열사병 대책에 추천하는 음식·음료

온열질환의 증상 및 원인에 대해 해설한 후 온열질환 예방·대책에 추천하는 영양소와 각각의 영양소를 풍부하게 포함한 온열질환에게 추천하는 음식과 음료를 소개합니다.

열사병이란?

온열질환(heatstroke)은 고온다습한 환경에 몸이 적응하지 못해 생기는 체온상승·현기증·두통·경련 등 다양한 증상의 총칭입니다.

온열질환은 원인이나 증상의 중증도별로 열실신·열피로·열경련·열사병의 4가지 종류로 나눌 수 있습니다. 심한 온열질환에 걸리면 후유증이 남는다, 사망하는 등의 가능성도 있어 체력이 없는 어린이와 노인은 특히 주의가 필요한 질병입니다.

열사병 대책에는 수분과 염분을 보충하고 에어컨을 사용, 야외에서는 양산이나 모자로 햇빛을 피하며 시원한 복장을 유의하는 등의 기본적인 예방책 외에 영양 균형이 잡힌 식사로 컨디션을 정돈하고 열사병에 걸리기 어려운 몸을 만들어 두는 것도 중요합니다.

 

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열사병의 중증도별 증상

온열질환의 중증도별 증상은 다음과 같습니다.

Ⅰ도 (열실신, 열경련)

• 현기증
• 실신
• 근육통
• 근육의 경직(뒤틀림)
• 손발의 저림
• 기분의 불쾌

Ⅱ도(열피로)

• 두통
• 메스꺼움
• 구토
• 권태감
• 허탈감

Ⅲ도(열사병)

• 의식 장애
• 경련
• 수족 운동 장애
• 고체온
• 간 기능 이상
• 신장 기능 장애
• 혈액 응고 장애

열사병의 원인

열사병의 증상은 더위로 땀을 많이 흘려 탈수 상태가 되거나 체온 조절이 잘 되지 않아 체내에 열이 가득 차 버림으로써 발생합니다.

인간은 일반적으로 땀을 흘리는 것으로 체온을 조절하고 있습니다. 땀을 많이 흘렸는데 수분을 섭취하지 않으면 탈수 상태가 되어 메스꺼움이나 두통 등 열피로 증상이 나타납니다.

또한, 기온이 높은 환경에서 체온이 올라가면 피부 표면의 혈류가 증가하여 몸 밖으로 열을 놓치려고 합니다. 그 결과 뇌로 흐르는 혈액의 양이 부족하여 현기증이나 실신 등의 열실신을 일으키는 것입니다.

온열질환은 대부분의 경우 더운 날씨에 야외나 닫힌 실내 등 기온과 습도가 높은 환경에서 발병합니다. 또한 장마 후 등 갑자기 기온이 상승했을 때도 몸이 더위에 적응하지 못해 온열질환자가 증가합니다.

노인·어린이·영유아·당뇨병 등 지병이 있는 사람은 더위에 약해 온열질환에 걸리기 쉬우므로 특히 주의가 필요합니다. 건강한 성인이라도 수면부족·숙취·감기 등의 컨디션 불량 시에는 체온조절 기능이 저하되어 온열질환에 걸리기 쉽습니다.

열사병을 예방하는 영양소

온열질환 예방·대책에 도움이 되는 영양소는 다음과 같습니다.

 

 

나트륨

나트륨은 소금의 주성분으로 우리 몸에 소중한 필수 미네랄의 일종입니다.체온이 상승하여 땀을 많이 흘리면 수분뿐만 아니라 나트륨을 비롯한 칼륨·마그네슘 등의 미네랄류도 배출되어 버립니다.

미네랄이 부족하면 움푹 패인 뒤, 다리가 쑤시는 등 열사병의 증상이 발생합니다. 물을 대량으로 마시면 미네랄과 수분의 균형이 무너져 버리기 때문에 열사병 대책의 수분 보충에는 스포츠 음료와 경구 보충 수액이 유효합니다.

스포츠 음료와 경구 보충 수액 외에도 편의점에서 살 수 있는 염분 태블릿에도 나트륨을 비롯한 열사병 대책에 유효한 미네랄류가 많이 포함되어 있습니다.

나트륨 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

칼륨

칼륨은 필수 미네랄의 일종으로 세포 내액의 침투압을 조절하여 염분과 수분의 균형을 유지하는 기능을 담당하고 있습니다.

땀을 흘리게 되면 나트륨뿐만 아니라 칼륨도 손실되어 갑니다. 칼륨이 부족하면 세포 내부가 탈수 상태가 되어 열사병으로부터의 회복에 영향을 미칩니다.

