봄의 정석 야채 아스파라거스! 건강과 미용이 강한 편

아스파라거스는 1780년대에 관상용으로 전해졌으며 채소 재배는 1871년에 홋카이도에서 시작된 것으로 알려져 있습니다. 현재 시장에 나와 있는 품종은 그린 아스파라거스, 화이트 아스파라거스, 미니 아스파라거스, 퍼플 아스파라거스 4종류가 있습니다. 최근에는 영양가와 맛이 뛰어나기 때문에 일본에서는 그린 아스파라거스가 주류입니다. 또한 최근에는 미니 아스파라거스도 슈퍼에서 자주 볼 수 있게 되어 보기에도 귀엽게 도시락에 넣을 수 있어 인기가 집중되고 있습니다. 이외에도 화이트 아스파라거스는 특유의 단맛과 씁쓸함이 있어 전 세계적으로 널리 사랑받고 있습니다. 이번에는 아스파라거스의 영양소와 추천 먹는 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

아스파라거스의 영양 성분

비타민A(β칼로텐)

아스파라거스에는 100g당 31μg(레티놀 당량)의 비타민 A가 포함되어 있습니다.
비타민 A는 동물성 식품에 포함된 레티놀과 아스파라거스 등 식물성 식품에 포함된 카로테노이드(β-카로텐 등)가 있습니다. 눈과 피부, 점막 등의 건강을 유지하고 감기 등의 감염병 예방과 면역력 증강에 도움을 주고 있습니다.

이외에도 베타 카로텐에는 노화와 암 예방에 효과적인 항산화 작용이 있습니다.
또한 뼈의 발육과 치아 형성에도 중요하기 때문에 임신부와 어린이의 성장기에는 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.

어패류와 간 등에 함유된 비타민A(레티놀)는 동물성 식품에 많아 어떤 음식을 먹어도 체내에서 잘 흡수됩니다.
반면 아스파라거스와 같은 녹황색 채소에 함유된 비타민A(β-카로텐)는 장관 흡수가 낮아 동물성 식품에 잘 함유된 레티놀에 비해 1/3 정도 됩니다. 보충제 등을 통한 과잉 섭취로 두통이나 탈모, 근육통 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

비타민 C

아스파라거스 100g당 15mg 함유되어 있습니다.
비타민 C는 수용성 비타민으로 물에 잘 녹고 열에 약하며 산화되기 쉬운 성분입니다.
아스파라거스는 비타민C가 풍부하지만 신선할 때 이용하고 가열조리는 단시간에 실시합시다.

비타민C는 콜라겐 생성을 도와 건강한 피부와 혈관, 근육 등을 만드는데 도움을 주고 있습니다.
또한 강한 항산화 작용을 하여 LDL 콜레스테롤(악옥)의 산화를 막아 혈관질환을 예방하는 기능도 있습니다.
이외에도 호르몬 합성 촉진, 철 흡수 촉진과 다양한 기능을 하는 성분입니다.

비타민C가 부족하면 쉽게 피로해지거나 면역력이 저하되어 감기 등의 감염병에 걸리기 쉽습니다.
일반 식사로 과하게 섭취하는 것은 아니지만 보충제로 다량 섭취하면 설사가 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

비타민 E

아스파라거스 100g당 1.5mg 함유되어 있습니다.
비타민 E는 지용성 비타민으로 세포막에 많이 존재하고 있습니다.

강한 항산화 작용으로 과산화 지질히 생기는 것을 방지하고 세포의 노화 방지에 작용하며 모세혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 하는 기능도 있습니다. 이외에도 성호르몬 생성 등에도 관여하고 있어 생식기능 유지에도 작용합니다.

지용성 비타민 중에서는 과잉 섭취로 인한 폐해가 적은 영양소입니다.
반대로 부족하면 적혈구의 세포막이 산화되어 파괴되어 용혈성 빈혈을 일으킬 수 있습니다.
또한 LDL 콜레스테롤(악옥)이 산화되기 쉬워 동맥경화의 노화 위험이 높아집니다.

엽산

아스파라거스 100g당 190μg 포함되어 있습니다.
엽산은 비타민 B군으로 분류되는 수용성 비타민입니다.

