샐러리는 줄기도 잎도 영양가득! 건강효과나 가열·보존방법도 해설

샐러리라고 하면, 아삭아삭하고 신선한 식감이 맛있는 향미 채소.
샐러드와 겉절임, 수프, 볶음 등 일본과 서양의 어떤 장르의 요리에도 활약하고 있습니다.
냄새가 싫다는 사람도 많아 호불호가 갈리는 채소지만 그 강한 향기가 샐러리의 가장 큰 매력이다.
요리에 살짝 플러스하는 것만으로 식재료의 냄새를 없애거나 맛과 풍미를 돋보이게 하는 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 잎과 줄기에 포함된 영양소의 차이부터 영양을 놓치지 않는 먹는 방법, 오래 보존하는 방법까지 폭넓게 소개합니다.

'영양 없어'는 거짓말! 샐러리 영양 성분과 칼로리

중량의 약 95%가 수분으로 되어 있기 때문에, 어딘지 모르게 영양이 없는 이미지를 갖기 쉬운 샐러리.
그런데 , 건강이나 미용 효과가 높은 영양소가 포함되어 있거나, 저칼로리로 다이어트에도 최적인 등, 실은 메리트가 풍부합니다. 여기에서는 샐러리의 영양소와 효과 및 효능에 대해 해설합니다.

 

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셀러리 주요 영양소와 효과 및 효능

칼륨

체내의 염분과 수분을 과다 배출하는 칼륨은 셀로리의 대표적인 영양소 중 하나다.
염분의 과다 섭취를 조절해 주기 때문에 고혈압 예방으로 이어지는 미네랄입니다.

비타민 B1·비타민 B2

셀러리 비타민B1과 비타민B2는 체내 에너지 대사와 관련된 성분.
몸의 기능 유지나 피로 해소에는 빠뜨릴 수 없습니다.

비타민C·비타민E

강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C와 비타민 E를 균형 있게 함유하고 있는 셀러리.
모두 생활 습관병의 예방이나 아름다운 피부 만들기에는 필요 불가결하고, 함께 섭취하는 것으로 새로운 상승효과를 기대할 수 있습니다.

베타 카로텐

셀로리에 들어 있는 β 칼로텐은 체내에서 비타민 A로 작용하게 되는 것입니다.
항산화 작용으로 다양한 질환의 요인이 되는 활성산소 제거 및 안티에이징에 효과적입니다.

식이 섬유

다른 채소와 마찬가지로 샐러리에는 식이 섬유도 포함이 되어 있는 것입니다.
정장작용이 변비 예방 및 개선에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병이나 동맥경화 등의 생활습관병의 위험을 감소시키는 효과도 있습니다.

어피인 세넬린

셀러리의 독특한 향은 아피 인과 세네린을 비롯한 향기 성분에 의한 것이다.
정신을 진정시키는 작용이 있어, 초조와 스트레스로 인한 불안, 두통, 이명 등을 완화시키는 것으로 알려져 있습니다.

셀러리 다이어트 효과가 대단해!

셀러리 열량은 100g당 12kcal에 불과하다.
오이나 콩나물 등과 함께 채소류 중에서도 특히 칼로리가 낮은 부류에 들어갑니다.
부종 해소로 연결되는 칼륨이나, 대사를 업 시키는 비타민 B군, 변을 개선해 주는 식물 섬유 등도, 다이어트의 강한 아군.
기분을 진정시켜 주는 어피 인과 세네린 덕분에 다이어트 중 짜증을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다.
씹는 맛이 있기 때문에 식사의 만족감을 얻기 쉬운 것도 좋은 포인트입니다.

 

 

임산부나 어린이에게도 추천

임신 기간 중에 셀러리 먹는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.
오히려 셀러리에 포함된 칼륨과 식이섬유는 임산부가 고민하는 경우가 많은 부종과 변비 해소에 효과적입니다.
양은 많지 않지만 태아의 건전한 성장에 필수적인 엽산도 포함되어 있습니다.
물론, 샐러리는 성장기의 아이들에게도 추천하는 식재료.
강한 향기가 멀리하기 쉽지만, 잘게 썰거나 마요네즈와 함께 먹으면 먹기 쉬워질 것입니다.

샐러리 줄기와 잎, 영양가가 높은 것은 어느 쪽?

흰 줄기 부분과 푸른 잎 부분으로 나눌 수 있는 샐러리.
요리는 굵은 줄기 부분을 사용할 기회가 많기 때문에 '셀로리의 주역은 줄기'라고 생각하지 않습니까?
실은 잎 부분에도 영양이 듬뿍 포함되어 있기 때문에, 버리지 말고 맛있게 먹읍시다.

 

 

 

줄기보다 잎이 영양이 풍부하다

셀러리 비타민과 식이섬유는 줄기보다 잎에 더 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
잎에 함유된 베타 카로텐은, 무려 줄기의 2배.
혈액을 매끄럽게 하여 혈전을 방지하는 효과가 있는 향기 성분인 피라 진도 잎에 특징적으로 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 셀러리 영양을 통째로 섭취한다면 줄기뿐만 아니라 잎도 활용하는 것이 정답입니다.

