음식 중독과 과식 - Part2 : 개선법

이 토픽의 전편을 놓치고 있는 분은, 이쪽도 봐주세요. 음식 중독과 과식 - Part1 : 몸에 미치는 영향

지난 토픽에서 확인한 대로 음식 의존증은 과식의 원인이 되고 과식은 다양한 건강 문제를 일으킵니다. 과식의 원인이 사람마다 다르듯이 개선법도 여러 가지가 있습니다. 앞으로 소개할 방법은 수많은 개선법 중 일부로, 이들을 참고하여 자신에게 맞는 개선법을 찾아보시기 바랍니다.

좋아하는 것(가공 식품)을 정기적으로 소량 섭취하다

초콜릿이나 케이크 등 단 음식을 적당량 섭취하는 것은 스트레스를 감소시키거나 행복한 기분을 느끼게 하는 등 좋은 효과도 있습니다. 무리해서 먹지 않도록 참는 것은 스트레스의 원인이 되기 때문에 오히려 정기적으로 소량을 섭취하는 것으로 컨트롤하기 쉬워집니다.

미각을 단련하다

가공 식품의 강한 단맛에 익숙해져 과일과 야채의 단맛에 둔해져도, 미각을 단련함으로써 자연의 단맛을 민감하게 느끼도록 되돌릴 수 있습니다.미각을 단련한다고 해도 요리사를 목표로 하는 사람이 하는 것처럼 세세하게 맛을 분별하는 훈련을 하는 것은 아닙니다. 설탕에 접하는 빈도를 줄이고 과일이나 야채 등 자연의 달콤함과 접하도록 할 뿐입니다. 미봉 오리 세포는 약 10일 주기로 새롭게 태어난다고 합니다. 즉, 새로운 미봉 오리 세포를 자연스러운 단맛에 계속 익숙하게 함으로써 미각을 단련할 수 있다는 것입니다.

칼로리가 아닌 위장을 채우는 먹는 방법을 쓴다

가공 식품은 설탕과 정제 탄수화물이 주원료이며, 양이 적어도 칼로리가 높은 것이 특징입니다.따라서 가공식품을 중심으로 포만감을 얻을 때까지 먹으면 칼로리 섭취량은 급격히 치솟아 체지방량 증가로 이어집니다. 그러나 포만감을 얻는 것도 식사의 즐거움 중 하나일 것입니다. 포만감을 얻으면서 식사를 즐기는 방법으로서 위장을 채우면서 칼로리 섭취량을 억제할 수 있는 것이 「충분한 양이 좋은 음식을 먹는다」라고 하는 방법입니다. 영양분과 식이섬유가 풍부한 야채와 과일을 먼저 먹음으로써 고칼로리 식품의 과식을 억제할 수 있습니다.

계기가 되는 음식을 파악하다

과식의 원인에는 과도한 다이어트와 식사제한 등이 있습니다. 먹는 것을 참고 있는데 갑자기 참을 수 없게 되어 계속 먹어 버립니다. 그 '못 참게 하는 것'이 무엇인지를 파악하는 것도 과식을 방지하기 위해서는 중요합니다. 먹기 시작하면 통제할 수 없게 되는 음식을 알고 있으면, 그 음식이나 비슷한 종류의 것에 주의를 기울일 수 있습니다.

먹은 뒤의 감정을 기록하다

이 방법은 먹을 때는 실감할 수 없는 보수감을 객관적으로 평가하는 방법입니다. 예를 들어, 초콜릿 바를 하나 먹은 후 조금 시간이 지난 후의 감각을 간단하게 기록합니다. 달콤함이 남지 않았다처럼 짧은 한마디로 충분합니다. 식사 후나 간식을 먹은 후에 얼마간 계속 기록하면, 먹은 순간의 보수 감은 그다지 오래가지 않거나, 생각보다 작게 느끼거나 하는 등, 객관적으로 판단할 수 있게 됩니다.

