남자에게 흔한 '갑자기 배가 나왔다'는 왜 일어난다?

'갑자기 배가 나오네...'
"배 주위가 갑자기 살찐... 어떡하지?"
남성에게 보이는 「갑자기 배가 나온」 원인을, 영양사 씨에게 물어보았습니다.
식사나 운동 포인트 등, 볼록하게 배를 해소하는 방법도 해설합니다.

남자들이 볼 수 있는 갑자기 배가 나온 원인

바로 얼마 전부터 배만 불룩 나온 것 같아요. 왜 갑자기 배가 나와 버리는 걸까요?
'갑자기 배가 나온' 경우 내장 지방형 비만이 원인으로 생각할 수 있습니다.
이것은 다 소비하지 못한 칼로리에 의해 장 주위에 지방이 축적되어 있는 상태입니다.
내장 지방형 비만은 40대 이후의 남성에게 많이 발병합니다.
40대가 지나면 기초 대사가 떨어지기 때문에, 기름진 식사 중심 등 「젊었을 때와 같은 식생활」을 계속하고 있으면, 내장에 지방이 쌓이기 쉬워집니다.

특히 운동 부족인 사람은 칼로리를 소비하기 어려워지기 때문에 발병하기 쉬운 경향이 있습니다.

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내장지방형 비만의 특징

내장 지방형 비만이 되면 배 주위의 살이 손으로 집지 못할 정도로 팽팽하게 부풀어 오릅니다.
허리둘레가 크게 눈에 띄기 때문에 '사과형 비만'이라고도 합니다.

내장지방형 비만을 방치하면 어떻게 될까?

내장지방이 많은 상태를 방치하면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증과 같은 생활습관병의 위험을 높입니다.
이러한 질병을 방치하면 심장병·뇌졸중과 같은 생명에 영향을 주는 질병의 발병으로 이어지기 때문에 주의해야 합니다.
내장 지방형 비만에 더해 생활 습관병이 있는 사람은, " 대사 증후군"이라고 불리고 있습니다.

대사증후군은 동맥경화로 인한 심장병·뇌졸중을 일으키기 쉬우므로 의료기관에서 치료를 받아야 합니다.

이런 생활 습관의 사람은... 요주의!

'갑자기 배가 나왔다'라고 하는 증상은

• 무심코 과식하다 (간식이 많다)
• 평소 운동을 안 한다
• 스트레스가 많은 생활을 보내고 있다
• 술을 잘 마시다

와 같은 습관을 가진 사람이 많습니다.

내장에 지방이 붙어 버리는 큰 원인은 칼로리를 너무 많이 섭취하고 있는 것입니다.
소비 칼로리가 적은 상태에서 과식하면 남은 에너지가 내장 지방으로 축적되어 버립니다.

특히 40대 이후의 사람에게 「운동 부족」이라고 하면, 근육량이 저하해 대사 기능이 떨어지기 때문에, 칼로리를 소비하기 어려워집니다.

스트레스도 「지방의 축적」을 부른다!

만성적인 스트레스가 있으면 뇌에서 스트레스 호르몬이 분비되어 몸이 지방을 축적하려고 합니다.
이 상태에서 스트레스 발산을 위해 폭음 폭식하면 더욱 지방이 축적되기 쉬워집니다.

술의 "안주"를 너무 많이 드시는 거 아니에요?

알코올을 섭취하면 '아세트알데히드'라고 하는 지방의 분해를 억제하는 물질이 체내에 만들어집니다.
술을 마시면서 "안주"를 많이 먹는 행위는, 지방을 축적시키기 쉬우므로 요주의입니다.

볼록하게 배를 없애고 싶다!

볼록 배를 해소하기 위해서는 섭취 칼로리를 억제하거나 소비 칼로리를 늘리거나 하는 것이 중요합니다.
그러기 위해서라도

• 당질·지질을 과식하지 않는다
• 하루 30분 정도 유산소 운동을 한다
• 근육 운동을 하다
• 자세를 바로잡다

이러한 것을 의식해서 실시하면 좋을 것입니다.

① 당질, 지질 과다 섭취에 주의하자

당질·지질의 과식 예방을 위해

• 1끼 식사로 밥과 면을 함께 먹지 않는다
• 밥 한 그릇 더 먹는 것을 줄이다
• 기름진 음식을 자주 먹지 않는다

등에 유의하여 당질, 지질 과다 섭취에 주의합시다.

무리하게 당질 제한을 할 필요는 없어요.
하루 세 끼 영양 균형이 잡힌 식사를 하는 습관을 바탕으로 과도한 칼로리 섭취를 자제하도록 합니다.

또 단백질은 체중 1㎏에 대해 1g을 기준으로 섭취하면 근육이 붙기 쉬워져 소비 칼로리 향상으로 이어집니다.

② 하루 30분 유산소 운동을 하자

• 워킹
• 러닝
• 수영

등 자신에게 맞는 유산소 운동을, 1일 20~30분 정도를 기준으로 실시합니다.
매일 가는 것이 좋지만, 어려운 경우는 적어도 3일에 한 번은 하도록 하십시오.

운동에 익숙하지 않은 사람은, 「한 정거장 더 걷기」 등 일상생활 속에서 움직이는 양을 늘리는 것부터 시작합니다.
유산소 운동이 습관이 되면 소비 에너지 양이 증가하여 몸 전체의 지방이 줄고 배 주위도 마르기 시작합니다.

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③ 근육 운동을 하자

플랭크 등 배 주위의 근육을 단련하는 움직임을 하도록 합시다.
근육 트레이닝을 하고 근육량을 늘리는 것으로 대사가 올라가 지방이 줄어듭니다.
또한 배 주위의 근육이 단련되면 내장의 위치가 올바른 위치로 돌아가기 때문에 배가 움푹 들어가게 됩니다.

플랭크 방식

1. 네발걸음으로 마루에 팔꿈치를 괴다
2. 두 무릎을 마루에서 떼고 똑바로 뻗다
3. 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선으로 하다
4. ③의 상태로 30초 유지한다

이때 호흡은 자연스럽게 이어가세요.
이것을 1일 2~3회 실시합니다.

1회 30초 정도 유지하는 것부터 시작하여 서서히 시간을 늘려 단련해 나갑시다.

④ 바른 자세를 의식하자

허리를 펴고 배를 움츠린 상태를 의식하여 올바른 자세를 유지하도록 의식합시다.
올바른 자세로 있으면 배 주위의 근육을 단련해, 볼록한 배가 긴장되기 쉬워집니다.

우선은 3일간! 무리 없이 계속해 보자.

일단은 3일 동안 의식을 하고 합시다
그렇게 되면 '또 다음 3일 동안 한다'는 식으로 차근차근 계속해 나가도록 합시다.
2주 정도 계속할 수 있으면 꽤 정착이 됩니다.

다이어트를 계속하는 요령은 처음에는 낮은 장애물을 설정하고 서서히 올려가는 것입니다.
고통스러운 것은 오래가지 않습니다.