「공복감」과「혈당치의 저하」의 관계. "폭식" 방지를 위한 5개의 대책.

'괴로운 공복감이 있다...'
이건 혈당치가 떨어져서 그래?
「괴로운 공복감」과「혈당치의 저하」의 관계를 의사에게 들었습니다.
혈당치의 등락을 반복하는"혈당치 스파이크"에 요주의입니다.
예방을 위한 대책도 해설합니다.

'괴로운 공복감'과 '혈당치의 급저하'의 관계

사람은 혈당치가 저하하면, 뇌에서 「먹을 필요가 있다」라고 지령이 나와 공복을 느낍니다.
괴로운 공복을 느끼고 있는 경우 혈당치가 급격히 저하하고 있는 상태를 생각할 수 있습니다.
특히 당질이 많이 함유된 식사를 하면, 「인슐린」의 작용에 의해서 혈당치가 급 저하해, 괴로운 공복감이 나오기 쉽습니다.

이것은 혈당 스파이크라고 불리며, '먹은 지 얼마 안 되었는데 배가 고프다'라는 증상이 나타납니다.

 

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혈당저하로 '악순환'이 일어나는 구조

1. 공복에 폭음 폭식(특히 당질의 과잉 섭취)을 한다.
2. 혈당이 급상승하고 혈당을 낮추는 '인슐린'이 많이 분비된다.
3. 저혈당 상태가 되어 괴로운 공복을 느끼다
4. 음식을 먹는다

위의 1~4의 흐름은 혈당 스파이크에 의한 악순환의 예입니다.
이러한 악순환을 반복하면 동맥경화를 초래하여 심근경색·뇌졸중 등의 발병 위험이 상승합니다.

'혈당치의 급저하'를 일으키기 쉬운 사람의 특징

• 하루 한두 끼밖에 먹지 않는다
• 단 것을 좋하한다
• 탄수화물을 좋아한다
• 채소나 해조는 먹지 않는다
• 먹는 순서에 신경을 안 쓴다
• 단 음식과 탄수화물을 많이 먹는다
• 반찬·주채보다도 주식의 비율이 많다
• 주식밖에 먹지 않는 경우가 있다

폭식. 악순환 끊는 5가지 대책

1. 균형이 잘 잡힌 식사를 하다
2. 먹는 순서에 주의하다
3. 빨리 먹지 않다
4. 하루 세 끼를 유의하다
5. 간식은 '당질이 적은 것'으로 한다.

상기의 5개의 대책으로, 혈당치의 급상승·급저하를 막읍시다.

폭식하는 악순환을 끊기 위해서는 혈당 스파이크를 일으키지 않는 것이 중요합니다.

 

 

대책 ① 균형 잡힌 식사를 섭취해야 한다.

주식, 주채, 부채가 갖추어진 균형 잡힌 식사를 하면 당질의 과잉 섭취가 억제됩니다.
또한 당의 흡수를 완만하게 하는 수용성 식이섬유와 저 GI 식품을 의식해 섭취하는 것으로, 혈당치의 심한 하락을 막을 수 있습니다. 탄수화물은 현미와 잡곡밥, 블랑빵 등 저GI 식품을 선택하도록 하여 주시기 바랍니다.

대책 ② 먹는 순서에 주의해야 한다.

부채→주채→주식 순으로 잘 씹어 천천히 먹습니다.
먼저 해조류를 먹으면 해조에 포함된 '수용성 식이섬유'가 당질 흡수를 느리게 합니다.
먹는 순서를 궁리하는 것으로, 식물 섬유에 의해 혈당이 급상승하기 어려워집니다.
또, 먼저 적당한 포만감을 얻어 두면, 주식(당질)의 양을 무리 없이 볼륨 다운할 수 있습니다.

대책 ③ 빨리 먹기

한 입 30번 씹어서 섭취합시다
만복 중추를 자극하면 과식을 방지할 수 있어요.

대책 ④ 1일 3식을 유의한다.

