피부미백을 이루는 미용에 효과적인 음식, 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 20. 10:00
아름다운 피부를 만드는 밑바탕 영양소를 풍부하게 함유한 미용에 효과적인 음식과 음료를 소개합니다.
미용에 효과적인 영양소
보다 깨끗한 피부를 위해 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소를 소개합니다.
단백질:피부의 근원이 되다
단백질은 피부를 구성하는 중요한 영양소입니다.구조 단백질인 콜라겐은 피부의 탄력과 윤기를 유지하고 있습니다.
칼로리가 신경 쓰이는 분은 콩에 함유된 소이 프로틴을 추천합니다.저당질 또한 저지질인데다 배짱이 좋아서 다이어트하면서 아름다운 피부를 목표로 할 수 있습니다.
단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
소이 프로틴 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
칼슘 : 피부미용에 도움을 준다
뼈 형성에 도움을 주는 칼슘은 피부 건강 유지에도 도움이 됩니다.
각질층의 장벽 기능을 높여주는 작용을 하며 자외선 등 외부 자극으로부터 피부를 보호해 주는 영양소입니다.장벽 기능은 내부의 건조를 방지하는 기능도 있기 때문에, 촉촉한 피부 형성을 서포트합니다.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
철: 칙칙함 대책과 피부 탄력 유지에
철은 적혈구를 구성하는 중요한 영양소입니다.적혈구 내에 철이 충분히 존재함으로써 혈액의 붉은색이 유지되고 붉은 빛이 도는 건강한 피부로 보여줍니다.
또한 몸의 구석구석까지 산소를 전달시키는 작용으로 신진대사가 촉진되어 기미가 잘 생기지 않는 피부를 목표로 할 수 있습니다.철은 콜라겐의 합성에도 관여하고 있기 때문에, 아름다운 피부를 유지하기 위해서는 빼놓을 수 없는 성분이라고 할 수 있을 것입니다.
철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민C : 햇볕에 타거나 기미 예방에
비타민 C의 중요한 역할은 멜라닌의 생성을 억제하는 작용입니다.선탠을 예방하고 기미가 잘 생기지 않게 하여 피부미백을 목표로 할 수 있습니다.
더욱이 철과 함께 섭취하면 콜라겐 생성을 더욱 촉진할 수 있으므로 비타민C와 철이 풍부한 식품을 동시에 먹으면 좋습니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E: 회춘 비타민
피부를 노화시키지 않기 위해서는 항산화물질 섭취가 필요합니다.비타민E는 높은 항산화 작용을 하여 노화 촉진의 원인이 되는 활성산소의 과잉 발생을 억제해 줍니다.
'회춘 비타민'이라고도 불리는 비타민E에는 피부 대사를 돕는 작용도 있어 자외선에 의한 손상 회복에도 도움이 됩니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 A: 건강한 피부를 만드는 기본 영양소
피부미백을 지향한다면 먼저 바탕이 되는 피부가 건강해야 합니다.비타민 A는 피부 생성을 촉진하는 영양소로 피부 트러블이 적은 촉촉한 피부로 가꾸어 줍니다.
그러나 비타민 A는 과잉 섭취하면 반대로 피부 건조를 초래하기 때문에 보충제 등으로 보충하는 것은 적당히 합시다.
반면 비타민A와 같은 기능을 하는 베타카로텐은 여분의 양이 몸 밖으로 배출되기 때문에 과잉섭취 걱정이 없습니다.섭취량이 걱정되시는 분은 베타카로텐을 적극적으로 섭취하는 방법을 검토해 보시기 바랍니다.
비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
리코핀 : 멜라닌 감소시켜 미백으로
리코핀은 항산화 작용이 뛰어나 베타카로텐의 약 2배, 비타민E의 약 100배의 항산화력을 가지고 있습니다.
높은 항산화 작용으로 노화 지연 및 자외선 손상을 줄일 수 있는 영양소입니다.자외선에 의한 손상을 방지하는 것은 기미의 원인이 되는 멜라닌 양의 감소로 이어집니다.미백을 목표로 하기 위해서는 필수불가결한 영양소라고 할 수 있습니다.
