견과류에는 어떤 영양이 있나요? 주요 영양소와 효과적인 먹는 법

술안주나 어린이 간식이라는 이미지가 강한 견과류.사실 놀라울 정도로 영양가 높고 변비나 고혈압, 생활습관병 예방·해소 등에 효과를 기대할 수 있는 음식입니다. 견과류의 종류별 영양과 얻을 수 있는 효능, 효과적인 먹는 방법, 과식했을 때 생길 수 있는 트러블 등에 대해 소개합니다.꼭 참고해주세요.

1. 견과류란 대체 어떤 음식?

안주나 과자로서뿐만 아니라 최근에는 다이어트 식품으로도 인기를 끄는 견과류.우리 생활에 익숙한 식품이지만 견과류의 정의나 왜 다이어트에 효과적인지 아시는 분들은 의외로 많지 않을까요?

먼저 견과류의 정의와 역사, 다이어트에 미치는 효과에 대해 설명하겠습니다.

1-1. 견과류의 정의는?

견과류는 이른바 먹을 수 있는 열매를 말한다.우리가 평소에 먹는 견과류는 대부분 '종실류'라고 불리며, 이름 그대로 식물의 씨앗이나 나무 열매 일부를 식용으로 하고 있습니다. 또 한 입에 씨앗 열매라고 해도 그 종류는 다양하다.캐슈넛이나 씨드류는 종자를 그대로, 아몬드나 호두는 씨앗 속에 있는 '인'이라고 불리는 부분을, 헤이즐넛 등은 견과라는 열매 부분을 각각 먹고 있습니다.

1-2. 견과류의 역사는?

견과류의 역사는 오래전부터 보존식이나 신사·행사 등의 제물로 이용되어 왔습니다.견과류 중에서도 가장 오래된 역사가 있는 것은 호두라고 하며, 기원전 중국과 이집트에서는 국왕의 무덤에 호두를 비롯한 견과류가 올려져 있었다고 합니다.

1-3. 다이어트에도 효과적이라니 정말?

최근 다이어트 식품으로도 인기를 끄는 견과류입니다만, 왜 다이어트에도 효과적이라고 알려져 있는 것일까요.견과류에는 불용성 식이섬유가 많이 함유되어 있어 장의 움직임을 촉진시켜줌으로써 변비 해소 등에 효과를 기대할 수 있습니다.또 식이섬유는 뱃속에서 천천히 소화되기 때문에 소량으로도 포만감을 얻을 수 있고 속이 든든하다는 장점도 있습니다.

 

또한 견과류를 먹음으로써 피부와 머리카락 등 세포 재생을 촉진하는 비타민 B2를 비롯한 비타민 B군을 섭취할 수 있습니다.비타민 B군은 대사 촉진에 도움이 되는 것으로 알려져 있어 대사가 촉진됨으로써 지방이 연소하기 쉬워집니다.이러한 점에서 견과류는 다이어트에 딱 맞는 식재료 중 하나라고 할 수 있습니다.

 

그러나 견과류는 결코 칼로리가 낮은 식재료가 아니며 아몬드로 치면 25g에 대략 150kcal이나 됩니다.견과류를 다이어트 중 섭취하는 경우 과식하지 않도록 주의하고 밤에는 가급적 피해서 아침 식사나 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

2. 견과류에는 어떤 효능이 있나?

견과류는 영양가가 높아 다이어트 이외에도 다양한 효능을 기대할 수 있습니다.여기서는 견과류를 먹음으로써 얻을 수 있는 효능에 대해서 알아보겠습니다.

2-1. 암 예방 효과

미국 미네소타대와 메이요클리닉으로 구성된 연구팀이 환자 30,708명을 대상으로 조사를 한 결과 견과류 섭취로 자궁암과 직장암, 췌장암 위험이 낮아진 것으로 나타났습니다.구체적으로는 직장암에서 24%, 췌장암에서 32%, 자궁암에서 42% 발병 위험이 떨어지는 것으로 통계정보로 확인됐습니다. 이를 통해 매일 식사에 견과류를 플러스함으로써 암 발병 위험을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 것으로 나타났습니다.

