황체기 지내는 법 - 여성 호르몬 균형을 잘 정돈하는 방법은?

생리 전 황체기가 괴롭다.
'잘 극복하는 방법은?'
황체 기를 보내는 방법에 대해 영양사 분에게 물어본 적이 있습니다.
추천 음식 등도 자세히 소개하고 있기 때문에 황체 기를 평온하게 보내고 싶은 분은 반드시 봐야 합니다.

황체기에 '불안해지기 쉬운' 기간

신체 변화의 예	붓기 쉽다 가슴이 부풀다 변비가 되기 쉽다 졸음이 쏟아지다 식욕이 왕성해진다
마음의 변화의 예	짜증나기 쉽다 우울하기 쉽다 절망적인 감정이 되다

황체기는 몸과 마음에 좋지 않은 것을 느끼기 쉬워지는 시기입니다.

이는 '프로게스테론'의 분비가 증가하여 호르몬 균형이 흐트러지기 때문입니다.

「프로게스테론」은 여성 호르몬의 일종으로, 알기 쉽게 말하면 "임신을 계속시키기 위해 필요한 호르몬"입니다.
"프로게스테론"은 몸에 수분과 영양을 축적하거나 기분을 불안정하게 하는 등의 영향을 가져옵니다.

체온 높아지면 '황체기' 사인

황체기에 접어들면 체온이 평소보다 0.3~0.6℃ 정도 상승합니다.
체온이 높을 때 몸과 마음의 상태가 좋지 않은 경우는 황체기가 원인이 될 가능성이 높습니다.

황체기에 잘 지내는 법

	해야 할 일
아침에 일어나면...	아침 햇살을 쬔다 아침 식사를 확실히 섭취 스트레칭
짜증날 때는...	'워킹'이나 '요가'로 가볍게 운동 가족이나 친구와 만나서 담소
「붓기」가 신경이 쓰일 때는…	마사지를 하다 스트레칭
「피부 거칠기」가 신경이 쓰일 때는…	보습을 확실히 한다
잠자기 전에는...	취침 2~3시간 전에 입욕 스마트 폰의 조작 등을 삼가

황체기에는 우선 휴식을 취하고 편안한 시간을 만드는 것이 중요합니다.

또한 위의 표와 같은 행동을 하면 몸과 마음의 상태가 좋아집니다.

보내는 방법 ① 아침 햇살을 받으며 하루를 시작하자

아침에 일어났는데

• 커튼을 열고 아침 햇살을 받다
• 아침을 든든히 먹다

라고 하는 점에 유의합시다.

아침 습관으로 자율 신경을 정돈하는 것으로, 황체기의 상태가 완화되기 쉬워집니다.
잠이 잘 깨지 않는 사람은 가벼운 스트레칭으로 혈액 순환을 촉진시켜 보는 것이 좋습니다.

생활 방법 ② 스트레스는 쌓이지 말고 풀자

짜증이 났을 때는 우선 스트레스의 원인에서 벗어나는 것이 가장 중요합니다.
또,

• 우는 영화를 보고 실컷 울다
• '걷기'나 '요가' 등 가벼운 운동을 한다
• 가족이나 친구들과 만나서 수다를 떨다

등 자신에게 맞는 방법으로 기분을 재충전하세요.

스트레스의 경감·기분의 개선을 위해서는 몸을 움직이는 것이 중요합니다.
근처에 산책이나 쇼핑이라도 좋기 때문에 조금이라도 집을 나가도록 합시다.

마이너스 사고가 되어 침울할 때는 밖에 나와 걷는 것만으로도 기분 개선으로 연결됩니다.
황체 기는 정서 불안정하게 되기 쉬운 시기이므로 짜증이 나도 자신을 비난하지 않도록 합시다.

지내는 방법 ③ 붓기에는 '마사지'나 '스트레칭' 추천!

수분을 모으기 쉬운 황체기에는 마사지나 스트레칭을 하여 붓기를 개선하도록 합시다.

스트레스 경감도 기대할 수 있기 때문에 심신이 상쾌할 수 있습니다.

