자율신경을 가다듬는 음식, 식생활

자율신경 혼란 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 자율신경 문란 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.

자율신경이란?

자율 신경은 순환기·소화기·호흡기 등의 내장의 기능과 대사·체온을 조절하는 신경입니다.더울 때 땀이 난다·운동 시에 심장 박동을 빨리 하여 근육에 혈액을 보낸다, 라고 하는 것과 같이, 인간의 의사와 관계없이 24시간 계속 작용해, 몸을 건강한 상태로 유지하고 있습니다.

자율신경에는 '교감신경'과 '부교감신경' 두 종류가 있어 각각 작용이 다릅니다.'교감신경'은 낮에 활발해지는 신경으로 심박수를 증가시키고 혈관을 수축시키고 동공을 확대하며 땀을 분비하는 등의 신체활동을 높입니다.

반면 '부교감신경'은 야간이나 안정 시 활발해지는 신경으로 심박수를 감소시키고 혈관을 확장시켜 혈류를 좋게 하며 소화기관을 활성화시키는 등의 심신을 쉬게 하는 작용을 합니다.

이 두 가지 신경이 균형 있게 작용하고 있으면 심신을 건강한 상태로 유지할 수 있습니다.그러나 스트레스나 불규칙한 생활 등으로 인해 자율신경의 기능이 흐트러지면 신체면·정신면 모두에 여러 가지 부진이 당황하는 상태인 '자율신경 실조증'을 유발하게 됩니다.

어느 정도 어떤 증상이 나타날지는 개인차가 있기 때문에 다른 질병이나 체질과 구별하기 어려운 것이 특징입니다.

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자율 신경의 흐트러짐으로 인한 증상

자율 신경이 흐트러지면 다음과 같은 신체적 부조·정신적 부조가 나타납니다.부진은 그 사람의 약한 부분에 나타나기 쉽고, 예를 들어 체질적으로 위장이 약한 사람은 복통이나 설사를 하기 쉽고, 어깨가 결리기 쉬운 사람은 심한 어깨 결림이 일어나기 쉽습니다.

신체적 증상

• 두통이 나다
• 머리가 무겁다
• 몹시 어깨가 뻐근하다
• 구역질이 나다
• 현기증이 나다
• 손발이 저리다
• 손발이 떨리다
• 피부에 가려움증과 통증이 있다
• 온몸에 권태감이 있다
• 미열이 나다
• 설사나 변비에 걸리기 쉽다
• 목에 걸린 느낌이 든다
• 가슴에 압박감이 있다
• 귀가 울리다

정신적 증상

• 아침에 예정보다 일찍 잠에서 깨다
• 아침에 기분이 개운치 않다
• 집중력이 없어지다
• 일이 좀처럼 결단할 수 없게 되다
• 불안감·일라·초조감이 있다
• 장래를 생각하면 자신이 없다
• 언제나 우울하게 느껴져
• 문득 죽고 싶어지다
• 잠이 안 와요.

자율 신경의 혼란의 원인

자율 신경이 흐트러지는 원인으로 스트레스와 생활 습관의 혼란, 여성 호르몬의 혼란을 들 수 있습니다.

스트레스

사람은 긴장하거나 고민하는 등의 스트레스 상태에 있을 때 손이 차가워지거나 식욕이 없어지거나 땀을 흘리거나 잠을 잘 수 없게 될 수 있습니다.

그런 상태가 오래 지속되면 몸이 견딜 수 있는 한계를 넘어 자율신경이나 호르몬 균형에 영향이 미치고 균형이 흐트러져 심신에 부진이 나타나는 것입니다.

집중력이 저하되거나 초조감이나 불안에 사로잡히거나 두통이 생기거나 전신에 권태감이 생기거나 심신의 불편으로 일이 잘 진행되지 않게 되고 그것이 새로운 스트레스가 되어 증상을 악화시키는 악순환에 빠지게 됩니다.

생활 습관의 흐트러짐

자율신경은 체내의 다양한 기관과 연계하여 몸을 건강한 상태로 유지하기 위해 작용하고 있습니다.그러나 만성적인 수면 부족이나 영양 균형이 치우친 식사 등 생활 습관이 흐트러진 상태라면 기관이 제대로 작동하지 않게 되어 심신에 부진이 나타나게 됩니다.

또한 PC나 스마트폰을 장시간 보고 있으면 교감 신경이 자극되어 눈이 맑아져 잠을 자려고 생각해도 잠이 오지 않습니다.그 결과 수면 부족이나 밤낮 역전 생활이 되어 자율 신경의 균형이 흐트러져 버립니다.

여성 호르몬의 흐트러짐

자율 신경의 혼란은 여성 호르몬의 혼란에 영향을 받을 수도 있습니다.여성 호르몬은 뇌의 시상하부에서 뇌하수체, 난소로 지령이 전달되어 분비됩니다.시상하부는 자율신경을 제어하는 기능도 담당하고 있기 때문에 여성호르몬이 급격히 감소하는 등 호르몬 균형이 흐트러지면 자율신경도 영향을 받아 흐트러지게 됩니다.

