제철이면 2배 맛있어!? 생&냉동 블루베리로 섭취할 수 있는 영양소란?

블루베리라고 하면 잼이나 케이크, 머핀 등에서 연중 볼 수 있다고 생각합니다만, 실은 6월~8월이 블루베리의 제철입니다. 갓 딴 블루베리는 아주 달고 열매가 탱탱해서 맛있어요! 그리고 블루베리에는 '눈에 좋다' 뿐만 아니라 미용효과와 생활습관병 예방도 할 수 있는 만능 식재료입니다. 이번에는 그런 블루베리에 대한 지식과 영양소와 효과 효능, 맛있는 블루베리를 고르는 방법과 보존 방법을 설명 합니다.

블루베리 이것저것

블루베리 종류

블루베리는 크게 3 계통으로 나뉘는데, 그중 날로 먹을 수 있는 것이 하이부시계와 래빗아이계로 가공에 적합한 것이 로부시계입니다.

하이부시계

하이부쉬 계열 블루베리는 "노던 하이부쉬"와 "서던 하이부쉬"의 2종류로 나눌 수 있습니다. 노던 하이부시계는 내한성이 강한 반면, 서던 하이부시계는 온난한 지역에서 재배하는 것이 적합하다고 알려져 있습니다.

래빗아이계

완숙 전에 흰색의 기르기 토끼 눈처럼 아름다운 분홍색으로 물든다고 해서 이름이 붙여졌습니다. 열매는 하이부쉬 계보 다는 조금 작지만 수세가 강하고 단맛이 나는 열매를 많이 수확할 수 있는 것이 특징입니다.

소부리계

야생종(와일드) 블루베리라고 하며 블루베리 중에서 가장 작은 알갱이로 진한 청자색을 띠고 있습니다. 대표적인 가공품의 대부분은 이 소부리 계열 블루베리가 사용되고 있습니다.

냉동함으로써 영양가 상승!

블루베리를 냉동하면 껍질 세포가 망가져 영양이 흡수되기 쉬워집니다.
특히 비타민 A와 안토시아닌이 증가하기 때문에 장기 보존도 할 수 있어 영양가가 상승하는 것은 감사하네요.

갓 딴 생 블루베리를 많이 손에 넣으면 바로 먹을 만큼과 냉동하므로 나누어 보존하면 신선함을 만끽한 후 영양가가 향상된 냉동 블루베리를 즐길 수 있어요!

잠시 후 블루베리의 냉장, 냉동 보관을 소개해 드리겠습니다.
덧붙여서 냉동함으로써 영양가가 오르는 것은 블루베리 외에 당근, 브로콜리, 버섯류가 있습니다.

블루베리의 대표적인 영양소

블루베리 하면 눈에 좋다고 알려진 '안토시아닌'이 유명하죠.
그러나, 그 이외에도 블루베리에는 미용·건강으로 연결되는 영양을 많이 함유하고 있습니다.
이번에는 그런 블루베리의 영양소를 다른 베리 과일과 비교하여 효과 효능을 소개합니다.

비타민A(β-카로텐)

비타민 A의 효과 효능

• 목이나 코 등의 점막과 피부를 튼튼하게 하다
• 시력을 정상적으로 유지하다
• 면역력의 향상
• 항산화 작용에 의한 노화 방지
• 생활 습관병 예방

비타민 A에는 동물성 식품에 함유된 레티놀과 녹황색 채소에 함유된 카로텐(비타민 A의 효과가 가장 높은 것은 β-카로텐)이 있습니다.

레티놀을 포함한 대표적인 재료는 닭·돼지 간, 장어, 유제품, 계란 등입니다.
한편 베타 카로텐은 블루베리 이외에 당근, 호박 등의 녹황색 채소에 많이 포함되어 있습니다.
참고로 베타 카로텐은 기름과 조리하는 것으로 영양 효율이 높아집니다.

