수면은 어린이의 체성분에 어떤 영향을 미치는가?

최근에는 수면부족이 심각한 문제로 꼽히고 있어 모든 연령층에 영향을 주고 있습니다. TV나 PC, 스마트폰의 보급으로 아이들은 항상 스크린에 달라붙어 있습니다. 이러한 광원을 발하는 장비는 일찍 자는 것을 방해하는 요인 중 하나가 되고 있습니다. 스크린이 발하는 "블루 라이트"를 자기 직전까지 보고 있으면, 잠이 잘 안 오는 아이도 있습니다.

미국 수면의학회에 따르면 어린이의 적절한 수면량은 다음과 같이 발표하고 있습니다.
4개월 ~ 12개월 : 1일 12시간 ~ 16시간
1세~2세 : 1일 11시간~14시간
3세~5세 : 1일 10시간~13시간
6세~12세 : 하루 9시간~12시간
13세~18세 : 하루 8시간~10시간

아이의 수면은 부모가 관리하게 되지만, 기상 시간은 학교의 시작 시간에 따라 정해져 버리기 때문에 취침 시간을 늦지 않도록 조절할 필요가 있습니다. 최근에는 밤샘의 원인이 되는 것이 넘치고 있어 권장되는 수면량을 취하기가 어려워지고 있습니다. 그런데 수면 부족은 학교 성적뿐만 아니라 신체 건강에도 영향을 미치게 돼요. 몸의 건강이 식사와 운동 습관에 근거하는 것은 물론이지만, 수면도 중요한 요소입니다.

아이들에게 중요한 수면과 성장호르몬

성장은 주로 성장호르몬의 영향을 받습니다. 이 호르몬은 수면 중 2시간에서 3시간 간격으로 뇌하수체 전엽에서 분비되므로 아이의 성장과 창상 치유, 피부의 신진대사는 수면 시에 특히 촉진됩니다. 또한 수면 중 성장 호르몬 수준이 최고조에 달하므로 아이의 성장에 적절한 수면량이 필요하다는 것은 이해할 수 있습니다.

취학 전 어린이도 수면이 중요한 것임에 틀림이 없습니다. 미취학 아동을 대상으로 수면과 신체활동이 성장에 미치는 영향을 조사한 연구이는 수면 수준이 높아지면 전신의 체지방량이 줄어들면서 체지방율이 개선되고 있음을 발표하였습니다. 수면을 나태함이나 비만 증가의 원인으로 생각하는 사람도 있습니다만, 아이의 건강에는 수면이 필수입니다. 아이들이 성장을 위해 적절한 수면량을 취하고 있는지 확인하세요.

어린이 수면과 근력

수면과 근력의 관계에 대해 매우 흥미로운 연구가 몇 가지 있습니다. 청년의 수면 습관을 조사한 횡단 연구 ² 에서는 수면이 허리둘레 등 비만 마카와 반비례하여 골격근량과 플러스 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 수면이 가장 길었던 청년도 수면이 가장 적었던 청년과 마찬가지로 허리둘레의 증가가 현저하며, 수면은 너무 적든 너무 많든 체성분에 악영향을 미칠 수 있음을 시사하고 있습니다. 남자 대학생들의 수면 습관을 조사한 연구 3에서 잠이 짧은(6시간 미만) 학생은 수면시간이 적절한(7시간 이상) 학생에 비해 근력이 떨어지는 것으로 나타났습니다.

근력이 저하되는 이유는 여러 가지가 있지만 수면 부족도 하나의 원인입니다. 수면 중 단백질 합성이 증가하여 그날 분해된 근육을 재구축합니다. 즉, 근육 섬유를 재건하기 위해서는 충분한 수면이 필수적인 것입니다.

