허리를 잘록하게 만들려면 어떻게 해야 되나요? 간단히 할 수 있는 근육 트레이닝

꽉 죄인 웨이스트를 동경하고 있는 분은 많은 것이 아닐까요. 아름다운 잘록함을 만들기 위해서는, 단련하는 부위·근육 트레이닝의 방법에 약간의 요령이 있습니다. 그래서 이번에는, 잘록한 근육 트레이닝의 방법이나 요령에 대해 보디 메이크업 트레이너 선생님이 가르쳐 주었습니다.

잘록한 굴곡을 만들려면 어디를 단련해야 하나요?

잘록한 윗몸일으키기 양쪽에 있는 복사근을 단련하는 것이 효과적. 복사근을 단련함으로써, 허리의 지방을 떨어뜨리고 근육을 당겨, 아름다운 굴곡을 목표로 할 수 있습니다. 복근만 열심히 한다고 해서 잘록한 목덜미를 만들 수는 없습니다.

또, 자세가 나쁨, 특히 새우등을 개선하는 것도 중요합니다.새우등이 되어 있으면 골반과 늑골이 가까워져 버리기 때문에 잘록하지 않게 됩니다. 올바른 자세를 만들기 위해서는, 골반 주위의 근육(장요근)이나, 등의 근육(광배근)을 단련해 주는 것도 필요하게 됩니다.

 

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잘록하게 만드는 근육 트레이닝 4개

잘록하게 만드는 근육 트레이닝을 4종류 소개합니다.매트가 있으면 매트를 깔고 해야죠.

잘록하게 만드는 근육 트레이닝 1 : 힙워크

골반 주위의 근육(장요근)을 시원하게 하는 트레이닝입니다.

[방식]

1. 발을 쭉 뻗고 앉습니다 양손은 가슴 앞에서 크로스 시켜줍니다 골반이 둥글게 되지 않도록 단단히 세우고 가슴을 일으키도록 합시다.

2. 골반을 앞으로 내밀면서 엉덩이를 좌우 번갈아 움직여서 앞으로 나아갑니다. 배 아래의 근육을 사용할 수 있도록 골반을 앞으로 내밀도록 합시다. 상체가 좌우로 흔들리지 않게 주의해 주세요.

3. 매트 끝까지 왔다가 이제 뒤로 물러납니다. 뒤로 물러설 때도 상체가 아닌 골반을 움직여 엉덩이로 이동할 수 있도록 의식해 보세요

이 동작을 두 번 왕복합니다. 힙 워크의 이동거리 기준이지만, 자신의 신장만큼 전진·돌아오는 것이 이상적입니다. 어려운 경우는 신장의 반부터 시작해 봅시다.

 

 

잘록하게 만드는 근육 트레이닝 2: 사이드 브리지

옆구리 근육과 몸통을 단련하는 트레이닝입니다.

[방식]

1. 옆으로 누워 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 놓고 어깨 아래에 팔꿈치가 오도록 합니다. 무릎은 90도로 굽힐 거예요 귀, 어깨, 무릎이 일직선이 되도록 해요. 옆구리에서 힘이 빠져나가지 않도록 아래 옆구리 근육으로 배를 일으켜 상체를 지탱합니다.

2. 위쪽 발(왼발)과 위쪽 손(왼손)을 위로 올립니다. 이 상태에서 30초 유지합시다 아래 어깨에 힘이 들어가면 목에 부하가 걸리게 돼요. 어디까지나 배로 몸을 지탱해 주도록 합시다.

이 움직임을 좌우 1 세트씩 실시합니다.

 

 

 

잘록하게 만드는 근육 트레이닝 3 : 자전거 타기

허리를 비트는 움직임으로 복직근·복사근에 자극을 줍니다.

[방식]

1. 반듯이 누워 양발을 들어 90도로 세팅합니다. 손은 머리 뒤에서 크로스 시켜요

2. 견갑골이 바닥에서 떨어질 정도까지 상체를 일으킵니다.

3. 상체를 비틀면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 가까이합니다. 밑에 다리는 잘 펴주세요. 엉덩이가 들뜨지 않게 주의하세요.

4. 그다음에 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 가까이합니다 3~4의 움직임을 반복하세요.

움직임이 작아지지 않도록 상체를 단단히 비틀어 팔꿈치와 무릎을 가까이합시다. 익숙해지면 속도를 높여보세요.

 

 

 

잘록하게 만드는 근육 트레이닝 4 : 백 익스텐션

등의 근육(광배근)을 단련하는 것으로 새우등을 개선합니다. 배나 엉덩이의 근육도 단련할 수 있습니다.

