기억력 향상을 기대할 수 있는 뇌에 좋은 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 9. 18:00
기억의 메커니즘에 대해 해설한 후 뇌가 충분히 작용하는데 도움이 되는 영양소를 포함한 뇌에 좋은 음식과 음료를 소개합니다.
기억력을 향상하기 위해서는?
먼저 기억의 메커니즘에 대해 해설합니다. 뇌 속에서 기억을 담당하고 있는 것은 해마라고 하는 부분입니다. 기억의 메커니즘은 아직 수수께끼가 많습니다만, 기명·유지·상기의 3단계를 밟는다고 생각되어 해마가 기억해야 할 정보라고 판단한 정보만이 대뇌피질에 저장됩니다.
건망증은 기명, 유지, 상기 단계가 제대로 작동하지 않기 때문에 생기는 것입니다. 즉 기억력을 향상시키기 위해서는 뇌의 기능을 둔화시키지 않는 것이 하나의 방법이라고 생각됩니다.
뇌는 하루에 신체 전체 기초대사량의 약 20% 정도를 소비할 정도로 에너지 소비량이 심한 부위입니다. 따라서 우선 뇌의 에너지가 되는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 필수입니다.
이와 더불어 뇌의 기능을 더하는 효과가 기대되는 영양소를 섭취하는 것이 기억력 향상에는 중요하다고 생각됩니다.
뇌에 좋은 영양소
뇌의 발육에 좋은 영양소를 소개하겠습니다.
포도당 : 뇌의 영양이 된다
포도당은 뇌에 중요한 에너지원입니다. 뇌는 하루 기초대사량의 약 20%를 소비하기 때문에 기초대사가 1,500kcal 정도 되는 성인 남성에게는 약 75g의 포도당이 필요합니다.
포도당은 간에서도 공급되지만 뇌에 제대로 영양을 전달하기 위해서는 식사에서 탄수화물(당질)을 섭취하는 것이 중요합니다.
탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
단백질 : 뇌의 성장을 지원
단백질은 인간의 세포를 구성하는 주요 성분으로 신체의 생체기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 물론 뇌의 성장에도 빼놓을 수 없는 영양소입니다.
또한 단백질을 구성하는 아미노산은 신경전달물질을 만들어 뇌의 활동을 뒷받침하고 있습니다. 단백질 결핍은 집중력 저하를 초래하므로 적극적으로 섭취합시다.
칼슘: 뇌의 활동을 원활하게
칼슘은 뼈의 발육에 도움이 되는 영양소로 알려지지만 뇌에도 중요한 영양소입니다.
칼슘의 일부는 칼슘 이온으로 되어 신경 내에도 존재하고 있으며 뇌의 정보 전달을 원활하게 하는 기능이 있기 때문에 뇌의 활성화에도 도움이 됩니다.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B군 : 뇌에 필요한 대사 촉진
비타민 B군은 보효소로서의 기능과 대사 촉진에 종사하고 있는 영양소입니다.특히 뇌와 관계가 깊은 것은 비타민 B1·비타민 B6·비타민 B12입니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민 B1 : 뇌의 에너지원 확보에
비타민 B1은 뇌의 기능에 필요한 포도당을 에너지로 변환하는 것을 도와줍니다.뇌가 정상적인 기능을 유지하기 위해서는 필수적인 영양소입니다.
피로 물질을 배출하는 작용으로 피로 해소에 효과적인 영양소로서의 면도 있습니다. 신체의 피로는 뇌의 기능을 둔화시키는 요인이 되기 때문에 비타민 B1은 뇌의 원활한 활동에 도움이 될 것입니다.
비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
비타민 B6: 단백질 대사 촉진
비타민 B6는 단백질의 대사를 돕는 보효소입니다. 뇌의 성장과 관련된 단백질을 효율적으로 이용할 수 있도록 작용합니다.
신경전달물질 합성에도 관여하여 세로토닌·도파민·아드레날린 등의 생성을 촉진합니다. 집중력 향상과 수면에도 관여하는 영양소입니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B12 : 뇌의 기능 유지에
비타민 B12는 아미노산의 대사 및 단백질의 합성에 관련된 영양소입니다. 신경기능과 DNA 합성에도 필수적인 존재이므로 뇌가 정상적인 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 비타민 B12는 수면 호르몬 생성에 관여하고 있습니다.질 좋은 수면은 피로를 해소하고 뇌의 활동에도 영향을 주기 때문에 중요합니다.
