리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용

리코핀의 기본 정보, 효과 효능, 많이 포함한 식품, 하루 섭취 기준량, 효율적으로 섭취하는 방법, 과잉 섭취로 인한 부작용에 대해 해설합니다.

리코핀이란?

리코핀(Lycopene)은 붉은색을 띤 카로테노이드 색소의 일종입니다. 카로테노이드 색소는 동식물이 몸을 보호하기 위해 축적하는 천연 성분으로 빨강·주황색 등의 색소가 있습니다.

카로테노이드 색소는 항산화 작용(※)을 갖고 있으며 리코핀은 카로테노이드 색소 중에서도 특히 강한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

강한 항산화 작용으로 암을 비롯한 생활습관병 예방에 효과를 발휘하고 세포와 피부가 노화하는 것을 막는 안티에이징에 도움이 된다는 점에서 주목을 받고 있습니다.

※ 항산화 작용… 체내의 활성산소를 제거하는 기능

리코핀의 효과 및 기능

리코핀이 갖는 효과, 효능, 기능은 다음과 같습니다.

300x250

항산화 작용

리코핀이 가진 항산화 작용은 매우 강력하며 녹황색 채소에 풍부하게 함유된 베타 카로텐의 2배, 식물유와 견과류에 풍부하게 함유된 비타민E(α-토코페롤)의 100배로 알려져 있습니다.

과다하게 생산된 활성산소는 세포를 산화시켜 암 등 생활습관병의 원인이 되기 때문에 리코핀의 항산화 작용이 이들을 억제하는 효과가 있다고 해서 주목받고 있는 것입니다.

이외에도 폐질환, 당뇨병, 동맥경화 예방, 노화 지연(안티에이징), 항알레르기 등의 효과가 있습니다.

미백·미용 피부 촉진

리코핀이 가지는 항산화 작용은, 미백·피부에도 효과를 발휘합니다. 활성산소를 제거함으로써 각질층의 상태가 개선되어 피부 상태가 좋아지거나 자외선에 의한 손상을 방지하고 기미의 원인이 되는 멜라닌 양을 감소시키는 형태로 활약합니다.

혈류개선·비만예방

리코핀은 항산화 작용으로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제합니다.나쁜 콜레스테롤은 산화하면 혈전 등을 생성하는 원인이 되기 때문에 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 혈류 개선에 효과를 발휘하는 것입니다.

또한 혈류 개선 작용으로 대사가 활발해지기 때문에 중성지방을 감소시켜 비만 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

시기능 개선

리코핀이 갖는 항산화 작용은 활성산소를 원인으로 하는 시기능 저하에도 효과를 발휘합니다.

특히, 노화에 의해 야기되는 백내장·황반변성증 등의 예방·개선에는 노란색 카로테노이드 색소·루테인이 효과적인 것으로 알려져 있는데, 리코핀도 상호작용에 의해 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.

리코핀이 많이 함유된 식품

리코핀을 포함한 식품으로는 토마토가 대표적입니다.

유럽에서는 '토마토가 빨개지면 의사가 파랗게 된다'는 속담도 있을 정도로 건강 효과가 높은 식품으로 오래전부터 알려져 있습니다.

그 외에는 수박, 핑크자몽, 핑크과바, 살구, 파파야, 망고, 금시 인삼 등 과실이 붉은색을 띤 채소·과일에 많이 포함되는 경향이 있습니다.

토마토의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

자몽은 몸에 좋습니까? 자몽에 포함된 영양소와 기대할 수 있는 기쁜 효과

구아버의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

망고의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

리코핀의 1일 섭취 기준량

리코핀의 하루 섭취 기준량은 15mg 정도가 적당량인 것으로 알려져 있습니다.

일본 농업 신문의 자료에 의하면, 일반적인 토마토(핑크 계열 품종)의 리코핀 함유량은 3mg/100g이라고 하므로, 1일 섭취 기준량을 충족하기 위해서는 토마토 500g의 섭취가 필요한 계산입니다.

