시오.갈아낸 생강을 음료나 국물에 넣는 것도 간편해 추천합니다.
바나나 : 비타민 B6 · 엽산 등 입덧에 좋은 영양소가 풍부
바나나는 입덧을 완화시키는 효과가 있는 비타민 B6와 엽산이 풍부한 과일입니다.껍질을 벗기기만 하면 먹을 수 있는 바나나는 몸이 좋지 않아 식사 준비를 할 기력이 없을 때에도 기쁜 식재료라고 할 수 있습니다.
또 바나나에는 몸과 뇌를 움직이는 에너지의 원천이 되는 당도 풍부하다.많은 에너지를 필요로 하는 임신 중 영양 공급에는 딱 맞는 식재료입니다.
닭고기 : 입덧을 완화하는 비타민 B6가 풍부한 것은 닭가슴살·가슴살살
입덧 개선에 효과적인 비타민 B6는 닭고기에서도 효율적으로 섭취할 수 있습니다.특히 닭가슴살이나 가슴살 등의 살코기 중심으로 지질이 적은 부위에 많은 비타민 B6가 포함되어 있습니다.
닭가슴살이나 가슴살은 담백하고 담백한 맛으로 기름진 것을 몸이 받아들이지 않는 입덧일 때에도 먹기 좋은 식재료입니다.
완두콩 : 엽산을 효율적으로 섭취할 수 있는
풋콩은 채소류 중에서도 특히 많은 엽산을 함유하고 있어 입덧 대책에 추천하는 식재료입니다.생 완두콩 100g 당에는 320μg의 엽산이 포함되어 있습니다.
그러나 완두를 소금에 절인 후 먹는 경우는 염분의 과잉 섭취가 되지 않도록 주의합시다.
엽산은 완두콩 외에도 시금치·브로콜리·모로헤이야 등의 녹황색 채소에서도 많이 섭취할 수 있습니다.
감귤류 : 식욕이 나지 않을 때 추천 과일
오렌지·자몽·레몬·귤 같은 감귤류는, 적당한 신맛과 단맛이 있는 산뜻한 맛으로, 식욕이 나지 않을 때에도 먹기 좋은 과일입니다.
감귤류는 수분도 많이 함유하고 있기 때문에 식사를 마음대로 섭취하지 못할 때 수분 보충에도 도움이 됩니다.비타민 미네랄 식이섬유가 풍부해 영양가가 높은 것도 포인트.
또한 감귤류의 향기는 기분을 편안하게 해주는 효과도 있기 때문에 컨디션 불량으로 기분이 울적할 때도 추천합니다.
매실 : 시큼한 것을 먹고 싶을 때 추천
임신 중에는 괜히 시큼한 것을 먹고 싶어지는 사람도 많은 것 같습니다.신맛이 강한 매실은 입덧일 때에도 비교적 먹기 쉬운 식재료라고 할 수 있습니다.
매실 자체를 먹는 것은 물론, 매실 주스나 매실 맛 과자 등으로 기분 전환해도 좋을 것입니다.또한 매실에는 피로회복에 효과적인 구연산이 풍부하여 몸이 피곤할 때에도 좋습니다.
매실의 영양과 효과 효능·조리법·보존법
아이스 셔벗: 차가운 것이 먹기 쉬운 경향
입덧으로 기분 나쁠 때는 따뜻한 것보다 차가운 것이 먹기 쉽다고 느끼는 사람이 많고, 식욕이 없을 때도 아이스나 셔벗이라면 먹을 수 있었다고 하는 경우도.음식을 삼킬 수 없을 때는 식힌 젤리와 푸딩도 추천합니다.
그러나 의사로부터 칼로리 제한을 지시받고 있을 때나 임신 당뇨병 진단을 받았을 때는 당을 많이 포함한 아이스크림을 과식하는 것은 금물입니다.또한 아이스만 먹고 있으면 몸을 식혀 버리기 때문에 적당량에 머물러 둡시다.
사탕이나 껌: 공복으로 인한 메스꺼움, 기분나쁨 예방
사탕이나 껌 등의 과자는 공복 시 메스꺼움을 주룩주룩 토할 수 있는 대책에 도움이 됩니다.편의점 등에서 구입할 수 있고 휴대할 수 있기 때문에 외출 시 입덧 예방에도 좋습니다.
사탕이나 껌을 먹는 것은 침이 과도하게 나오는 것을 예방하고 졸음 대책도 됩니다.침흘림, 침흘림 증상이 있을 때에도 추천합니다.
스포츠음료 : 구토가 심할 때 영양공급에도
입덧으로 음식을 먹을 수 없을 때나 구토를 반복하고 있을 때는 탈수 상태에 빠지기 쉽습니다.가능한 한 수분을 자주 보충하도록 합시다.