비타민 B12 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
DHA: 뇌의 기능 향상
오메가-3 지방산의 일종인 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌에 주입되는 성질이 있는 영양소입니다.
뇌의 기능을 활성화하고 인지기능을 개선하는 효과가 기대되며, 한 연구에서는 DHA 섭취로 동물의 학습기능 장애가 개선됐다는 사례도 있습니다.
DHA는 인간 체내에서 합성되지 않는 필수지방산이므로 정기적으로 식품에서 섭취하는 것이 권장됩니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
레시틴 : 전달물질 생성
레시틴은 인지질의 총칭으로, 다른 이름으로는 포스파티딜콜린이라고 불립니다. 포스파티딜콜린은 뇌내 전달 물질인 아세틸콜린의 생성에 필요한 성분입니다.
아세틸콜린은 기억 메커니즘에 관련되어 있어 생성량이 줄어들면 기억력 저하로 이어집니다.따라서 기억력 향상을 위해서는 레시틴 섭취가 중요하다고 생각됩니다.
요오드: 어린이의 인지기능 발달에
요오드는 어린이의 인지기능에서 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
요오드가 결핍된 아동은 섭취량이 충분한 아동에 비해 IQ가 낮다는 보고도 있습니다. 요오드 부족으로 학습장애 발생률이 높아지는 등의 연구결과도 있으므로 어린이에게는 충분한 양의 요오드를 섭취하도록 합시다.
하루 섭취 권장량은 남녀 모두 15세에서 17세에 140μg입니다. 요오드를 풍부하게 함유한 다진 다시마로 환산하면 50mg에서 60mg 섭취로 권장량을 충족시킵니다.
요오드는 과잉 섭취하면 중독을 일으킬 수 있기 때문에 내용 상한량이 정해져 있습니다. 급성 요오드 중독이 일어나는 경우는 매우 드물지만 특정 질환·경향을 가진 사람에게는 해당되지 않습니다. 요오드 과다 섭취에 관한 자세한 내용은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
요오드 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
폴리페놀: 뇌의 염증 완화
폴리페놀은 항산화 작용이 있으며, 특히 카카오폴리페놀은 뇌에 탁월한 작용을 기대할 수 있습니다. 기억 형성과 관련된 'BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)=뇌유래 신경영 양인자'를 활성화시키는 작용이 있는 것입니다.
이 카카오 폴리페놀에는 플라바놀이라는 물질도 포함되어 있어 인지기능 개선과 스트레스 경감에도 효과를 전망할 수 있습니다.
뇌에 좋은 음식·음료
뇌의 발육에 좋은 음식·음료를 소개합니다.
달걀
계란은 단백질과 비타민 B군을 많이 함유한 식품입니다.레시틴도 풍부하게 포함되기 때문에 기억력 향상을 목표로 한다면 우선 섭취하고 싶은 식품이라고 할 수 있을 것입니다.
비타민 B군과 레시틴은 열에 약한 성질을 가지고 있어 효율적으로 섭취하기 위해서는 생식이 적합합니다. 계란 덮는 밥 등이 간편하여 추천합니다.
생선
등푸른 생선의 기름에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 DHA를 섭취하기에는 가장 적합합니다. 마트에서 구입하기 좋은 재료로 고등어를 추천합니다. 고등어를 열고 말린 경우 100g 당 2700mg의 DHA가 포함되어 있습니다.
어류는 단백질과 비타민 B군도 많이 포함되기 때문에 뇌에 좋은 식품의 대표라고 할 수 있을 것입니다.
우유
칼슘이 풍부한 식품이라고 하면 우유입니다. 또한 우유에 포함된 단백질은 효소 분해되면 칼슘 흡수 효율을 높이는 카제인 포스포 펩티드로 변화합니다. 칼슘을 효율적으로 섭취하고 싶은 사람에게는 우유가 딱 맞습니다.
