비타민 B1은 왜 필요해? 비타민 B1의 작용과 효과적인 섭취 방법

비타민 B1은 '피로 회복 비타민'이라고도 불리며, 비타민 B1 부족이 피로를 느끼는 주요 원인이 될 수 있다. 비타민 B1 부족은 요통, 어깨 뭉침, 피로 등과 관련이 있는 것으로 보인다. 이번에는 비타민 B1의 작용과 많이 함유된 식품, 그리고 비타민 B1을 효율적으로 섭취하는 포인트 등을 소개한다.

비타민 B1이란?

비타민 B1은 비타민의 한 종류이며, 비타민은 몸의 기능을 원활하게 하는 데 필요한 미량의 영양소 중 하나이다. 비타민 B1의 효과에 대해 더 자세히 알기 위해, 우리는 먼저 영양소에 대한 전반적인 설명을 할 것이다.

3대 영양소(에너지 생산 영양소)와 미량 영양소.

영양소 중 당, 단백질, 지질의 세 가지를 '에너지 생산 영양소'라고 하며, 이 세 가지 영양소 모두 에너지원으로 이용될 수 있다. 단백질은 근육, 혈액, 내장 등을 만드는 재료로 사용되며, 지질은 호르몬과 세포막의 재료로도 사용된다. 이 세 가지는 매일 수십에서 수백 그램씩 섭취해야 한다.

이에 반해 필요한 섭취량이 극히 적은 영양소를 '미량 영양소'라고 하며, 비타민과 미네랄이 해당된다. 비타민과 미네랄 둘 다 에너지원이 될 수 없다. 그러나, 이것은 신체 기능을 원활하게 하는 데 필수적인 영양소이며, 또한 3대 영양소를 효율적으로 사용하는 데에도 필요하다.

비타민 B1의 작용.

비타민 B1은 미량의 영양소 중에서도 3대 영양소의 대사를 돕는 '윤활유' 역할을 한다.

당신은 세포의 에너지 공급원이 3대 영양소라고 말씀하셨는데, 그 세 가지 영양소 중에서, 특히 '당질'은 에너지원으로 사용되기 쉬운 영양소이다. 비타민 B1은 당으로부터 에너지를 생산하는 데 필수적인 미량의 영양소이다. 비록 비타민 B1 자체가 에너지가 되지는 않지만, 그것은 삶의 필수적인 부분이다.

비타민 B1은 신경 정보 전달과도 관련이 있다.

비타민 B1은 당으로부터 에너지를 만드는 것을 도울 뿐만 아니라. 그것은 신경 정보 전달과도 관련이 있다.

신경세포의 주요 에너지원도 당분이 분해되면서 생기는 '포도당'으로, 비타민B1은 포도당을 에너지로 바꾸는 반응에 관여한다. 따라서 비타민 B1은 신경의 활동을 뒷받침하는 중요한 역할을 한다고 할 수 있다.

실제로 비타민B1이 부족하면 신경 기능이 제대로 작동하지 않아 신경통 등이 나타날 수 있다.

비타민 B1의 특징.

비타민B1은 몸에 잘 흡수되지 않는다.

충분한 에너지를 생산하고 신경 작용에 필수적인 비타민B1이지만, 음식에서 섭취하는 비타민B1은 몸에 흡수되는 양에 제한이 있다. 게다가, 비타민 B1은 수용성 비타민이기 때문에, 물로 씻거나, 삶거나, 삶으면 쉽게 유출되고, 심지어 가열에도 손실될 수 있다. 그것은 또한 몸속에 저장되지 않는 것으로 알려져 있으며, 쉽게 부족해지는 영양소 중 하나이다.

비타민B1의 약점을 개선한 성분 '플루설티아민'

이 같은 비타민B1의 약점을 개선한 '푸르설티아민'이라는 성분이 있다.

비타민B1과 알리신이라는 성분이 결합하면 몸에 흡수되기 쉽고 분해되기 어려운 '알리티아민'이라는 화합물로 변화해 안정성을 더한 비타민B1 유도체가 '푸르설티아민'이다. 이 푸르설티아민은 비타민B1에 비해 장에서의 흡수가 뛰어나 근육과 신경 등 세포 내에서 효과를 발휘하는 형태인 '활성형 비타민B1'로 변환된다.

