필수 아미노산 EAA는 보충제로 보충해야 하나요? 효율적인 섭취 방법은?

필수 아미노산은 단백질을 구성하고 우리 몸에 꼭 필요한 중요한 역할이 있습니다. 필수 아미노산은 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품 등에서 섭취해야 합니다. 필수 아미노산을 섭취하게 되면 우리 몸에 어떤 효과가 있을까요? 어떻게 하면 몸에 필요한 양의 필수 아미노산을 섭취할 수 있을까요? 필수아미노산과 필수아미노산 보충제에 대해 다음 사항을 중심으로 소개하겠습니다.

필수 아미노산은 9가지

아미노산은 단백질 합성에 필요한 성분으로 총 20가지가 있는 것으로 알려져 있습니다.

그 중 9가지가 바로 '필수 아미노산'입니다. 어린이는 성장을 촉진할 필요가 있기 때문에 어른에 비해 필수 아미노산을 많이 필요로 합니다. 어린이의 경우는 아르기닌을 더한 10가지가 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 필수 아미노산의 대부분이 우리 몸에서 합성이 안 되기 때문에 반드시 식품이나 보충제부터 섭취를 하셔야 합니다.

필수 아미노산의 역할

필수 아미노산은 우리가 살아가는데 절대 빠질 수 없는 것입니다.

여기에서는 성분별로 각각 어떤 효과가 있는지를 알아두도록 하겠습니다.

필수 아미노산 명칭	일 · 효과 · 역할
메티오닌	간과 면역 기능을 강화하고 노폐물 처리를 도와줍니다. 에너지 생산이나 노화 방지 등에도 효과가 있습니다.
페닐알라닌	뇌 기능을 촉진하여 기억력 향상과 우울증 증상을 완화합니다.
히스티딘	알레르기 증상을 일으키는 "히스타민"의 재료입니다. 식욕 억제 효과가 있기 때문에 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다. 성인과 달리 아이는 신체에서 생성 할 수 없습니다.
류신	분지쇄 아미노산(BCAA)의 하나로 근육의 합성에 필요합니다. 몸의 에너지가 되고, 필수 아미노산 중에서 필요한 양은 최대입니다. 간의 기능을 돕거나 육모에도 효과가 있습니다.
이소류신	류신과 마찬가지로 BCAA의 하나입니다. 근육에 설탕의 흡수를 촉진하고 혈당 조절에 도움이됩니다. 그 이외에도 피로 회복이나 성장을 촉진하는 작용이 있습니다.
리신	에너지 생산을 보조하고 집중력의 증가, 피로 회복을 촉진합니다. 또한 칼슘 흡수와 성장 호르몬 분비를 지원합니다.
트레오닌	간에 지방이 축적되는 것을 막아 지방간을 억제해 줍니다. 또, 위염의 개선이나 머리카락·피부의 수분을 유지하는 효과도 있습니다.
트립토판	신경전달물질인 '세로토닌'을 만드는데 필요합니다. 정신을 안정시키거나 수면 등의 컨트롤 작용도 있습니다.
발린	류신과 이소류신과 함께 BCAA로 분류됩니다. 훈련 후 근육 수리와 근육 합성에 효과가 있습니다. 간경변의 개선과 피부 미용 효과 등도 발린의 역할입니다.
아르기닌	성장 호르몬의 분비를 촉진하고 면역과 질병에 대한 저항력을 높입니다. 그 외, 상처의 치유를 빨리 할 수도 있습니다. 암모니아를 해독하여 간 부담을 줄일 수 있습니다.

필수 아미노산의 필요량

연령에 따라 다른 필수 아미노산의 필요량을 파악하여 일상 생활에 도입하도록 합시다.

 

 

 

단백질의 필요량으로 생각하다

우리 몸에서 단백질의 필요량은 나이와 체중에 따라 변화합니다.

[1일당 연령별 권장 단백질 섭취량]

	단백질 권장량(g)
나이	남성	여성
1~2세	20	20
3~5세	25	25
6~7세	30	30
8~9세	40	40
10~11세	45	50
12~14세	60	55
15~17세	65	55
18세~64세	65	50
65세 이상	60	50

어린이의 경우 성인보다 하루에 필요한 단백질 질량은 적은 것으로 알려져 있습니다. 그런데 필수 아미노산에 관해서는 아이들이 성인보다 더 많이 섭취해야 합니다. 즉 단백질의 양과 질을 생각해서 단백질을 무엇부터 섭취하느냐가 중요합니다. 필수 아미노산이 많이 함유된 식재료를 균형 있게 섭취할 수 있도록 유의합시다.

