5대 영양소-미네랄Ⅰ-

5대 영양소로 소개하는 영양소도 이번 미네랄에서 마지막이 되었습니다. 지금까지 연재에서 소개한 단백질, 비타민, 지질, 탄수화물에 관해서는 잘 이해하셨는지요? 5대 영양소란 근육·내장·피부·뼈·혈액 등 몸의 조직을 만드는 중요한 영양소인 단백질, 생명 유지 및 신체 활동의 주요 에너지가 되는 지질과 탄수화물, 그리고 컨디션 관리·건강 유지·인체의 각 기능을 올바르게 유지하는 데 필수적인 비타민과 미네랄을 말합니다. 5대 영양소는 각각 체내에서의 역할이 다르기 때문에 어느 한 가지 영양소를 다량 섭취하면 되는 것도 아니고 골고루 섭취해야 합니다. 이번 토픽에서는 몸상태를 조절하는 역할을 하는 미네랄에 대해서 자세히 공부해보도록 하겠습니다.

미네랄이란?

미네랄은 신체를 구성하는 성분의 약 5~6%에 불과하지만, 체내에서 합성할 수 없는 성분으로 매우 중요한 역할을 하는 성분입니다. 미네랄의 힘이 없으면 건강한 몸을 유지할 수도, 움직일 수도 없습니다. 또한 미네랄은 잘 흡수되지 않거나 다른 성분에 의해 흡수를 방해받거나 체내에 저장할 수 없는 것이 많기 때문에 항상 식사에서 다양한 종류의 미네랄을 보충해 주어야 합니다.

지구 상에 존재하는 미네랄은 무려 약 100여 가지나 되는 것입니다. 이 중 몸에 필요한 미네랄은 16가지입니다. 이중 13가지 미네랄은 체내에 많이 존재하며 1일당 목표섭취량이 100mg 이상인 '다량 미네랄'과 100mg 이하인 '미량 미네랄'로 나뉩니다.

미네랄의 주된 기능은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.
➀ 3대 영양소(단백질, 지질, 탄수화물)를 도와 몸의 기능을 정상적으로 유지
미네랄은 3 대 영양소를 체내에서 분해하거나 합성하거나 하는 것을 도와줍니다. 또한 기초대사·신진대사·에너지 대사를 촉진시켜 몸의 각 기능이나 조직이 정상적으로 유지되도록 합니다.
➁ 온몸을 안정된 상태로 유지하다
세포의 삼투압과 수분량, 체액량, 산도, 알칼리도 등의 조정을 하는 기능을 합니다. 그밖에도 근육과 신경의 기능 조정을 돕거나 체내를 항상 안정된 상태로 유지하도록 작용하기도 합니다.
➂ 몸의 일부분을 형성하다
미네랄 중 칼슘·마그네슘·인 등은 뼈와 치아를 형성하고 있습니다.철은 적혈구의 성분으로서 구리는 헤모글로빈 생성에 없어서는 안 될 성분입니다.

미네랄(나트륨·인·칼륨) 과다 섭취로 인한 위험

사람들이 특히 너무 많이 섭취해 버리는 미네랄은 나트륨이라고 하는 것입니다.섭취해야 할 목표량은 식염 상당량으로 환산해서 약 8g이지만 실제 평균 섭취량은 약 10g입니다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압이나 뇌졸중, 생활 습관병의 위험을 높이므로 주의합시다.

또한 인이나 칼륨의 과잉 섭취도 신장에 부담을 주므로, 신장 기능이 저하되어 있는 사람은 섭취에 주의가 필요합니다. 인은 가공 식품의 식품 첨가물로 포함되어 있기 때문에 모르는 사이에 과다 섭취하는 경우가 있습니다. 인은 뼈와 치아의 원료이지만, 칼슘의 2 배 이상의 양을 섭취하면 반대로 칼슘의 흡수를 억제해 버리기 때문에 과잉 섭취는 골량과 골밀도 저하로도 이어집니다. 또한 신장 기능이 약해진 상태에서 칼륨을 과다 섭취하면 부정맥이나 혈압 저하 등의 증상을 일으켜 고 칼륨 혈증이 될 수 있습니다.

나트륨·인·칼륨은 일반 식사로 부족하지 않기 때문에, 과도하게 섭취하지 않는 것을 주로 의식합시다.

미네랄(칼슘, 마그네슘) 부족으로 인한 리스크

미네랄 중에서도 특히 부족하기 쉬운 것이 칼슘인 것 같습니다.하루당 필요량은 650mg 이상으로 정해져 있으나, 과거 약 30년간 한 번도 섭취량이 필요량을 초과했다는 조사보고는 없습니다 ². 만성적인 칼슘 부족은 뼈를 약하게 하고 골다공증의 위험을 높입니다. 또한 칼슘은 전신 근육의 수축을 정상적으로 유지하는 역할이 있기 때문에 부족하면 근육이 경련하거나 신경계 장애가 발생하기도 합니다. 칼슘 부족으로 인해 뼈에서 혈액으로 칼슘이 과도하게 녹아내리면 그 칼슘이 혈관에 침착되어 동맥 경화나 고혈압의 원인이 되기도 합니다.

마그네슘 도부 족하기 십상인 미네랄입니다. 특히 남성은 하루 필요량이 100mg 이상(필요량 의약 1/3)이 나부 족합니다 ². 만성적으로 마그네슘이 부족하면 뼈에서 마그네슘이 추출되어 버리는데, 그때 칼슘도 함께 녹아 나오기 때문에 골다공증의 위험이 높아져 버립니다. 또한 인의 과잉섭취로 칼슘과 마그네슘 흡수가 방해되어 마그네슘이 부족해지면 메스꺼움, 탈력감, 식욕부진 등의 증상(저 마그네슘 혈증)을 유발합니다.

여기까지, 미네랄의 기능이나 과잉 섭취·부족에 의한 리스크에 대해 설명해 왔습니다. 그러나 실제로 미네랄을 식사로 보충하고 조정하게 되면, 어떤 식품을 선택하여 메뉴에 도입하면 좋을까요? 다음 토픽에서는 미네랄이 많이 함유된 식품과 효율적으로 섭취하기 위한 식품(영양소)의 조합에 대해 구체적으로 알려드리겠습니다.

5대 영양소-미네랄Ⅱ-