먹는 방법 하나로 영양가 20배 UP! 포도의 영양과 효과 효능

여름~가을에 걸쳐 제철이 되는 맛있는 과일이라고 하면 알록달록한 포도죠.
사실 포도에는 열사병 대책과 미용 효과, 그리고 알레르기 증상 완화에 기대할 수 있다는 것을 알고 계십니까?
이번에는 포도의 기초지식과 영양·효과 효능, 맛있는 포도 고르는 법·보존방법을 소개합니다.

포도의 기초 지식

포도색 차이는?

포도의 색이라고 하면, 백포도, 적포도, 흑포도의 3가지를 들 수 있습니다.
원래 포도의 색이 왜 다르냐면 품종이나 유전자에 따라 과피에 색소 축적량이 다르기 때문입니다.
이 색소는 폴리페놀의 1종인 안토시아닌으로 포도 과피 색깔이 진할수록 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다.

• 백포도

과피가 연두색이나 회색을 띤 분홍색.
 → 머스캣, 화이트 와인에 사용되는 품종 등

• 적포도

과피가 보라색이라기보다 붉은빛이 강한 색.
 → 델라웨어 등

• 흑포도

블루베리 같은 검은색이 도는 보라색이에요.
 →거봉, 레드와인에 사용되는 품종 등

씨가 있는 것과 씨가 없는 차이는?

포도에는 같은 품종이라도 '씨 있음'과 '씨 없음'이 있는데 무엇이 다른 것일까요.
이 차이는 육성 중에 포도를 수분시키지 않고 과실을 성장시키는 '디 벨레린 처리'를 하고 있는지 여부입니다.

보통 포도는 수분함으로써 열매 속에 씨를 머금고 열매가 성장하는데, 특정 시기에 2회에 걸쳐 송이를 디벨레린액에 담가 수분 없이 성장시킬 수 있고 씨 없는 포도가 생기는 것입니다.

• 첫 번째: 개화 수분 만발 전 여기서 씨앗을 만들지 못하게 한다.
• 두 번째: 개화 수분이 만개한 후. 이곳에서 열매를 비대화시키기 위해.

이 작업은 한 송이씩 해야 해서 매우 번거로운 작업이지만 씨 없는 포도를 만들기 위해서는 필수 불가결한 작업입니다.

포도의 영양과 효과 효능

품종에 따라 다르지만 포도에는 주로 비타민 B군(B1, B2, B6)과 비타민 E, 여러 종류의 미네랄과 폴리페놀이 많이 들어 있습니다. 그러면 각 영양소의 자세한 효과 효능을 생·껍질 포함·건포도 각각의 영양가 차이를 도표와 함께 소개합니다.

비타민

포도에는 주로 비타민 B군과 비타민 E가 함유되어 있습니다.
비타민 B군(B1, B2, B6, B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴)은 수용성 비타민으로 물에 잘 녹고 열에 약한 것이 특징입니다. 반면 비타민E는 지용성 비타민으로 기름과 함께 먹으면 흡수율이 올라 비타민A, 비타민C와 함께 섭취함으로써 항산화 작용을 높입니다.

• 비타민 B1

포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소. 뇌나 신경의 기능을 정상적으로 유지, 성장 촉진 등.
 → 돼지고기 등의 육류, 어류(특히 혈압 부분), 효모, 콩류, 대구

• 비타민 B2

지질, 당질, 단백질이 분해되어 에너지로 변환할 때의 서포트 영양소. 성장 촉진, 피부나 점막 보호, 생활습관병 예방 등.
 → 돼지 간, 닭간, 소간, 장어, 우유

• 비타민 B6

보효소(효소의 기능을 돕는 성분)로서 많은 아미노산의 대사를 지원하는 영양소. 피부나 점막의 저항력 증진, 면역기능 정상 유지, 성장 촉진 등.
 → 가다랑어, 참치, 소간, 꽁치, 바나나

• 비타민 E

젊음의 비타민이라 불리는 영양소. 혈액순환 촉진, 에이징 케어, 동맥경화나 노화를 진행시키는 과산화 지질 생성 억제 등.
 → 녹황색 채소 견과류 해바라기름이나 끈적끈적한 기름 등 배어요 장어 등 어패류, 대두, 곡물

미네랄

우리 몸에 필수로 꼽히는 미네랄은 16가지가 있는데 하루 섭취량이 100mg 이상인 주요 미네랄(다량 미네랄)과 100mg 미만의 미량 미네랄로 분류됩니다.

비록 적은 양이라도 미네랄은 우리 몸의 기능을 정상적으로 작동시키는데 필수 불가결한 것으로 알려져 있습니다.
비타민과 마찬가지로 체내에서 생성할 수 없는 영양소이기 때문에 식사로 섭취해야 합니다.