마사지 방법

1. 발끝과 발목에서 위로 손바닥 전체로 로션이나 크림을 발라준다.
2. 발가락 사이에 손가락이 휘감기듯 하며, 발목을 크게 좌우로 돌린다.
3. 그 상태로 발목을 고정시키고 발을 안쪽으로 천천히 밀어 5초, 앞으로 넘어뜨려 5초를 각각 유지한다.
4. 발바닥을 주먹의 부분에서 글썽글썽, 경혈의 이미지로 자극한다.
5. 발목에서 손가락으로 가볍게 누르면서 종아리를 지나 무릎 아래 림프절로 흘려보내는 이미지로 마사지한다.
6. 다른 쪽 다리도 똑같이 한다.

스트레칭 방법

1. 의자에 깊숙이 앉다
2. 다리를 뻗다
3. 발끝을 들썩이다

천천히 하거나 리드미컬하게 빨리 하는 등 움직임에 변화를 주면 혈액 순환이 개선됩니다.

※ 횟수나 시간은 정해져 있지 않습니다만, 일하는 틈틈이 등에 몇 번 실시합시다.

지내는 방법 ④ 피부 트러블이 걱정될 때는 '보습'을 하자

황체기 피부는 민감하고 피지가 많이 분비되기 때문에 '여드름' 등이 생기기 쉽습니다.
피부가 거칠어진 것이 신경 쓰이는 사람은 세안 후나 목욕 후에 보습제로 제대로 관리합시다.
보습을 하면 피부 상태가 정돈되어 문제가 잘 일어나지 않게 됩니다.

보내는 법 ⑤자기 전에는 '여유로운 시간'을 보내자

자기 전에는

• 취침 2~3시간 전에 목욕한다
• 이불속으로 들어가 스마트폰 보는 것은 피한다

라고 하는 행동을 유의하면, 잠이 들기 쉬워집니다.

황체 기는 체온 리듬에 강약이 없어지기 때문에 잠이 얕아지기 쉬운 것입니다.
깊은 잠에 들기 위해서는 목욕을 하거나 마음이 안정되기 쉬운 환경을 정돈하는 것이 중요합니다.

황체기에 "추천 음식"

황체기에는, 「비타민 B6」나 「식물 섬유」가 포함되어 있는 음식을 추천합니다.

비타민 B6	돼지고기/참치/가다랭이/연어 등
식이섬유	버섯류/해조/야채/곤약 등

'비타민 B6'는 행복 호르몬으로 불리는 '세로토닌' 합성에 필요한 영양소로, 초조와 침울함을 완화시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 「식물 섬유」는, 황체기에 의한 변비의 개선을 기대할 수 있습니다.
※기본적으로는, 부채·주식·주식이 갖추어진 '균형 잡힌 식사'를 베이스로 도입합시다.

[이것은 NG!] 황체기에 삼가야 할 일

황체기의 부종, 체중 증가, 초조함을 막기 위해서도

• 몸을 차게 하다
• 단 것을 과식하다
• 꿈쩍없이 하루를 보내다

와 같은 행동은 삼가도록 합시다.

NG 행동 ① 몸을 식힌다

황체기는, 몸에 수분을 모으려고 하기 때문에"부기 쉬운 시기"입니다.
몸이 차가워지게 되면 혈액 순환이 나빠져 더욱 붓기로 이어지게 됩니다.

'따뜻한 식사·복장'으로 몸을 녹이세요!

스프 등 따뜻한 음식을 섭취하고 음료를 마시면 내부에서 따뜻하게 할 수 있습니다.
또한 얇은 옷이 되지 않도록 하고 항상 양말을 신는 등 차가워지지 않도록 의식을 하고 행동함으로써 예방할 수 있습니다.

NG 행동 ② 단 것을 너무 많이 먹는다

황체기는 호르몬 작용의 영향으로 혈당치가 내려가기 때문에 "단 것을 먹고 싶어지는 시기"입니다.
그러나 황체 기는 지방이 쌓이기 쉬운 시기이므로 단 음식을 많이 먹으면 살이 쪄 버릴 수 있습니다.

하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하자

1일 3식, 결식 없이 식사를 함으로써 간식에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다.
공복 시간이 길어지면 단 음식에 손이 쉽게 갈 수 있으므로 주의합시다.

NG 행동 ③ 움직이지 않은 채 하루를 보낸다

황체기는 정서 불안정하게 되기 쉽기 때문에 집에 가만히 있으면 너무 생각해서 불안해 할 수 있습니다.

황체기의 나를 케어해 준다면...

셀프케어를 하면 황체기의 기분·컨디션의 흔들림이 개선되기 쉽습니다.
황체 기를 온화하게 보내기 위해서라도 일단 생활 습관을 재검토해 보는 것을 추천합니다.