녹황색 채소의 왕! 당근의 영양과 효능

샐러드와 조림요리, 볶음 등 어떤 요리에나 사용할 수 있는 만능 식재료 당근. 사용하기 편하고 오래 보존하기 때문에 항상 저장해 둔 가정도 많지 않을까요. 매일 식탁에 빠질 수 없는 당근이지만 맛있을 뿐만 아니라 '녹황색 채소의 왕'이라고도 불릴 정도로 영양가가 높은 채소입니다. 당근의 영양과 기쁜 효능과 영양을 놓치지 않는 조리 요령 등을 소개하오니 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

당근은 어떤 야채인가요?

당근은 미나리과의 녹황색 채소로 상큼한 향과 단맛이 특징입니다.
이전에는 아이가 싫어하는 야채의 하나로 이름이 거론되고 있었지만, 최근에는 특유의 풍미가 억제된 품종이 증가해 먹기 쉬워지고 있습니다. 당근의 원산지는 중동 아프가니스탄의 힌두 쿠슈 산맥이라고 알려져 있습니다.
거기에서 아시아로 전해진 동양계와 유럽으로 전해진 서양계의 두 가지로 크게 나눌 수 있습니다.
서양종은 뿌리가 긴 동양종에 비해 재배가 쉽기도 해 메이지 이후에 급속히 보급되어 갔습니다.
현재 국내에서 일반적으로 유통되고 있는 것은 서양종으로 대표적인 품종으로는 '5촌 당근'이나 '3촌 당근' 등이 있습니다. 최근에는 노란색이나 보라색 등의 컬러풀한 당근도 인기가 있지만, 이들 대부분은 서양종 당근인 것 같습니다.

산지를 바꾸면서 연중 출하되고 있지만, 제철 계절은 가을부터 겨울에 걸쳐입니다.
이 계절의 것은 단맛이 강하고 영양가도 높은 경향에 있는 것 같습니다.

당근의 영양과 효능

베타 카로텐이 풍부해 녹황색 채소의 왕이라고도 불릴 정도로 영양가가 높은 당근이다.
중의약학에서는 오장을 따뜻하게 하고 혈액순환을 촉진하여 피를 보충하는 효능이 있다고 알려져 있습니다.
아래에서 각각의 영양소에 대해 자세히 알아보겠습니다.

당근의 선명한 주황색은 'β칼로텐'

【녹황색 채소 100g당 β칼로텐 함유량】

• 당근(껍질 포함)…8600μg
• 시금치(연평균)…4200μg
• 브로콜리 810μg
• 토마토…540μg

카로테노이드 색소의 일종으로 당근의 주황색 바탕인 'β칼로텐'은 영문명인 'carrot(당근)'이 어원이다.
이름처럼 당근에는 100g당 8600μg과 β칼로텐이 풍부하게 함유되어 있어 다른 녹황색 채소와 비교해도 그 함유량은 군을 추월하고 있습니다. 베타 카로텐은 '프로 비타민A'라고도 불리며 체내에서 필요에 따라 피부나 점막을 보호하는 작용이 있는 비타민A로 변환된다는 특징이 있습니다. 목과 코 등 점막을 강화해 주기 때문에 건조가 신경 쓰이는 계절이나 꽃가루 알레르기 시즌에는 특히 의식하여 섭취함으로써 증상 완화에 효과를 기대할 수 있습니다.

또한, 시력을 정상적으로 유지하고 안구건조증이나 눈의 피로 경감에도 도움이 되므로 PC나 스마트폰 등을 사용할 기회가 많은 분들에게도 기쁜 영양소입니다. 베타 카로텐은 모두 비타민A로 변환되는 것은 아니며 일부는 지방조직에 축적됩니다. 강한 항산화 작용이 있어 활성산소 발생을 억제하고 제거하는 기능이 있기 때문에 생활습관병 예방과 안티에이징에도 효과적일 수 있습니다. 참고로 진한 빨간색이 특징인 금시 당근에는 베타 카로텐과 마찬가지로 항산화 작용을 하는 빨간색 색소 '리코핀'도 포함됩니다. 매장에서 볼 수 있다면 꼭 구해 보세요.

칼륨

■ 당근(껍질 포함) 100g당 칼륨 함유량…300mg

칼륨은 우리 신체에 필요한 미네랄의 일종으로 세포 내액의 침투압을 조정하여 일정하게 유지하는 기능이 있습니다.
체내의 여분의 나트륨을 체외로 배출하기 쉽게 하는 작용이 있기 때문에 외식이 많고, 시판 반찬이나 가공식품 등을 자주 먹는 등 염분 섭취량이 많은 식생활이 걱정되시는 분들은 의식하여 섭취하고 싶은 영양소입니다. 붓기 예방에도 도움이 됩니다.

식이섬유

■ 당근(껍질 포함) 100g당 식이섬유 함유량…2.8mg

식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있으며 장 내 환경을 조성하기 위해서는 모두 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 당근에 많이 함유된 것은 불용성 식이섬유. 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 올라 변의 까사를 증가시키고, 천동 운동을 활발하게 하여 변통을 촉진하는 작용을 합니다.

