임신 중에 추천하는 아침 식사에 필요한 영양.

너는 매일 세끼를 잘 먹니? 임산부의 몸은 다양한 영양을 필요로 해. 뱃속의 아기를 건강하게 키우기 위해 영양 균형을 생각한 식사를 섭취합시다. 이번에는 조식에 착안하여, 임산부에게 추천하는 조식 예나, 영양 밸런스의 포인트를 설명하겠다.

임신 중 식사로 조심할 것.

임산부의 몸은 아기를 키우기 위해 다양한 영양분이 필요하다. 그렇다고는 해도 컨디션의 변화 등으로, 무심코 식사를 소홀히 하는 임산부도 많지 않을까. 우선 임신 중 식사에 대해 유의해야 할 점을 설명하겠다.

임신 중에는 필요한 에너지 양이 증가한다.

임신 중에 필요한 하루 에너지의 양은 임산부의 나이, 활동 수준, 임신 시기에 따라 달라진다.

구분	신체 활동 레벨 Ⅰ(낮음)	신체활동 레벨Ⅱ(보통)	신체 활동 레벨 Ⅲ(높음)
	생활의 대부분이 좌위로, 정적인 활동이 중심(전업 주부, 책상 작업 등)	입위 작업, 가벼운 운동 등을 실시한다(육아중의 주부, 제조업, 서비스업 등)	이동이나 입위가 많거나 활발한 운동을 한다(농업, 운동습관이 있는 사람 등)
18~29세 미만	1,700kcal	1,950kcal	2,250kcal
30~49세 미만	1,750kcal	2,000kcal	2,250kcal

위의 추정 에너지 요구량 외에도, 임신 중에는 에너지가 부하되어야 한다.

• 임신 초기 (~임신 15주) +50kcal
• 임신 중기 (임신 16주~27주) +250kcal
• 임신 말기 (임신 28주~) +450kcal

임신 중의 영양 부족은 위험!

임신 중에, 당신은 체중 증가에 대해 걱정하고 과식하지 말아야 한다는 이미지를 가지고 있다. 확실히 임신 중에 체중이 너무 많이 증가하면 임신 고혈압 증후군, 거대 아기, 분만 시 출혈이 심하게 발생할 수 있다. 하지만 너는 체중 증가가 너무 적어도 위험하다는 것을 알고 있니?

임신 전 BMI가 날씬~표준 체격이었던 여성의 임신 중 체중 증가가 7kg 미만이었다면 저체중 아동을 출산할 위험이 높은 것으로 지적된다. 또한 빈혈과 조산 위험도 높아지기 때문에 임산부와 아기의 건강을 위해서는 영양 균형을 잘 생각한 식사를 하고 적정 체중까지 늘리는 것이 중요하다.

하루의 기본은 3끼+간식으로.

하루에 세끼를 잘 챙겨 먹는 것은 평생 소중히 여기고 싶은 식생활의 기본이다. 시간이 없기 때문에 살이 찌고 싶지 않다고 식사를 거르면 영양이 부족해진다. 임신 중에는 아기의 발육에도 영향을 미칠 수 있으므로 세끼를 잘 챙겨 먹도록 합시다.

식단의 기본은 주식, 주채, 부식.

주식에 반찬, 반찬, 국을 섞으면 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.

'주식'은 밥을 중심으로.

밥은 맛이 담백하고 여러 반찬과도 잘 어울려 주채, 부식이 갖추기 쉽다. 또한, 포만감이 있는 것에 비해 에너지로 소비되기 쉽기 때문에 지방이 되기 어렵고 염분을 포함하지 않아 식사 전체의 염분양도 줄일 수 있다.

'주채'는 지질을 적게 하고 적정량을.

고기 요리는 지방이 적은 붉은 고기를 선택한다. 해산물은 양질의 단백질뿐만 아니라 EPA와 DHA와 같은 필수 지방산을 함유하고 있기 때문에 추천한다.

'부채'는 야채 등을 듬뿍 넣었다.

버섯이나 해조류는 저에너지로 식이섬유가 풍부. 말린 무나 고야두부 등의 건어물도 이용하여 반찬의 레퍼토리를 늘립시다.

임산부에게 추천! 조식 메뉴 예시.

제대로 영양을 섭취하고 싶은 조식. 어떤 메뉴를 도입해야 할까? 임신 중 필요한 식품의 종류와 양 기준, 추천 식단을 소개한다.