스포츠 음료와 경구 보충액은 구토와 땀으로 손실된 미네랄·비타민·당도 함께 보충할 수 있습니다.샤베트처럼 얼려먹는 것도 추천합니다.
입덧일 때 피하고 싶은 음식·음료
입덧을 악화시킬 수 있으며 입덧 증상이 있을 때 피하고 싶은 음식·음료는 아래와 같은 것을 들 수 있습니다.
냄새가 강한 음식
입덧 증상 중 하나가 냄새에 민감해진다는 것. 냄새가 강한 음식이 메스꺼움이나 구토의 계기가 될 수도 있습니다.
사람마다 불쾌하게 느껴지는 냄새는 다르지만 파, 양파, 마늘 등의 파류를 비롯해 어류, 육류, 커피, 갓 지은 밥, 된장국, 낫토, 김치 등 냄새가 강한 식품과 요리는 주의하세요.
자신이 싫다고 느끼는 냄새가 나는 식재료는 무리하게 먹으려고 하지 말고 부족한 영양소는 다른 식재료나 보충제에서 보충하는 것도 검토해 보십시오.
기름진 음식
튀김이나 비계가 많은 고기·생선 등의 기름진 식사는 메스꺼움이나 속쓰림이 있을 때에는 추천할 수 없습니다.지질이 많은 음식은 소화에 좋지 않고 위장에도 부담을 줍니다.
또한, 먹는 것에 의해 오로지 먹어 버리는 때에 칼로리가 높은 식재료만 먹으면 체중 증가와 비만을 일으킬 수도 우려됩니다.
한편 입덧 시에 튀김·돈가스·감자튀김 등 유분이 많은 재료가 괜히 먹고 싶어지는 경우도 볼 수 있습니다.그런 경우는 칼로리 초과가 되지 않을 정도로 먹고 싶은 것을 먹고, 산모에게 필요한 영양을 섭취합시다.
따뜻한 음식
따뜻한 음식은 차가운 음식과 비교하여 향이 나기 쉽고 냄새가 많이 나는 분들에게는 피하고 싶은 것입니다.입덧일 때는 찬밥이나 차가운 된장국이 더 맛있게 느껴지는 경우도 있습니다.
따뜻한 음식을 먹기 어려울 때는 식힌 후 먹는 것을 추천한다.또한 음식은 조리할 때 특히 냄새가 나기 쉽기 때문에 가족과 집안일을 분담하는 것도 효과적입니다.
입덧 예방 및 개선에 효과적인 생활 습관
입덧을 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
위를 비우지 않다
입덧을 비롯해 공복 시에는 구역질을 느끼기 쉬워집니다.하루 식사를 6회 이상으로 나누어 위를 비우지 않도록 하고 혈당이 요동치지 않도록 대책합시다.
사탕 등의 과자를 자주 먹어 공복감을 달래는 것도 효과적입니다.
세심한 수분 공급
탈수 상태가 되면 메스꺼움을 느끼기 쉬워집니다.식욕이 없을 때에도 자주 수분 보충을 유의하여 체내의 수분이 부족하지 않도록 주의합시다.
스트레스를 모으지 않다
스트레스도 입덧의 증상을 악화시킬 수 있습니다.임신 중에는 여러 가지로 불안이나 고민을 하기 쉬운 시기이지만, 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 이야기를 들어주고, 컨디션 불안은 의사와 적극적으로 상담하는 등 스스로 스트레스를 받지 않도록 유의하십시오.
또한 입덧으로 식욕이 나지 않을 때 무리하게 먹어야 한다고 생각하는 것도 스트레스가 됩니다.먹을 수 있을 것 같은 것부터 서서히 입에 넣도록 하고, 자신을 몰아붙이지 않도록 합시다.
적당한 운동
임신 중에 운동하는 것은 기분 전환도 되고 입덧이 괴로울 때도 추천합니다.
다만 평소 해본 적이 없는 격렬한 운동은 모체에 부담이 되고 부상이나 유산으로 이어질 가능성도 있어 위험합니다.임신 중 운동은 의사와 상담한 후 걷기, 임산부 요가 등 자신에게 무리가 없는 부하 가벼운 운동을 실시합시다.
양치질은 무리 없는 범위에서 OK
사람에 따라서는 양치질을 할 때 구역질이 나는 경우도 있습니다.메스꺼움이 괴로울 때는 칫솔이 혀에 닿지 않도록 조금씩 움직이고 앞으로 구부린 자세를 취하면 기분 나빠지지 않게 됩니다.
치약 냄새가 불쾌하게 느껴지면 물로 브러싱하는 것만으로도 괜찮습니다.칫솔을 입에 넣을 수 없는 경우는 마우스 워시나 물로 양치하는 것만으로도 입안을 세척할 수 있습니다.