체지방을 빼는 식사를 해설! 효과적인 먹는 방법과 메뉴, 운동도 체크!

아름다운 몸을 목표로 하는데 있어서 신경쓰이는 것이 체지방.

여러분 중에도, 체지방을 신경쓰고 있는 분은 많지 않을까.

또한, "체지방을 빼고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠다"고 말하는 분도 있을 것이다.

그래서 이번에는 체지방을 빼는 데 효과적인 방법에 대해 식사면에서 설명하겠다.

우선은 매일의 식사를 개선하고 체지방 감소를 목표로 합시다!

체지방을 빼는 식사, 우선은 먹는 방법부터 해설!

우선 체지방이 무엇인지, 체지방을 빼는 데 효과적인 다이어트 팁을 소개하겠다.

체지방이란?

체지방이란 몸에 저장된 지방을 말한다.

피부 조직에 붙는 피하지방과 내장 주변에 붙는 내장지방으로 나뉜다.

체지방이라고 하면 나쁜 이미지가 있지만, 실은 체지방은 인간의 몸에 있어서 필요한 것.

그것은 에너지를 저장하고, 체온을 유지하고, 충격으로부터 민감한 내장을 보호하는 데 중요한 역할을 한다.

반면에, 과도한 체지방은 고혈압, 당뇨병, 비만과 같은 생활습관 질환을 유발할 수 있다.

적당한 체지방량을 유지하는 것은 매일 건강하게 지내는 데 중요하다.

체지방률 계산 방법과 이상적인 수치.

체내 지방의 비율을 나타내는 체지방 비율은 다음과 같은 공식으로 계산된다.

◆체지방률 계산식.

체지방의 양 (kg) ÷체중 (kg) ×100 = 체지방률 (%)

※체지방의 양은 체조성계로 산출한다.

체지방은 남성의 경우 10~19%, 여성의 경우 20~29%를 유지하는 것이 이상적이다.

체지방을 빼기 위한 먹는 방법 팁.

"앞서 말한 수치보다도 체지방률이 높다..."고 하는 분은 체지방을 빼기 위해서 우선 식사 면에서 접근해 봅시다.

여기서는 체지방을 빼기 위해 의식하고 싶은 먹는 방법 팁 5가지를 소개한다.

팁 1: 식사를 3끼 섭취하기.

체지방을 빼고 싶다고 식사를 거르는 것은 역효과.

식사와 식사 사이가 너무 비면 다음 식사 때 혈당이 급격히 올라가 중성지방을 합성해 저장하는 인슐린이 체내에서 과도하게 분비된다.

체지방을 늘리지 않고 빼기 위해서는 식사를 거르지 말고 세끼를 챙겨 먹는 것이 중요하다.

팁 2: 식이섬유를 적극적으로 섭취하기.

식이섬유를 소화시키는 것은 시간이 걸린다.

따라서 식이섬유를 적극적으로 섭취하는 것은 식이로 인한 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다.

혈당 상승을 완화시키는 것은 인슐린의 과다 분비를 억제하고 지방을 덜 합성하게 만든다.

이러한 점에서 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식재료를 적극적으로 섭취하도록 합시다.

팁 3: 당질·지질을 너무 많이 섭취하지 않는다.

당분과 지질의 과다 섭취는 체지방의 증가로 이어질 수 있다.

단 것이나 기름진 것, 탄수화물 등을 좋아하는 사람은 많지만 과도하게 섭취하지 않도록 주의합시다.

그러나, 당질과 지질 모두 인간이 몸을 움직이는 데 필수적인 에너지원이다.

전혀 먹지 않는 것은 몸에 해로울 수 있기 때문에, 당분과 지질은 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.

팁 4: 먹는 순서에 주의할 것.

체지방을 빼고 싶다면 먹는 순서에도 주의합시다.

식사는 식이섬유가 함유된 채소부터 시작하고, 탄수화물은 가능한 한 나중에 먹는다.

앞서 언급했듯이, 식이섬유는 급격한 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이다.

식이섬유를 먼저 섭취하는 것은 식사 전체의 혈당 상승을 억제하고 지방 축적을 예방할 수 있다.

혈당을 올리기 쉬운 탄수화물은 가급적 나중에 먹도록 합시다.

팁 5: 잘 씹는다.

