메밀 다이어트의 효과와 올바른 방법, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 7. 22. 11:00
메밀 다이어트의 효과와 올바른 방법, 주의점을 해설합니다. 메밀의 건강 효과와 다이어트 효과가 궁금하신 분들이나, 이미 메밀 다이어트에 도전하고 있지만 좀처럼 효과가 나지 않는다고 고민하시는 분들은 꼭 끝까지 봐주세요.
메밀 다이어트란?
먼저 메밀국수 다이어트의 개요와 메밀국수가 어떤 식품인지에 대해 간단히 설명하겠습니다.
하루 한 끼 이상 메밀국수를 먹는 다이어트법
메밀 다이어트는 메밀국수를 1일 1식 이상 도입하는 다이어트 방법입니다.
메밀 국수를 평소 식사와 대체함으로써 섭취 칼로리와 당질량을 억제할 수 있습니다. 메밀국수는 혈당이 급격히 상승하기 어려운 저 GI 탄수화물로 몸에 지방이 축적되기 어렵다는 장점도 있습니다.
메밀은 변비 해소에 효과적인 식이섬유와 지질대사를 촉진하는 비타민 B군 등 다이어트에 좋은 영양소가 풍부합니다. 또한 지방의 연소를 돕는 근육의 근원이 되는 단백질과 아미노산도 많아 살을 빼기 쉬운 몸만들기를 돕는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
입식 소바나 패밀리 레스토랑에서도 일반적인 메뉴로, 평소 식생활에 도입하기 쉬운 것도 좋은 포인트입니다. 메밀 다이어트는 외식의 기회가 많고 요리를 하는 습관이 없는 사람도 대처하기 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.
메밀이란?
메밀(메밀)이란 메밀의 열매를 제분한 메밀가루를 원료로 하는 면류입니다.
메밀가루 단독으로는 정리하기 어렵기 때문에 일반적으로 이음 가루를 혼합하여 제면 됩니다. 메밀가루와 연결 가루의 비율이 8:2인 소바는 '니하치 소바'로, 연결을 사용하지 않고 만들어진 메밀가루 100%인 소바는 '쥬와리 소바'입니다.
자루소바 등의 차가운 소바로 먹을 수 있는 것 외에도 따뜻한 국물에 찍어 먹을 수도 있습니다.
메밀 다이어트 효과
메밀 다이어트로 기대할 수 있는 효과와 메밀이 다이어트에 적합한 이유를 설명합니다.
GI 수치가 낮아 지방이 축적되지 않는 탄수화물
메밀 국수가 다이어트에 적합한 이유 중 하나로 저 GI 식품인 것을 들 수 있습니다.
GI 수치는 식후 혈당이 잘 오르는 것을 나타내는 수치입니다. 혈당이 갑자기 올라가면 여분의 당을 지방으로 모으는 작용이 있는 인슐린이 많이 분비되어 버립니다. GI 수치가 낮을수록 살이 잘 찌지 않는 음식이라고 판단할 수 있습니다.
GI 수치가 70 이상인 식품이 '고 GI 식품', 56~69가 '중 GI 식품', 55 이하가 '저 GI 식품'으로 정의되어 있습니다.
메밀국수의 GI 수치는 54로 낮고, 흰 쌀과 빵과 같은 GI 수치가 70 이상인 고 GI 식품을 메밀로 변경함으로써 다이어트 효과를 전망할 수 있습니다.
또한 가락국수의 GI 값은 85, 소면의 GI 값은 68, 파스타의 GI 값은 65입니다. 소바의 GI 수치는 면류 중에서도 월등히 낮아지고 있습니다.
식사량을 줄이지 않고 당질 섭취량을 줄일 수 있다
메밀국수는 다이어트의 대적인 당질의 함유량이 비교적 적은 재료입니다.
메밀의 당질량은 흰 쌀과 식빵을 먹는 경우와 크게 적다는 것을 알 수 있습니다. 면류에 한해서 봐도 같은 양의 소면, 중화면, 파스타보다 5g~10g 정도 당질이 적습니다.
