트립토판은 자기 전에 섭취해야 잘 수 있나요? 섭취량과 영양제는?

숙면을 높여주는 영양소로 트립토판이 주목받고 있습니다. 트립토판은 섭취하는 타이밍이 중요합니다. 숙면을 얻기 위해서는 어느 타이밍에 트립토판을 섭취하면 좋은 것일까요. 또한 트립토판은 어떤 식품에 포함되는 것일까요. 트립토판을 자기 전에 섭취하는 것에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

트립토판이란?

트립토판은 필수 아미노산 중 하나입니다. 트립토판은 뇌내 호르몬 '세로토닌'의 원료로 사용됩니다. 트립토판은 체내에서는 합성되지 않기 때문에 식품에서 섭취해야 합니다.

트립토판은 자기 전보다 아침에 더 많이 먹는다

트립토판은 숙면에 필수적인 성분으로 유명합니다. 그렇기 때문에 자기 전에 트립토판을 섭취하는 분들도 많을 것입니다. 그러나 사실 트립토판은 자기 전보다 아침에 섭취하는 것이 효과적입니다. 수면과 트립토판의 관계에 대해 소개하겠습니다.

트립토판과 수면의 관계

트립토판은 수면의 질을 높이는 효과가 있습니다. 트립토판은 '세로토닌'을 거친 후 '멜라토닌'이라는 호르몬으로 변화하기 때문입니다. 세로토닌은 뇌내 신경전달물질 중 하나로 '행복호르몬'이라고 불립니다. 한편 멜라토닌은 졸음을 유발하는 물질로 '수면호르몬'이라고 불립니다. 질 높은 수면을 얻기 위해서는 야간 멜라토닌 분비량을 늘리는 것이 중요합니다. 멜라토닌은 세로토닌으로부터 합성됩니다.

즉 멜라토닌을 늘리려면 먼저 세로토닌의 양을 늘려야 합니다. 그럼 세로토닌을 늘리려면 어떻게 하면 좋을까요. 답은 트립토판을 적당히 섭취하는 것입니다. 세로토닌은 트립토판으로부터 합성되기 때문입니다. 트립토판이 부족하면 세로토닌이 줄어들기 때문에 자동으로 멜라토닌도 부족합니다. 멜라토닌 분비량이 줄어들면 잠들기 어려워지거나 잠이 얕아지기도 합니다.

트립토판은 자기 전보다 아침식사로 섭취

립토 팬에게는 '자기 전에 섭취하면 좋다'는 이미지가 있습니다. 그러나 실제로는 트립토판은 자기 전보다 아침에 섭취하는 것이 효과적입니다. 트립토판이 멜라토닌이 되기까지는 조금 시간이 걸리기 때문입니다. 구체적으로는 트립토판은 먼저 세로토닌으로 변환되고 그 후 멜라토닌이 됩니다.

세로토닌은 낮에 분비량이 증가합니다.

따라서 세로토닌을 늘리려면 자기 전이 아니라 낮 활동 시간대 전에 트립토판을 섭취하는 것이 중요합니다.

구체적으로는 트립토팬은 아침~오전 중에 섭취합시다.

트립토판은 유제품에 포함되기 때문에 아침 식사로 우유나 요구르트를 섭취하면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

참고로 세로토닌은 태양광을 받으면 합성량이 증가합니다.

세로토닌을 늘리려면 아침 식사로 트립토판을 섭취한 후 전신에 햇빛을 받는 것도 추천합니다.

트립토판이 많은 대표적인 음식

트립토판이 풍부한 식품을 소개합니다. 트립토판은 자기 전이 아니라 오전에 섭취하면 밤에 숙면으로 이어집니다. 수면의 질을 높이고 싶은 분은 꼭 아침 식사에 아래의 식품을 도입해 주십시오.

유제품

트립토판은 포유류의 젖에 풍부한 아미노산입니다. 효율적으로 트립토판을 섭취하려면 우유 외에 요구르트 치즈 등의 유제품을 섭취하는 것을 추천합니다.

간

트립토판은 간류에도 풍부합니다. 간류의 트립토판 함량은 다음과 같습니다.

콩 제품

트립토판은 콩 제품에도 풍부합니다. 아침 식사에 두부·낫토 등의 콩 제품을 도입하면 밤에 숙면을 기대할 수 있습니다.

견과류

트립토판은 견과류에도 풍부합니다. 친숙한 견과류의 트립토판 함유량을 아래에 정리했습니다.