Fulsurtiamine은 피로를 줄이고, 신경과 근육의 활동에 관여하며, 기능 저하를 회복함으로써 어깨 뭉침과 요통과 같은 증상을 완화하는 데 도움을 준다.

비타민 B1이 부족하면 어떻게 되니?

쉽게 지치고 몸이 안 좋아지기 쉽다.

비타민B1이 부족하면 식단에서 섭취한 당질에서 에너지를 효율적으로 생산하지 못하게 되고, 세포에서 에너지가 부족하면 쉽게 피로해진다. 또한 요통, 어깨결림, 눈의 피로, 손발의 저림 등에도 비타민B1의 부족이 연관되어 있으며, 비타민B1을 보충함으로써 이들의 증상이 개선될 수 있다.

게다가, 비타민 B1의 부족은 기력과 활력을 감소시키고 식욕을 감소시킬 수 있다. 비타민B1 부족은 쉽게 짜증, 집중력, 기억력, 정서적 불안정과 같은 증상과 상태와 관련이 있을 수 있다.

베리베리한 느낌이 든다.

베리베리는 비타민 B1 결핍 중 하나이며, 과거에는 비타민 B1 결핍으로 인한 베리베리로 사망하는 사람도 있었던 것 같다. 오늘날 많은 사람들이 신경을 쓰지 않지만, 비타민 B1의 부족은 말초신경병증, 체중감소, 부종을 유발할 수 있다.

또한, 에도 시대에 베리는 '에도 앓이'라고 불렸다. 에도에서는 비타민B1이 풍부한 현미나 보리밥 대신 정제된 백미를 먹었기 때문에 비타민B1 결핍으로 인한 베리베리 환자가 많았기 때문이다. 삼근교대나 장사 등을 위해 지방에서 에도로 나오면 베리베리가 되고, 고향에 돌아가면 베리베리가 낫는 것으로 보아, 비타민 등이 알려지지 않았을 당시에는 에도의 물이 맞지 않는 것이 원인이 아닐까 추측되었던 것 같다.

심부전이 있다.

심장의 역할 중 하나는 혈액을 전신으로 내보내는 펌프 역할을 하는 것이다. 펌프 기능이 떨어지는 질병은 심부전이다. 최근 몇 년 동안, 심부전 환자의 수가 급격히 증가하여 "심부전 팬데믹"이라고 불리게 되었다.

심부전 증상은 숨이 차고 쉽게 피로해지는 것으로 시작해 진행되면 부종과 호흡곤란이 나타난다. 비타민 B1의 결핍은 또한 심부전의 원인이 될 수 있는데, 이러한 경우에는 '베리베리 심'이라고 불린다.

또한 결핍까지는 아니더라도 잠재적인 부족으로 인해 심부전 위험이 높아질 수 있음을 시사하며, 특히 노인들의 경우 비타민B1 부족과의 관계가 주목받고 있다. 게다가 심부전으로 인해 대사가 왕성해지거나 이뇨제를 복용하면 비타민B1이 부족해지기 쉬우므로 주의해야 한다.

뇌 질환이 있다.

비타민 B1 결핍 때문에 생기는 질병 중 하나는 '베르니케 뇌병증'이다. 습관적으로 많은 알코올을 섭취하고 비타민B1을 쉽게 잃는 사람들은 이 병에 걸릴 위험이 높은 것으로 알려져 있다.

습관적인 다량 음주가 베르니케뇌병증의 위험을 높이는 원인은 알코올이 비타민B1의 흡수와 활성화를 방해하기 때문이다. 그리고 알코올을 마시는 사람들 중 적지 않은 사람들이 식사를 제대로 하지 않는 것도 관련이 있는 것으로 여겨진다. 또한, 알코올을 분해할 때 비타민 B1이 소비되기 때문에 쉽게 부족해진다.

Wernike 뇌 질환의 초기 증상은 메스꺼움과 구토 같은 것들이다. 진행되면 시력이 떨어지거나, 걷지 못하거나, 의식장애가 나타날 수 있다. 베르니케 뇌병증의 초기에는 비타민B1 보충을 통해 개선되는 경우가 많지만 때로는 '코르사코프 증후군'이라는 후유증이 남아 개선되지 않을 수 있다.