여기서 비교한 면류 중에서 가장 당질량이 낮은 것은 가락국수입니다. 그러나 소바는 저 GI 식품인 점과 식이섬유 등 기타 영양소를 많이 포함하고 있기 때문에 가락국수보다 다이어트용이라고 할 수 있습니다.
지질·당질 대사를 촉진하는 비타민 B군
메밀국수는 다이어트에 꼭 필요한 비타민 B군을 많이 함유하고 있습니다. 비타민 B군은 당질·지질 대사 및 신진대사 촉진에 관련된 영양소입니다. 비타민 B1 · B2 · 나이아신 · B6 · B12 · 판토텐산 · 엽산 · 비오틴의 8가지 영양소를 말합니다.
소바는 가락국수이나 소면에 비해 비타민 B군의 영양소를 많이 포함하고 있습니다. 이 역시 메밀 국수가 다이어트에 적합한 재료인 이유 중 하나입니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
불용성 식이섬유가 풍부하여 변비 해소
소바는 가락국수와 중화면보다 더 많은 식이 섬유를 포함하고 있습니다. 특히 변비 해소에 효과적인 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 불용성 식이섬유는 장의 천동 운동을 촉진하거나 대변의 부스러기를 증가시켜 변통을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.
메밀 다이어트는 변비로 인해 배 주위가 뚱뚱해 보이는 사람이나 변비에 의해 대사가 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 체질로 되어 있는 사람에게도 추천합니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
지방을 태우는 근육을 만드는 단백질
효율적으로 지방을 연소시키기 위해서는 에너지를 소비하는 근육의 양을 늘릴 필요가 있습니다. 따라서 튼튼한 근육의 근원이 되는 단백질 섭취가 다이어트 성공의 열쇠가 됩니다.
소바는 가락국수의 약 2배나 되는 단백질을 함유하고 있습니다. 메밀국수라면 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있고 근육을 유지하면서 살을 빼기 쉬운 체질에 접근할 수 있을 것입니다.
폴리페놀로 안티에이징 효과도 기대할 수 있다
메밀국수에는 루틴 등의 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다.
곁에 포함된 폴리페놀에는 강한 항산화 작용이 있어 노화를 촉진하는 원인인 과산화지질을 억제하는 작용이 있습니다. 메밀국수는 안티에이징과 미용에도 좋은 효과를 기대할 수 있는 재료입니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
어레인지 하기 쉽고 질리지 않는다
하나의 재료를 먹는 다이어트가 지속되지 않는 주된 원인은 맛에 질려 버리는 것입니다. 그 점, 다양한 재료와 양념으로 즐길 수 있는 소바는 무리 없이 다이어트를 계속하기 쉬운 재료라고 할 수 있습니다.
취향과 계절에 따라 따뜻한 소바·시원한 소바를 선택할 수 있는 것도 장점일 것입니다. 삶기만 하면 조리가 간단한 것이나 건면의 저장성이 뛰어난 것도 메밀 다이어트를 계속하기 쉬운 요소입니다.
외식이 많은 사람도 계속하기 쉽다
소바는 외식으로도 받아들이기 쉬운 식사입니다. 서서 먹는 소바 등 바쁜 점심시간에도 신속하게 먹을 수 있는 형태의 점포가 많은 것도 포인트.
편의점에서도 구입할 수 있어 바쁜 비즈니스맨에게도 최적의 다이어트 식재료입니다. 대중점에서는 한 잔에 200엔 정도로 저렴하기 때문에 다이어트와 절약을 동시에 이룰 수 있는 일석이조의 메뉴이기도 합니다.
메밀 다이어트의 올바른 방법
여기부터는 메밀 다이어트의 올바른 방법과 적절한 양, 먹는 타이밍, 식재료의 선택 방법을 해설하겠습니다.
하루 한 끼 이상 메밀국수로 대체하다
메밀 다이어트는 아침, 점심, 저녁 하루 1~2식을 메밀국수로 대체하는 방법이 기본입니다. 항상 먹고 있는 밥과 빵을 메밀로 변경함으로써 식사량은 줄이지 않고 칼로리와 당질량을 억제할 수 있습니다.