손수 요리를 하다

외식을 하면 과식을 하기 쉬워지는 경향이 나타나고 있습니다. 외식 과식을 하기 쉬워지는 이유로 선택의 폭이 넓어진다는 것과 음식의 양을 스스로 조절할 수 없다는 것, 그리고 준비에 내 노력이 필요 없다는 것 세 가지를 들 수 있습니다. 아무리 맛있는 것이라도 계속 먹으면 질려서 안 먹게 됩니다. 그러나 외식할 때는 주문할 수 있는 요리의 종류가 넓기 때문에 여러 가지를 질리지 않고 먹을 수 있어 결과적으로는 많이 먹게 됩니다. 그리고 1인분의 양을 스스로 조절할 수 없기 때문에 다 먹으면 과식을 할 수도 있고, 준비하는 데 시간이 걸리지 않는 만큼 많은 음식을 먹고자 하는 마음이 강해집니다.

직접 요리를 하는 것은 품수에 한계가 있기 때문에 선택의 폭을 좁히고 정해진 양을 먹게 되어 과식을 방지합니다. 저 혼자 단숨에 수십 가지의 요리를 만들어 먹을 수는 없을 것입니다. 그리고 너무 많이 만들어서 버리게 되는 것이 아깝다고 생각하기 때문에 만드는 단계에서 별로 많이 만들지 않고 먹을 수 있는 양만 만듦으로써 과식을 할 기회가 줄어들게 됩니다.

먹는 것 이외의 스트레스 해소법을 찾다

스트레스는 과식으로 이어지기 쉬우므로 가급적 스트레스를 느끼지 않는 생활을 보낼 수 있는 것이 이상적이지만, 그러한 생활을 하는 것은 꽤 어렵습니다. 따라서 먹는다는 방법 이외의 스트레스 해소법을 찾아 항상 코르티솔의 농도가 높은 상태로 두지 않는 것이 중요합니다. 스트레스 해소법은 천차만별이지만 가벼운 운동이나 산책, 명상, 좋아하는 일 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 적절히 함으로써 스트레스로 인한 과식을 방지할 수 있습니다.

건강을 위해서 때로는 참는 것도 필요합니다

건강한 몸을 만들기 위해서는 근육과 체지방의 균형을 유지하는 것이 중요하듯이 건강한 식생활을 위해서는 다양한 영양분을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.단 것을 먹는 것은 나쁘지 않지만, 너무 많이 섭취해서 균형이 무너져 버리면 건강을 해칩니다. 과식은 체중의 증가, 호르몬 분비의 변동, 위장 수용량의 변화, 대사 기능의 악화 등 신체에 영향을 미치지만, '과식을 했다'는 죄책감과 불쾌감 때문에 식사를 즐길 수 없게 되는 등 정신면에도 영향을 미칠 수 있습니다.

갑자기 무엇을 먹고 싶어졌을 때 그 이유가 무엇인지 생각해 봅시다. 공복감에는 신체적인 공복감과 감정적, 정신적 공복감이 있으며, 식사가 필요한 공복감은 신체적 공복감입니다. 스트레스와 피로가 원인이 되어 느끼는 공복감은 가공식품의 과식으로 이어지기 쉽고 에너지 과다 섭취로 이어집니다. 뭘 먹고 싶은 당신, 뭘 먹고 싶으세요? 달콤한 디저트나 과자, 맛이 진한 것 등 중독을 일으키기 쉬운 가공 식품을 떠올렸다면 먹기 전에 왜 먹고 싶은지를 생각함으로써 과식 충동을 제어할 수 있을지도 모릅니다. 적당량의 단 것을 먹으면서, 음식에 항상 조심하고, 때로는 바로 먹고 싶은 기분을 참는 것으로 건강한 식생활을 즐길 수 있을 것입니다. 이 토픽의 전편을 놓치고 있는 분은, 이쪽도 봐주세요

음식 중독과 과식 - Part1 : 몸에 미치는 영향