비타민 A는 지용성 비타민으로 체내에 축적되기 쉽고 과다 섭취하면 해롭기 때문에 식사 섭취 기준으로는 RAE(레티놀 활성 당량) 상한치(내용 상한량)가 정해져 있습니다.

레티놀을 포함한 식품 중 특히 장어와 닭간 등은 RAE 수치가 높기 때문에 먹는 양은 조심합시다.
하지만 블루베리에 함유된 베타 카로텐은 신체 필요량에 따라 비타민A로 변환되기 때문에 과다 섭취가 될 걱정은 없습니다.

비타민 E

비타민E의 효과 효능

• 손발의 혈류를 좋게 하다
• 호르몬 분비가 원활해지다
• 동맥경화나 노화를 진행시키는 과산화지질 생성 억제
• 안티에이징 케어 효과

체내에 활성산소가 증가하면 피부 거칠음이나 저림, 지각이상 등의 신경증상, 세포의 노화로 인한 생활습관병의 위험이 높아진다고 알려져 있습니다.

그러던 중 '회춘 비타민'으로 불리는 비타민E는 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지고 비타민A, 비타민C와 함께 섭취함으로써 항산화 작용을 높입니다.

블루베리에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E가 많이 포함되어 있기 때문에 적극적으로 먹고 싶은 곳이네요.

참고로 섭취함에 있어 일반 식사 범위 내라면 과잉 섭취가 되는 경우는 거의 없지만 보충제 등으로 극단적으로 섭취하게 되면 가벼운 간장애, 메스꺼움, 설사, 근력저하 등이 발병할 수 있으므로 주의합시다.

비타민 E는 블루베리 이외에 녹황색 채소를 비롯해 아몬드 등의 견과류, 해바라기름이나 끈적끈적한 기름 등의 배어요, 장어 등의 어패류, 대두, 곡류 등에 많이 포함되어 있습니다.

망간

망간의 효과 효능

• 뼈나 피부 형성에 관여
• 당질, 지질 등의 대사
• 항산화 작용
• 신경의 기능을 정상적으로 유지하다
• 혈당 조절에 필요한 인슐린 합성에 관여

망간은 체내 조직과 장기에 널리 존재하며 다양한 효소의 구성 성분이 되거나 효소를 활성화하는 등 결합조직의 합성 및 산화방지 등을 비롯한 체내 성장과 대사에 널리 관여하고 있는 영양소입니다.

부족하게 되면 골격이나 생식 기능의 이상, 골다공증, 피부 거칠어짐 등에 더해 대사가 나빠짐으로써 당뇨병이나 지질이상증 등의 생활 습관병을 일으키는 원인이 됩니다.

망간이 많이 함유된 식재료는 식물성 식품으로 전립 곡류, 콩류, 견과류, 찻잎에 많이 포함되어 있습니다.

식이섬유

식이섬유의 효과 효능

• 식후의 혈당치의 상승을 억제하다
• 혈중 콜레스테롤 수치 저하
• 비만 예방
• 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 동맥경화 등 생활습관병 예방
• 장 내 환경의 정상화
• 배변 촉진

옛날에는 「음식 찌꺼기」라고 버려지기 쉬웠던 식이섬유는, 지금은 「인간의 소화효소로 분해되지 않는 식이 중의 총체」라고 정의되어 「제6의 영양소」로서 중요시되게 되었습니다.

식이섬유에는 물에 녹지 않는 타입(불용성 식이섬유)과 물에 녹는 타입(수용성 식이섬유)이 있습니다.

수용성 식이섬유는 야채와 과일 외에 낫토, 해조류 등에 많이 포함되어 콜레스테롤 수치나 혈당치 억제 효과를 기대할 수 있습니다.