트립토판 섭취 기준량

트립토판의 하루 섭취 기준량은 성인 체중 1kg당 4.0mg입니다. 그러니까 체중 50kg인 분들의 경우 하루 섭취 기준량은 50×4.0=200mg입니다. 트립토판 섭취 상한치에 관해 공공기관의 데이터는 찾을 수 없었습니다. 다만 식품안전위원회는 프랑스 식품안전위생청의 데이터를 바탕으로 1일 3g 이내 섭취가 바람직하다고 합니다. 트립토판을 하루 3g 이상 섭취할 경우 아래와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 두통
• 구역질
• 혼수
• 간경변

트립토판을 보충제로 섭취하는 경우

식사에서 충분한 트립토판을 섭취할 수 없는 경우는 보충제를 이용하는 것도 하나의 방법입니다. 트립토판 보충제는 자기 전 말고 아침, 오전 중에 복용해요. 오전에 트립토판을 섭취하면 낮에 세로토닌 양이 증가하기 때문에 야간에 숙면을 얻기 쉽습니다. 트립토판 섭취 타이밍은 아침 시간대 중에서도 아침 식사 전을 추천합니다. 공복 시 복용하는 것이 체내에 효율적으로 흡수되기 때문입니다. 트립토판을 섭취할 때는 함께 비타민 B6도 섭취해 주시기 바랍니다. 비타민 B6는 트립토판을 세로토닌으로 변환하는 영양소입니다.

트립토판의 수면 이외의 효과

트립토판은 안면 효과 이외에도 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 트립토팬의 대표적인 효과를 소개합니다.

정신의 안정

트립토판에서 만들어지는 세로토닌은 정신을 안정시키는 작용이 있습니다. 왜냐하면 도파민 노르아드레날린을 조절하는 작용이 있기 때문입니다. 도파민과 노르아드레날린은 모두 신경전달물질입니다. 도파민은 뇌의 쾌감을 높이는 반면 노르아드레날린은 불안·공포감을 느끼게 합니다. 모두 뇌를 흥분시키는 작용이 있기 때문에 너무 많이 분비되면 정신이 불안정해집니다. 세로토닌은 도파민과 노르아드레날린을 억제함으로써 뇌의 흥분을 가라앉힙니다. 그러면 정신이 안정되기 쉬워지기 때문에 불안, 짜증, 초조 등이 진정되기 쉽습니다.

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안티에이징

트립토판으로부터 합성되는 멜라토닌에는 강한 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다. 이유는 멜라토닌에는 강한 항산화 작용이 있기 때문입니다. 항산화 작용이란 활성산소를 제거하는 작용을 말합니다. 활성산소는 몸을 노화시키는 물질로 기미, 주름, 처짐 등의 원인이 됩니다. 노화를 늦추기 위해서는 멜라토닌 분비를 늘리는 것이 중요합니다. 그러나 멜라토닌은 나이가 들면서 분비량이 감소하게 됩니다. 체내의 멜라토닌 양을 일정하게 유지하기 위해서도 원료인 트립토판을 자주 보급합시다.

진통 효과

트립토판에서 만들어지는 세로토닌은 진통 작용도 기대할 수 있습니다. 예를 들어 두통, 치통, 생리통의 경감 등을 기대할 수 있습니다.

집중력과 기억력 향상

트립토판은 도파민이나 노르아드레날린의 원료로도 사용됩니다. 도파민 노르아드레날린은 뇌를 각성시키는 호르몬입니다. 뇌가 각성하면, 의욕·집중력이 향상되기 쉬워집니다. 또, 기억력이나 학습 능력의 향상도 기대할 수 있습니다. 트립토판 섭취는 우울증으로 인한 기억력 및 의욕 저하 개선에도 효과적입니다.