【주요 미네랄 (다량 미네랄)】

• 칼륨

세포의 삼투압 유지, 신경·근육 흥분 전달.
 → 채소, 과일, 해조류, 감자류, 콩류, 고기·어패류

• 칼슘

뼈나 치아의 재료, 근육 수축 활동에 관여.
 → 우유, 유제품, 작은 물고기, 해조, 콩류, 채소

• 인

뼈와 치아의 재료, 에너지 대사에 필수.
 → 우유 · 유제품, 노른자, 소아류, 콩류, 육류, 겨자, 배아

• 마그네슘

뼈나 치아의 재료, 에너지 생산에 관여.
 →미정제 곡류, 채소 등 식물성 식품, 어패류, 육류, 해조류, 콩류

【미량 미네랄】

• 망간

뼈·피부·당지질의 대사에 관여.
 → 식물성 식품을 비롯한 전립 곡류, 콩류, 견과류, 찻잎

• 철

혈액의 재료가 되어 산소를 운반.
 → 붉은 고기 생선, 조개류, 녹황색 채소, 해조류, 대두 제품, 노른자

• 구리

에너지 산생·철 대사에 관여.
 → 오징어나 문어 등 연체동물, 새우 등 갑각류, 어패류, 콩류, 간

식이섬유, 포도당, 칼로리

◆ 식이섬유

옛날에는 「음식 찌꺼기」라고 버려지기 쉬웠던 식이섬유는, 지금은 「제6의 영양소」로서 중요시되게 되었습니다.
식이섬유에는 물에 녹는 유형(수용성 식이섬유)과 물에 녹지 않는 유형(불용성 식이섬유)이 있습니다.

• 수용성 식이섬유

콜레스테롤이나 혈당치의 상승을 억제한다.
 →야채나 과일, 낫토, 해조류 등

• 불용성 식이섬유

장 내 환경을 정돈하거나 변통을 개선한다.
 →섬유가 많은 채소, 현미 등 곡류, 콩류, 버섯류, 우무 등

◆ 포도당

3대 영양소라고 불리는 「단백질」 「당질(탄수화물)」 「지질」 중의 당질의 하나로, 당질에는 단당류와 이당류, 소당류와 다당류가 있습니다.

• 단당류

더 이상 분해할 수 없는 최소 단위의 당질.
 → 포도당, 과당, 갈락토스

• 소당류

소수의 단당류가 연결된 것으로, 2개의 단당류로 이루어진 것을 '이당류', 3개로 이루어진 것을 '삼당류'라고 불린다.
 →이당류 : 쇼당, 맥아당, 유당
 → 삼당류 : 올리고당

• 다당류

단당류가 많이 연결된 당류
 → 녹말, 덱스트린, 글리코겐, 셀룰로오스
포도당은 단당류의 하나로 분류되며 유일하게 뇌에 직접 흡수되는 당질입니다.
섭취하면 단시간에 뇌에 영양이 흘러 피로 해소와 집중력 향상을 기대할 수 있습니다.

◆ 칼로리

건포도(건포도)는 날 상태에 비해 건조함에 따라 당분이 응축된 만큼 단연 수치가 높다는 것을 알 수 있습니다.
건포도의 경우 하루 섭취 기준량은 84g(약 160알 분량)이므로 과잉 섭취에 주의합시다.

폴리페놀

폴리페놀은 자연계에 5,000여 종이나 존재하는 것으로 알려져 식물 유래 항산화 물질이기 때문에 비타민C나 비타민E와 같은 강한 항산화 작용으로 피부미용 효과를 기대할 수 있습니다.

특히 포도 씨앗에 많은 폴리페놀이 함유되어 있기 때문에 열매부터 종피까지 통째로 사용하는 와인에는 폴리페놀의 종류도 양도 많아집니다.

참고로 폴리페놀 함유량은 많은 순서대로 레드와인, 로제, 화이트 와인으로 미량이면서도 화이트 와인에도 포함되어 있습니다.

• 안토시아닌

강렬한 햇빛으로부터 자신을 자외선으로부터 보호하기 위해 생성되는 폴리페놀의 일종으로 포도 과피가 진할수록 많이 포함된다.

시각 회복 및 항산화 작용과 더불어 나쁜 콜레스테롤 발생 방지, 혈액 정상화, 동맥경화 및 암 예방
 →빌베리와 블루베리 베리류, 카시스, 딸기, 가지, 붉은 차조기, 검은콩과 검은깨

• 레스베라트롤

특히 항산화 작용이 강한 폴리페놀의 일종으로 레드와인에 많이 포함된다.
노화억제, 비만예방, 턴오버 정상화, 피부 윤기와 탄력 유지를 통한 주름 예방, 기미 예방, 항염증 작용에 의한 피부 염

 → 레드와인, 건포도, 다크 초콜릿, 땅콩(속껍질), 족제비 차, 적포도
레스베라트롤은 생소할 수 있지만, 노화를 억제하는 "장수 유전자"라고 불리는 서츄인 유전자를 활성화시킨다고 해서 화제가 되었습니다.