한 편의 불용성 식이섬유는 섬유가 많은 채소나 현미 등의 곡류, 콩류, 버섯류, 우무 등에 많이 함유되어 배변을 촉진하거나 장 내 환경을 정상적으로 가꾸는 효과가 있을 것으로 생각됩니다.
블루베리에는 이 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

식이섬유는 소화되지 않기 때문에 에너지원은 되지 않지만, 기본 생채로 두면 우산이 많아 먹기 어렵기 때문에 주스로 만들거나 삶아서 잼으로 만들어 효율적으로 먹을 수 있어요.

안토시아닌

• 안토시아닌의 효과 효능
• 눈의 피로 해소
• 시각 기능 개선
• 눈병 예방
• 각막이나 수정체 등에 함유된 콜라겐을 안정시키다
• 꽃가루 알레르기 예방
• 비만 예방

안토시아닌은 블루베리의 청자색 색소인 폴리페놀 중 한 종입니다.

섭취 후 4시간 정도면 효과가 나타나고 24시간 정도면 소실된다고 알려져 있기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

눈에 좋은 것은 안토시아닌뿐만이 아니라, 비타민 A에는 어두운 곳에서 사물이 잘 보이지 않게 되는 야맹증(새목)의 예방도 됩니다.

또한 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E에 있는 항산화 작용으로 눈의 노화를 막아 눈에 좋다고 알려져 있습니다.
그런 눈에 좋다고 여겨지는 영양소를 블루베리에는 풍부하게 포함되어 있는 것입니다. 안토시아닌을 포함한 식재료는 빌베리와 블루베리 등의 베리류, 카시스, 포도, 딸기, 가지, 붉은팥, 검은콩과 검은 깨입니다.

블루베리 선택 방법 및 보존방법

맛있는 블루베리 고르는 법

맛있는 블루베리 알아보는 법을 소개해드릴게요.

블루베리를 사냥할 때 먹는 방법을 구분하는 방법과 같으니 꼭 참고하시기 바랍니다.

좋은 예

• 알갱이에 탄력이 있어 크고 통통하다
• 알갱이가 가지런히 있는 것
• 껍질의 색이 선명한 것으로 청자색이 짙고 축의 끝부분까지 짙게 물든 것
• 껍질 표면에 하얗게 가루가 뿌려져 있는 것 (블룸)

나쁜 예

• 작은 알갱이(시큼할 가능성이 있음)
• 가죽 색이 옅은 청자색이거나 녹색이다
• 팩에 든 경우 바닥이 부서져 손상된 것

블루베리 저장 방법

블루베리는 건조에 약하기 때문에 밀폐하여 보관이 기본입니다.
블루베리의 냉장&냉동 방법은 다음과 같습니다.

냉장인 경우

상한 열매를 제거하면 건조를 막기 위해 비닐봉지나 저장 봉투, 타파 등으로 갈아 채워서 야채실에서 보관한다.
　→ 1 주

냉동의 경우

신선도가 좋을 때 물을 가득 담은 큰 그릇에 블루베리를 넣고 물세척을 해 상한 열매와 쓰레기를 제거한다.
체에 올리면 냉동 후 알갱이를 꺼내기 쉽도록 키친 페이퍼로 충분히 물기를 제거한 후 저장 봉투에 옮겨 평평하게 고르고, 제대로 공기를 뺀 후 냉동 보관한다.
　→6개월~1년 기준

6~8월경이 제철인 블루베리는 처음에는 날로 맛있게 먹는 것을 추천합니다.
갓 딴 블루베리는 열매가 탱탱하고 매우 달콤한 것이 특징이기 때문에 그대로 먹는 것은 물론 요구르트나 아이스크림과의 궁합이 탁월합니다.

그러나 수확하고 1주일 정도 지나면 블루베리의 맛이 떨어지기 때문에 가공하여 잼이나 머핀 등에 넣어 즐깁시다.
냉동 블루베리는 잼 등의 가열 조리를 할 경우 상온에서 30분 두고 자연해동 후 스무디 등의 경우 언 채로 사용하는 것을 추천합니다.