단백질이 부족하면 일어나는 일

단백질은 우리가 살아가는데 필수적인 것입니다.

단백질은 우리의 에너지가 되거나 근육을 만드는 것만이 아닙니다.

면역 강화와 체내 노폐물 제거, 대사 등을 도와 몸의 컨디션을 정돈해 주고 있습니다.

단백질이 부족하면 다음과 같은 증상이 발생합니다.

• 집중력과 사고력의 저하
• 근육량과 체력 감소
• 면역력 저하
• 대사가 저하되어 살을 빼기 어려워진다
• 탈모나 피부 트러블 등의 모발, 피부 트러블

단백질의 질도 높이자

효율적으로 단백질을 섭취하려면 질 좋은 단백질을 찾아요.

연어·돼지고기 등의 생선과 고기는 단백질·필수 아미노산인 BCAA 등도 많이 포함합니다. 따라서 생선이나 고기 등을 적극적으로 섭취하면 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또한 균형 있게 영양을 섭취하기 위해서는 비타민과 미네랄이 많이 함유된 식품이 중요합니다. 생선과 고기 이외에도 계란과 콩, 야채와 과일 등을 균형 있게 도입합시다.

 

 

 

부족하기 쉬운 필수 아미노산은 보충제로 보충한다

필수 아미노산을 부족함 없이 섭취하려면 식사 균형에 매일 신경 써야 합니다. 하지만 균형 잡힌 식사를 준비하고 먹는 것은 힘든 경우도 있을 것입니다. 그런 경우 보충제부터 섭취할 수도 있습니다.

운동 시 등에도 바로 도입할 수 있기 때문에 꼭 활용해 보시기 바랍니다.

필수 아미노산 영양제 추천 선택법

필수아미노산을 보충제로 뽑고 싶은데 뭘 기준으로 골라?

종류가 많아서 어떤 걸 골라야 할지 모르겠다. 그런 분들을 위해서 목적별로 필수 아미노산 보충제를 선택하는 포인트를 해설해 드리겠습니다.

다이어트를 촉진하는 필수 아미노산 영양제

다이어트에서 필수 아미노산 보충제를 드실 경우에는 아래의 포인트에 주목해 보세요.

대사 돕는 비타민, 미네랄 함유

다이어트 목적으로 보충제를 선택할 경우 필수 아미노산 이외의 성분이 중요합니다.

'비타민 A'나 '비타민 B군'은 당질과 지질 대사를 도와줍니다. 또 '미네랄' 역시 신진대사를 돕는 효과가 있습니다. 미네랄은 체내에서 만들어내기 어렵기 때문에 반드시 체외에서 섭취해야 합니다.

지방을 연소시키는 아미노산을 함유함

지방 연소계의 아미노산이 포함되느냐가 중요합니다. 지방 연소계 아미노산은 발린, 로이신, 이소로이신(BCAA), 아르기닌입니다. BCAA의 효과는 근육 합성을 돕거나 분해를 막는 것만이 아닙니다. 지방을 연소시키는 작용을 하는 호르몬 분비를 촉진할 수도 있습니다. 따라서 근육량이나 대사를 떨어뜨리지 않고 효율적으로 연소시키는 것이 가능합니다. 다이어트 목적으로 보충제를 검토하는 경우에는 위의 성분이 들어 있는지 확인해 보십시오.

근육 트레이닝 효과를 올리는 필수 아미노산 영양제

근육 트레이닝을 할 때 선택하고 싶은 필수 아미노산 영양제의 포인트를 함께 확인해 보도록 하겠습니다.

BCAA는 근육의 에너지원

BCAA는 섭취되면 직접 근육으로 운반되어 근육 합성에 사용됩니다. 일반적으로 부하가 강한 운동에서는 당질에서 에너지로 소비됩니다. 그러나 체내 에너지량이 적을 경우에는 단백질을 분해해야 합니다. 그렇기 때문에 운동 전에 BCAA를 섭취함으로써 근육 분해를 막을 수 있는 거죠. 근육 트레이닝 목적으로 보충제를 선택할 때는 BCAA가 포함되어 있는지 확인합시다.

어린이 성장에 도움이 되는 필수 아미노산 영양제

어린이의 경우 성장을 위해 성인보다 더 많은 필수 아미노산이 필요합니다. 식사를 통해 섭취가 부족할 경우 보충제를 추천합니다. 아르기닌은 성장 호르몬 촉진 작용과 면역력을 향상시키거나 피로 회복 작용도 있기 때문에 추천합니다. 하지만 아이가 마실 수 있는지가 중요합니다. 가루 모양이나 입자 모양 등의 종류도 있으니 맛과 맞춰서 검토해 보세요.

