통풍 대책으로 추천하는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 9. 20:00
통풍의 증상이나 원인에 대해 해설한 후 통풍 대책에 추천하는 요산 수치를 낮추는 음식과 음료를 소개합니다.
통풍이란?
통풍(gout)은 체내에 축적한 요산이 결정화되어 관절에 염증을 일으켜 붓기·통증이 생기는 질환입니다. 20세 이상의 남성에게 특히 많이 보입니다. 바람에 날리는 것만으로도 아플 정도의 극심한 통증이 느껴지기 때문에 통풍이라는 병명이 붙었습니다.
혈액 내 요산 농도(요산 수치)가 7.0mg/dL를 넘는 '고요산 혈증' 상태가 지속되면 통풍 발작이 일어날 수 있습니다.
통풍 증상은 엄지발가락 관절에서 많이 보이는데 족관절·아킬레스건·무릎관절·손 관절·어깨관절에 통증이 생길 수도 있습니다.
통풍이 되는 원인
통풍의 원인이 되는 요산은 건강한 사람의 체내에도 존재하고 있습니다.그러나 혈액 내 요산 농도가 일정 이상으로 상승하면 결정화되어 관절 내면에 침착됩니다. 결정화된 요산을 백혈구가 공격을 함으로써 통풍의 발작이 일어나게 됩니다.
요산이 체내에 축적되는 원인 중 하나는 푸린체의 과잉 섭취입니다.불필요한 푸린체는 일반적으로 요산으로 분해되어 소변으로 배출됩니다. 푸린체가 과도하게 생성되거나 충분히 배출하지 못하면 체내에 요산이 쌓여가는 것입니다.
푸린체를 많이 포함한 육류나 알코올류 같은 식품의 과잉 섭취나 폭음 폭식·운동 부족·스트레스·비만 등도 통풍의 위험을 높입니다.
통풍을 예방하려면 푸린체가 많은 식품과 알코올 섭취를 삼가는 동시에 생활습관과 식생활을 개선하고 요산 수치를 조절해야 합니다.
요산 수치를 낮추는 영양소
혈중 요산치 농도를 저하시키거나 요산의 배출을 촉진한다고 생각되는 영양소는 다음과 같습니다.
식이섬유
식이섬유는 채소와 해조류에 많이 함유된 영양소로 장의 상태를 정돈하고 변비와 설사를 개선하는 작용과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.
식이섬유에는 푸린체의 흡수를 억제하여 대변으로 배출시키는 작용이 있어 요산 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 실제로 레트를 사용한 실험에서 식이섬유의 섭취가 혈중 요 산치 농도를 저하시켰다는 결과가 보고되었습니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
비타민 C
비타민C는 수용성 비타민의 일종으로 감기에 잘 걸리지 않게 하거나 생활습관병을 예방하는 효과가 있습니다. 인간의 체내에서 생성할 수 없기 때문에 식품이나 보충제부터 보충할 필요가 있습니다.
비타민C에는 요산의 배출을 촉진하는 작용이 있음을 시사하고 있으며 통풍 대책에 효과적인 영양소입니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
폴리페놀
폴리페놀은 식품의 쓴맛, 떫은맛, 색소의 성분으로, 많이 함유된 것은 커피나 레드와인입니다. 폴리페놀은 강력한 항산화 작용이 있어 암과 생활습관병 예방 효과가 기대되고 있습니다.
또한 폴리페놀은 요산의 배출을 촉진하는 기능도 있어 요산 수치가 신경 쓰일 때 섭취해 두고 싶은 성분 중 하나입니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
단백질
단백질은 피부, 근육, 머리, 손톱 등을 만드는 우리 몸에 중요한 영양소입니다.
유제품에 포함된 카제인이라는 단백질의 일종에는 요산의 배출을 돕는 작용이 있어 통풍 예방에 도움이 됩니다.
요산 수치를 낮추는 음식·음료
요산 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있는 영양소를 많이 함유한 음식·음료수와 함께 요산 수치를 높이는 푸린체 함유량이 적은 음식·음료수를 소개합니다.
통풍의 원인이 되는 푸린체는 하루에 400mg 섭취가 기준으로 되어 있습니다.
해조류 : 식이섬유가 풍부하여 요산 배출을 돕는다
톳·미역·다시마·김 등의 해조류에는 요산치 대책에 유효한 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 해조류는 알칼리성 식품으로 소변을 알칼리성으로 유지해 요산을 배출하기 쉽게 하는 작용도 있습니다.
푸딩체를 많이 포함한 식사를 할 기회가 많을 때는 편의점의 해조 샐러드 등 해조를 포함한 메뉴를 의식해 도입해 보십시오.
채소류 : 소변을 알칼리화하여 통풍 예방
야채에 포함된 식이섬유에는 푸린체의 흡수를 방해하여 푸린체의 배출을 돕는 작용이 있습니다. 채소도 해조류와 마찬가지로 알칼리성으로 소변을 알칼리 화하여 요산을 잘 나오게 합니다.
시금치·당근 등의 녹황색 채소 외에도 감자·고구마 등의 감자류도 통풍 대책에 효과적입니다.
버섯류 : 말린 표고버섯은 푸린체 함유량 주의
식이섬유와 비타민류가 풍부한 버섯류는 요산 수치를 낮추고 싶을 때 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료 중 하나입니다. 칼로리가 낮기 때문에 통풍 대책으로 다이어트 중인 분이나 비만인 분에게도 추천합니다.
다만 성분이 농축된 말린 표고버섯에는 100g당 379.5mg으로 푸린체가 많이 포함되어 있기 때문에 통풍을 예방하고 싶을 때는 생고버섯을 추천합니다.