메밀국수는 먹는 것만으로도 살이 빠지는 식품이 아닙니다. 메밀 다이어트 기간은 최소한 1개월 정도는 봐 두도록 합시다. 우선 1개월을 계속해 보고 효과가 있는지, 자신의 체질에 맞는지 등을 확인하면서 계속 임해 주십시오.
1끼당 150g~200g 기준
1끼당 메밀의 기준량은 삶은 상태에서 150g~200g, 건면은 80g~100g입니다. 1끼분 메밀의 칼로리는 195kcal/150g~260kcal/200g입니다.
성별·나이·체중이나 평소 식사량에서 자신에게 최고의 분량을 찾아보세요.
다이어트는 이 음료를 사용하지 않은 주와리 소바를 추천
메밀 다이어트는 연결 가루(밀가루)를 사용하지 않고 메밀가루만으로 마무리한 100% 소바를 추천합니다.
메밀가루는 비만 해소에 도움을 주는 비타민 B군의 영양소와 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다. 또한 메밀가루는 밀가루에 비해 혈당을 올리기 어려운 저 GI 식품이기도 합니다.
저당질 타입의 면접을 사용하다
면쯔유는 메밀국수의 양념으로 스테디셀러인 조미료이지만 당질과 칼로리가 높기 때문에 다이어트 중에는 주의해야 합니다. 메밀 다이어트를 할 때는 당질 컷인 면 국물을 선택하도록 합시다.
메밀 다이어트의 주의점
메밀 다이어트를 할 때 주의해야 할 포인트에 대해 설명합니다. 잘못된 방법으로 다이어트를 하면 반대로 살이 쪄 버릴 가능성도 있기 때문에 다음 사항을 주의합시다.
과식하다
소바가 아무리 다이어트에 적합한 식품이라고 해도 과식하면 칼로리와 당질의 과잉 섭취가 됩니다. 다이어트 중 먹는 1끼당 분량은 삶은 상태에서 150~200g으로 하고, 외식하는 경우도 곱빼기는 피하십시오.
소량의 메밀국수로는 포만감을 얻기 어려운 경우 잘 씹어 먹어야 포만중추가 활성화되고 식욕을 조절하기 쉽습니다. 잘 씹지 않고 먹어 버리기 쉬운 면류입니다만, 씹는 횟수를 의식하여 메밀국수를 먹어 봅시다.
단품 먹기는 영양이 치우치기 때문에 메밀 이외의 식품도 도입한다
메밀국수에만 국한된 것은 아니지만 한 가지 식재료만 먹으면 영양이 치우쳐 몸의 기능에 지장을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 옆에는 점막 건강 유지에 중요한 비타민 A와 면역 기능 유지에 관련된 비타민 C가 포함되어 있지 않습니다.
메밀국수를 먹을 때 비타민 A와 비타민 C가 풍부한 채소류·해조류나 닭고기를 도입해 식사 전체의 영양 균형을 의식하면서 다이어트를 계속합시다.
튀김 소바 등 고칼로리 토핑은 선택하지 않는다
메밀 다이어트에 임할 때, 다른 재료와 함께 먹는 것이 영양 균형이 잡힌다고는 하지만, 튀김·유부 튀김·삼겹살 등 지질히 많고 고칼로리 토핑은 피하십시오.
메밀국수로 열량과 당질을 저장해도 곁들이는 재료에 따라 다이어트 효과가 희미해져 버립니다.
세끼 모두 곁에 두면 영양 균형이 깨질 가능성
아침·점심·저녁 세끼 모두를 메밀국수로 대체하면 영양 과다 또는 영양 부족으로 역시 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
우선 1끼 치환부터 시작해서 소바를 먹는 것은 많아야 1일 2식까지로 합시다.
메밀 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않은 다이어트 방법
메밀국수는 알레르기의 특정 원재료로 지정되어 있습니다. 소량이라도 아나필락시스 쇼크 등 심각한 알레르기 반응을 일으키기 쉬운 식재료이므로 알레르기 체질인 사람은 주의가 필요합니다.
당연한 일이지만, 메밀 다이어트는 메밀 알레르기의 가능성이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 면류를 도입한 다이어트에 힘쓰고 싶은 경우는 메밀가루를 사용하지 않은 쌀가루 면 등을 대용하십시오.