봄의 맛 '스냅 완두'의 영양과 효능

바삭바삭한 식감이 즐겁고, 은은한 단맛을 맛볼 수 있는 「스냅 완두」. 초봄부터 매장에 줄을 서기 시작하는 것을 기대하고 있는 분도 많은 것은 아닐까요. 사실 맛있을 뿐만 아니라 야채와 콩의 양쪽 특징을 함께 가지고 있는 영양가가 높은 채소입니다. 이번에는 스냅 완두의 영양에 대해 추천 먹는 방법 및 선택 방법과 함께 소개합니다. 꼭 참고해 보세요.

스냅 완두는 어떤 야채야?

스냅 완두는 엔토의 동료로, 콩의 단맛과 아삭아삭한 칼집의 식감을 맛볼 수 있는 녹황색 채소입니다. 그린피스를 개량한 품종으로 1970년대에 미국에서 도입되었습니다. 명주 나무에 비해 칼집이 통통하고 두께가 있지만 콩이 크게 자라도 딱딱해지지 않기 때문에 칼집째 먹을 수 있는 것이 특징입니다. 부드럽고 바삭바삭한 식감으로 일명 '스낵 완두'라고도 불립니다.

완두는 콩이 커지기 전의 미숙한 칼집을 먹는 사야 완두, 그린피스 크기까지 자란 미숙한 콩과 칼집을 먹는 스냅 완두, 미숙한 콩을 칼집에서 벗겨 먹는 열매 완두(그린피스)가 있습니다.
각각 많은 품종이 개발되어 있고 비교적 키우기 쉬워 텃밭에서도 인기가 있습니다.

스냅 완두의 영양과 효능

스냅 완두는 베타 카로텐, 비타민 B1 등의 비타민류와 식이섬유, 단백질 등이 포함된 영양가가 높은 녹황색 채소입니다. 아래에서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

베타 카로텐

【β칼로텐 함유량…400μg/100g당】

베타 카로텐은 '프로 비타민A'라고도 불리며 체내에서 필요에 따라 피부나 점막을 보호하는 작용이 있는 비타민A로 변환됩니다. 목과 코 등의 점막을 강화해 주기 때문에 꽃가루 알레르기 증상 완화에도 도움이 됩니다.
또한 눈의 건강 유지에도 관련된 영양소로 어두컴컴한 장소에서의 시력을 유지하는 작용이 있습니다.

베타 카로텐은 모든 것이 비타민A로 변환되는 것은 아니며 일부는 지방조직에 축적됩니다. 항산화 작용을 하여 활성 산소의 해로부터 몸을 보호해 주기 때문에 생활 습관병의 예방과 안티에이징에도 효과를 기대할 수 있어요.
지용성 비타민이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

비타민 B1

[비타민 B1 함유량…0.13mg/100g당]

비타민 B1은 식사에서 섭취한 당질을 에너지로 변환할 때 효소의 작용을 돕는 보효소가 되는 영양소입니다.
부족하면 충분히 에너지를 만들어내지 못해 피로감이나 몸의 나른함, 식욕 부진 등이 나타날 수 있습니다.

비타민 B1은 육류와 어류, 콩류, 버섯류 등에 많이 포함됩니다. 백미를 주식으로 하는 일본인에게는 필수적인 비타민이므로 식사 시에는 의식하여 섭취하는 것이 중요합니다.
양파와 마늘, 부추 등에 함유된 '알리신'과 함께 섭취하면 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

비타민 C

[비타민C 함유량... 43mg/100g당]

베타 카로텐과 마찬가지로 항산화 작용을 하는 비타민C는 활성산소의 해로부터 세포와 조직을 보호하는 작용이 있습니다. 과산화지질의 생성을 억제하여 동맥경화 등 심장혈관계 질병의 위험 경감에 효과를 기대할 수 있습니다. 또 비타민C는 피부 연골 등 결합조직을 구성하는 콜라겐 합성에 필수적인 영양. 피부미용과 강한 뼈를 유지하는데 도움을 줍니다.
비타민 C는 열로 깨지기 쉬우므로 가열 시간은 최소화하는 것이 포인트입니다.