코르사코프 증후군의 증상은 최근의 일을 기억하지 못하는 것, 시간이나 장소 등 자신이 처한 상황을 이해하지 못하는 것, '작화' 등이다. 소설이란 잊은 것을 바로잡기 위해 이야기를 창작하는 것으로, 본인은 거짓말을 하고 있다는 자각이 없다.

비타민 B1 하루에 필요한 섭취량은?

비타민B1의 필요량은 '티아민(비타민B1의 화학명)으로서 0.35mg/1,000kcal, 티아민염화물으로서 0.45mg/1,000kcal'로 되어 있으며, 이를 바탕으로 구체적인 섭취량으로 연령별로 다음과 같은 값이 제시되어 있다.

'추정 평균 필요량'이란 50%의 사람들이 필요한 양을 충족시킬 수 있다고 생각하는 양을 말한다. 게다가, "권장량"이란 현대인들의 대부분(97~98%)이 필요한 양을 충족한다고 생각하는 양을 말하며, "기준량"이란 영양상태를 유지하기에 충분한 양을 말한다.

비타민B1 식이섭취기준(mg/일)

성 별	남성			여성
연령 등	예상 평균 필요량	권장량	기준량	예상 평균 필요량	권장량	기준량
0~5(월)	─	─	0.1	─	─	0.1
6~11(월)	─	─	0.2	─	─	0.2
1~2(세)	0.4	0.5	─	0.4	0.5	─
3~5(세)	0.6	0.7	─	0.6	0.7	─
6 ~ 7 (세)	0.7	0.8	─	0.7	0.8	─
8~9(세)	0.8	1.0	─	0.8	0.9	─
10~11(세)	1.0	1.2	─	0.9	1.1	─
12~14(세)	1.2	1.4	─	1.1	1.3	─
15~17(세)	1.3	1.5	─	1.0	1.2	─
18~29(세)	1.2	1.4	─	0.9	1.1	─
30~49(세)	1.2	1.4	─	0.9	1.1	─
50~64(세)	1.1	1.3	─	0.9	1.1	─
65~74(세)	1.1	1.3	─	0.9	1.1	─
75 이상(세)	1.0	1.2	─	0.8	0.9	─
임산부(부가량)				＋0.2	＋0.2	─
수유부(부가량)				＋0.2	＋0.2	─

※1 티아민 염화물 (분자량 = 337.3)의 무게로 표시되었다.
※2신체 활동 수준 Ⅱ의 추정 에너지 필요량을 사용하여 산정하였다.
특기사항 : 추정 평균 필요량은 비타민B1 결핍인 베리를 예방할 만한 최소 필요량에서가 아니라 소변 중 비타민B1의 배설량이 증대되기 시작하는 섭취량(체내 포화도)에서 산정한다.

비타민 B1이 많이 들어있는 음식은?

돼지 고기.

돼지고기는 비타민 B1 함량이 높은 식재료이지만, 같은 돼지고기라도 비계가 붙은 삼겹살은 비타민 B1이 그다지 많지 않다. 내가 이미 말했듯이, 비타민 B1은 조리로 인한 손실이 크고 삶은 후에는 반으로 줄어든다. 삶을 때는 국물 등으로 삶은 국물을 이용하는 것이 좋지.

콩 등의 콩류.

콩류에는 대부분이 주식으로 먹는 '밥(도정미)'의 10배에 가까운 비타민B1이 함유되어 있습니다(※도정미의 비타민B 1량은 가식부 100g당 0.02mg). 콩류를 주채나 부식으로 다양한 요리에 사용함으로써 비타민B1의 섭취량을 확보함과 동시에 주식의 주성분인 당질을 효율적으로 에너지로 이용할 수 있을 것이다.

시금치, 브로콜리와 같은 녹색 채소.

시금치, 브로콜리, 케일과 같은 채소들은 비교적 비타민 B1이 풍부하다. 단, 돼지고기 항목에서 해설한 것처럼 삶거나 할 경우 상당한 비타민 B1이 손실되므로 주의합시다.