월경전증후군(PMS) 개선

트립토판은 월경 전 증후군의 개선에도 도움이 됩니다. 월경 전 증후군의 원인 중 하나가 뇌 속의 세로토닌 부족이기 때문입니다. 세로토닌에는 뇌의 흥분을 가라앉히고 정신을 안정시키는 작용이 있습니다. 따라서 부족하면 짜증·침체 등의 원인이 됩니다. 월경 주기 중 황체기에는 세로토닌 분비가 감소하기 쉬워집니다. 세로토닌을 늘리기 위해서는 원료인 트립토판을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 수치·혈압 조절

트립토판은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다. 이유는 트립토판은 자율신경을 정돈하는 데 도움이 되기 때문입니다. 자율신경은 내장의 기능, 호르몬 분비, 면역 기능 등을 조절하는 신경계입니다. 자율 신경의 기능이 나빠지면 혈압·콜레스테롤 수치·혈당치가 상승하기 쉬워집니다. 자율신경의 기능을 저하시키는 주요 원인은 스트레스·피로·수면 부족 등입니다. 반면 트립토판으로 만들어지는 세로토닌은 뇌를 진정시키고 스트레스를 줄여주는 작용이 있습니다. 게다가 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌에는 수면의 질을 높이는 작용이 있습니다. 스트레스·수면 부족 해소는 자율신경의 정상화로 이어집니다. 자율 신경의 균형이 잡히면 혈압·콜레스테롤 수치도 저하되기 쉬워집니다.

갱년기 장애 완화

트립토판은 갱년기 장애 경감에 도움이 됩니다. 갱년기 장애의 원인 중 하나는 세로토닌 부족 때문입니다. 여성 호르몬에는 세로토닌 분비를 조절하는 작용이 있습니다. 갱년기에 여성호르몬의 균형이 깨지면 세로토닌이 잘 분비되지 않습니다. 그러면 뇌가 흥분하기 쉬워지기 때문에 짜증·불안 발생하기 때문에 수면 부족이 계속되고 있는 분은 먼저 생활 습관을 재검토해 주시기 바랍니다. 양질의 수면을 취하는 방법으로 이하의 12가지를 들고 있습니다.

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[수면 12개조]

1. 좋은 수면으로 몸도 마음도 건강하게.
2. 적당한 운동, 제대로 아침 식사, 잠을 자고 목표로 하는 탄력성을.
3. 좋은 수면은 생활 습관병 예방으로 이어집니다.
4. 수면으로 인한 휴양감은 마음 건강에 중요합니다.
5. 나이와 계절에 따라 오뚝이 졸음으로 곤란하지 않을 정도의 수면을.
6. 좋은 수면을 위해서는 환경 조성도 중요합니다.
7. 젊은 세대는 밤을 새워 체내 시계의 리듬을 유지한다.
8. 근로세대의 피로회복, 능률향상에 매일 충분한 수면을.
9. 황혼세대는 아침저녁으로 쫄깃쫄깃, 오뚝이에 적당한 운동으로 좋은 수면.
10. 졸린 뒤 잠자리에 들고 일어나는 시각은 늦추지 않는다.
11. 평소와 다른 수면에는, 요주의.
12. 잠이 오지 않는다, 그 고통을 겪지 말고 전문가에게 상담을.

질 좋은 수면은 몸뿐만 아니라 마음의 건강 유지에도 도움이 됩니다. 양질의 수면을 취하기 위해서라도 적당한 운동과 영양 밸런스가 좋은 식사를 유의합시다.

특히 아침을 든든하게 먹는 것은 중요합니다.

아침 식사는 낮의 활동 에너지원이 될 뿐만 아니라 뇌와 몸을 각성시키는 효과가 있기 때문입니다. 질 좋은 수면을 얻으려면 기상 및 취침 시각을 일정하게 합시다. 몸의 수면 리듬이 잘 갖추어지기 때문에 질 좋은 잠을 얻기 쉬워집니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 자기 전에 침실의 환경을 정돈하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 자기 전에는 방의 조명을 어둡게 하거나 편안한 음악을 틀거나 합시다. 만약 생활습관 재검토·트립토판 섭취로 수면이 개선되지 않을 경우 참지 말고 병원 진료를 받는 것도 중요합니다. 수면장애 진료과는 내과가 적당합니다. 만약 정신적 스트레스 등이 있는 경우는 정신과·심료내과의 진찰도 추천합니다.

트립토판을 자기 전 정리

지금까지 트립토판을 자기 전에 섭취하는 것에 대해 알려드렸습니다. 트립토판을 자기 전에 섭취하는 것의 요점을 아래에 정리합니다.

• 트립토판은 자기 전에 섭취하는 것보다 아침에 섭취하는 것이 숙면을 기대할 수 있다
• 트립토판이 풍부한 식품은 유제품·간류·콩제품·견과류 등
• 트립토판의 주요 효과는 정신 안정, 안티에이징, PMS 및 갱년기 장애 완화 등

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.