식사는 빨리 삼키지 말고 시간을 들여 잘 씹어 먹도록 한다.

잘 씹는 것이 포만감을 자극한다면, 충분한 양의 식사로 충분한 만족감을 얻을 수 있다.

이것은 과식으로 인한 과도한 지방 축적을 막을 수 있다.

체지방을 빼는 식사의 구체적인 메뉴도 체크!

지난 장에서는 체지방을 빼기 위한 다이어트 팁을 소개했다.

그렇다면 체지방을 빼는 데 효과적인 구체적인 식사 메뉴는 무엇일까?

체지방을 없애기 위해서는 식이섬유가 많이 들어있는 채소와 과일, 지방연소 효과가 있다고 알려진 푸른생선, 근육을 만드는 단백질이 풍부한 고기(기름기가 적은 것)와 계란을 적극적으로 섭취해야 한다.

체지방을 빼려면 식이 플러스 운동이 중요! 추천하는 방법이란?

체지방을 줄이기 위해서는, 식단뿐만 아니라 운동을 통한 접근도 중요하다.

추천하는 방법은 근육 트레이닝과 유산소 운동.

자세하게 설명해 갑시다.

근육 트레이닝으로 체지방을 없앤다.

근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 기관이다.

사람이 아무것도 하지 않은 상태에서 소비되는 에너지를 일컫는 '기초대사'의 대부분은 근육에 의한 에너지 소비에 의한 것.

따라서, 근육량을 증가시킴으로써 기초 대사가 증가하고, 이에 따라 에너지가 효율적으로 소비되며, 에너지 공급원인 체지방이 떨어지기 쉽다.

초보자도 도전하기 쉬운 스탠다드한 근육 트레이닝의 예를 소개한다.

• 스쿼트(하체)
• 크런치 (복근)
• 팔굽혀펴기 (대흉근.위팔)
• 등골이 오싹해지고 있다.
• 엉덩이 리프트 (엉덩이.등)
• 플랭크(전신)

근육 트레이닝은 전신을 밸런스 좋게 단련하는 것이 중요하다.

운동 초보자는 위와 같은 메뉴를 균형을 보면서 주 2, 3회 정도 시행합시다.

유산소 운동으로 체지방을 없앤다.

유산소 운동은 지방 연소에 효과적인 운동이다.

지방 연소와 체중 감량을 목적으로 한 유산소 운동에 대해서, "중강도 운동을 비교적 길게 하는 것이 이상적"이라고 말한다.

유산소 운동의 예를 보자.

• 걷기
• 런닝구
• 수영
• 사이클링
• 에어로빅
• 요가
• 필라테스

달리기나 수영 같은 부하가 약간 강한 운동을 좋아하지 않는 사람은, 난이도가 낮은 걷기나 요가 등 즐길 수 있는 운동부터 시작해도 좋다.

유산소 운동의 빈도에 대해서는 다양한 견해가 있는 것 같지만, 후생노동성은 일주일에 3~5회 하루에 20~30분씩 유산소 운동을 권장한다.

근육 트레이닝×유산소 운동으로 효율적으로 체지방을 빼준다.

근육 운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 알려져 있다.

근육 운동을 할 때, 성장 호르몬은 몸속에서 활발하게 분비된다.

이 성장 호르몬이 체지방을 분해함으로써, 지방은 연소되기 쉬운 상태로.

유산소 운동은 지방을 효율적으로 연소시킬 수 있다.

체지방을 효율적으로 빼고 싶다면 근육 트레이닝→유산소 운동 흐름으로 운동해 보자.

체지방을 빼고 싶다면 식단 재검토부터! 적당한 운동도 더해줘.

인간의 몸은 적당한 체지방을 필요로 한다.

하지만 체지방을 너무 많이 섭취하면 생활습관병에 걸릴 위험이 있다.

여분의 체지방을 빼기 위해서는 우선 식사 방법이나 내용을 다시 보는 것이 중요하다.

식사는 매일 3끼, 균형과 내용, 먹는 순서를 의식하여 잘 씹어 먹도록 합시다.

체지방을 빼는 것은 또한 식사뿐만 아니라 운동도 필요하다.

근육 트레이닝과 유산소 운동으로 근육을 붙이고 지방을 연소시켜 건강한 몸을 목표로 합시다.