리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용
폴리페놀: 높은 항산화 작용
폴리페놀은 식물에 포함된 특유의 성분으로 쓴맛, 떫은맛, 색소 등을 만들어내는 물질을 총칭합니다.높은 항산화 작용을 하여 피부에 매우 기쁜 작용이 많이 있습니다.
예를 들어, 콩에 함유된 이소플라본은 피부의 신진대사를 지원하고 아름다운 피부 상태를 유지할 수 있습니다.
또한 카테킨에는 자외선 손상으로부터 피부를 보호하는 작용과 기미와 주근깨의 생성을 억제하는 작용 등이 모든 연구에서 보고되고 있습니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B군 : 대사 지원
비타민 B군은 보효소로서 섭취한 영양소의 대사를 지원하는 영양소입니다.
특히 비타민 B2·비타민 B6는 피부미용을 촉진하는 기능이 있습니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민 B2 : 피지 컨트롤에
비타민 B2는 '미용의 비타민'이라고도 불리며, 아름다운 피부에는 빠뜨릴 수 없습니다.지질과 당질의 대사를 촉진하고 피지 분비를 조절해 줍니다.
피부 거칠어짐과 여드름 등 피부 트러블 예방에 도움을 주는 영양소입니다.
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민B6 : 단백질을 대사하고 피부 만들기를 도와줌
비타민 B6는 지질과 단백질의 대사와 관련된 영양소입니다.특히 피부에 중요한 콜라겐을 만들어 내는 밑바탕이 되는 영양소이므로 효율적으로 이용함으로써 피부미용을 목표로 할 수 있습니다.
지질 대사가 정체되면 피지 분비에 이상이 생겨 피부 트러블을 초래할 수 있으므로 충분한 섭취를 유의합시다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
유산균 : 장내 개선으로 피부미용
장은 피부 상태와 밀접한 관련이 있어 장내 환경이 흐트러지면 피부 트러블이 되어 나타납니다.요구르트와 된장 등에 포함된 유산균은 장내 플로라를 정돈하고 피부미용에 도움을 주는 중요한 영양소입니다.
이상적인 장내 환경으로 이끌고 1형 도우미 T세포를 늘림으로써 꽃가루 알레르기나 아토피 피부염 개선에 효과를 볼 수 있었다는 연구도 있습니다.
특히 꽃가루 알레르기가 원인인 피부 불편으로 고민하고 있는 사람은 유산균을 적극적으로 섭취해 봅시다.
유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
미용에 효과적인 음식, 음료
미용에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
달걀
달걀에는 단백질이 풍부하지만 아미노산 밸런스가 뛰어난 단백질을 포함하고 있는 것이 특징입니다.필수 아미노산을 모두 골고루 함유하고 있어 체내 이용률이 높은 추세입니다.
비타민 B군까지 효율적으로 섭취한다면 생식을 추천한다.비타민 B군은 열에 약하기 때문에 달걀 덮밥 등으로 만들어 먹도록 합시다.
케일
녹황색 채소 케일은 β-카로텐·비타민C·비타민E가 풍부하게 함유되어 '채소의 왕'이라고도 불립니다.
열에 약한 성질을 가진 비타민 C를 해치지 않으려면 생식을 추천합니다.다만 케일은 열이 지나가기 쉬운 채소이기도 하므로 가볍게 데치면 비타민 C의 손실을 어느 정도 억제할 수 있을 것입니다.
파프리카
파프리카는 의외로 비타민 C 함유량이 높아 레몬보다 많이 함유되어 있습니다.비타민E와 베타카로텐도 풍부하며 특히 적색 피망은 베타카로텐 함유량이 많습니다.
먹을 때는 섭취하고 싶은 영양소에 주목하면서 조리 방법을 결정하는 것이 좋습니다.비타민C를 섭취하려면 생식, 비타민E나 베타카로텐을 섭취하고 싶다면 기름을 사용해 볶는 방법이 좋습니다.
시금치
시금치에는 피부미용을 촉진시켜주는 베타카로텐 비타민C 철이 함유되어 있습니다.