2-2. 콜레스테롤 균형 개선

견과류는 식물 스테롤(피토케미칼)과 항산화 작용이 있는 비타민 E, 불포화지방산(올레인산) 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.이들은 혈액 속의 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 저하시키는 작용을 하기 때문에 견과류를 섭취함으로써 유익과 나쁜 콜레스테롤의 균형을 맞춰주는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

또 한국의 숙명여대와 ICAN(Institute of Cardiometabolism and Nutrition)의 조사에 따르면 식사와 식사 사이에 아몬드를 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 견과류를 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

2-3. 고혈압과 대사증후군 예방

견과류는 지질을 많이 함유하고 있어 소량의 섭취로도 칼로리가 높은 식품입니다.그러나 칼슘과 마그네슘, 불포화지방산, 식이섬유 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 고혈압과 대사증후군 예방에 효과적인 것으로 많은 연구에서 밝혀지고 있습니다.

 

견과류에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 씹는 횟수가 많아지기 때문에 소량으로도 포만감을 얻기 쉬워집니다.게다가 지질이 풍부해 속이 든든하고 지방을 몸에 쌓는 것을 막는 기능도.또한 견과류에 포함된 영양소로 혈중 콜레스테롤 균형이 개선되고 염분을 신체 밖으로 배출하는 작용이 있는 칼륨도 풍부합니다.

이러한 점에서 견과류는 고혈압이나 대사증후군 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

2-4. 심혈관질환과 체중증가 예방

견과류를 섭취함으로써 체중 증가를 억제할 수 있고 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다는 조사 결과가 있습니다.미국 루이지애나 주립대 연구팀이 1만 4,386명 조사 참가자의 데이터를 분석한 결과 견과류를 평소에 먹는 그룹은 먹지 않는 그룹에 비해 비만율이 25% 적고 허리둘레 지름이 높은 사람이 21%나 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

게다가 견과류를 일상적으로 먹는 그룹과 먹지 않는 그룹에서는 먹는 그룹이 BMI나 허리 둘레 직경, 수축기 혈압 등이 각각 감소한 것으로 나타났습니다.유익한 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 1.5mg/dL 상승한 것만으로도 견과류를 섭취하면 체중 증가를 억제할 수 있고 동맥경화나 심근경색 등 심혈관 질환 예방에 효과적이라는 것을 알 수 있을 것입니다.

 

 

3. 견과류에 함유된 주요 영양소

한입에 견과류라고 해도 그 종류는 많고, 포함된 영양소의 균형도 견과류에 따라 다릅니다.지금부터는 견과류의 종류별로 영양소와 그 효능에 대해서 알아보겠습니다.

3-1. 단백질이 많은 견과류 아몬드

견과류 하면 일단 '아몬드'를 떠올리는 사람들이 많지 않을까요?

아몬드는 식이섬유와 단백질 함량이 풍부합니다.단백질은 근육과 피부·모발 등 신체 조직과 호르몬·항체 등의 성분을 구성하고 있어 생명 유지에 필수적인 영양소입니다.식이섬유는 뱃살을 가꿔주는 것 외에도 생활습관병과 비만 예방·개선에 효과를 기대할 수 있습니다. 또 아몬드에는 항산화 작용이 있는 비타민E가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 노화나 면역 기능 저하, 동맥경화 등의 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

3-2. 풍부한 영양소가 매력 땅콩

땅콩'은 다른 견과류와는 달리 식물학적으로는 콩의 동료로 분류됩니다.

땅콩은 견과류 중에서도 지질이 적고 단백질이 풍부합니다.식이 섬유와 비타민 E 외에 나이아신과 칼륨 등의 영양소도 많이 포함되어 있습니다.칼륨은 체내의 염분을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 주고 혈압을 낮추는 작용을 하는 미네랄의 일종입니다.나이아신은 뇌신경의 기능을 지원하거나 혈액순환을 좋게 하는 등의 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

3-3. 다가불포화지방산 듬뿍 들어간 호두

호두는 역사상 가장 오래전부터 존재하는 견과류로 알려져 있으며, 현재는 빵이나 쿠키 등에 많이 사용되고 있습니다. 호두는 다른 견과류와 비교하면 다가불포화지방산을 많이 함유하고 있는 것이 특징입니다.이 지방산은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 하기 때문에 고혈압이나 생활습관병 예방도 기대할 수 있습니다.

 

 

3-4. 비타민B6 풍부 '피스타치오'

'피스타치오'는 선명한 녹색을 띤 견과류입니다.디저트나 아이스크림의 플레이버로도 인기가 있고, 해마다 소비량이 증가하고 있습니다. 그 피스타치오에는 비타민 B6가 많이 함유되어 있습니다.비타민B6는 면역기능 유지와 피부저항력 증진, 헤모글로빈 합성 등에 필수적인 영양소로 부족하면 경련과 부종, 구내염, 면역력 저하, 빈혈 등을 일으킬 수 있다.또한 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼륨도 많이 함유하고 있습니다.칼륨은 혈압을 정상적으로 유지하고 근육의 기능을 좋게 하는 작용도 있어 건강에 필수적인 영양소입니다.