버리지 마! 샐러리 잎 먹는 법

샐러리 잎이 아무리 영양이 풍부하다고 해도, 먹어 익숙하지 않으면 어떻게 조리하면 좋을지 모르는 것. 날것으로 샐러드로 해도 맛있습니다만, 뻣뻣한 딱딱한 식감이나 강한 향기가 신경 쓰이는 경우는, 볶음이나 수프, 된장국 등에 넣으면 먹기 쉬워집니다. 잘게 썰어서 볶아서 후리카케나 조림을 만들거나 향을 살려 양념이나 소스로 사용하는 것도 추천합니다.

힘줄은 뜯지 않아도 OK

샐러리 줄기의 단단한 힘줄을 제거하면 식감이 좋아집니다만, 얇게 썬 것이나 다진 것처럼 잘게 잘라 사용하는 경우나 수프나 조림 요리처럼 부드러워질 때까지 가열하는 경우는 힘줄이 남아 있어도 거의 신경이 쓰이지 않습니다.
한편, 야채 스틱이나 볶음 등, 큼직하게 잘라 날 것이나 빨리 불을 넣은 상태로 먹는 경우에는, 줄기 잡이를 해 두는 편이 먹기 쉬워집니다. 샐러리 줄기의 필요 여부는 조리 방법에 맞추어 판단하도록 합시다.

샐러리 영양을 놓치지 않는 가열 및 조리의 포인트

모처럼의 영양을 낭비하지 않기 위해서는, 조리의 포인트를 확보해 두는 것이 중요.
여기서는 셀러리 조리할 때 다섯 가지 요령을 정리해 드렸는데요.

 

 

 

샐러드·장아찌·피클에서 생으로 먹자.

샐러리에 들어있는 영양소의 일부는 가열 과정에서 손상되거나 손실될 수 있지만, 날로 먹으면 영양을 그대로 몸에 섭취할 수 있습니다. 야채 스틱이나 샐러드, 겉절임, 마리네, 피클 등은 반찬과 젓가락 휴식에도 매우 적합합니다.

주스나 스무디로 디톡스

생 샐러리를 더 간편하게 도입하고 싶다면, 주스나 스무디 등의 음료는 어떻습니까?
셀러리 주스는 해외 셀러리들이 즐겨 마시는 것으로 화제를 모은 디톡스 효과가 뛰어난 한 잔.
샐러리 향이 신경 쓰이는 경우에는 다른 야채나 과일과 혼합하면 마시기 쉬워집니다.

볶을 때는 단시간에

샐러리를 볶음으로 할 때는 중불~강불에서 빨리 불을 넣어야 합니다.
지나치게 가열하면 일부 영양이 손실될 뿐만 아니라 셀러리 특유의 향기와 아삭아삭함도 없어집니다.

삶아서 국물이나 국물에

셀러리 칼륨과 비타민C는 물에 잘 녹는 수용성 영양소.
이 영양소를 낭비 없이 몸에 흡수하고 싶을 때는 수프나 된장국, 조림 요리 등으로 해서 조림 국물을 먹는 것을 추천합니다.

볶음, 튀김으로 영양 흡수

셀로리에 포함된 β 카로텐과 비타민 E는 기름과 함께 섭취하면 영양 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
우엉채나 볶음 외에 튀김이나 프리터(프릿), 셀러리 잎 굴튀김 등에도 도전해 보세요.

샐러리의 올바른 보존 방법

샐러리를 오래 유지하는 가장 큰 요령은 잎과 줄기를 분리해 저장하는 것이다.

구입 후에는 잎과 줄기 사이의 마디로 잘라낸 후 다음과 같은 방법으로 냉장 또는 냉동 보관하세요.

 

 

 

냉장보관 시

줄기는 랩에 싸서 비닐봉지에, 잎은 지퍼가 달린 비닐봉지 등에 넣어 냉장고 채소실에서 보관합니다.
물에 적신 키친 페이퍼 등으로 미리 샐러리를 싸 두면 일주일 정도 보관이 가능합니다.
야채는 수확 전과 마찬가지로 자연에 가까운 상태로 보관하는 것이 가장 좋으므로 셀러리 역시 냉장고 안에서 세워두면 오래갑니다.

냉동 보관하는 경우

샐러리 줄기와 잎은 냉동하면 약 1개월 정도의 장기 저장이 가능합니다.
줄기는 사용하기 쉬운 크기로 잘라 랩으로 소분 싸서 프리저 백 등으로 저장합니다.
사용 시에는 냉동 상태로 수프나 조림 요리 등으로.
잎은 잘게 썰어서 냉동해 두면 그대로 양념처럼 사용할 수 있어 편리합니다.

정리

영양이 풍부한 샐러리는, 건강과 미용에 대한 다양한 효능뿐만 아니라, 향기로 인한 정신 안정이나 스트레스 완화 효과까지 기대할 수 있는 야채입니다. 잎까지 맛있게 먹을 수 있고, 거의 버릴 장소가 없기 때문에, 이득도 확실합니다.
식생활에 좀 더 샐러리를 도입하여 그 효과를 실감해 보지 않겠습니까?