 

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필수 아미노산 영양제의 부작용

여러분이 보충제를 선택하는 데 있어서 '효과'는 가장 중요한 포인트라고 생각합니다.

또한 동시에 '안전성'에 대해서도 신경이 쓰이지 않을까요? 그러면 필수 아미노산 보충제의 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다. 필수 아미노산의 필요량과 기준량은 연령별로 정해져 있습니다. 그러나 내용 상한량은 정해져 있지 않아 과잉 섭취에 의한 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다. 그 중에서 몸에 일어날 가능성이 있는 것에 대해서는 다음과 같습니다.

몸에 부담이 되고 내장 피로가 생기다

아미노산이 과다 섭취된 경우에 간과 신장은 아미노산을 대사하지 않으면 안 됩니다.

이로 인해 장기에 대한 부담은 증가하고 간과 신장의 기능 저하가 일어날 수 있습니다.

필수 아미노산 과잉증이 생기는 경우는 드물다

필수 아미노산은 몸에 필요한 성분이기 때문에 너무 많이 섭취해도 나쁜 영향은 별로 없습니다.

그러나 간 기능이나 신장 기능이 저하되어 있는 분은 장기에 부담을 주기 때문에 주의가 필요합니다.

섭취할 경우에는 필요량을 지킵시다.

필수 아미노산 영양제의 현명한 사용법

아미노산 점수와 단백질의 질

단백질의 영양가를 나타내는 지표를 '아미노산 스코어'라고 합니다.

식품에 포함된 필수 아미노산이 얼마나 되는지 볼 수 있습니다. 수치가 100에 가까울수록 이상적이며 식품 속에는 풍부하게 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 즉 '양질의 단백질'이라고 부를 수 있는 것입니다.

제한 아미노산이란?

단백질 합성에는 9가지 필수 아미노산 모두가 빠짐없이 필요합니다.

필요량보다 부족한 아미노산을 '제한 아미노산'이라고 합니다.

아미노산의 보충 효과

주식인 쌀만으로는 충분한 양의 필수 아미노산을 섭취할 수 없습니다.

여기서 중요한 것이 '두부'나 '된장' 등의 콩 종류입니다. 콩류에는 쌀에 적은 리신이 많이 포함되어 있습니다. 쌀에 적은 라이신을 콩류로 보충하고 콩류에 적은 메티오닌은 쌀로 보충할 수 있습니다. 이것으로 충분한 필수 아미노산을 섭취할 수 없는 경우에도 균형 있게 영양을 섭취할 수 있습니다.

필수 아미노산을 현명하게 섭취하려면

필수 아미노산을 섭취하는 데 있어서 모든 필수 아미노산을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

그러기 위해서는 아미노산 점수가 높은 식재료를 선택하여 양질의 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다.

그리고 제한 아미노산을 식재료와 보충제로 균형 있게 섭취하도록 합시다.

 

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아미노산 점수가 높은 음식

아래의 식재료는 아미노산 점수가 높은 식품 목록입니다.

의식해서 식단에 넣도록 해보세요.

• 콩
• 두부
• 감자
• 계란
• 우유
• 돼지고기
• 연어

제한 아미노산을 보충제로 보충하다

아미노산 점수를 바탕으로 질 높은 단백질을 섭취하는 것의 중요성을 말씀드렸습니다. 그러나 매번 식단만으로 부족한 성분을 보충하는 것은 번거로움도 많이 듭니다. 그럴 때는 보충제를 이용하여 부족한 성분(제한 아미노산)을 보충하도록 합시다.

비필수 아미노산도 의식해서 섭취하자

비필수 아미노산도 우리 몸을 만드는 데 필수적인 중요한 영양소입니다.

필수 아미노산뿐만 아니라 비필수 아미노산도 의식해서 섭취하도록 합시다.

필수 아미노산 정리

지금까지 필수 아미노산과 필수 아미노산 보충제에 대해서 알아봤는데요. 필수 아미노산과 필수 아미노산 보충제의 요점을 정리하면 다음과 같습니다.

• 필수 아미노산은 근육과 몸의 성장, 면역 강화 등 몸의 상태를 정돈하는 효과가 있다
• 필요량을 기준으로 아미노산 점수가 높은 식재료를 균형 있게 섭취하도록 유의하다
• 효율적으로 필수 아미노산을 섭취하려면 보충제 등으로 제한 아미노산을 보충하는 것이 좋다

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.