3-5. 지질 함유량이 높은 '마카다미아넛'

마카다미아넛'은 1857년에 발견된 비교적 새로운 견과류입니다.

마카다미아넛은 다른 견과류와 비교하면 지질량이 많고, 먹을 수 있는 부분 중 약 70% 이상을 지질이 차지하고 있기 때문에 칼로리도 높습니다.그런데 그 지질의 대부분은 올레인산을 비롯한 일가 불포화지방산이기 때문에 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키는 작용이 있고 적당량의 섭취는 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.

3-6. 칼륨이 풍부한 코코넛

코코야자라는 식물의 열매인 코코넛. 견과류로 취급되는 것은 과육 부분을 건조시킨 것입니다.

코코넛에는 칼륨이 많이 들어 있어 혈압을 낮추거나 근육의 기능을 좋게 하는 등의 작용이 있습니다.다만 코코넛에 포함된 지질의 대부분은 비만의 원인이 되고 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심근경색 등의 질환을 일으킬 수 있는 포화지방산이기 때문에 과식에 주의가 필요합니다.

 

 

3-7. 칼로리가 낮은 견과류 캐슈넛

캐슈넛'은 남미가 원산인 옻나무과 식물입니다.캐슈애플이라고 불리는 사과처럼 생긴 과일에 매달려 있으며, 한 가지 열매에 한 알의 캐슈넛만 딸 수 있습니다. 캐슈넛은 다른 견과류와 비교하면 지질량이 적고 저칼로리인 것이 특징입니다.영양 면에서는 마그네슘이나 인, 철, 아연 같은 미네랄을 많이 함유하고 있고 이것들은 체내에서 합성할 수 없는 영양소이기 때문에 캐슈넛은 좋은 미네랄원이라고 할 수 있습니다.

3-8. 빈혈 예방에 추천 '헤이즐넛'

독특한 식감과 풍미가 특징인 '헤이즐넛'. 그대로 먹을 기회는 별로 없고 초콜릿이나 아이스크림, 케이크 재료 등으로 이용되고 있습니다. 헤이즐넛에는 철이나 구리 등의 미네랄과 판토텐산, 엽산 등이 많이 포함되어 있습니다.

철분이 빈혈 예방이 된다는 건 아시는 분들도 많겠지만 엽산도 구내염이나 빈혈을 예방하고 질병에 대한 저항력을 높여주는 작용이 있는 영양소.임신 중이거나 생리가 있는 여성에게 추천하는 견과류입니다.

3-9. 미용 및 다이어트 추천 견과류 '브라질 견과류'

'브라질 견과류'는 열대우림에만 서식하는 나무에서 나는 견과류의 일종으로, 좀처럼 볼 기회가 없습니다. 브라질 견과류에는 수많은 미네랄이 함유되어 있는 것 외에 비타민 B1도 풍부하게 함유되어 있습니다.비타민 B1은 당질을 신체 에너지로 변환할 때 필요한 비타민으로 당질이나 알코올 섭취량이 많거나 쉽게 살이 빠지지 않는다고 느끼는 분, 피로 회복이 느리다고 느끼는 분들은 특히 섭취하고 싶은 영양소입니다.단, 브라질 견과류에 포함된 '셀렌'을 과다 섭취하게 되면 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.과식하지 않도록 주의합시다.

 

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3-10. 고칼로리지만 맛이 깊은 '피칸넛'

미국 원산의 호두과 나무인 '피칸넛'. 호두와 비슷한 식감이지만 쓴맛이 적고 부드러운 맛이 특징입니다.

피칸넛은 마카다미아넛 다음으로 고칼로리입니다.한 70%가 지질로 이루어져 있는데 그 중 포화지방산은 불과 10% 정도이고 나머지는 다가불포화지방산과 일가불포화지방산으로 차지하고 있습니다.높은 칼로리에 주저하기 쉽지만, 깊은 맛을 즐길 수 있기 때문에 신경이 쓰이는 분은 꼭 드셔 보시기 바랍니다.

4. 견과류를 효과적으로 먹는 방법을 알고 싶다

무심코 먹고 있는 경우도 많은 견과류이지만, 상품을 선택하는 방법과 먹는 방법에 주의하면 보다 효과적으로 몸에 영양을 도입할 수 있습니다.여기서는 견과류를 효과적으로 먹는 방법을 소개해 드리겠습니다.

