쌀겨의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

쌀겨의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 비슷한 식품과의 차이, 쌀겨에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

쌀겨란?

쌀겨(Rice bran)는 현미 표면에 있는 누카층이나 배아를 깎은 것으로 정미했을 때 발생하는 가루입니다. 현미 중량의 약 10%를 쌀겨가 차지하고 있습니다.

쌀겨의 원료인 현미의 강지층과 배아에는 비타민·미네랄·식이섬유가 풍부하여 쌀 영양의 90% 이상이 존재한다고도 합니다.

쌀겨는 절임용 누카도코와 쌀기름 재료로 이용되는 것 외에 볶아 먹거나 과자와 뿌린 재료로 만들 수도 있습니다. 식용 이외의 용도도 넓어, 설거지를 하는 세제나, 바닥·가구의 윤광제, 버섯의 배지, 유기 비료가 되는 만능 식재료입니다.

쌀겨는 신진대사를 활발하게 하는 비타민 B군과 안티에이징 케어에 효과적인 비타민 E가 풍부하여 화장품과 세안 비누에도 사용되고 있습니다.

쌀겨의 효과·효능

쌀겨에 함유된 영양소가 가지는 효과·효능·작용을 해설합니다.

변비 해소에 도움을 주는 식이섬유

쌀겨에는 정백미의 40배 이상의 식이 섬유가 포함되어 있습니다.식이섬유는 장 천동 운동을 활발하게 하거나 장 선인균의 기능을 도와 장 내 환경을 조성하는 등 변비·설사로 고민하는 사람에게 중요한 영양소입니다.

식이섬유에는 변비 해소뿐만 아니라 지질·당·나트륨 등 생활습관병을 일으키는 성분을 몸 밖으로 배출하는 것을 돕는 기능도 있습니다.

야채와 버섯류에 풍부한 식이 섬유이지만, 하루의 필요량을 식사만으로 보충하는 것은 힘듭니다.파우더 모양으로 만든 쌀겨를 매일 식사나 음료에 섞음으로써 간편하게 식이섬유를 보충할 수 있을 것입니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

암과 지방간 예방에 효과적인 피틴산

쌀겨에는 피틴산이라고 하는 비타민 B군의 동료 성분이 포함되어 있습니다.피틴산은 암이나 생활 습관병의 원인이 되는 활성 산소의 기능을 억제하는 항산화 작용이 있는 영양소입니다. 강한 항산화력에 의한 암과 생활습관병 예방에 효과가 기대되고 있습니다.

피틴산 섭취량이 많은 핀란드인은 섭취량이 적은 덴마크인보다 결장암 발생 수가 적은 것으로 보고되는 등 피틴산의 항암작용은 전 세계적으로 주목받고 있습니다.

또한 레트를 사용한 실험에서는 피틴산에 지방간 발병을 억제하는 작용을 인정받고 있습니다.

나쁜 콜레스테롤을 줄이는 γ-올리자놀

γ-올리자놀은 쌀겨 특유의 폴리페놀의 일종으로 콜레스테롤을 저하시키는 의약품으로도 사용되는 성분입니다.나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용 외에 자율 신경 실조증과 고지혈증, 궤양에도 효과적이라고 여겨져 그 치료제로 사용되고 있습니다.

쌀겨는 콜레스테롤 수치가 걱정되는 사람에게도 유익한 재료라고 할 수 있습니다.나쁜 콜레스테롤이 너무 증가하여 일어나는 동맥 경화와 심근 경색, 뇌경색 예방에도 효과적일 것입니다.

펠라산이 알츠하이머 치매 예방에 효과

펠라산은 치매와 암 예방에 효과가 기대되는 폴리페놀류의 일종입니다.
국내 제약사가 수행한 연구에서 펠라산에는 알츠하이머 치매의 원인이 되는 물질의 축적을 막는 효과가 발견되고 있습니다.