땀을 많이 흘리는 여름철에는 염분뿐만 아니라 칼륨도 적극적으로 섭취하도록 유의합시다. 칼륨은 해조·야채·과일·두류 등에 많이 함유되어 있어 평소 식사부터 섭취할 수 있습니다.

칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B군

비타민B1·비타민B2·비타민B6 등 비타민B군은 에너지 대사를 도와 몸의 회복력을 높이는 영양소입니다. 비타민 B군은 열사병 예방을 위해 스태미나를 기르고 싶을 때나 열사병에 걸린 후 몸의 회복을 앞당기고 싶을 때 유효한 비타민이라고 할 수 있습니다.

특히 비타민 B1에는 몸의 에너지원이 되는 탄수화물(당질)의 분해·흡수를 돕는 작용이 있어 체력이 떨어져 있을 때의 열사병 대책에 최적입니다. 비타민 B1은 돼지고기, 장어, 견과류 등에 많이 포함되어 있습니다.

한편 비타민 B2는 지질 대사를 돕고 비타민 B6는 단백질 대사를 돕습니다. 열사병에 걸리기 어려운 몸을 만들려면 비타민 B군을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

구연산

구연산은 식초나 감귤류에 함유된 신맛 성분으로 유기산의 일종입니다.구연산은 땀을 흘림으로써 손실되는 미네랄류의 흡수 효율을 높이는 작용이 있어 열사병 대책에 효과적일 것으로 생각됩니다.

구연산은 생물이 활동하기 위해 필요한 에너지를 만들어내는 구연산 회로의 주간 물질입니다. 에너지를 효율적으로 이용하여 폭염에 지지 않는 건강한 몸만들기에 필수적인 영양소라 할 수 있을 것입니다.

또한 구연산이 가진 신맛에는 식욕 증진 효과가 있어 여름철 식욕이 떨어졌을 때에도 도움이 됩니다.

구연산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

열사병 대책에 추천하는 음식·음료

열사병 대책에 섭취하고 싶은 영양소를 많이 포함한 음식·음료를 소개합니다.

 

 

수박 : 소금을 뿌려 먹으면 더욱 효과적

여름의 풍물시라고도 할 수 있는 수박은, 수분외, 칼륨·칼슘·마그네슘 등의 미네랄이나, 에너지가 되는 당질도 풍부해, 더위나 열사병 대책에 효과를 발휘합니다.

미네랄 종류 중에서도 특히 수박에 많이 포함되어 있는 것은 칼륨입니다. 칼륨은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있어 식재료를 조리할 때 유출되기 쉬운 것이 단점이지만 날로 먹을 수 있는 수박이라면 군더더기 없이 영양소를 섭취할 수 있습니다.

또한 수박에 소금을 뿌려 먹으면 단맛이 강하게 느껴지는 데다 땀으로 손실되는 나트륨을 보충할 수 있어 일석이조입니다.
수박은 남녀노소 불문하고 인기있는 과일이기 때문에 축제나 마라톤, 야외 스포츠 시 열사병 대책 삽입에도 적합합니다.

수박의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

바나나: 과일 중 최상급의 칼륨 함량

바나나는 열사병 대책에 유효한 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄류가 풍부한 과일입니다. 특히 바나나의 칼륨 함량은 100g당 360mg으로 사과와 수박의 약 3배의 칼륨이 함유되어 있어 효율적으로 영양을 보충할 수 있습니다.

칼륨을 비롯한 미네랄류를 많이 함유한 바나나이지만 열사병 예방에 중요한 나트륨은 거의 포함되어 있지 않습니다.

칼륨에는 나트륨과 상호 작용하는 성질이 있기 때문에 바나나에 소금을 뿌려 나트륨을 보충한 '소금 바나나'가 운동 시 등 땀을 많이 흘리는 장면에 추천합니다.

바나나의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

토마토 : 미네랄류가 풍부한 토마토 주스가 온열질환 대책에 추천

토마토는 혈관 건강과 관련된 리코핀과 안티에이징 효과가 있는 베타 카로텐과 비타민C 등의 영양소가 풍부한 여름 채소입니다.

토마토에는 열사병 대책에 효과적일 것으로 생각되는 칼륨도 풍부합니다.생토마토나 홀토마토보다 토마토 주스에 많은 칼륨이 함유되어 있기 때문에 열사병 대책으로는 토마토 주스를 추천합니다.

더위로 식욕이 나지 않을 때의 수분·영양 보충에 편의점이나 자판기에서도 살 수 있는 토마토 주스를 유용하게 사용해 보세요. 최근에는 염분 무첨가 토마토 주스도 증가하고 있습니다만, 땀을 많이 흘렸을 때에는 염분이 첨가되어 있는 타입이 좋습니다.

