미용에 건강하게... 하루에 얼마나 섭취해야 좋을까? '단백질 섭취 방법'에 대해

단백질은 수분을 제외한 신체 성분에서 가장 많은 비중을 차지합니다(약 16%). 아시다시피 단백질은 피가 되고 살이 되는 것으로 피부, 머리, 손톱, 내장 등 몸속 곳곳에 존재합니다. 그래서 미용에 건강에 도움이 되는 것들이 많다. 그래서 이번에는 '단백질 섭취 방법'에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.

하루에 얼마나 단백질을 섭취하면 되나요?

1일에 섭취해야 할 단백질(권장량)은 15~64세의 남성으로 65g, 18세 이상의 여성에서 50g입니다. 대상 연령 중 가장 섭취량의 평균이 낮은 30~39세 남성에서 74.8g, 20~29세 여성에서 61.1g이므로 이 양을 섭취하는 것은 현재 식사에 있어서는 그다지 어려운 일이 아니라고 생각합니다.

그러나, 식량이 가늘어진 고령자 등은 단백질 부족이 염려되고 있어 「플레일」이나 「살코페니아」, 누워만 있는 고령자는 「욕창(욕창)」등의 리스크가 높아짐에 따라, 단백질 섭취 부족이 문제시되고 있습니다.

섭취하는 단백질은 단백질이라면 무엇이든 좋은가 하면 그렇지 않습니다.단백질은 질소를 포함한 '아미노산'이 다량으로 결합되어 있습니다. 사람의 신체를 구성하고 있는 '아미노산'은 20가지가 있는데 이 중 9가지가 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식사로 섭취해야 합니다. 이들 체내에서 합성할 수 없는 아미노산을 필수 아미노산이라고 부릅니다. 체내에서 부족한 필수 아미노산이 있으면 부족한 부분을 다른 아미노산으로 보충할 수 없습니다.

'필수 아미노산'이 부족할 경우 '제한 아미노산'이라 불리며, 거기서 아미노산 이용이 중단됩니다.'제한 아미노산'보다 많이 있었을 아미노산은 사용되지 않고 버려져 버린다는 것입니다.

하루에 얼마나 단백질을 섭취하면 되나요?

우량 단백질, 즉 제한 아미노산이 없는 단백질은 '아미노산 점수 100'입니다.동물성 단백질은 모두 아미노산 점수는 100이지만 식물성 단백질원(콩, 옥수수, 열매는 쌀에도 들어 있습니다)은 100이 아닌 것이 대부분입니다. 따라서 식물성 식품만 먹는 비건의 사람들 등은 아미노산 점수를 신경 쓰면서 식사를 선택할 필요가 있지만, 현대인이 일반적으로 일상생활에서 섭취하고 있는 양의 동물성 식품과 식물성 식품을 먹고 있다면 아미노산 점수는 크게 신경 쓸 필요가 없습니다.

목적별 단백질 섭취 방법

단백질은 중요한 체성분이지만 목표에 맞게 섭취하는 방법도 조금 달라집니다.각각의 '되고 싶은 신체'나 타이밍에 맞는 단백질 섭취 방법의 포인트를 말씀드리겠습니다.

• 스포츠를 하고 있는, 근육을 키우고 싶은 사람에게는

스포츠를 하는 분은 근육을 키우기 위해 일반인보다 조금 더 많은 단백질을 섭취합시다.가능하면 닭가슴살이나 닭가슴살처럼 단백질 함량이 많고 비계가 적은 동물성 식품을 추천합니다. 운동 직후에 당질과 함께 섭취하면 이상적입니다.

기본적으로 식사에서 단백질을 섭취하는 것이 바람직하지만, 스포츠 후 등 즉시 흡수할 수 있는 형태로 단백질을 섭취하고 싶은 경우에는 프로틴(영어로 「단백질」입니다만, 여기에서는 스포츠 용품점 등에서 팔고 있는 보충제를 말합니다)도 유효합니다. 연습 등에서 근육을 사용하면 피로하거나 일부 근육이 망가져 버릴 수 있지만, 프로틴을 마시면 신속하게 보수할 수 있습니다.

• 피부나 바디라인이 신경 쓰이는 여성에게는

섭취할 단백질이 부족하면 피부와 모발, 손톱 콜라겐 양이 감소하고 미용에도 좋지 않습니다. 그러나 피부와 모발의 수분 유지를 위해 섭취하는 단백질은 콜라겐일 필요는 없습니다. 양질의 단백질(아미노산 점수 100의 단백질이라고 생각해도 괜찮습니다)이 적합합니다. 유지 부족으로 피부가 푸석푸석해질 수 있기 때문에 동시에 양질의 유지도 함께 섭취합시다.

간식으로 '요거트'를 먹는다는 것도 개미입니다. 그러나 요구르트는 칼로리가 높은 것도 많기 때문에 자기 전에는 피하는 것이 무난합니다. 자기 전이라면 스킴 밀크 등 저칼로리의 제품이 좋을 것입니다.

• 어린이의 성장에는

아이의 성장에도 단백질은 빠뜨릴 수 없습니다. 신체 크기에 비해서는 많이 먹는구나,라고 생각하는 정도로 딱 좋다고 생각합니다. 다만, 키의 성장과 체중 증가 방법을 확인했을 때 아무런 질환이 없는데 성장 곡선에서 크게 떨어지게 되는 것 같으면 영양 섭취가 좋지 않을 수도 있습니다. 그런 경우에는 성장 모습을 보면서 식사를 조절하도록 합시다. 어린이의 경우는 단백질 외에 칼슘과 철이 많이 함유된 식재료를 선택하는 것이 좋습니다.

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「노인들도 단백질을 섭취하자!」라고 하는 이유

요즘 고령자의 '플레일'이나 '살코페니아'가 문제가 되고 있습니다. 프레일? 살코 페니아? 그게 뭐야?' 하시는 분들도 계실 수 있습니다.

프레이르는 "노화에 따라 신체의 예비능력이 저하되어 건강장애를 일으키기 쉬워진 상태". 살코 페니아란 "근육량이 감소하고 근력이나 신체기능이 저하된 상태". 모두 나이가 들면서 몸이 움직이기 어려워진 상태를 말합니다.

이러한 원인은, 식량이 가늘어지고 있는 것.식사가 가늘어져, 에너지원이 감소하므로 에너지 생산이 줄어 활동량이 줄어(=움직이지 않게 된다), 활동량이 줄면 근육을 사용하지 않기 때문에, 사용하지 않는 근육은 「필요 없는 것」으로서 퇴화해 갑니다. 서서히 이 음의 스파이럴이 가속되면 근육량이 감소(살코 페니아)하거나 신체의 예비 능력이 저하(플레일)되거나 로코모티브 신드롬(운동기 증후군)을 일으키게 됩니다.
이것을 예방하기 위해서, 고령자(65세 이상)의 단백질 목표량이 1일 섭취 에너지의 15~20%로 인상되었습니다.

하루에 이만큼의 단백질을 섭취하기 위해 노인들은 꼭 고기와 생선 등 동물성 식품을 꼭 챙겨 먹도록 합시다.실제로 오래 사는 사람은 고기를 많이 먹고 있다는 조사 연구도 있는 것 같습니다. 음식이 가늘어져 고기를 먹기 어려워진 고령자도 많다고 생각합니다만, 열심히 먹어 주셨으면 합니다.