우유에는 비타민과 미네랄도 골고루 함유되어 있어 신체 건강 유지에도 도움이 됩니다.
해조류
해조류에는 요오드가 많이 포함됩니다. 특히 함량이 많은 것은 다시마입니다. 다진 다시마 100g당 230,000μg의 요오드가 포함되어 있으므로 조림 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.
그밖에 요오드가 풍부하게 함유된 해조류는 말린 톳이나 자른 미역 등.
또한 전술한 바와 같이 요오드에는 내용 상한량도 정해져 있기 때문에 과잉 섭취에는 주의가 필요합니다.
바나나
바나나에는 뇌의 에너지원이 되는 포도당을 비롯해 다양한 당질이 포함되어 있습니다. 뇌뿐만 아니라 몸을 움직이기 위한 에너지가 되기 때문에 아침 식사에 도입하면 활동 스위치를 켜줄 것입니다.
단백질·비타민B1·비타민B6 등 이외에도 뇌에 좋은 영양소가 함유되어 있습니다.
견과류
부담 없이 먹기 좋은 견과류도 뇌 건강에 도움이 되는 식품입니다. 칼슘·비타민B1·비타민B6 등의 영양소를 함유하고 있습니다.
특히 호두는 견과류 중에서도 특히 오메가3 지방산의 함유량이 많은 식품입니다.α-리놀렌산이라는 지방산은 체내에서 DHA로 변환되기 때문에 뇌 작용을 기대할 수 있습니다.
아몬드도 비타민 E를 포함하여 혈류 개선 효과를 기대할 수 있기 때문에 추천합니다. 원활한 혈류는 영양소를 순환시키기 쉽게 하므로 뇌에 좋은 효과를 가져올 것입니다.
콩 제품
레시틴 단백질 비타민 B군을 많이 함유한 콩 제품도 뇌에 좋은 효과를 기대할 수 있는 식품입니다. 특히 간편한 것은 낫토. 편의점에서도 구입할 수 있기 때문에 평소 생활에 도입하기 쉬울 것입니다.
낫토에는 독자적인 낫토키나아제라는 성분이 포함되어 혈류를 촉진하는 작용도 있습니다.뇌에 영양을 충분히 전달하기 위해서라도 혈류 상승을 유의합시다.
베리류
과일 중에서도 베리류는 폴리페놀과 비타민E 등 항산화물질을 많이 함유해 뇌질환 예방에 효과적입니다.
미국 화학회에서는 하루 알의 베리 섭취가 기억 유지에 도움이 된다는 연구 결과도 발표됐습니다. 베리에 포함된 항산화 물질이 뇌 보호에 도움이 될 것으로 생각되고 있습니다.
코코아나 초콜릿
카카오 폴리페놀이 풍부하게 함유된 식품은 코코아와 초콜릿입니다. 특히 초콜릿은 카카오 함량이 많은 상품을 선택하여 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
더 효율적으로 카카오 폴리페놀을 섭취하고 싶다면 최근 화제를 모으고 있는 로카카오도 추천합니다. 슈퍼 푸드의 일종으로 파우더 타입이나 초콜릿 형태로 판매되고 있습니다.
세이지
세이지는 뇌를 활성화하는 기능이 있어 기억력을 높이는 작용을 인정받고 있는 허브입니다. 일반적으로 고기나 생선의 비린 내용으로 사용됩니다.
한 연구에서는 알츠하이머병 환자에게 세이지 추출물을 주었더니 학습력을 향상하는 효과를 볼 수 있었습니다.
치매 예방을 위한 MIND 식이란?
MIND 식(마인드식)이란, 2015년에 미국의 연구 그룹이 발표한 치매 예방 식사법입니다. 고혈압 예방을 위한 DASH 식(대시식)과 심장 질환 예방에 적합한 지중해식 식사법을 조합하고 있습니다.
MIND식품에서는 뇌 건강 유지에 도움이 되는 식재료 10가지와 삼가야 할 식재료 5가지를 정하고 있습니다. 적극적으로 섭취해야 할 식품은 통곡물·녹황색 채소·베리류·생선·닭고기·콩류·견과류 등입니다.