[방식]

1. 엎드려서, 다리는 허리 너비보다 약간 넓게 벌어져요. 손은 대각선 앞으로 열립니다. 그대로 손이랑 발을 30도 정도 들어 올릴게요 이때 허리가 아니라 등과 엉덩이를 의식하여 손발을 들어 올리도록 합니다. 견갑골 하부와 엉덩이를 꽉 조이는 듯한 이미지를 가져오면 잘할 수 있습니다.

2. 그대로 심호흡을 하나 하면 위로 쭉 올려줍니다.

3. 그대로 심호흡을 하나 한 후 다시 위로 쭉 들어 올린 다음 1 자세로 돌아갑니다.

이 동작을 5회 정도 진행합시다. 허리에 힘을 주면 광배근을 잘 단련할 수 없어요. 따라서 손발을 들어 올릴 때는 모두 허리의 힘을 빼고 견갑골의 하부와 엉덩이를 조이는 의식을 갖고 시행해 보시기 바랍니다.

 

 

 

근육 트레이닝에 플러스α한다면 유산소 운동과 식사 관리

근육 트레이닝과 유산소 운동을 조합하는 것도 추천

지방을 연소시키고 싶다면 근육 트레이닝 후 유산소 운동을 도입하면 효과적. 숨이 차지 않을 정도의 강도로 걷기와 달리기를 20분 이상 하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식사를 의식하자

체중이 잘 나가는 분이나 지방이 많이 붙어 있는 분은, 트레이닝과 병행하여 식사 관리에도 임해 봅시다. 체중을 줄이고 몸매 관리를 잘하면 잘록하게 잘 나오게 됩니다.

그렇다고는 해도, 극단적으로 식사량을 너무 줄여 버리는 것은 좋지 않습니다. 식사 관리는 장기적인 기간 동안 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 매일의 식사 내용을 재검토해, 적정 칼로리를 섭취하도록 유의합시다.

5대 영양소(탄수화물·지질·단백질·미네랄·비타민)를 골고루 섭취할 수 있도록 식사를 구성하고, 특히 야채류와 단백질(생선이나 고기·콩 제품 등)을 잘 먹는 것을 의식하십시오. 다이어트에 신경을 쓰고 있는 분은 당질을 피하기 쉽지만, 쌀도 소량은 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

근육 트레이닝을 계속하는 요령은?

운동 매일 해야 돼?

이번에 소개한 것과 같은 집에서 하는 것은 그다지 부하가 높지 않기 때문에, 매일 하는 편이 효과는 나오기 쉽다고 말할 수 있습니다.

어떻게 하면 동기부여 안 하고 잘할 수 있어?

우선 자신의 현재 상태를 잘 아는 것이 중요합니다. 허리를 비롯해 몸 사이즈를 재봅시다. 게다가, 언제까지 얼마나 떨어뜨리고 싶은지·긴축하고 싶은지를 생각해 보세요. 기일이나 목표를 숫자로 구체적으로 설정하면, 노력하기 쉬워지는 것이 아닐까요.

또한 훈련을 습관화하기 위해 시간을 정해서 하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어 저녁밥을 먹은 뒤 목욕을 하기 전에 한다 등등. 양치질과 마찬가지로 하루 습관 중 하나로 만들어 버리면 자연스럽게 계속할 수 있게 될 것입니다.

「땡땡이쳐버렸다……」라고 할 때는

자택 근육 트레이닝은 매일 하는 것이 좋다고는 했습니다만, 하루·2일 하지 않았다고 해서 효과가 없어지는 것은 아닙니다.「1일 땡땡이쳐 버렸기 때문에 이제 망했어」라고 단념해 버리는 분도 있습니다만, 땡땡이쳤을 때는 「지금은 쉬는 기간」이라고 파악해 다음날부터 다시 시작하도록 합시다.

정리

허리 주위의 근육은 일상생활에서 사용하는 일이 적기 때문에 지방이 붙기 쉬운 부위라고 할 수 있습니다. 그러다 보니 맘대로 조이지 못한다고 느끼시는 분들이 많고, '말랐는데 잘록하지 않다'는 분들도 계시지 않을까요? 이번에 소개한 근육 트레이닝은, 집에서 쉽게 할 수 있는 것뿐. 예쁜 허리 굴곡과 올바른 자세를 만들고 싶은 분들에게 추천합니다. 꼭 매일의 습관을 들여 보세요.