그러나 최근의 연구에 의해, "장수 유전자"와 관련해, 내장 지방의 축적의 억제를 위해서 행하는 칼로리 제한과 동등한 기능을 해 주는 것이 해명되었습니다.

또한 미용 효과도 우수하여 턴오버 정상화, 피부 윤기·탄력 유지를 통한 주름 예방, 기미 예방, 항염증 작용으로 인한 피부 틀어짐·여드름 예방에 기대할 수 있습니다.

레스베라트롤 함량이 군을 제치고 높은 것이 레드와인이고 가열해도 영양소가 손상되지 않기 때문에 요리에 도입하면서 함께 레드와인을 마시는 것이 효과적입니다.
하루 기준량은 와인잔 1~2잔으로 매일 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

덧붙여서, 껍질이 붙어 있어 먹기 쉬운 건포도 레스베라트롤이 포함되어 있기 때문에 알코올을 싫어하는 분들에게 추천합니다.

포도 고르는 법 및 보관 방법

맛있는 포도 고르는 법

기본적으로 어떤 포도라도 해당되는 선택 방법이므로 꼭 참고해 보세요.

좋은 예

• 축이 굵고 푸른빛이 있다
• 쫄깃한 열매가 빽빽하게 달려 있어 들떠 있다
• 껍질 색이 짙고 알갱이 표면에 흰 가루가 뿌려져 있다
• 큰 송이보다 중간 정도 되는 송이의 것

나쁜 예

• 축이 갈색
• 들어 올리기만 해도 열매가 떨어진다
• 열매가 오므라들거나 찌그러진 것

포도는 덩굴에 가까울수록 단맛이 강하기 때문에 덩굴과는 반대인 아래쪽을 먹어보고 달면 전체적으로 달콤하고 맛있습니다.

포도 보존 방법

포도는 전체의 약 85%가 수분 때문에 빨리 상합니다.
되도록 신선도가 좋을 때 저장해서 맛있게 먹어요.

보존 방법은 방 그대로 보존하는 것과 방 안에서 떼어낸 알갱이로 보존하는 두 가지가 있습니다.

상온의 경우

• 방 그대로 한번 구겨진 신문지나 폴리백에 싸서 냉암소에 보관한다.
   → 1~3일

냉장인 경우

<방의 경우>

한 송이씩 신문지로 싸서 비닐봉지 등에 넣어 건조를 막도록 한 후 채소실에서 저장한다.

<알갱이의 경우>

• 주방가위 등으로 2~3㎜ 가지를 남기도록 1알씩 자른다.
  (열매와 가지 접합부에서 떼어내면 구멍이 뚫려 과즙이 새어 쉽게 상하기 때문에)
  타파나 저장 봉투 등에 넣어 채소실에서 저장한다.
   → 3일~7일

냉동의 경우

<방의 경우>

• 전체적으로 부드럽게 씻으면 충분히 물기를 제거하고 껍질이 묻은 송이 그대로 비닐봉지 등에 넣어 냉동실에 보관한다.
  (먹을 때는, 손의 온도로 조금 녹이면 껍질은 간단하게 벗길 수 있습니다.)

<알갱이의 경우>

• 송이에서 열매를 가지 않고 분리하여 물세탁을 잘하여 물기를 확실하게 제거한다.
  씨가 있는 경우는 냉동 전에 제거하면 먹기 쉬우므로 빨대를 이용해 가지와 열매 접합부에서 똑바로 꽂으면 쉽게 씨를 제거할 수 있다.
  태퍼나 냉동용 저장 봉투에 넣어 냉동실에 보관한다.
   → 2~3주

보존 전에 포도를 씻어버리면 표면에 물이 남아 손상되기 쉬우므로 가능한 먹기 직전에 씻도록 합시다.

정리

• 포도 과피의 차이는 품종과 유전자에 따른 안토시아닌 축적량 차이.
• 한 송이마다 '지베렐린 처리'함으로써 수분 없이 성장하고 씨 없는 포도가 생긴다.
• 포도를 먹으면 피부미용 효과&자외선 차단을 하면서 포도당으로 깔끔하게!
• 포도 중에서도 건포도(건포도)가 영양가가 높다.(동시에 칼로리, 당질도 높음)
• 장수 미용 효과가 있는 레스베라트롤은 레드와인이나 건포도를 섭취하기 쉽다. 와인잔이라면 1~2잔/일이 기준.

두껍고 맛이 진한 거봉이나 껍질째 먹기 좋은 샤인 머스캣, 그리고 지갑에 좋은 델라웨어 등 앞으로의 계절은 다양한 포도가 매장에 진열됩니다.

더위나 열사 대책으로도 유효하므로 미네랄이 풍부한 포도를 적극적으로 먹고 갑시다!