삼가야 할 식품은 패스트푸드, 살코기, 버터 등이 해당됩니다. 완전히 배제하는 것은 아니기 때문에 비교적 계속하기 쉬운 식사법이라고 할 수 있습니다.
미국 연구진 조사에서는 15개 항목 중 9개 이상을 달성한 사람은 알츠하이머 치매 발병 위험이 감소했다고 합니다.
뇌에 좋은 생활 습관
기억력을 높이기 위해서는 평소 생활습관이 중요합니다. 뇌에 좋은 생활습관을 소개합니다.
질 좋은 수면
수면 부족은 기억력 저하로 이어집니다. 수면시간이 부족한 어린이는 기억을 관장하는 해마의 부피가 작아지고 있다는 데이터도 있을 정도입니다.
또한 기억력 저하뿐만 아니라 수면 부족은 알츠하이머병의 발병 위험에도 관련이 있습니다. 원인은 뇌의 신경세포를 공격하는 물질이 수면 부족으로 축적되어 버리기 때문입니다.
충분한 수면을 취하면 뇌는 휴식을 취할 수 있고 뇌 내 물질 처리도 진행되므로 하루 6시간 반 이상은 수면을 취하도록 합시다.
정기적인 운동
운동은 기억력을 향상하는 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
스위스 연구에 따르면 운동에서 엔드 칸나 비노 이드라는 화학물질이 활성화돼 해마 전달 능력이 달라지는 것으로 밝혀졌습니다. 운동량에 따라 활성화의 정도는 다르고 최대 심박수 80%를 기록하는 강도의 운동에서 가장 기억력이 높아지는 것으로 보입니다.
또한 다양한 연구에서 비만은 알츠하이머병과 인지기능 저하의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 정기적인 운동 습관은 뇌의 퍼포먼스 유지 및 향상에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
뇌를 적극적으로 쓰다
뇌는 사용함으로써 그 기능이 강화된다고 합니다. 뇌세포 간의 연결이 강화됨으로써 기억력이 향상되는 메커니즘입니다.
예를 들어 어학을 공부하거나 배우는 일을 시작하는 등 평소와 다른 습관을 들이면 평소에 사용하지 않는 뇌세포가 강화됩니다.
평소와 다른 길로 귀가하기, 처음 보는 사람과 이야기하는 등의 사소한 일에도 뇌세포 간의 연결고리는 늘어나기 때문에 우선 약간의 변화를 더해 보면 좋을 것입니다.
잘 씹어 먹다
식사할 때 잘 씹어 먹는 행위는 뇌에 있어서도 중요합니다. 저작은 뇌의 중추기관 활성화에 도움을 주고 사고를 담당하는 전두전야와 정보를 처리하는 해마를 활성화시켜 줍니다.
더 잘 씹음으로써 포만중추를 자극하고 과식을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 배부른 상태에서는 뇌의 기능이 둔해지고 기억력이 저하되어 버리기 때문에 평소 식사에서는 한 입당 30회 이상 씹는 것을 의식합시다.
스트레스를 너무 많이 받지 않는다
과도한 스트레스 상태가 지속되면 체내에 활성 산소가 발생하여 신체의 노화를 진행시켜 버립니다. 활성산소는 신경전달물질이나 면역기능으로서의 기능도 있지만, 과도하게 생성되면 세포를 손상시켜 버리는 것입니다.
뇌의 노화를 진행시키지 않기 위해서라도 작업 중에는 적당한 휴식을 취하면서 충분한 수면으로 몸을 쉬게 합니다.
균형 잡힌 식사
뇌에 필요한 영양소를 중심으로 균형 잡힌 식사를 유의합시다. 불필요한 부분은 몸에서 그때그때 배출되어 버리는 영양소도 있으므로 매일 식사에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.
뇌에 있어서는 적당한 간식도 효과적이지만, 당질을 섭취하는 타이밍에 주의하시기 바랍니다. 당질을 섭취하면 혈당이 오른 후에 강하하고 혈당이 내려가는 순간에는 머리가 멍해져 집중력이 결여되기 쉽습니다.
따라서 먹는 타이밍은 업무 중이거나 공부 중이 아니라 작업을 시작하기 전을 추천합니다.