토마토 1알은 약 150~200g이므로 날 토마토 라면 약 2개와 절반 정도의 섭취가 필요합니다. 또 토마토 주스 등의 가공에 사용되는 적색 계열 품종은 핑크 계열 품종에 비해 리코핀 함량이 많기 때문에 토마토 주스라면 2잔 정도면 섭취할 수 있을 것입니다.

또한 흡연자나 스트레스가 많은 사람은 더 많이 섭취하는 것이 권장됩니다.

리코핀을 효율적으로 섭취하는 방법

리코핀을 효율적으로 섭취한다면 다음 방법을 의식하도록 합시다.

완숙 토마토를 섭취하다

리코핀을 많이 함유한 식품의 대표주자인 토마토이지만 완숙 토마토와 미숙 토마토는 약 10배나 되는 리코핀 함량의 차이가 있습니다.

완숙 토마토 1kg당 50mg의 리코핀이 함유된 반면, 미숙한 토마토의 리코핀 함유량은 그 10분의 1 정도입니다.

완숙 토마토를 찾으려면 엉덩이 부분에서 방사상으로 뻗는 흰색 선에 주목합시다. 별처럼 보이는 것 스타 마크라고 부르고 이것이 균등하고 진하고 커 보이는 것은 잘 익었다는 증거입니다.

기름과 함께 섭취하면 흡수율 향상

리코핀은 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.따라서 토마토에 올리브 오일을 첨가하여 섭취하는 이탈리아 음식인 카프리제나 파스타, 피자 소스 등은 이치에 적합하다고 할 수 있습니다.

또한 리코핀은 열에 강한 성질을 가지고 있기 때문에 가열 조리를 해도 손상될 걱정은 없습니다.

가열하거나 으깨면 흡수율 향상

토마토에 포함된 리코핀은 생식으로는 세포벽이 튼튼하기 때문에 효율적으로 섭취할 수 없습니다.

가열하면 세포벽이 부드러워지기 때문에 흡수율이 더 좋아집니다. 또한 믹서에 갈거나 으깨면 세포벽 자체가 깨지기 때문에 역시 흡수율이 좋아집니다.

참고로 토마토는 가열조리를 가하면 감칠맛 성분인 구아닐산이 증가하는 것으로 보고되었습니다. 연구에 따르면 구아닐산 증가의 최적 온도는 50~60℃입니다.

가공 식품을 잘 받아들이다

리코핀은 생 토마토에 포함되어 있는 상태보다 토마토 주스나 케첩 등의 가공된 상태가 세포벽이 손상되어 흡수가 쉽습니다.

또한 빨간색 색소인 리코핀은 토마토 주스 등에 주로 사용되는 빨간색 계열 토마토가 더 많이 함유되어 있는 경향이 있기 때문에 토마토 주스는 매우 우수한 리코핀 섭취원이라고 할 수 있을 것입니다.

생토마토는 리코핀 이외의 영양도 풍부하기 때문에 매우 건강에 도움이 되는 식품이지만 리코핀을 효율적으로 섭취하는 데는 가공식품을 잘 도입하는 것이 중요합니다.

리코핀 과다 섭취로 인한 부작용

건강 효과가 뛰어난 리코핀이지만 과도하게 섭취하면 피부가 붉어지거나 노랗게 변하는 등의 부작용이 나타나는 것으로 보고되고 있습니다.

또한 리코핀을 섭취하기 위해 토마토를 과식하면 칼륨의 과다 섭취로 이어져 고 칼륨 혈장의 각종 증상(설사, 메스꺼움, 위경련, 뱃속의 탄력, 저혈압 등)을 일으키는 경우도 있고 토마토 주스에서 섭취하면 당질이나 염분이 과잉될 우려도 있습니다.

건강에 좋은 성분도 너무 많이 섭취하면 오히려 좋지 않습니다.리코핀의 1일 섭취 기준량을 지키고 생토마토 라면 1일 2개 정도, 토마토 주스라면 2잔 정도까지 억제하도록 합시다.

추천 아이템