결식을 하고 다음 식사까지의 시간이 크게 비면 공복의 식사가 되어 혈당치가 급격히 상승하기 쉬워집니다.
식사는 정해진 시간에 하루 세 끼를 섭취하도록 합시다.

대책 ⑤ 간식은 '당질이 적은 것'으로 한다.

간식은 디저트 등 당질이 많은 것이 아니라 요구르트와 견과류를 먹도록 합시다.
공복 시 당질의 과잉 섭취를 자제함으로써 혈당치의 심한 변동을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

공복감이 괴로운 사람에게 '추천 음식'

공복감에 고민하고 있을 때는 가능한 한 공복을 억제하기 쉬운 음식을 선택합시다.

추천!	너트 요구르트 고기와 생선 달걀
먹는 방법에 주의!	탄수화물 설탕이 많은 과자 사탕 주스

배고픔을 억제하기 쉬운 추천 음식의 특징

식사를 할 때는 지방질이나 단백질이 많이 함유된 것을 잘 섭취하도록 합시다.
지질이나 단백질이 많이 포함된 것은, 배가 든든하기 때문에, 공복을 느끼기 어려워질 뿐만 아니라, 혈당치도 오르기 어려워집니다.

배고픔을 느끼기 쉬운 음식

탄수화물, 설탕이 풍부한 과자, 사탕, 주스 등 당질이 많은 것은 혈당이 급상승하여 공복을 느끼기 쉬워집니다.

비정상적인 공복감은 '저혈당증'이나 '당뇨병' 사인도

비정상적인 공복감에는 저혈당증이나 당뇨병 등의 질병도 의심할 수 있습니다.
혈당을 낮추기 위한 인슐린이라는 호르몬이 과잉 분비되어 혈당이 너무 내려가는 질병입니다.

 

 

 

식사 후 이런 증상은 요주의

• 두통
• 공복감
• 졸음, 하품
• 발한
• 가슴 두근거림, 빈맥
• 손가락 떨림
• 권태감
• 불안감, 초조감

저혈당증 방치 위험

우울증이나 불안 등 정신증상이 악화될 위험이 있습니다.

스스로 할 수 있는 대처법

저혈당은 식사에 주의를 기울이는 것으로 개선할 수 있는 가능성이 있습니다.
균형 잡힌 식사를 하거나 빨리 먹는 것을 하지 않도록 조심합시다.

당뇨병

인슐린이 충분히 작용하지 않는 것으로, 혈액 속의 혈당이 증가해 버리는 질병입니다.

당뇨병 초기 증상

• 몸이 쉽게 피로해지다
• 이상하게 목이 마르다
• 피부 건조, 가려움증
• 빈뇨
• 감염에 걸리기 쉽다
• 상처가 잘 낫지 않는다

당뇨병의 방치 위험

방치할 경우 혈관에 손상이 가해져 전신에 악영향을 미치게 됩니다.
신부전, 심장병, 뇌졸중 등의 발병 위험이 높아지기 때문에 생명에 관계되는 질병입니다.

또, 망막증에 의한 「실명」, 면역 저하 등에 의한 「다리의 괴사」를 부를 우려도 있습니다.

당뇨병은 한 번 발병하면 낫지 않기 때문에 치료를 통해 진행을 막는 것이 중요합니다.

 

 

 

걱정되는 증상은... 내과에서 상담을!

▼요주의 증상

• 피로해지기 쉽다
• 목이 마르고 수분을 잘 마신다
• 빈뇨
• 먹고 있는데도 체중이 줄다
• 상처가 잘 낫지 않는다
• 눈이 침침해지다
• 남성의 경우 성기능 이상(ED)

"식후의 비정상적인 공복감" 외에 위의 증상이 동반될 때는 내과에 가서 상담합니다.
당뇨병의 발병이 의심되기 때문에 몸 상태를 검사할 필요가 있습니다.

의사에게 전하는 포인트

• 증상이 언제부터 시작되었는가
• 어떤 증상이 나타날까
• 매일 음식 섭취량
• 스트레스의 유무
• 수면 상황
• 몸의 변화

등을 말씀드리면, 진찰이 원활하게 진행됩니다.