변비, 설사, 방귀는 "장 피로"의 사인

썸네일

과식한 것은 아닌데, 배의 상태가 나쁘다…
그것은 "장이 피곤하다"일지도 모릅니다.
현대 생활에는 장을 피로하게 만드는 요인이 많이 있습니다.
장 피로의 원인이나 대책, 예방법을 알려드립니다.

장 피로로 3가지 기능 저하

장에는, (1) 음식을 소화하는, (2) 영양소나 수분을 흡수하는, (3) 불필요한 것을 변으로서 배출한다, 라는 기능이 있습니다. 장이 피곤하면 이러한 기능이 저하됩니다. 그러면 변비나 설사, 냄새 방귀가 나온다는 증상이 나타납니다. 또, 장에는 면역세포의 60~70%가 존재하고 있다고 되어 있어, 장이 약하면 알레르기의 원인이 되는 일도 있습니다.

그러면 “장이 피곤하다”는 것은 어떤 상태일까요? 그것은 장내 세균 가운데 선옥균(유용균)이 줄어 균형이 무너지고, 그것이 영향을 받고 장의 점막이 제대로 복구되지 않고 “거친” 상태입니다. 현대 생활에는 장이 피곤한 원인이 넘쳐납니다. 우선 식사입니다. 선옥균의 먹이가 되는 식이섬유의 섭취량이 줄어들고, 장내 세균의 작용을 방해하는 첨가물의 섭취량이 증가하고 있습니다. 육류의 섭취도 장에 있어서는 좋지 않습니다. 단백질은 악 옥균의 먹이가 되는 것입니다. 악옥균의 산 생물이 냄새 방귀의 기초가 됩니다. 그리고 자극이 많고 불규칙한 생활도 장이 피곤한 원인이 됩니다. 장내 세균은 식이섬유라고 하는 먹이를 먹고, 몸에 필요한 성분(단쇄 지방산이나 비타민 B군, 비타민K 등)을 만들어 내고 있습니다. 이 일을 하는 것은 한밤중. 수면 중, 부교감 신경이 우위가 되어 있을 때입니다. 그러나 현대 생활은 밤에도 TV와 인터넷 등의 자극에 둘러싸여 교감 신경 우위의 시간이 길어지고 있습니다.

당신의 "장 피로도"를 확인

따라서 장을 피로하게 만드는 원인은 식사뿐만 아니라 삶의 다양한 장면에 있습니다. 당신의 "장 피로도"를 확인합시다.

• 야채와 버섯, 해초를 많이 먹지 않는다.
• 고기를 잘 먹다
• 인스턴트와 레토르트 식품, 잘 어울리는 음식을 잘 먹는다.
• 달콤한 것을 사랑해.
• 식사 시간이 불규칙하다.
• 밤새도록 자주
• 수면 시간이 짧다(6시간 이하)
• 거의 운동하지 않는다.
• 진지하고 완벽주의
• 제균·항균 상품을 애용하고 있다

해당되는 것이 1~3개의 사람은, 「장 피로 예비군」, 4~6개의 사람은 「약간 장 피로」, 7개 이상의 사람은 「초장 피로」입니다. 장의 상태를 정돈하려면, 체크를 한 항목을 하나라도 개선하도록 유의해 주셨으면 합니다.

장피로를 회복하는 3가지 포인트

그러면, 장을 쉬고 기능을 회복하기 위해서 중요한 것, 장 피로가 되지 않기 위해 유의하고 싶은 것을 소개합니다.

〈1〉선옥균의 먹이, 식이섬유를 섭취

우선 중요한 것은, 장내에 있는 선옥균의 먹이가 되는 식이 섬유를 섭취하는 것입니다. 아시다시피, 장내에는 선옥균과 악옥균, 그리고 기회 균이 있습니다만, 장 피로가 되지 않기 위해서는, 선옥균에 건강하게 일해 주는 것이 필요합니다.