4-1. 무첨가 초벌구이를 먹는다

견과류를 보다 효과적으로 먹기 위해서는 소금이나 기름 등이 사용되지 않는 심플한 초벌구이를 선택합시다.염분을 너무 많이 섭취하면 과식이나 부종, 고혈압 등을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

4-2. 산화되지 않도록 조심한다

견과류에 많이 포함된 불포화지방산은 산화하기 쉽고 산화한 식재료는 신체에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.개봉한 견과류는 빨리 다 먹고 저장할 때 밀폐용기에 넣어 고온다습한 것을 피하세요.

4-3 적절한 양을 먹다

먹기 좋아서 그만 과식하는 견과류.견과류는 영양이 풍부하지만 그만큼 고지질로 칼로리도 높은 식재료입니다.견과류를 먹을 때는 하루에 약 25g을 기준으로 하는 것이 좋다.아몬드나 땅콩이라면 20~25알, 캐슈넛이라면 12~18알, 마카다미아넛은 7~10알이 기준입니다.

4-4. 먹는 타이밍 조심한다

견과류는 식이섬유가 풍부하기 때문에 식사 30분에서 1시간 전에 먹는 것으로 그 후 식사 과식을 막을 수 있습니다.또한 비타민과 미네랄도 많이 함유되어 있기 때문에 스포츠 전후에 먹는 것으로 땀으로 인해 잃어버린 영양소를 보충할 수도 있습니다.

5. 견과류 과식은 조심해!

영양가가 높기 때문에 건강을 위해 무심코 과식하는 견과류.적당량이면 건강에도 좋은 효과를 가져다 주지만 과식으로 인해 신체에 악영향을 미칠 수도 있습니다.지금부터는 견과류를 과식해 버림으로써 발생할 수 있는 문제에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

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5-1. 칼로리 오버로 살이 찐다

견과류는 영양가가 높은 식재료지만 그만큼 지질과 칼로리도 높아 과식하면 칼로리 오버로 오히려 살이 찔 가능성이 있습니다.다양한 종류의 견과류가 있지만 모두 100g당 약 600kcal로 고칼로리이기 때문에 어떤 종류의 견과류라도 먹을 때는 양에 주의합시다.

5-2. 여드름 등 피부염증의 원인으로

견과류는 과식을 해 버리면 여드름 등의 피부 트러블을 일으킬 가능성도 있습니다.이것은 견과류 자체가 원인이 아니라 견과류를 가공하는 데 사용되는 기름이나 버터, 염분이 원인입니다.여드름이나 피부 트러블을 방지하기 위해서는 과식하지 않도록 주의하고 먹을 때는 초벌구이 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.

5-3. 소화불량으로 설사 변비를 일으킨다

견과류에는 식이섬유 중 '불용성 식이섬유'가 많이 함유되어 있습니다.불용성 식이섬유는 대변 부피를 늘리고 장 운동을 활발하게 하는 기능이 있어 마이너 트러블인 변비를 해소하는 데 효과적입니다.반면 불용성 식이섬유는 너무 많이 섭취하면 변이 수분을 너무 흡수해서 딱딱해져 오히려 변비가 생길 수도 있습니다.

 

또한 견과류는 지질을 많이 함유하고 있기 때문에 과식하면 위장에 부담이 되고 설사나 위통·복통을 일으키는 원인이 되기도 합니다.견과류를 먹을 때는 잘 씹고 과식은 조심합시다.

5-4. 메스꺼움 두통 등이 생기기 쉬워진다

사람에 따라서는 견과류를 먹으면 두통이나 구역질을 일으킬 수도 있습니다.이것은 견과류에 포함된 혈관을 확장시키는 작용을 하는 '칠라민'이라는 물질이 원인으로 견과류뿐만 아니라 치즈나 레드와인 등에도 포함된 물질입니다.견과류를 먹고 두통이나 구역질이 나는 분들은 먹는 것을 삼가는 것이 좋습니다.

6. 마지막으로

영양가 높아 건강식품으로도 주목받는 견과류.종류에 따라 풍미와 식감이 달라 식재료로 요리나 과자 등 레시피에 사용할 수도 있어 일상 식사에 도입하기 좋은 것이 매력입니다.견과류를 먹으면 다양한 효능을 얻을 수 있지만 과식은 반대로 신체에 악영향을 미칠 수도 있습니다.견과류를 먹을 때는 먹는 방법과 먹는 양을 궁리하는 등 적절히 섭취하도록 유의합시다.