펠라 산은 벼과 식물에 풍부하여 쌀겨에서 많이 섭취할 수 있습니다. 펠라산이 풍부하게 함유된 쌀겨는 건망증이나 인지기능의 저하가 걱정되면 물음에도 의식하여 섭취하고 싶은 재료입니다.

안티에이징에 효과적인 비타민 E

쌀겨에는, 항산화 작용이 있는 비타민 E(토코페롤)가 풍부해, 정백미의 약 40배나 되는 양을 포함하고 있습니다. 몸의 산화를 막는 비타민 E는 노화로 인한 질환이나 기미·주름 등의 피부 고민 개선에 효과적이라 하여 '회춘 비타민'이라고도 불립니다.

비타민 E는 혈관 건강과도 관련되어 있어 동맥 경화와 혈전 예방에도 효과를 기대할 수 있는 성분입니다.

비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

신진대사를 촉진하여 피로 회복을 돕는 비타민 B군

신진대사를 활발하게 하고 다이어트와 피부 미용에도 좋은 효과를 기대할 수 있는 비타민 B군이 풍부한 것도 쌀겨 영양 조성의 특징입니다. 비타민 B군은 현미의 배아 부분에 많이 포함되어 있습니다.

특히 비타민 B1과 비타민 B6가 많고 비타민 B1은 정백미의 약 12배나 함유하고 있습니다.메이지 시대에는 쌀겨가 비타민 B1 부족이 원인으로 여겨지는 각기의 예방에도 이용되었습니다.

비타민 B1은 당질을 에너지로 대사할 때 필요한 성분으로 피로 해소를 앞당기는 효과가 있습니다. 운동량이 많은 사람이나 당질 섭취량이 많은 사람은 특히 의식해서 섭취하고 싶은 성분입니다.

비타민 B6는 단백질 및 지질 대사와 관련된 비타민입니다.비타민 B6의 부족은 피부염·구내염·빈혈을 일으킬 수 있습니다.

비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

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쌀겨 먹는 법

쌀겨의 영양소를 해치지 않는 조리 방법·먹는 방법 등을 해설합니다.

쌀겨 볶는 법(볶는 법)

생쌀겨는 프라이팬에 볶아 '볶음쌀겨'로 만들어 먹는 것이 일반적입니다. 볶은 쌀겨를 만들 때는 팬에 기름을 두르지 말고 약한 불로 2~3분 정도 가열합니다.

노란빛을 띠기 시작해서 향긋한 향이 날 때까지 천천히 볶아 주세요. 쌀겨는 쉽게 눌어붙기 때문에 나무주걱 등으로 잘 섞어가면서 볶아주세요.

볶은 것은 그대로 먹거나 요리에 뿌릴 수 있으며, 과자 재료로도 사용할 수 있습니다.
쌀겨에서는 유산균도 섭취할 수 있다

유산균은 장에서 작용하는 착한 균의 일종으로 장내 세균의 균형을 맞춰 장의 기능을 정상화하는 기능을 가지고 있습니다. 쌀겨는 만성적인 변비나 설사, 뱃살 탄력 등의 문제에 시달리고 있는 사람에게 도움이 되는 재료라고 할 수 있을 것입니다.

유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

쌀겨 보존 방법

쌀겨의 영양소를 해치지 않는 보존방법을 해설합니다.

날쌀겨는 냉동한다

발효가 진행되기 쉽고 산화되기 쉬운 생쌀겨는 냉동 보관이 기본입니다.지퍼가 달린 봉투 등 밀폐할 수 있는 용기에 넣어 공기를 제대로 뽑아 냉동실에 넣습니다. 냉동한 쌀겨는 1~2개월 정도는 보관이 가능합니다.

볶음 쌀겨

생쌀겨는 볶아서 '볶음쌀겨'로 하면 보존 가능 기간을 늘릴 수 있습니다. 프라이팬에 볶은 쌀겨는 식힌 후 밀폐할 수 있는 용기에 넣어 냉장고에 보관하세요. 볶은 쌀겨의 보존 기간은 냉장 2주 정도입니다.날쌀겨와 마찬가지로 냉동보관도 가능합니다.