자율신경 흐트러짐 예방·개선에 추천하는 영양소와 음식

자율신경 문란 예방·개선에 효과적인 영양소와 이를 많이 포함한 음식에 대해 해설합니다.

트립토판

뇌 내 신경전달물질인 '세로토닌'은 자율신경을 가다듬는 기능을 가지고 있습니다.예를 들어 짜증을 억제하거나 밤이 되면 수면을 촉진하는 '멜라토닌'이라는 물질이 되어 양질의 수면을 돕기도 합니다.

세로토닌을 만들거나 늘릴 때 필요한 재료가 '트립토판'이라는 영양소입니다.트립토판은 필수 아미노산의 일종으로 체내에서 만들어 낼 수 없기 때문에 식사부터 섭취해야 합니다.

트립토판은 바나나, 우유와 요구르트 등의 유제품, 두부와 낫토·된장·두유 등의 대두제품, 닭과 생선알에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B6

비타민B6는 아미노산 대사를 도와 신경전달물질 합성에 관여하거나 트립토판에서 세로토닌을 생성하는 등 자율신경을 가다듬는 데 중요한 영양소입니다.트립토판을 포함한 식품과 함께 비타민 B6도 섭취하도록 합시다.

비타민 B6는 바나나, 낫토, 멸치·가츠오·꽁치 등 어류, 마늘, 생강, 고구마에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 C

사람은 스트레스를 받으면 신장에서 부신 피질 호르몬을 분비하여 전신의 저항력을 높입니다.그 부신 피질 호르몬을 분비하기 위해 필요한 것이 비타민 C입니다.

비타민 C가 부족하면 스트레스가 해소되지 않고 몸에 축적되어 자율신경을 어지럽혀 버립니다.또한 스트레스가 만성적으로 지속되면 비타민C를 대량 소비하기 때문에 일상 식사에서 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소라고 할 수 있습니다.

비타민 C는 파프리카, 브로콜리, 호박, 감자, 딸기, 귤에 많이 포함되어 있습니다.

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

칼슘

칼슘은 교감신경의 기능을 억제하는 작용이 있어 짜증과 뇌의 흥분을 가라앉히는 데 효과적입니다.
우유·치즈·요거트 등의 유제품, 작은 물고기, 낫토·두부 등 콩 식품에 많이 포함되어 있습니다.

칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

GABA(γ-아미노낙산)

GABA(정식 명칭 : γ-아미노낙산)는 뇌에 산소나 혈류를 퍼지게 하거나 부교감신경의 기능을 촉진함으로써 신경을 편안하게 하는 효과가 있습니다.

GABA는 토마토와 파프리카 등의 채소, 멜론과 바나나 등의 과일, 절임이나 요구르트 등의 유산균 발효 제품에 많이 포함되어 있습니다.

자율신경 문란 예방·개선에 효과적인 생활습관

자율 신경의 혼란을 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활이나 생활습관에 대해 해설합니다.

생활 리듬을 가다듬다

생활 리듬의 혼란은 자율 신경의 혼란으로 연결됩니다.교감신경이 활발해지는 낮에 활동하고 부교감신경이 우위가 되는 야간이나 휴식 시 심신을 쉴 수 있도록 합니다.

생활 리듬을 갖추기 위해서는 정해진 시간에 기상·취침·식사를 하는 것이 중요합니다.

영양 균형 잡힌 식사를 하다

자율 신경의 혼란을 예방·개선하기 위해서는 1일 3회 영양 균형 잡힌 식사를 하도록 유의합시다.

특히 자율신경을 가다듬는 작용이 있는 트립토판, 비타민B6, 비타민C, 칼슘, GABA는 적극적으로 섭취하도록 합니다.

양질의 수면을 취하다

수면 부족이나 질이 낮은 수면은 생활 리듬으로 이어져 자율 신경에 영향을 주게 됩니다.양질의 수면을 취하기 위해 아침에 일어나면 햇빛을 받고 밤(약 15시간 후)에 수면을 촉진하는 멜라토닌 분비를 높이도록 합시다.

자기 전 PC나 스마트폰의 장시간 사용은 교감신경을 자극하여 뇌를 흥분상태로 만들어 버립니다.양질의 수면을 취하기 위해 사용시간은 가능한 한 짧게 하도록 합시다.

스트레스를 쌓지 않다

자율신경은 스트레스에 큰 영향을 받습니다.일이나 인간 관계, 가정 외에 이사나 기온 차이 등 기상에 의한 영향도 자율 신경의 혼란으로 연결됩니다.

스트레스에 대해 직접 대처하기 어려운 경우도 있지만 누군가에게 상담하거나 취미나 반신욕 등 재충전 시간을 만들거나 자신에게 맞는 스트레스 발산 방법을 갖도록 하여 스트레스와 잘 어울릴 수 있도록 유의합시다.

기상에 의한 스트레스는 체온 조절이 가능하도록 탈착하기 쉬운 복장으로 하고 냉감 타월이나 핫팩을 가지고 다니는 등 자율 신경의 혼란을 최소화하도록 하십시오.