토마토의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

돼지고기 : 스태미너 부족을 해소하는 비타민 B군

돼지고기에는 몸의 에너지가 되는 당질을 대사 하는 비타민 B1을 비롯해 기억력을 향상하는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있습니다. 여름철 체력을 기르고 싶을 때에는 비타민 B군이 풍부한 돼지고기를 적극적으로 먹도록 합시다.

열사병 대책에 특히 중요한 비타민 B1은 살코기가 많은 부위에 특히 많이 포함되어 있습니다. 열사병의 예방과 대책으로는 돼지 안심 고기·돼지 허벅지 고기 등 살코기 중심의 부위를 추천합니다.

또한 비타민 B1은 파·마늘·겨자 등에 포함된 알리신과 함께 섭취하면 몸에 흡수되기 쉬워지는 성질을 가지고 있습니다.

장어 : 비타민B군, 비타민A, 단백질로 튼튼한 몸에

장어는 열사병과 더위 예방에 효과적이라고 생각되는 비타민 B군을 비롯해 근육과 혈액의 근원이 되는 양질의 단백질이 풍부한 물고기입니다. 스태미나를 기르고 열사병에 걸리기 어려운 몸만들기를 하는 데 최적의 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

감기 등의 감염병으로 체력이 떨어지면 열사병에 걸리기 쉬워집니다.장어에는 피부와 점막의 건강을 유지하는 비타민A가 많이 함유된 것도 특징으로 면역력을 높여 감기에 잘 걸리지 않게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

스포츠 음료·경구 수분 보충액 : 물보다 열사병 대책에 효과적

열사병 대책으로 빼놓을 수 없는 것이 수분 공급이지만 물을 너무 많이 마시면 수분과 미네랄 분의 균형이 깨져 열사병을 악화시킬 우려도 있으므로 주의가 필요합니다.

스포츠음료·경구 보수액은 나트륨을 비롯한 미네랄류와 당질을 골고루 함유하고 있어 열사병을 예방하는데 이상적인 음료라고 할 수 있습니다.

더운 날씨에 작업할 때나 여름 스포츠의 수분 보충에는 물이 아닌 스포츠 음료·경구 보충 수액을 추천합니다.

열사병 예방을 위해 주의하고 싶은 생활 습관

온열질환을 예방하기 위해 유의하고 싶은 생활습관을 소개합니다.

세심한 수분 공급

열사병의 원인 중 하나는 땀을 대량으로 흘려 탈수 상태가 되는 것입니다. 땀으로 유출되어 버리는 수분과 미네랄 분은 스포츠 음료 등을 자주 마시고 보급합시다.

'목이 말라'고 느끼기 전에 수분을 자주 섭취해 두면 열사병을 미연에 방지할 수 있습니다.

최근에는 취침 중에 열사병에 걸리는 예도 보고되고 있어 수면 전에 한 컵 정도의 수분을 섭취하는 것이 대책이 됩니다. 수분 공급과 함께 에어컨을 적절히 사용하거나 냉감 침구를 이용하는 등 침실 환경을 조성하는 대책도 시행하도록 합시다.

양산이나 모자로 햇빛을 피하다

햇볕이 강한 야외에서 작업이나 운동을 할 때는 반드시 양산이나 모자 등으로 직사광선으로부터 몸을 보호하도록 합니다. 가급적 기온이 낮은 그늘에 있도록 하는 것도 열사병의 대책이 됩니다.

냉감 소재를 사용한 얇은 옷을 입는 등 시원한 복장을 유의하는 것도 중요합니다.

냉방을 적절히 사용하다

야외뿐만 아니라 기온과 습도가 높은 실내에서 열사병이 발병하는 사례도 늘고 있습니다.

특히 실온이 상승하기 쉽다고 생각되는 건물의 최상층이나 밀폐성이 높은 공간이 고위험입니다.

실온이 높아지는 여름철에는 에어컨이나 선풍기를 사용하여 방의 온도와 습도를 적절히 유지하도록 합니다.더위를 느끼기 어려운 노약자나 스스로 실온을 조절하지 못하는 아이가 지내는 방은 특히 주의를 기울여야 합니다.

생활 리듬을 가다듬고 충분한 수면을 취하다

수면이 부족하면 체온 조절을 잘 할 수 없게 되어 열사병에 걸리기 쉽습니다.생활 리듬을 조절하는 것도 열사병 대책 중 하나입니다.

쾌적한 침실 환경이라고 알려져 있는 것은, 실온 28도 이하·습도 50~60%입니다.기온이 높은 여름철은 잠들기 힘들어 수면의 양뿐만 아니라 질도 떨어지기 십상.에어컨과 냉감침구, 얼음베개 등을 사용하여 편안하게 잠들 수 있는 환경을 조성하여 열사병을 예방합시다.