아침식사 '빵과 커피'인 사람은 주의…부신 피로 한 원인 '장내 환경 악화' 조장하는 식품

부신 케어의 첫걸음으로 '장 케어'가 중요하다고 썼습니다.부신 피로를 안다.아홉 번째 이번 시간에는 부신 피로 회복에 필수불가결한 '장내 환경 개선'의 중요성과 장 관리를 방해하는 핵심 식품에 대해 알아보겠습니다.

1. '장활동'에서 중요한 '장관리'

신종 코로나 유행도 있고, '장활동'을 의식하는 분들도 많을 것입니다.

'장활동'은 식생활에서부터 생활습관, 사고방식에 이르기까지 폭넓게 포함될 수 있는데, 여기서는 특히 부신에 미치는 영향의 크기부터 '장 염증 억제'를 중심으로 말씀드리겠습니다.

2. 장내 환경의 실태

장의 염증을 억제하기 위해서는 먼저 식생활의 재검토가 중요합니다.일단 장내 환경에 대해서 간단하게 정리를 해보도록 하겠습니다. 장내 세균이라는 말은 들어보셨을 거예요.장을 크게 나누면 소장과 대장이 있는데 장내 세균이 있는 것은 주로 대장입니다. 예전에는 소장은 무균 상태, 대장에만 장내 세균이 서식한다고 알려져 있었지만, 연구가 진행되어 최근에는 소장에도 소수의 균이 있다고 알려져 있습니다. 이 장내 세균은 최근 20년 정도 지나면 해석 기술의 발전으로 연구가 한 번에 진행되어 지금까지 생각되어 온 장내 세균에 대한 인식을 훨씬 넘어서 다양한 역할, 영향이 우리 인체에 있다는 것을 알게 되었습니다.

내 몸무게 중 1kg이 장내 세균!

당신의 장 속에 얼마나 이 장내 세균이 있는지 알고 있습니까?무려 1000여 가지, 100조 개의 세균이 당신의 장 속에서 살고 있습니다.무게로 따지면 한 1kg. 내 몸무게 중에 1kg이 장내 세균이라고 생각하면 그 존재감에 놀라시지 않을까요?이 정도의 존재감을 가진 장내 세균은 서로 영향을 미치며 이 세균끼리 및 세균과 우리 생체로 복잡한 생태계를 구축하고 있습니다. 장내에서 빽빽이 서식하고 있는 그 모습이 현미경 등으로 관찰하면 식물의 총과 같다고 해서 '장내세균총' '장내플로라'라고 불립니다. 이들 장내 세균군, '장내 플로라'는 단순히 장내에서 서식하고 있다는 것뿐만 아니라 숙주인 우리 인체에 면역 조절, 비타민 생산, 병원균 생착 저해 등 필수적인 생리작용을 미치고 있습니다.이 '장내 플로라' 자체를 '하나의 장기'로 볼 수 있는 수준입니다.

좋은 점 : 기회 : 나쁜 점 = 2 : 7 : 1 이 이상의 균형

자, 이 장내 플로라를 구성하는 미생물은 크게 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.인체에 유익한 작용을 하는 이른바 유익균, 너무 늘어나면 인체에 유해한 영향을 미치는 이른바 유해균, 그리고 의외로 알려지지 않은 것이 그 어느 쪽일 수 있는 중간 균들 기회균이라고도 하는 균입니다. 이상적인 균형으로 유익균: 기회균: 유해균이 2:7:1이라고 합니다.기회균이 어떤 작용을 하는지는 이 유익균과 유해균의 균형에 달려 있습니다. 이 균형을 유지하는 열쇠는 바로 장 점막 장벽입니다.보통 장 점막 장벽을 구성하는 세포와 세포 사이는 단단히 결합되어 있어서 필요할 때만 결합을 느슨하게 함으로써 장에 유해한 물질이나 세균이 들어가지 않도록 확실히 관문 역할을 해줍니다.

 

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3. 장 염증을 억제하기 위해 조심하고 싶은 식품

탄수화물과 우유 과다섭취 주의!

그런데 이 세포 간의 결합이 필요하지 않을 때에도 느슨해져 버려서 장 점막 장벽의 기능이 저하되어 버리면 유해한 것의 침입을 허용하게 됩니다.이것이 '부신피로 알기' 시리즈 7번째로 쓴 '리키갓 증후군'입니다.그 때 밀의 '글루텐'이나 우유의 '카제인'이 리키갓 증후군을 일으키기 쉽다고 썼습니다. 많은 사람들이 빵이나 우동, 파스타, 라면 등의 면류를 좋아할 것입니다.이 밀 제품들에 많이 포함된 '글루텐'은 장벽 결합 부분의 개폐를 조절하는 조눌린이라는 물질을 방출시킵니다. 글루텐 섭취가 많으면 이 조눌린이 과도하게 방출되고 장 세포의 결합은 열려 버려서 관문으로서의 적절한 기능을 할 수 없게 됩니다.열려 있는 틈을 통해 유해한 물질이 체내로 침투함으로써 그것들로부터 몸을 보호하기 위해 면역세포가 모여 장 점막에 염증이 생깁니다. 또 유해균을 적절히 배제할 수 없기 때문에 장내 세균 균형도 깨집니다. 우유에 포함된 카제인은 우유 속 단백질의 약 80%를 차지하는 단백질입니다.카제인에도 몇 가지 종류가 있는데, 많은 우유에 포함되어 A1β카제인은 체내에서 염증을 일으키기 쉬운 것입니다.

또한 살균 처리를 위한 가열 과정에서 카제인은 변성되어 소화가 잘 되지 않습니다.이런 카제인을 자주 섭취하게 되면 장내를 소화하지 못한 단백질이 통과하면서 장벽을 손상시키거나 심지어 장 염증을 유발할 수 있습니다.

빵과 커피 이상형 아침식사 함정

매일 빵과 카페오레, 빵과 커피라는 아침 식사를 하는 분도 계실지도 모릅니다.그러나 이것들은 안타깝게도 모르게 장 염증을 악화시켜 당신의 부신 피로의 원인이 되고 있을 수 있습니다.

장 점막을 보호하기 위한 '글루텐프리' 선택

요즘 '글루텐프리'라는 말을 많이 보게 됐어요.식품 알레르기에 대한 표시라고 생각하는 분도 계시겠지만, 알레르기뿐만 아니라 '리키갓 증후군'의 대책으로 글루텐프리를 의식하는 분들이 늘고 있습니다. 글루텐프리는 세계적 테니스 선수 중 한 명인 조코비치 선수가 글루텐프리에서 컨디션이 좋아지고 테니스 퍼포먼스가 비약적으로 향상된 것으로도 유명해졌습니다. 또한 백설탕을 비롯한 정제된 당류, 탄수화물도 유해균의 먹이가 되어 번식의 원인이 됩니다.달콤한 과자나 빵은 장내 환경을 악화시키거나 혈당치의 요동을 일으키기 쉬우므로 간식으로 무엇을 먹을지도 중요합니다. 장 염증을 억제하기 위해 먼저 조심하고 싶은 식품에 대해 설명했습니다.다음 번에는 장의 염증을 억제하는 '장 관리'로서 식품 그 자체뿐만 아니라 먹는 방법이나 식생활 이외의 관점에 대해서도 해설하겠습니다.