특히 피부미용에 중요한 비타민C를 효율적으로 섭취하려면 날것으로 먹는 것이 최선입니다.비타민 C는 열이나 물에 약하기 때문에 샐러드로 만들어 먹어요.물에 너무 오래 담그면 비타민C가 흘러나오기 때문에 시금치를 씻을 때도 단시간에 마쳐주세요.
시금치의 영양과 효과 효능·조리법·보존법
올리브
올리브 열매에는 올리브 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다.올리브 폴리페놀의 주성분은 하이드록시틸로솔이라는 물질로 비타민 C의 약 10배의 항산화력을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.
이 폴리페놀은 검은색 올리브보다 그린 올리브에 많이 포함되므로 선택할 때 참고해 보십시오.
이외에도 비타민E와 베타카로텐이 함유되어 피부미용에 도움을 줍니다.
아보카도
먹는 에센스라고도 불리는 아보카도에는 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다.흡수 효율을 높이려면 기름과 합칩시다.후라이나 튀김으로 하는 방법이 있습니다.
그러나 열에 약한 비타민 C와 비타민 B군이 쉽게 망가져 버리기 때문에 가장 추천하는 것은 샐러드로 먹는 방법입니다.오일이 함유된 드레싱과 함께 하면 비타민 E도 쉽게 흡수될 수 있습니다.
오렌지
오렌지 등 감귤류는 비타민C가 풍부합니다.특히 비타민 C 함유량이 높은 것은 네이블 오렌지이므로 구입할 때는 품종에도 주목해 보십시오.
또한 카로테노이드 색소의 일종인 β크립톡산틴에는 우수한 항산화 작용이 있어 안티에이징에도 도움을 주는 영양소입니다.
베리류
블루베리와 블랙베리를 비롯한 베리류는 비타민이 많이 포함되어 있습니다.특히 비타민 C와 비타민 E 함유량이 많아 항산화력이 높은 과일입니다.
또한 베리류에는 에라그산이라고 불리는 폴리페놀이 포함되어 있습니다.엘라그산은 의약외품에서 미백 유효성분으로 승인되었으며, 그 미백작용이 기대되는 성분입니다.
들기름
들기름에는 α-리놀렌산이라고 하는 필수 지방산이 포함되어 있습니다.
α-리놀렌산은 혈류 개선이 기대되며 피부미용에서도 중요한 작용입니다.부드러운 혈류는 피부를 아름답게 유지하기 위한 영양소와 산소를 세포에 골고루 전달해 줍니다.
신진대사를 활발하게 하고 피부의 주름과 처짐을 예방하는데 도움이 될 것입니다.
감주
다양한 영양소가 함유되어 있는 감주는 '마시는 링거'라고도 불립니다.그 중에서도 피부에 중요한 영양소는 비타민 B2와 비타민 B6, 그리고 아미노산입니다.
감주에는 필수 아미노산이 모두 함유되어 체내에서 단백질 합성을 도와줍니다.높은 항산화 작용이 알려진 펠라산과 멜라닌 생성을 억제하는 코우지산 등도 피부 미용에 필수적인 아미노산입니다.
녹차
항산화력이 있어 피부미용에 머스트한 영양소 카테킨을 섭취하려면 녹차를 추천합니다.비타민 C도 포함되어 있기 때문에 높은 항산화 작용을 기대할 수 있을 것입니다.
카테킨과 비타민C는 수용성 성분이므로 차로 마시는 것만으로도 효율적으로 섭취가 가능합니다.데라시의 찻잎에도 영양소는 남아 있기 때문에, 국자나 츠쿠다니로 만들어 먹는 방법도 있습니다.
김치
발효식품인 김치에는 유산균과 비타민 B2가 풍부하게 함유되어 있습니다.
다만 김치에 포함된 유산균이나 비타민B군은 열에 약한 성질이 있기 때문에 가열하지 말고 그대로 먹는 것을 추천합니다.
요구르트
우유로 만들어지는 요구르트에는 칼슘·단백질·비타민 B2가 함유되어 피부미용에 도움을 줍니다.유산균 함유량이 높아 장내 환경 개선을 도울 것입니다.
