단것을 끊을 수 없는 원인과 대책

살 빼고 싶은데 과자를 끊을 수가 없다.
밥의 양은 줄일 수 있지만 단 것은 참을 수 없다.
과자를 끊기 위한 대책을 알고 싶다.

① 단것을 끊을 수 없는 원인

1. 끊을 수 없는 이유

설탕은 일명 '마일드 드러그'라고 불릴 정도로 의존성이 있다는 것을 알고 계십니까? 식후나 간식에 단 것을 끊을 수 없는 사람은 담배나 술을 끊을 수 없는 사람과 같은 감각입니다.

메커니즘으로는 이렇습니다.

설탕을 섭취하면 혈당이 급격히 올라간다.
↓
혈당치가 급격히 오른 만큼 혈당을 낮추기 위한 호르몬 인슐린도 대량으로 분비돼 한꺼번에 혈당이 낮아져 저혈당이 된다.
↓
저혈당이 되면 뇌가 공복으로 착각해 당을 섭취해 혈당을 올리라는 명령을 내린다.
↓
공복도 아닌데 단 것이 먹고 싶어 진다.

이것을 반복하는 것으로 설탕 중독이 되어 버립니다.

 

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2. 말릴 수 없는 이유

설탕은 행복감과 위안을 주는 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 등의 신경전달물질 분비를 촉진하는 기능이 있습니다.

일상의 스트레스를 완화하기 위해 필요한 물질인데, '당질 섭취 ⇒ 행복 느껴진다'가 자주 반복되면 뇌상의 쾌감에 이골이 납니다.「쾌락을 얻기 위해서 설탕을 섭취하지 않으면 안 된다」라고 뇌가 착각해 버려, 단 것을 아무래도 그만둘 수 없는 상태로.

② 단것 의존증 증상과 의존도 검사

1. 단것(설탕) 중독의 주요 증상

● 단 것을 먹지 않으면 안절부절못하고 초조해져 온다
● 뭔가 스트레스를 받으면 단 것이 먹고 싶어 어쩔 수 없이 된다.
● 함부로 피로해지기 쉽고, 단 것을 먹음으로써 건강을 유지할 수 있다
● 현기증, 어지러움

이러한 금단 증상 같은 것이 있는 분은 특히 주의합니다. 뇌가 단 것을 섭취하지 않으면 신변의 위험이 생긴다고 착각하고 사사건건 단 것을 원하도록 지시를 내리고 있을 가능성이 높습니다.

 

 

2. 단것 의존도 체크

당뇨병 네트워크에 게재된 간식 의존도 셀프 체크표로 자신이 어느 정도의 의존도인지 참고로 체크해 보시기 바랍니다. 개인적으로 저지는 꽤 까다롭게 느껴져요.

● 단것이라면 사족을 못 쓴다.
● 단 것은 딴 배
● 세끼 식사로는 배가 부른다고 느껴

● 먹는 것 정도밖에 즐거움이 없다.
● 어릴 때부터 스낵 과자를 간식으로 먹고 있었다
● 비만이 있다
● 집에는 항상 과자가 있다
● TV를 보고 있노라면 서글프다
● 아이 간식타임에 함께 참여해 버림
● 아침밥을 안 먹을 때가 많다.
● 식사시간이 불규칙하다
● 잠이 늦어 밤마다 배고프다
● 직장에서 간식타임이 있다
● 내 가까이에 과자 좋아하는 사람이 있어
● 사람으로부터 간식을 자주 받는다
● 신상품 과자는 체크한다
● 볼일도 없이 편의점에 들러 자주 충동구매를 해버린다
● 카페나 다방에 자주 간다
● 백화점 지하 산책이 좋아
● 입맛 억누르는 데 고생하다
● 음식을 남길 수 없다
● 남의 권유를 거절할 수 없다
● 바로 이 정도면 됐어하고 자신을 용서해 버린다.
● 에너지(칼로리)를 생각하거나 계산하는 것이 서툴러
● 차나 커피에 설탕을 넣는다
● 목이 마르면 탄산음료수가 마시고 싶어진다
● 차보다 주스가 좋아
● 간식은 푸짐하지 않으면 만족하지 않는다
● 달지 않은 간식(전병이나 스낵과자)은 그다지 죄책감을 느끼지 않는다.

• 0개 문제없음
• 1~4개 어떻게든 안전권(과자와 공존, 타협을 하면서 즐기고 있는 타입)
• 5~8가지 주의가 필요 (조심스럽다고 생각해도, 약간의 방심만으로 허락해 버리는 타입)
• 9~16개 위험(왠지 모르게 의존도가 높아 무의식적으로 과식하고 있는 타입)
• 17개 이상 초위험! (간식 없이는 못 사는 타입)

③ 실천하는 단것 의존 대책

제일 큰 대책은 과자를 사지 않는다! 눈앞에 두지 않는다! 가 제일입니다만, 가족이나 아이와 함께 살고 있으면 꽤 어려운 일이죠... 제 남편은 단 것을 먹고 식후에 단 것을 먹어야 직성이 풀리는 타입이기 때문에(체중관리나 트레이닝을 하기 때문에 체형은 날씬합니다), 눈앞에서 초코나 아이스크림을 먹고 있는 유혹과 싸우는 것이 괴로울 때도 많이 있습니다.

마지막으로 제가 평소에 단 것이 갑자기 먹고 싶어 졌을 때 자주 하는 대처법을 소개합니다. 모두 효과적인 것뿐이기 때문에 꼭 시험해 보시기 바랍니다.

 

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1. 커피를 마시다

사람들이 "이거 먹고 싶어!" 하고 5분 동안이 제일 욕구가 강하 대요 그래서 괜히 먹고 싶어지면 물을 끓여서 커피를 내린다. 의외로 이것만으로 「아까의 강한 식욕은 어디에?」가 됩니다. 커피를 마시기 위한 물이 끓는 것을 즐기러 그 사이에 방을 치운다, 빨래 치우는 등 다른 작업을 하다 보면 물을 끓이고 있었다는 사실조차 잊어버릴 때도 있습니다.ㅋㅋ

2. 이빨을 닦다

이것도 굉장히 효과적이어서 강추. 우선 칫솔에 치약을 묻혀 입에 넣어버리면 적당히 라도 닦기 시작하죠. 입을 헹구고 상쾌감을 느끼면 신기하게 아무것도 먹고 싶지 않게 됩니다. 저녁식사 후에는 일찍 양치질이 BEST

3. 스트레칭을 하다

스트레칭이나 근육 트레이닝 등의 가벼운 운동을 하는 것은 욕구가 강한 5분간을 얼버무리게 할 뿐만 아니라, 뇌가 「모처럼 운동했는데 과자 먹는다는 것은 의미 없잖아!!」라고 생각을 전환시켜, 식욕을 억제하는 효과도 있습니다. 식욕이 억제되는 데다가 몸도 따뜻해져 에너지 소비가 증가하다니 일석이조

정리

단 것을 끊을 수 없는 원인과 대책에 대해 알고 계셨습니까?
중요한 것들을 다시 한번 기억을 해드리자면

●설탕에는 의존성이 있다
● 단 것을 먹지 않으면 안정되지 않는다 · 초조해진다 · 뭔가 스트레스를 받으면 단 것을 먹고 싶어 어쩔 수 없이 되는 사람은 중독의 가능성 있음
●인간은 먹고 싶다는 욕구가 강하다, 그래서 5분을 견디기 위해 커피를 마신다, 양치질을 한다, 가볍게 운동을 하면 식욕은 가라앉는다.