●대표적인 일식은 영양 밸런스도 좋다.

메뉴 예시.

밥, 계란후라이, 된장국, 버섯소테, 우유, 사과.

포인트.

일식은 요리하는 데 시간이 많이 걸리는 이미지이지만, 조식은 그렇게 어렵지 않다. 된장국을 만드는 동안 계란과 버섯을 요리하면 10분 안에 만들 수 있다. 된장국에 사용되고 있는 된장은 콩을 발효시켜 만들어져 있으며, 아미노산과 비타민이 풍부. 야채, 미역 등 건더기를 많이 넣으면 식이섬유와 미네랄을 듬뿍 섭취할 수 있다.

●빵을 좋아하는 사람도 단백질과 야채를 넣어서.

메뉴 예시.

식빵, 오믈렛, 샐러드, 치즈, 귤.

포인트.

아침은 빵을 좋아하는 사람에게 추천하는 것이 오믈렛을 조합한 식단이다. 오믈렛은 볶은 당근이나 버섯 등을 재료로 하여 만들면 포만감도 충분. 빵을 먹을 때는 잼이나 시럽을 뿌리는 것은 삼가고, 오믈렛이나 치즈를 끼워 먹는 등 감미료에 의존하지 않도록 합시다.

●휴일은 카페풍 팬케이크 조식으로 호화롭게.

메뉴 예시.

팬케이크, 블루베리, 바나나, 따뜻한 야채샐러드.

포인트.

가끔은 특별한 메뉴로 기분전환을. 그럴 때는 팬케이크를 사용한 조식 메뉴에 도전해 봅시다. 팬케이크에는 밀, 계란, 우유가 사용되기 때문에 야채와 과일을 조합합시다. 샐러드를 만들 때는 따뜻한 야채 샐러드를 추천한다. 가열하면 부피가 줄어들기 때문에 한 번에 많은 채소를 먹을 수 있다.
색채가 풍부한 따뜻한 야채 샐러드에 블루베리와 슬라이스한 바나나를 곁들이면 보기에도 화려하다. 팬케이크는 시중에서 파는 가루를 사용하면 쉽게 만들 수 있지만, 쌀가루를 사용하여 직접 만든 것을 만들 수도 있다.

아침이 약한 임산부에게 추천하는 대처법.

조식을 든든하게 먹고 싶긴 하지만 아침은 졸리고 식욕도 없다……. 그런 임산부도 많을 것이다. 아침이 약한 임산부는 꼭 다음 두 가지 대처법을 실천해 봅시다.

●습관 만들기가 중요! 우선은 2가지부터.

애초에 아침을 먹는 습관이 없는 사람의 경우, 갑자기 영양 만점의 아침을 먹는 것은 힘들다. 우선은 2개부터 시작해서 조식 습관 만들기를 시작합시다.

<아침을 싫어하는 사람에게 추천하는 스타트 식품>

• 빵과 과일.
• 주먹밥과 삶은 계란.

요점은 가능한 한 주식을 섭취하는 것이다. 예를 들어, 주식(밥, 빵, 면 등)과 과일, 혹은 단백질(계란이나 콩 제품)과 같은 식으로. 우선은 자신에게 있어서 먹기 쉬운 것부터 시작해서, 조금씩 메뉴 수를 늘려갑시다.

●조식 만들기의 포인트.

• 편리한 조리기구를 사용하다.
• 전날 밤에 준비하다.
• 냉동밥의 활용.
• 상비채를 도입하다.
• 시중에 나와 있는 편리한 식품도 이용한다.

바쁜 아침에는 가능한 한 시간이 걸리지 않고 바로 먹을 수 있는 식품을 섭취하여 시간을 단축합시다. 설거지를 덜 할 수 있다는 것도 핵심이다.

요약하면 다음과 같다.

아침식사는 뱃속의 아기를 키우기 위해서 그리고 임산부 자신이 건강하기 위해서 중요한 식사이다. 아침을 잘 못 먹는 사람도 시중에 파는 물건을 물에 넣지 말고 활용하여 조금이라도 더 많은 영양을 섭취할 궁리를 합시다. 나는 아침 식사를 조금씩 개선하고 습관을 들이고 영양 균형이 잘 잡힌 아침을 먹을 수 있기를 바란다.