요구르트는 편의점에서도 살 수 있고 부담없이 도입하기 쉬운 것도 장점입니다.또한 칼슘을 효율적으로 섭취하고 싶은 경우는 아침보다 밤이 적합하다는 연구결과도 있습니다.
요구르트의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법
연어
연어의 붉은색을 만들어 내고 있는 것이 아스타크산틴이라고 불리는 카로테노이드 색소입니다.높은 항산화 작용을 하여 미용에 대한 효과가 기대되고 있습니다.특히 붉은 기가 강한 연어에 많이 포함되기 때문에 선택한다면 홍연어를 추천합니다.
또한 연어 껍질에는 콜라겐이 풍부하기 때문에 껍질도 버리지 않고 먹는 것이 좋습니다.
미용을 위해 피하고 싶은 음식, 음료
아름다운 피부를 유지하기 위해서는 피하는 것이 좋은 음식이나 음료가 있습니다.완전히 배제할 필요는 없지만, 아래 식품의 과다 섭취에 주의합시다.
- 당분이 많은 음식: 특히 백설탕은 피부를 간지럽히는 원인이 되는 당화를 일으키기 쉽게 합니다.
- 지방분이 많은 음식: 여분의 지질은 피지 분비를 촉진시켜 버리므로 주의하세요.
- 튀김 : 당화를 촉진하는 AGEs(종말 당화물)의 함유량이 높은 음식입니다.산화된 기름은 건강에도 좋지 않기 때문에 튀김 기름을 반복적으로 사용하는 것도 가능한 피합시다.
- 알코올류 : 다량의 알코올은 간에 부담을 주고 피부 트러블을 일으키는 원인이 됩니다.
- 향신료 : 피부 자극을 주기 때문에 여드름이나 뾰루지의 원인이 될 수 있습니다.
- 가공 식품이나 스낵 과자: 첨가물이 많은 식품은 알코올류와 마찬가지로 내장에 부담을 주게 됩니다.피부 트러블을 초래하므로 조심합시다.
미용에 효과적인 생활 습관
아름다운 피부를 가꾸기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
아침 햇살을 받아 생활 리듬을 바로잡다
피부에 중요한 것은 수면입니다.자는 동안 성장 호르몬이 분비되기 때문에 피부의 신진 대사를 촉진해 줍니다.
질 좋은 수면을 취하려면 생활리듬을 바로잡는 것이 중요하다.특히 아침 햇살을 쬐는 것이 효과적입니다.아침 햇살을 받으면 체내에서 세로토닌이 분비되는데, 이 세로토닌은 밤에 수면을 촉진하는 멜라토닌의 재료가 됩니다.
매일 같은 시간에 일어나 아침 햇살을 받으면 서서히 생활 리듬이 갖추어져 갈 것입니다.
하루 세끼 리듬을 깨지 않다
하루 생활 리듬을 조절하는 것은 건강뿐만 아니라 피부 미용에도 효과적입니다.특히 중요한 것은 식사 리듬.아침 식사는 내장이 움직이고 변비 개선으로도 이어지기 때문에 반드시 먹도록 하십시오.요구르트라면 간편하고 도입하기 쉬울 겁니다.
또한 저녁은 위장에 부담이 가지 않도록 자기 3시간 전에는 다 먹도록 합시다.
운동 습관
운동은 피부의 신진 대사를 촉진시켜 주기 때문에 건강한 피부를 목표로 할 수 있습니다.
또한 운동으로 혈액순환이 촉진되면 산소와 영양소가 몸을 돌게 되어 피부에도 효과적입니다.특히 걷기와 조깅 등의 유산소 운동은 혈류 상승이 쉽기 때문에 추천이라고 할 수 있습니다.
피부에 자극을 주지 않다
피부에 대적인 것은 마찰입니다.
세안 때나 스킨케어 시에 피부를 문지르는 것은 절대로 하지 맙시다.세안은 쓱쓱 씻지 말고, 충분한 거품을 쿠션으로 만들어 오염을 제거하는 방법이 올바른 방법입니다.
아름다운 피부는 하루에 변화하는 것이 아니라 매일 쌓인 버팀목으로 완성되는 것이기 때문에 매일 세심한 스킨케어에 유의합시다.