식이섬유에도 '수용성'과 '불용성'의 2종류가 있으며, 선옥균이 먹이로 하는 것은 주로 수용성 식이섬유입니다.선옥균은 수용성 식이섬유를 먹고 단쇄 지방산이라는 성분(대사산물)을 냅니다. 단쇄 지방산이란, 아세트산(식초의 성분), 부티르산(버터 등에 포함되는 성분), 프로피온산을 정리한 명칭입니다. 이것이 장의 점막의 에너지가 되는, 장의 연동 운동을 촉진하는, 면역 기능을 높이는 등의 기능을 하는 것입니다. 식사가 얼마나 장의 건강에 영향을 미치는지 보여주는 다음과 같은 보고서가 있습니다. 식이섬유가 많고 저지방의 식사가 주인의 아프리카인(아프리카 농촌부의 주민)과, 동물성 단백질·동물성 지방의 섭취량이 많은 아프리카계 미국인을 비교하면, 전자의 아프리카인에서는 부티르산 생산 세균 가 많고, 후자의 미국인에서는 담즙산 대사 세균의 수가 많다는 것을 알았습니다. 담즙산 대사산물의 일부에는 발암성이 있는 것도 시사되고 있습니다. 이러한 것을 알았던 곳에서, 이 2그룹의 식사를 2주간 바꾸는 실험을 실시했습니다. 그러자 장내 세균총과 그 대사산물에 변화가 나타나 암의 위험을 나타내는 바이오마커가 아프리카인에서 높아져 미국인에서 줄었다는 결과가 되었습니다. 수용성 식이섬유가 많은 식품은 보리 등의 곡물이나 우무, 콩, 락쿄, 우엉 등입니다. 요구르트 등에 포함된 유산균이나 비피두스균도 장에 좋은 식품입니다. 요구르트의 경우, 사용되는 균이 다양하고, 맞는 것은 사람에 따라 다릅니다. 어떤 균이 얼마나 있는지 장내 세균의 구성이 사람에 따라 다르기 때문에, 궁합이 좋은 균, 그다지 좋지 않은 균이 있습니다. 어느 것이 자신에게 맞는지 알아보려면 2주 동안 그 음식을 섭취하여 변비 등이 개선되었는지를 보세요. 개선한 경우는 궁합이 좋은 균, 그렇지 않은 경우는 궁합이 그다지 좋지 않은 균이라고 판단할 수 있습니다.

<2> 수면을 제대로 취한다

장내 세균이 일하는 것은 주로 밤중, 부교감 신경이 우위가 되어 있을 때입니다. 수면이 불충분하면 장내 세균이 충분히 작동하지 않아 장내 상태가 흐트러집니다.

장에서는 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질도 만들어집니다. 세로토닌은 정신의 안정에 관여하는 것으로, "행복 호르몬"이라고도 불리고, 도파민은 "의욕 호르몬"이라고도 합니다.장이 건강하지 않으면 이러한 호르몬을 만들 수 없어 감정이 우울하거나 좌절될 위험이 있습니다. 또, 세로토닌은 “수면 호르몬”의 원료가 되는 것으로, 이것이 부족하면 수면이 흐트러지는 악순환에 빠질 수 있습니다.

<3> 운동으로 장을 자극한다

운동도 효과적입니다. 장을 자극하는 운동으로서 후지타 선생님은 「스카이트리 체조」를 추천하고 있습니다. 몸을 움직이면 장이 움직입니다.

[스카이트리 체조]

① 다리를 어깨 폭으로 엽니다. 팔을 위로 뻗어 좌우의 손목을 돌려 교차시켜 손바닥을 맞춘다.

② 그대로 몸을 옆으로 천천히 쓰러뜨린다. 원래 위치로 돌아간 후, 반대쪽도 마찬가지로 수행됩니다.

③ 몸을 앞으로 천천히 쓰러뜨린다. 원래 위치로 돌아간 후 뒤로도 쓰러뜨린다.

④ 몸을 옆으로 천천히 비틀다. 원래 위치로 돌아간 후, 반대쪽도 마찬가지로 수행됩니다. ①~④를 1분 정도 한다.

이 밖에, 스트레스를 하지 않는다(스트레스가 커지면 교감 신경 우위가 되어, 장내 세균이 작동하지 않는 상태가 됩니다), 배를 따뜻하게 하는 것도 유의하고 싶은 것입니다. 장을 좋은 상태로 유지하고 즐거운 삶을 살 수 있습니다.