유제품 : 카제인이 요산의 분해 및 배출을 촉진
우유·요구르트·치즈 등의 유제품에 포함된 카제인이라는 단백질은 체내에 주입되면 알라닌이라는 물질로 변해 요산의 배출을 도와줍니다.
또한 유제품에는 대부분 푸린체가 포함되어 있지 않기 때문에 통풍 예방에 이상적인 식재료라고 할 수 있습니다. 식후 요산 수치 상승을 억제하는 유산균 PA-3을 포함한 기능성 표시 식품 요구르트도 판매되고 있습니다.
커피 : 카페인 리스 커피로도 통풍 대책에 효과 있음
커피를 많이 마시는 사람일수록 통풍의 발병 위험이 감소하는 것이 미국 연구에서 판명되었습니다. 폴리페놀이 풍부한 커피는 요산 수치 외에 생활 습관병의 예방에도 도움이 되는 음료입니다.
또한 커피에 포함된 카페인과 통풍의 관계성은 명확하게 되어 있지 않으며 카페인 리스 커피로도 통풍의 예방 효과가 있다는 것이 시사되고 있습니다.
가공육 : 비엔나·소시지 등은 푸딩체가 적음
푸린체는 육류와 어류에 많이 포함되어 있지만, 비엔나와 햄 등 가공육의 푸린체 함유량은 그다지 많지 않습니다.
예를 들어 닭간 100g에 포함된 총 푸린체가 312.2mg인데 비해 비엔나소시지 100g당 총 푸린체는 45.5mg으로 약 7분의 1 이하입니다. 요산 수치가 신경 쓰일 때 고기나 생선을 먹는다면 가능한 한 가공육을 선택하도록 합시다.
두부 : 통풍 예방을 위한 다이어트에 최적
비만인 사람은 요산 수치가 상승하기 쉽기 때문에 통풍의 예방에는 다이어트도 중요. 대두 제품은 칼로리가 낮고 양질의 단백질이 많이 함유되어 있어 다이어트 음식에 추천합니다.
대두 제품 중에서도 푸린체 및 칼로리가 낮은 것은 두부와 두유입니다. 탕 두부로 하면 삶을 때 푸린체가 물에 녹아 나오기 때문에 푸린체의 섭취량을 더 줄일 수 있습니다.
한편, 콩 제품 중에서도 낫토에는 푸린체가 많이 포함되어 있습니다. 요산 수치가 신경 쓰일 때는 낫토를 대량으로 섭취하지 않도록 합시다.
통풍을 예방하기 위해 피하고 싶은 요산 수치를 높이는 음식·음료
푸린체와 당질을 많이 포함하고, 요산 수치를 상승시킬 가능성이 높은 식재료는 다음과 같습니다.
- 닭, 소, 돼지 간
- 아귀(간)
- 시로코
- 멸치
- 가다랭이
- 전갱이
- 포도당을 함유한 청량 음료수
- 알코올류
통풍을 예방하기 위해 주의하고 싶은 생활 습관
식생활의 재검토 외에 통풍을 예방하기 위해 유의하고 싶은 생활 습관을 소개합니다.
하루 2리터 정도 수분을 공급하다
충분히 수분을 공급하게 되면 소변의 양이 증가하여 요산을 배출하기 쉬워집니다. 요산 수치가 높은 사람은 하루 2리터 정도의 물이나 차를 마시는 것이 권장되고 있습니다.
다만, 당질을 많이 함유한 청량 음료수와 주스를 마시는 것은 통풍의 위험을 높이는 비만을 일으키기 때문에 역효과입니다.
알코올을 삼가다
알코올류는 요산 수치를 상승시켜 통풍의 위험을 높입니다. 알코올은 체내에서 푸린체 생성을 촉진하는 작용이 있는 데다 푸린체의 배출을 억제하는 기능도 있습니다.
술 자체에도 푸린체가 많이 포함되어 있기 때문에 요산 수치가 신경 쓰일 때는 음주를 삼갑시다. 푸린체가 많이 포함된 것은 맥주이고 비교적 푸린체가 적은 것은 위스키나 소주 등의 증류주입니다.
요산 수치로 작용하는 안주를 고르다
요산 수치를 낮추기 위해서는 알코올을 삼가는 것이 효과적이지만, 아무래도 마시지 않으면 안주나 식사에 요 산치 상승 예방 효과가 있는 식재료를 선택합니다.
해조류·채소류·버섯류·두부 등은 푸린체 함유량이 적은 데다 요산 배출을 돕는 작용이 있어 통풍 대책에는 특히 추천한다. 또한 안주로 인기 있는 견과류와 어육 소시지 등도 비교적 푸딩체가 적은 식재료입니다.
비만을 해소하다
비만이 되면 요산을 생성하기 쉽고 배설하기 어려운 상태가 됩니다. 통풍을 예방하고 개선하려면 비만을 해소하는 것이 필수입니다.
비만은 고요산 혈증과 통풍뿐만 아니라 고지혈증·당뇨병·고혈압 등 다양한 생활습관병의 원인이 되기도 합니다.
스트레스를 쌓아두지 않다
스트레스가 요 산치의 상승과 관련되어 있다는 것이 마우스를 사용한 최근의 연구에서 밝혀지고 있습니다. 스트레스와 잘 어울리는 것도 통풍 대책의 하나라고 할 수 있을 것입니다.
불안이나 고민을 혼자서 떠안지 말고 적당한 운동이나 취미 활동으로 기분 저하를 해소하는 등 스트레스를 쌓아두지 않도록 고안해 보십시오.