비타민 B1을 효율적으로 섭취하는 포인트.

조리법과 먹는 방법의 궁리.

비타민B1이 잘 줄어들지 않는 조리법이란?

비타민 B1은 조리로 인한 손실이 크다. 고온에 약한 것 외에도, 수용성 비타민이기 때문에, 수분이 있으면 그 쪽으로 이동한다. 삶거나 끓이는 요리에서는 가급적 삶은 국이나 끓인 국도 이용할 수 있는 조리법을 생각해 봅시다.

게다가, 날조개, 갑각류 그리고 민물고기는 비타민 B1을 분해하는 효소인 Anoilinase를 함유하고 있다. 이 성분은 가열을 통해 활성을 없앨 수 있다. 하지만, 비타민 B1 또한 가열에 의해 손실될 수 있기 때문에, 조리법에 주의해야 한다.

알리신과 함께 먹는다.

한편 '비타민B1의 특징' 항목에서 설명한 것처럼 비타민B1은 알리신이라는 성분과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 알리신은 마늘, 곤약, 양파, 부추 등에서 많이 발견된다.

시판 중인 의약품 등의 이용을 생각해 본다.

적게 먹거나 편식하고 미량 영양소 섭취가 적거나 습관적으로 술을 마시는 사람들은 비타민B1이 부족할 수 있다. 부족한 것을 걱정하는 사람은 앞서 언급한 흡수가 우수한 푸르설티아민이 함유된 시중 의약품 등의 이용을 고려해 보는 것도 좋다.

게다가, 당신은 보충제에 푸르설티아민을 넣을 수 없다.

비타민 B1 부족을 방치하지 마시오.

'피로회복 비타민'으로도 불리는 '비타민B1'은 적은 양이 필요하지만 미미하기 때문에 소식이나 편식으로 섭취량 자체가 적거나 알코올이나 당질의 과다섭취 등으로 수요가 증가하고 있는 경우에는 부족이 발생할 수 있다. 게다가, 비타민 B1은 수용성이기 때문에 조리를 위한 연구가 필요하고, 흡수되는 양은 제한적이며, 체내에 저장되지 않는다.

비타민 B1이 부족하면 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 그 이유는 비타민B1 부족은 '에너지의 통화(ATP)' 부족을 초래해 에너지가 충분히 만들어지지 않기 때문이다.

에너지 생산 기전과 비타민 B1.

식품으로서의 당질은 보통 여러 당류가 결합된 형태(다당류나 복합당질이라고 불리는 것, 예를 들면 녹말)로 이루어져 있으며, 소화에 의해 단당류인 포도당 등으로 분해된 후 체내에 흡수된다. 포도당은 몸속에서 다양한 단계를 거쳐 피루베이트가 되고, 그 피루베이트는 비타민 B1의 작용으로 아세틸 CoA로 변한다. 이 아세틸 CoA를 이용해 에너지 생산으로 이어지는 'TCA 회로(구연산 회로)'가 회전해 전자전달체계를 거쳐 ATP(에너지의 통화)가 만들어진다.

당질은 '에너지원'이지만 비타민B1이 부족하면 당질이 아세틸 CoA가 돼 TCA 회로에 들어갈 수 없어 '에너지의 통화(ATP)'를 충분히 만들어내지 못한다. 또한, 당분의 과다 섭취는 비타민 B1이 쉽게 부족하게 만들 수 있다.

즉, 비타민B1이 부족하면 에너지 생산이 충분히 되지 않아 쉽게 피로를 느끼게 된다.

또한, 비타민B1은 신경 정보 전달에 관여하기 때문에 비타민B1 부족으로 요통, 어깨뭉침, 피곤한 눈, 손발 저림 등이 나타날 수 있다. 그러한 증상이 나타나면 비타민제 등의 의약품으로 대처하는 것도 생각해 봅시다. 시판하는 비타민제 등으로 비타민B1을 보충하여도 증상이 완화되지 않는 경우에는 이러한 증상의 원인이 비타민B1 부족뿐만 아니라 기타 질병 등일 수도 있으므로 궁금한 경우에는 빨리 의사의 진찰을 받읍시다.