비타민 C와 마찬가지로 물에 잘 녹고 열에 약하며 산화되기 쉬운 성분입니다.
신선할 때 이용하고 가열조리는 단시간에 실시합시다.

엽산은 유전자 정보를 가진 DNA 합성에 관여하며 세포 생성에 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
태아의 발육에도 필요하고 임신 가능성이 있는 여성이나 임산부에게 중요한 영양소입니다.

이외에도 새로운 적혈구가 만들어질 때 필수적인 성분으로 조혈 비타민이라고도 합니다.
또한 엽산에는 비타민B₂와 함께 작용하여 빈혈 예방하는 효과가 있습니다.
부족하면 정상적인 적혈구가 줄어들고 악성 빈혈이나 현기증, 구내염 등을 일으킬 수 있습니다.
임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 발달에 영향을 미쳐 신경관 폐쇄 장애라는 선천성 이상이 생길 수 있습니다.

아스파라긴산

아스파라거스 100g당 430mg 함유되어 있습니다.
아미노산의 일종인 아스파라긴산은 아스파라거스의 이삭 끝에 많이 포함됩니다.

피로 원인이 되는 젖산을 분해하고 신진대사를 높여 피로 해소와 체력향상에 도움을 줍니다.
이뇨 작용도 있기 때문에 체내 균형을 맞춰줍니다.

그린 아스파라거스 추천 먹는 법

면역력 향상에 추천하는 먹는 법

비타민 A(β-카로텐), 비타민 C, 비타민 E와 같은 비타민류와 아미노산을 골고루 함유한 아스파라거스는 면역력 향상에 좋은 채소입니다. 비타민 A(β-카로텐)와 비타민 E는 지용성 비타민 때문에 기름과 함께 조리해야 흡수율이 높아집니다.
그런 아스파라거스에 곁들이는 재료는 버섯을 추천합니다. 버섯에 많이 함유된 식이섬유의 일종인 β-글루칸은 면역력 향상, 항바이러스 효과 등이 기대되는 성분입니다.

피부 거칠음(기미, 주근깨), 안티에이징에 추천하는 먹는 법

아스파라거스에 함유된 비타민C는 피부에 탄력과 수분을 공급하며 자외선으로 인해 늘어나는 피부 표면의 멜라닌 색소 침착을 막아주고 기미와 주근깨를 막아줍니다. 또한 아스파라거스의 비타민 E는 세포의 노화를 방지하는 효과가 있습니다.

안티에이징에는 비타민A·C·E가 풍부한 아스파라거스와 단백질·비타민B₂를 포함한 돼지고기의 조합을 추천합니다.
돼지고기에 포함된 단백질은 피부를 촉촉하게 유지하는 기능이 있습니다.
그 밖에, 비타민 B₂에도 피부의 신진대사를 촉진하는 기능이 있습니다.

빈혈 예방에 추천하는 먹는 법

빈혈을 완화하고 해소하기 위해서는 철분과 단백질 섭취가 중요합니다.
아스파라거스의 비타민 C는 철 흡수를 좋게 하고 헤모글로빈 합성을 돕는 작용이 있습니다.
식초나 감귤류의 신맛, 향신료에 의해 위산의 분비를 시켜 철의 흡수를 높일 수도 있습니다.

또, 무리한 다이어트등을 실시하면, 철·비타민B₂·엽산이 부족해, 철 결핍성 빈혈이나 거적 아구성 빈혈이 일어나기도 합니다. 아스파라거스에 함유된 엽산이 비타민B₂와 함께 작용하여 빈혈을 예방하는 효과가 있으므로 다이어트 시에는 적극적으로 도입하고 싶은 식재료입니다.

매일 매일의 건강과 미용을 위해 아스파라거스를 꼭 먹어요.

식감과 감칠맛으로 요리를 돋보이게 하거나 여성에게 기쁜 효과가 있는 영양소를 포함한 아스파라거스는 어떤 요리에나 어울리는 만능 채소입니다. 상승효과가 있는 식재료와의 조합으로 매일 건강과 미용을 위해 일상의 식사에 도입하여 아스파라거스 요리를 즐겨보세요.