단백질

【단백질 함유량…2.9g/100g당】

콩과 야채 영양소를 겸비한 스냅 완두는 야채로는 단백질이 많이 포함되어 있습니다.
단백질은 피부와 근육, 머리카락 등을 구성하는 인간에게 중요한 영양소입니다. 또한 호르몬이나 효소 등의 재료가 되어 신체의 기능 유지에 필수적입니다. 부족하면 면역 기능이나 근력 저하, 어린이의 발육 불량 등이 나타날 수 있습니다.

단백질에는 육류와 어류, 달걀류 등의 동물성 제품과 콩류, 곡류 등 식물성인 것이 있습니다.
어느 한쪽으로 치우치지 말고 균형 있게 먹도록 합시다.

식이섬유

【식이섬유 함량…2.5g/100g당】

식이섬유에는 물에 녹는 '수용성 식이섬유'와 녹지 않는 '불용성 식이섬유'가 있습니다. 스냅 완두에 많은 것은 「불용성 식이섬유」. 장에서 수분을 흡수해 부풀어 올라 변의 까사를 증가시키고, 천동 운동을 활발하게 해 배변을 촉진합니다.

또한 수용성과 불용성 모두 장내 환경을 조성하기 위해 중요합니다. 소화되지 않고 대장까지 도달하며 대장 내 세균에 의해 발효 분해되어 비피두스균 등의 먹이가 됩니다. 좋은 균이 증가함으로써 장 내 환경 개선에 도움이 될 수 있습니다.

영양을 놓치지 않는 추천 먹는 법

스냅 완두에 포함된 영양소를 효율적으로 흡수하기 위해서는 먹는 방법에 요령이 있습니다.

기름과 함께 먹다

스냅 완두에 많이 함유된 베타카로텐은 유지와 함께 섭취하면 흡수율이 좋아지는 영양소입니다. 기름이나 버터에 살짝 볶고 삶은 후에 양질의 오일로 버무려 샐러드로 하는 등의 조리법을 추천합니다.

물에 담그고 삶는 시간은 최소한으로

비타민 B1이나 비타민 C는 물에 잘 녹는 성질을 가진 '수용성 비타민'. 물에 담그거나 삶는 시간을 최소화함으로써 영양소 손실이 줄어듭니다.

삶은 후에는 물에 담그지 말고 채반에 올려 부채 등으로 부채질하여 식히면 좋아요. 쪄서 먹는 것도 추천합니다.
수프 등 국물에 먹으면 녹아내린 영양소째 먹을 수 있습니다.

마늘이나 양파와 함께 먹는다

비타민 B1은 마늘과 양파 등에 포함된 알리신과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
갈아낸 양파로 드레싱을 만들거나 볶을 때 마늘을 더하면 맛있을 뿐만 아니라 영양 효율도 좋아지기 때문에 추천합니다.

버터 향이 식욕을 돋우는 이 수프는 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있는 추천 레시피입니다.
버섯도 비타민 B1이 풍부한 식재료이므로 당질의 대사를 지원해 줍니다.

맛있는 스냅 완두 고르는 방법과 저장 방법

선택법

전체가 깨끗한 녹색이고 칼집이 통통하고 탱탱한 것을 선택합니다.칼집이 뾰족한 것은 열매가 꽉 차 있어 콩의 맛을 맛볼 수 있습니다. 각이 핀 것이 신선합니다.

보존 방법

건조에 약하기 때문에 비닐 봉투에 넣어 냉장고 채소실에 보관합니다. 오래가지 않는 채소이므로 가급적 빨리 드시기 바랍니다. 맛은 떨어지지만 냉동 보관도 가능합니다.단단히 삶아서 지퍼가 달린 저장 봉투에 겹치지 않도록 나란히 냉동합니다.

봄을 느끼는 스냅 완두를 식탁으로

선명한 녹색이 식탁에 채색을 더해 주는 스냅 완두는 베타 카로텐을 비롯해 비타민B1과 비타민C, 식이섬유 등을 포함한 영양가 높이가 매력입니다. 살짝 삶는 것만으로도 맛있게 먹을 수 있기 때문에 꼭 제철인 계절에 많이 드세요.