수면은 비만에 직접 관련된다

최근에는 소아비만이 심각해져 소아의 비만 진단기준이 정해져 조기발견과 예방에 대한 대처가 요구되었습니다. 후생노동성은 소아 비만을 알기 위한 기준으로 다음의 비만도를 사용하고 있습니다.
후생노동성 : 비만도 (%) = (실측 체중-표준체중) ÷ 표준체중 × 100
이 계산식에 따라 유아에서는 비만도 15% 이상이 비만아, 아동기 이후는 2030%가 경도비만, 30~50%가 중등도 비만, 50% 이상이 고도비만으로 판정됩니다. InBody의 연구 항목에 있는 비만도는
InBody : 비만도 (%) = 실측 체중÷ 표준체중 × 100
에서 산출된 숫자이므로 아래 두 자리 숫자가 위의 공식으로 산출된 값과 일치합니다.

BMC Public Health에서 발표된 0-4세 아동을 대상으로 수면의 중요성에 대한 조사를 실시한 연구에서는, 수면 시간이 짧으면 성장 장애나 감정 조정 능력의 미발달과 함께, 체지방율이 높아지는 것을 발견했습니다. 이는 더 많이 자는 아이는 체지방률이 좋고 체성분일 확률이 높다는 것을 의미합니다. 7-9세 아이를 대상으로 수면을 조사한 횡단 연구에서도 마찬가지여서, 수면이 9시간 미만인 아이는 9시간 이상인 아이들에 비해 비만해질 위험이 3배 이상이나 된다는 것을 알 수 있었습니다. 체지방률은 수면 9시간 미만의 어린이가 23.4%, 11시간 이상의 어린이가 20.9%로 유의하게 낮았습니다.

소아비만의 약 70%가 성인비만으로 이행하는 것으로 알려져 있으며 고도의 소아비만은 고혈압, 당뇨병, 지질이상증 등의 질병을 유발할 위험이 있습니다. Obesity Reviews 게재 기사 전에서는 습관화된 수면 부족에 대해 다음과 같은 문제를 지적하고 있습니다.
➤ 인슐린 저항성 높아짐(당뇨병 발병 가능성 높아짐)
➤ 당뇨병이 원인이 되어 식욕증진, 대사 변화, 체성분 변화, 비만 발증으로 이어진다
➤ 고혈압과 염분 저장의 위험이 높아져 심장병 문제로 이어진다
적절한 수면량이 비만 치료에 필수적이라는 것을 보여주는 연구 결과가 있습니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서는 물론 적절한 식사와 운동도 중요하지만 수면도 비만 관리에 중요한 역할을 하므로 비만 치료 계획의 초석으로서 수면에도 개입해야 합니다.

건강에는 적절한 수면이 중요

아이들이 밤에 잠을 잘 자고 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 수면은, 학교의 성적·사회와의 관계·몸의 성장·건강에 있어서 중요한 역할을 완수하고 있습니다. 숙제나 배우기로 바쁜 아이는 취침 시간을 앞당기는 것이 어려울 수 있지만, 부모가 취침 시간을 일정하게 유지하기 위해 노력하는 것이 필요합니다. 자기 전에 블루라이트를 켜는 전자기기와 운동을 피하고 카페인이 들어 있는 음료는 주지 않습니다. 규칙적인 생활 리듬을 유지할 수 있도록 주위 어른들의 생활 리듬도 한번 검토해 봅시다. 아동이 어릴 때부터 좋은 수면습관을 가르치는 것은 적절한 발달을 촉진시켜 좋은 건강상태, 즉 건강한 체성분을 성인기까지 유지하는 것과 연결됩니다.

참고 문헌
1. Nancy F. Butte et al., Role of physical activity and sleep duration in growth and body composition of preschool-aged children. Obesity (Silver Spring). 2016 Jun;24(6):1328-35
. Nam GE et al., Sleep duration is associated with body fat and muscle mass and waist-to-height ratio beyond conventional obesity parameters in Korean adolescent boys. J Sleep Res. 2017 Aug;26(4):444-452.
3. Yanbo Chen et al., Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2017 Dec 1;17(4):327-333.
4. 생활습관병 예방 건강 정보 사이트 「아이의 메타볼릭 증후군이 늘고 있다」 e헬스넷 후생 노동성
5. Jean-Philippe Chaput et al., Systematic review of the relationships between sleep duration and health indicators in the early years (0-4 years). BMC Public Health. 2017 Nov 20;17(Suppl 5):855.
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