또, 두 식이섬유 모두 대장 내의 세균에 의해 발효·분해되어 장 내의 착한 균의 먹이가 되어, 장 내 환경의 개선에 도움이 됩니다. 껍질이 붙어 먹는 편이 더 많이 식이섬유를 섭취할 수 있기 때문에 식감이 신경 쓰이지 않으면 꼭 껍질을 벗기지 말고 먹어 보세요.

영양소를 놓치지 않는 먹는 요령

당근에 포함된 풍부한 영양소를 효율적으로 몸에 도입하기 위해서는 먹는 방법에 요령이 있습니다. 꼭 요리에 참고해 보세요.

통째로 먹는 '홀푸드' 추천

홀푸드라는 말 아시나요? 직역하자면 'whole food'='통째로 먹는 음식', 즉 채소라면 열매뿐만 아니라 껍질이나 씨앗, 잎, 뿌리 등도 버리지 않고 모두 먹는다는 것.

평소 요리에서는 아무렇지도 않게 버리고 있는 것 같은 부분에는 사실 충분한 영양소가 담겨 있습니다.

예를 들어 β칼로텐은 가죽 바로 아래 부분에 풍부하게 포함됩니다.
100g 당 함유량은 껍질 벗기기라면 8300μg이지만 껍질이 붙으면 8600μg으로 껍질이 붙는 쪽이 많아집니다.

당근을 둥글게 자르면 중심(심) 부분은 하얗게 변했죠. 껍질을 포함한 바깥쪽에는 이 중심부의 약 2.5배의 베타 카로텐이 포함된다고 합니다. 원래 당근의 껍질은 '내초 세포'라는 얇은 막으로, 출하 시의 세척으로 거의 벗겨져 버립니다.

즉, 매장에 늘어선 깨끗하게 흙이 떨어진 상태의 당근은, 모두 열매의 부분이라는 것. 표면이 단단하고 주름진 것은 세척 후 건조했기 때문입니다. 당근 꽁무니를 가는 등 채 썬 요리나 카레와 조림 등 천천히 익혀 부드럽게 하는 요리는 딱딱한 식감도 별로 신경이 쓰이지 않습니다.

표면을 물로 깨끗이 씻고 껍질을 벗기지 않고 사용하는 것이 좋습니다. 깨끗한 색으로 마감하고 싶은 샐러드 등에 사용하는 경우는 필러 등으로 얇게 벗겨 주세요. 영양소를 남김없이 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 푸드 로스의 삭감에도 연결되는 홀푸드. 꼭 도입해 보는 것은 어떻습니까.

β칼로텐은 기름과 함께 흡수율 UP!

당근에 많이 함유된 베타 카로텐은 기름에 잘 녹는 성질을 지닙니다.
기름에 볶거나 양질의 오일을 사용하여 샐러드나 무침으로 함으로써 효율적으로 섭취할 수 있어요.

맛있는 당근 고르는 방법과 저장 방법

선택법

① 절단 부분 체크

당근은 잎을 잘라낸 상태로 매장에 진열되어 있는 경우가 대부분이지만, 이 절단 부분의 크기를 체크합시다.
절단면이 작은 쪽이 단맛이 있고 부드러운 경향이 있습니다. 당근은 바깥쪽 오렌지색 부분이 달콤하고 중심의 흰 심 부분은 단맛이 줄어듭니다. 절단면이 클수록 심 부분도 굵어지고 잎 쪽에 영양이 섭취되어 버리기 때문에 단맛이 적어지는 것 같습니다. 절단면이 검은색이나 갈색으로 변색된 것은 수확 후 시간이 지나 신선도가 떨어지고 있음을 나타냅니다.

② 색감과 무게 체크

전체적으로 진한 빨간색이며 표면이 매끄러운 것을 선택합니다. 표면의 흰색 가로선이 적고 균등하게 똑바로 늘어서 있는 것이 좋은 상품입니다. 손에 잡았을 때 묵직한 무게를 느끼는 것은 수분이 많고 신선한 당근입니다.

보존 방법

당근은 건조에 약하기 때문에 신문지에 싸서 비닐봉지에 넣고 냉장고 채소실에 보관합니다.

이렇게 하면 적당히 습도를 유지할 수 있기 때문에 오래 사용할 수 있습니다.
시원한 계절이라면 통풍이 잘 되는 서늘하고 어두운 곳에서 보관도 가능합니다.

당근을 섭취하여 매일매일 건강하게 지내자!

베타카로텐을 비롯한 우리 몸에 필요한 영양소를 듬뿍 갖춘 당근.
그 영양소의 혜택을 최대한 받는 요령은 껍질째 먹는 것과 기름과 함께 먹는 것입니다.
사용이 편리하고 연중 손에 쥘 수 있는 야채이므로 꼭 매일 식사에 도입해 보십시오.