고령자의 근력저하의 원인, 건강한 생활을 하기 위한 포인트 소개

젊었을 때와 비교해 힘이 약해진 것은 노화 탓?아니면 병때문이야? 그런 불안을 느낀 적이 있는 분은 많지 않을까요. 몸이 쇠약해지는 것은 누구나 경험하는 것이지만, 그것이 질병인지 나이 탓인지 원인을 모르면 걱정이 되는 것입니다. 이번에는 운동기능과 근력저하의 원인과 근력을 향상시키는 포인트를 소개합니다.근력저하의 원인을 이해하고 적절한 대책을 마련합시다.

1. 나이가 들면 운동기능이나 근력이 저하되는 원인은?

고령자의 운동 기능과 근력 저하는 크게 두 가지 원인이 있을 수 있습니다.
첫 번째는 노화로 인한 것입니다.노화에 따라 근력이 쇠약해지는 것은 자연스러운 일이지만, 진행하다 보면 일상생활에 지장이 생길 수도 있습니다.노화로 인한 근육의 쇠약은 매일 운동량이 줄어 근섬유가 가늘어지는 것이 원인입니다.

두 번째는 질병 때문입니다.근육이 급격히 감소하여 '병'으로 치료해야 할 상태를 '살코피니아'라고 합니다.
노인 살코피니아는 신체 기능에 이상이 생겨 일상생활이 불편해지기 때문에 단순한 '자연스러운 노화 현상'으로 볼 수 없습니다.

구체적으로는 보행 속도가 저하되어 목욕이나 갈아입을 옷 등 일상생활의 동작에도 지장이 생기는 것입니다.또한 몸의 균형을 잡는 것도 어려워지고, 넘어지거나 골절의 위험이 높아집니다.

2. 어르신 근력향상을 위한 포인트

근력을 향상시키는 것은 자립적인 생활을 즐기기 위해서도 중요합니다.여기에서는 어르신들이 근력을 향상시키기 위한 세 가지 포인트를 소개하겠습니다.

2-1. 레지스탕스 운동을 하다

레지스탕스 운동은 근육에 부하를 가한 동작을 반복해서 하는 운동입니다.예를 들어 복근 운동, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 아령 체조 등이 있습니다.

근육을 만들고 있는 근섬유는 노화에 따라 감소하지만 크게 감소하지는 않습니다.즉, 고령이라도 매일 근육을 사용하여 단련함으로써 근육을 유지하고 강화할 수 있습니다.

레지스탕스 운동을 하면 근력 향상, 근육량 증가, 근육 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

2-2. 근력저하 예방에 프레이일의 진행을 막다

프레이일은 '노화로 인해 심신이 늙고 쇠약해져 건강장애에 빠지기 쉬운 상태'를 말합니다.
프레이일의 원인은, 노화에 의해서 신체적·정신적인 변화가 있는 것에 더해, 생활을 둘러싼 환경과 사회적인 요인이 합쳐지면서 일어납니다.

예를 들면, 정년을 맞이해 사회와의 연결이 희박해지거나 활동량이 줄어 들거나 걷는 속도가 느려지거나 쉽게 피로해지는 등 체력의 쇠퇴를 실감합니다.그 외 수입 감소로 인한 불안이나 배우자나 친한 친구와의 사별 등의 환경 변화가 있습니다.

프레이일을 막기 위해서는, 정신면·신체면·사회면에서 작용하는 것이 중요합니다.

프레이일을 예방하고 개선하는 포인트는 운동·사회참여·단백질 섭취입니다.
운동은 걷기 등의 유산소 운동을 추천하지만, 손자나 애완 동물을 돌보고 자주 집안일을 하는 것으로도 효과가 있습니다.사회참여는 취미인 동아리 등 좋아하는 것으로 좋습니다.
식사를 할 때는 몸을 만드는 단백질을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.

2-3. 저영양이 되지 않도록 식생활에 유의한다

근육량과 근력을 향상시키기 위해서는 영양을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.저영양 상태에서는 근육량과 근력 저하를 초래합니다. 저영양을 막는 식생활의 포인트는 다음과 같습니다.

• 균형잡힌 식사를 3끼 먹고 결식하지 말 것

고령자는 비만보다 지나치게 마른 상태로 인한 사망 위험이 높아지므로 영양부족이 되지 않도록 주의합시다.

• 매일 우유를 200ml 이상 마십시다

우유에는 칼슘·단백질·비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.이 세 가지 영양소는 고령자의 프레이일을 회피하기 위해 특히 의식하고 섭취하고 싶은 영양소입니다.우유 외에 유제품에는 단백질과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 적극적으로 섭취합시다.

• 누군가와 함께 식사를 하다

식사가 갖는 역할은 단순한 영양 공급만이 아닙니다.긴장을 완화시키거나 마음을 안정시켜 스트레스를 해소하는 역할도 합니다.

또한 칩거를 막고 사회와의 유대감을 느끼는 장으로서도 회식 기회를 만드는 것은 중요합니다.이러한 사람과의 연결은 자기 자신의 프레일에도 빨리 알아차린다는 이점도 있습니다.

• 동물성 단백질을 든든히 먹다

생선·고기·계란·유제품과 같은 동물성 단백질은 근육과 혈액을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.단백질 섭취가 부족하면 혈액 속 알부민 양이 감소해 저영양 상태가 될 위험이 높아지는 것입니다.

고령이 되면 음식이 가늘어지는 경향이 있으므로 의식적으로 식사에 도입하도록 합시다.

운동과 식사, 사람과의 연결을 소중히

노화에 따라 근력은 저하되기 때문에 젊었을 때와 마찬가지로 몸이 움직이지 않게 되는 것은 자연스러운 일이지만, 그 원인은 노화에 의한 노화만이 아닙니다. 건강한 생활은 신체면뿐만 아니라 마음과 몸, 그리고 사람과의 연결고리에 의해 만들어집니다. 고령이 되어도 사회와의 연결을 소중히 하면서 적당한 운동과 균형 잡힌 식사를 세 끼 제대로 먹고 언제까지나 활기찬 나날을 보내도록 합시다.