체중은 변하지 않는데 체형이 바뀌는 이유는? 몸무게랑 체형, 보아야 할 것은 어느 쪽?

몸무게는 변하지 않는데 체형이 달라지는데.
"이것은 왜야...?"
체형이 무너져 버리는 원인을 영양 관리사에게 물어본 적이 있습니다.
근육 트레이닝·유산소 운동의 메뉴 등 「몸을 조이는 방법」도 자세하게 해설합니다.

몸무게는 안 변하는데 체형이 망가졌어...

독자 질문:몸무게는 변하지 않는데 체형이 달라진 것 같은…. 살이 좀 찐 것 같아요. 이것은 무엇 때문일까요
체중이 변하지 않고 체형이 바뀌는 경우 근육이 떨어지고 지방이 증가했을 가능성이 높습니다.

지방은 근육보다 부피가 많기 때문에, 「체중이 변하지 않은 채 체형이 무너진다」라고 하는 상태가 됩니다.
근육이 떨어지고 지방이 늘어나는 것은 운동 부족과 칼로리 과다 섭취가 주요 원인입니다.
이 체형의 변화는 30 대 무렵부터 서서히 증가하는 경향이 있습니다.
10~20대의 신진대사가 좋은 시기와 달리, 나이를 먹으면 문란한 생활로 인해 체형이 쉽게 무너집니다.
특히 '젊었을 때와 같은 생활을 하고 있는 사람'은 식생활이나 운동 습관을 한 번 재검토해 봅시다.

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이런 생활 습관의 사람은... 요주의!

• 쉬는 날은 집에서 질질 보낸다
• 이동은 가까운 곳에서도 차를 사용한다.
• 간식으로 '달콤한 과자' '스낵 과자'를 먹어 치운다.
• 수년 동안 운동복을 입을 만한 운동은 하지 않았다
• 생활이 불규칙하다

이와 같은 생활 습관을 가진 사람은 체형이 무너지기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

위에 해당하는 경우 '칼로리 소비량'이 적어 섭취한 칼로리를 다 소비하지 못하는 경우가 많습니다.
특히 운동 부족이면 근육이 쇠약해져 가기 때문에 기초 대사도 저하되어 지방이 쌓이기 쉬워집니다.

또한 불규칙한 생활은 자율 신경의 혼란에 의한 '식욕 증진'을 초래하여 칼로리를 과다 섭취하는 원인이 됩니다.
날씬한 체형을 유지시키기 위해서는 규칙적인 생활도 매우 중요한 것입니다.

탄력 있는 체형이 되고 싶다! 5가지 법칙

몸을 긴장시키려면 , 「근육을 늘린다」 「운동으로 지방을 연소시킨다」것이 필요합니다.
그러기 위해서라도

1. 일주일에 3회 정도의 '근육 운동'
2. 1회 20분 정도의 '유산소 운동'
3. 운동 전후의 '스트레칭'
4. 운동 후 '단백질 섭취'
5. 규칙적인 생활

등을 실천해 볼 것을 권한다.

법칙1. '근육 운동'으로 기초대사량을 높이자

헬스는 일단 '스쾃'을 추천합니다.
하체에 있는 큰 근육을 단련하면 효율적으로 기초 대사량을 늘릴 수 있을 것입니다.

기초 대사량이 증가하면 운동이 아닌 일상 동작에서도 소비하는 에너지 양이 증가하여 일상생활에서 지방 연소를 할 수 있게 됩니다.

'스쾃' 방식

• 다리를 어깨넓이로 벌리다
• 등을 펴고 천천히 허리를 숙인다(발뒤꿈치에 체중을 실는다).
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 숙였다가 되돌린다.

※무릎은 발끝보다 앞으로 내밀지 않도록 하십시오.
※ 허리에 힘을 주지 않도록 합니다.
1세트당 20~30회 정도, 1일 3세트가 기준입니다.

근육 트레이닝은 일주일에 3회 정도를 기준으로 하는 것이 좋습니다.
다만, 계속 운동 습관이 없었던 사람이 갑자기 하는 것은 힘들기 때문에, 자신의 페이스에 맞추어 회수·강도를 조정해 주세요.

법칙 2. '유산소 운동'으로 지방을 연소시키자

권장 유산소 운동

▼ 달리기

8분에 1km 나아가는 속도를 기준으로 3km 이상 달리세요.
※무리하지 않는 속도를 유의해 주세요.

▼ 수영

원하는 방법으로 20분 정도 수영을 하도록 합시다.

▼ 걷기

10분~12분에 1km 걷는 속도로 20분 이상 걸으면 효과적입니다.

20분 이상의 유산소 운동은 지방 연소에 도움이 됩니다.
러닝·수영이라면 일주일에 3회 정도, 워킹이라면 가능하면 매일 하는 것이 좋습니다.

법칙 3. 스트레칭으로 부상을 예방하자

「앞으로 사용하는 부위」 「사용한 부위」를 늘리는 것이 스트레치의 기본입니다.
근육 단련이나 유산소 운동 전후에 스트레칭을 합시다.
스트레칭을 실시함으로써 운동 중 부상의 예방과 운동 후 근육의 피로 해소를 기대할 수 있습니다.
몸을 조이려면 , 계속적으로 근육 트레이닝·유산소 운동을 실시할 필요가 있습니다.
부상을 입으면 계속할 수 없게 되므로 스트레칭으로 확실히 예방하도록 합시다.

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법칙 4. '단백질'을 잡아 근육을 늘리자

근육 단련 및 유산소 운동 후 '프로틴'을 섭취하여 근육의 재료가 되는 '단백질'을 보충합니다.
근육은 사용 후 분해, 합성으로 이루어지므로 운동 후 단백질을 섭취하면 근육이 쉽게 늘어납니다.

법칙 5. '규칙적인 생활'로 지방 연소를 촉진하자

• 하루 세 끼 든든히 먹다
• 수면 시간을 가능한 한 매일 같게 하다

이러한 점을 의식하고, 생활 리듬을 정돈합시다.

체내시계를 리셋시키기 위해 아침밥은 특히 중요합니다.
밤샘에 이골이 난 분은 매일 같은 시간에 이불에 들어가는 것을 의식해 보십시오.

생활리듬을 가다듬으면 자율신경도 갖추어져요.
자율신경을 정돈하면 식욕의 제어·대사가 정상적으로 행해져, 지방 연소하기 쉬운 신체가 됩니다.